Effetti collaterali della glicina e dosaggio corretto per ovviare a una carenza

Perché è importante assumere abbastanza glicina

La glicina partecipa a tante funzioni essenziali che il corpo decide in che ordine usarla. Così, se hai poca glicina, il corpo la destina prima ai processi più importanti, come sostenere il cervello, i neurotrasmettitori e la disintossicazione. Funzioni meno urgenti, come mantenere la pelle elastica, produrre collagene o recuperare i muscoli, possono aspettare.

In altre parole: se il tuo apporto o la tua produzione di glicina sono insufficienti, prendere integratori di collagene potrebbe non essere altrettanto efficace per la pelle, i capelli o le unghie, perché la glicina potrebbe essere dirottata verso funzioni più importanti dell’organismo.

Effetti collaterali della glicina

La glicina di solito è considerata sicura se prendi quantità moderate. Però dosi alte (più di 15 grammi al giorno) possono dare lievi disturbi digestivi, come fastidio allo stomaco o nausea: sono questi i principali effetti collaterali da controllare. Inizia sempre con una dose bassa e aumentala piano piano, se serve, per evitare possibili effetti collaterali della glicina.

Qual è il giusto dosaggio giornaliero di glicina?

Non ci sono raccomandazioni ufficiali sul dosaggio giornaliero di glicina, poiché la dose ottimale dipende in gran parte dal motivo per cui hai iniziato a prendere integratori di glicina; tuttavia, ci sono alcuni sintomi di carenza di glicina a cui dovresti prestare attenzione.

Dosaggio della glicina per favorire il sonno

Se stai cercando di capire qual è il giusto dosaggio di glicina per dormire, studi Si dice che prendere 3 grammi prima di dormire possa fare la differenza. Studi mostrano che può migliorare la qualità del sonno, ridurre il tempo per addormentarsi e diminuire la stanchezza diurna.

Probabilmente questo effetto deriva dalla capacità della glicina di abbassare la temperatura corporea interna e aumentare l'afflusso di sangue alla pelle; inoltre, la giusta dose di glicina ti aiuta a raggiungere un sonno più profondo e riposante.

Dosaggio della glicina per il supporto immunitario

Se vuoi sostenere il tuo sistema immunitario, la glicina mostra un buon potenziale. Contribuisce a rafforzare la matrice extracellulare, che fa da barriera fisica contro i virus. Il dosaggio di glicina basato sulla ricerca per il sistema immunitario può darti un'idea approssimativa. In un periodo di tre anni studio In un gruppo di 127 partecipanti, chi ha preso 10 grammi di glicina al giorno ha avuto meno infezioni virali e più lievi rispetto a chi non ha preso integratori; considera quindi questa come una dose di glicina sostenuta da studi scientifici.

Dosaggio della glicina per favorire la produzione di collagene

Per produrre collagene, ti suggeriamo circa 10 grammi di glicina al giorno. Gli studi mostrano che aumentare la glicina può aumentare in modo significativo il collagene di tipo II, aiutando a sostenere la salute delle articolazioni e portando possibili benefici a chi soffre di osteoartrite. Uno studio Hanno scoperto che quantità maggiori di glicina portavano a un aumento della produzione di collagene del 60–75%, mentre gli effetti degli altri aminoacidi, la prolina e la lisina, non erano così duraturi. I ricercatori hanno concluso che una carenza di glicina potrebbe essere una delle cause principali di una scarsa formazione di collagene e hanno suggerito che assumere più glicina attraverso l’alimentazione potrebbe aiutare a ricostruire la cartilagine.

Sintomi da carenza di glicina

Anche se la carenza di glicina è rara, è utile che tu conosca i possibili sintomi di questa carenza. Dato che la glicina partecipa a varie funzioni dell’organismo, i segni di bassi livelli possono includere:

Disturbi del sonno

La glicina aiuta a favorire un sonno ristoratore abbassando la temperatura corporea interna e calmando il sistema nervoso. Una carenza può causare difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati, notti agitate o risvegli notturni negli anziani. Potresti svegliarti senza sentirti riposato o soffrire di stanchezza durante il giorno, anche dopo quella che sembra una notte di sonno completa.

Scopri tutto su come dormire bene la notte qui: Dormire per la longevità

Debolezza muscolare

La glicina è importante per riparare i muscoli e mantenere la loro forza, perché aiuta la sintesi delle proteine e il rinnovamento del tessuto muscolare. Livelli bassi di glicina possono causare meno resistenza muscolare, un recupero più lento dopo l’attività fisica o anche una sensazione generale di debolezza e stanchezza. Questo può rendere le attività quotidiane più faticose del solito, ed è uno dei principali sintomi della carenza di glicina.

Vedi anche: Analisi degli studi sull’NMN nell’uomo: benefici per la salute dei muscoli e del fegato

Difficoltà legate alla "nebbia mentale"

Come neurotrasmettitore, la glicina sostiene le funzioni cognitive migliorando la comunicazione tra le cellule nervose. Una carenza di glicina può causare difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria o una sensazione generale di rallentamento mentale. Potresti avere la sensazione che i tuoi pensieri siano offuscati o che ti serva uno sforzo maggiore per concentrarti sulle attività: questo potrebbe essere uno dei sintomi di una carenza di glicina.

Ritardo nella guarigione delle ferite

Come già sappiamo, la glicina è fondamentale per la sintesi del collagene, che svolge un ruolo chiave nella riparazione della pelle e nella guarigione delle ferite. Se i tuoi livelli di glicina sono bassi, tagli, lividi o altre piccole ferite potrebbero impiegare più tempo a guarire. Questo può essere particolarmente evidente se sei abituato a un rapido recupero da graffi o ferite lievi.

La glicina si abbina bene all'acido ialuronico, che a sua volta favorisce la guarigione delle ferite riducendo l'infiammazione e stimolando la riparazione dei tessuti. Uno studio del 2025 studio suggerisce che gli idrogel a base di acido ialuronico possono accelerare il recupero. Scopri di più sul nostro blog: Acido ialuronico – Quali sono i benefici e a cosa serve?

Cambiamenti della pelle

Il collagene è fondamentale per mantenere la pelle compatta, elastica e idratata. Quando i livelli di glicina sono insufficienti, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a produrre abbastanza collagene, causando un rilassamento cutaneo o un aspetto spento della pelle, che è uno dei sintomi principali di una carenza di glicina. Con il passare del tempo, questo può far sembrare la pelle più invecchiata o meno resistente, con le rughe sottili che diventano più evidenti.

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Problemi digestivi

La glicina favorisce la produzione di acidi gastrici e aiuta a mantenere in salute la mucosa intestinale. Una sua carenza potrebbe causare disturbi digestivi, come gonfiore, indigestione o persino problemi legati alla sindrome dell’intestino permeabile. Potresti notare dei cambiamenti nella sensazione allo stomaco dopo i pasti o un aumento dei sintomi legati all’intestino.

Come capire se hai una carenza di glicina

Può essere difficile capire se i sintomi che stai avvertendo dipendono da una carenza di glicina. Anche se hai uno o più segni, di solito il medico non prescrive un esame del sangue specifico per misurare i livelli di glicina. Piuttosto, valuterà in modo olistico il tuo stato di salute generale, dato che questi sintomi possono avere molte cause diverse.

Se pensi che i tuoi sintomi possano essere dovuti a bassi livelli di glicina, come primo passo pratico puoi provare ad assumere un integratore di glicina.

Noi di Purovitalis ti consigliamo il nostro Rewind Liquid Collagen, che non solo contiene collagene e glicina