L'aminoacido glicina

Ricerca: la glicina nel tuo corpo potrebbe non essere sufficiente

Il tuo corpo produce glicina da solo, soprattutto trasformando l’aminoacido serina tramite processi del fegato. Gli studi mostrano che la produzione di glicina varia da circa 2,28 a 3,12 grammi al giorno negli uomini adulti, a seconda delle proteine che assumi con la dieta, che provengano da carne, pesce o fonti vegetariane o vegane.[1].Il problema è che potrebbe non bastare.

Gli studi mostrano che la glicina, per anni definita un amminoacido “non essenziale”, in realtà può diventare “condizionatamente essenziale” in certe situazioni. Il tuo corpo la produce, ma a volte non ne fa abbastanza quando ne hai più bisogno: in gravidanza, con l’avanzare dell’età, dopo un allenamento intenso, in caso di stress cronico, infiammazioni o malattie. Gli studi indicano che assumere 10-15 grammi al giorno potrebbe essere l’ideale per mantenere una buona salute, quantità superiore a quella che il corpo produce da solo [2,3].

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I tanti benefici della glicina

La glicina è molto più di un semplice amminoacido: svolge un ruolo fondamentale in molte delle funzioni essenziali dell’organismo. Dal sostegno alla salute del cervello e alla riduzione dello stress, fino al miglioramento della digestione, alla produzione di collagene e persino alla longevità, la glicina offre una vasta gamma di benefici che vanno ben oltre la semplice sintesi proteica.

Viste tutte queste funzioni, il corpo darà sempre la priorità all’uso della glicina — che provenga dall’alimentazione o dagli integratori di collagene — per le attività più essenziali. Questo meccanismo di utilizzo della glicina sottolinea quanto sia importante garantire un apporto adeguato di glicina, in modo da sostenere appieno tutti i suoi ruoli vitali nell’organismo.

Un neurotrasmettitore che calma il cervello

La glicina non serve solo a costruire le proteine: nel sistema nervoso centrale lavora anche come neurotrasmettitore. I recettori della glicina la attivano e lei aiuta a bilanciare i segnali nervosi, calma il sistema e riduce la sovrastimolazione. La glicina offre altri benefici per la salute. Ecco un breve riepilogo nostro:

La glicina ti aiuta a dormire meglio

Le ricerche dimostrano che la glicina può migliorare la qualità del sonno abbassando la temperatura corporea durante la notte e aumentando i livelli di serotonina, il che favorisce la produzione di melatonina. Molte persone dicono di addormentarsi più velocemente e di svegliarsi più riposate dopo aver aumentato l’assunzione di glicina. Uno studio ha scoperto che assumere 3 grammi di glicina prima di andare a letto aiutava chi aveva un sonno insoddisfacente ad addormentarsi più velocemente, a migliorare l’efficienza del sonno e a sentirsi meno affaticati il giorno dopo[4].

La glicina e il sollievo dall'ansia

Inoltre, si è visto che la glicina riduce i sintomi dell’ansia favorendo il rilassamento e stabilizzando l’umore. Le ricerche sugli effetti della glicina sull’ansia lo confermano ulteriormente: uno studio condotto su pazienti con disturbo di adattamento ha rilevato che quattro settimane di integrazione con glicina hanno ridotto i sintomi dell’ansia del 31%, rispetto al 15% del gruppo placebo. I miglioramenti più significativi si sono osservati nell’umore ansioso, nei disturbi del sonno e nella tensione, il che suggerisce che la glicina possa aiutare a gestire efficacemente l’ansia legata allo stress[5].

Aiuta a mantenere in salute l'intestino e a ridurre l'infiammazione

L'infiammazione nell'intestino può causare vari problemi digestivi, ed è stato dimostrato che la glicina ha effetti antinfiammatori[6]. Aiuta a mantenere la barriera intestinale, riducendo il rischio della sindrome dell’intestino permeabile. Alcuni studi suggeriscono inoltre che la glicina potrebbe avere un ruolo nella gestione delle malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, modulando le risposte immunitarie nell’intestino [7].

Produzione di collagene per pelle e capelli

Uno dei ruoli più importanti della glicina è nella sintesi del collagene. Il collagene è come la colla naturale del corpo, tiene insieme pelle, articolazioni e tessuti connettivi. Mantiene la pelle tonica, le articolazioni flessibili e i capelli forti.

Per saperne di più, clicca qui: Benefici, dosaggio ed eventuali effetti collaterali del collagene liquido

I benefici della glicina per la pelle

Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene diminuisce, causando la comparsa di rughe e il rilassamento cutaneo. Dato che la glicina è un elemento fondamentale del collagene, assicurarne un apporto sufficiente aiuta a sostenere la struttura e la rigenerazione della pelle.

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo (Proksch et al., 2014) ha dimostrato che l’assunzione quotidiana di 2,5–5 g di peptidi di collagene per otto settimane ha migliorato significativamente l’elasticità della pelle rispetto al placebo. L’effetto è rimasto anche quattro settimane dopo aver interrotto l’integrazione, soprattutto nei partecipanti più anziani, sottolineando l’importanza della glicina e dei peptidi di collagene nel mantenere la pelle compatta e idratata[8].

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I benefici della glicina per i capelli

La glicina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di cheratina e favorisce la formazione di collagene, contribuendo a rafforzare i capelli e a ridurne la rottura. Le ricerche suggeriscono che i benefici della glicina per i capelli includono una struttura e una resistenza migliori. Uno studio su una schiuma cosmetica a base di glicina, caffeina, zinco e polifenoli ha riscontrato una significativa riduzione del tasso di telogenesi e un aumento della densità dei capelli dopo sei mesi[9].

Anche se lo studio non ha isolato l'effetto della glicina, suggerisce che la glicina, come parte di una formula ricca di sostanze nutritive, possa contribuire nel tempo ad avere capelli più sani e folti.

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Riparazione muscolare e prestazioni fisiche

La glicina svolge un ruolo importante nella protezione della massa muscolare, soprattutto in condizioni di stress, malattia o restrizione calorica. Contribuisce al metabolismo delle proteine e favorisce la produzione di creatina, che aiuta i muscoli a generare energia durante l’allenamento. Alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di glicina possa aiutare a contrastare la degradazione muscolare, specialmente nelle persone anziane o in quelle affette da patologie che causano atrofia muscolare[10].

Equilibrio tra glicemia e salute metabolica

Una nuova ricerca mette in luce il ruolo della glicina nella regolazione dell’insulina e nel metabolismo del glucosio. Livelli più elevati di glicina sono stati associati a una migliore sensibilità all’insulina e a un minor rischio di diabete di tipo 2. Potrebbe inoltre contribuire al metabolismo dei grassi, favorendo una composizione corporea sana [11].

Salute mitocondriale e longevità

I mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule, hanno bisogno della glicina per funzionare al meglio. Alcuni studi suggeriscono che la glicina possa aiutare a ridurre lo stress ossidativo, un fattore chiave nell’invecchiamento e nelle malattie legate all’età. Alcune ricerche sulla longevità indicano che l’integrazione di glicina potrebbe allungare la durata della vita, migliorando la funzione cellulare e riducendo l’infiammazione [12].

Un elemento fondamentale del sistema immunitario

Agendo come precursore del glutatione, uno degli antiossidanti più potenti dell’organismo, la glicina aiuta a proteggere le cellule dai danni e sostiene il sistema immunitario. Contribuisce a ridurre l’infiammazione cronica, che è collegata a molte malattie, tra cui i disturbi cardiovascolari e le patologie neurodegenerative.

Assumi glicina

La glicina si può prendere in diverse forme, ognuna con i suoi vantaggi:

Ottimizza l'assorbimento della glicina con il collagene

Il collagene è la principale proteina strutturale dei tessuti connettivi come ossa, pelle, legamenti, tendini e cartilagine, e persino nella cornea dell’occhio: la glicina costituisce circa il 33% del suo contenuto totale di aminoacidi. Anche se nel corpo ci sono tanti tipi diversi di collagene, la glicina è sempre presente nella stessa proporzione, il che sottolinea il suo ruolo essenziale nella struttura e nella funzione del collagene.

Un buon modo per aumentare il tuo apporto di glicina è assumere Bevanda al collagene Purovitalis Rewind. Questo può essere un approccio più efficace, dato che la glicina viene assorbita meglio se assunta come parte del collagene piuttosto che da sola. Quando viene assunta in forma libera, la glicina entra in competizione con altri aminoacidi per l’assorbimento, mentre nel collagene è naturalmente legata ad altri aminoacidi, il che ne migliora l’assorbimento.

Glicina e taurina: un duo potente

L’associazione di glicina e taurina offre benefici sinergici per un invecchiamento sano. Questi aminoacidi rafforzano le difese antiossidanti, riducono lo stress ossidativo e favoriscono la salute cellulare. Il loro ruolo nella funzione dei neurotrasmettitori e nel benessere cognitivo può aiutare a migliorare il sonno, gestire lo stress e mantenere l’equilibrio dell’umore. Inoltre, i loro effetti combinati sulla salute cardiovascolare e metabolica offrono un approccio completo alla longevità.

Sicurezza e dosaggio della glicina

La glicina è in genere considerata sicura e ben tollerata, anche a dosi più alte. La maggior parte degli studi usa dosi da 3 a 10 grammi al giorno, a seconda dello scopo. Le ricerche mostrano che prendere 3 grammi prima di dormire aiuta il sonno e il rilassamento, mentre 10-15 grammi al giorno potrebbero essere la dose ottimale per la produzione di collagene e la salute metabolica.

Gli effetti collaterali della glicina sono rari, ma a dosi molto alte alcuni possono avere un lieve disturbo digestivo. La glicina potrebbe anche abbassare un po' la pressione, quindi chi ha già la pressione bassa deve prestare attenzione. Come per qualsiasi integratore, è meglio iniziare con una dose bassa e aumentarla piano piano se serve.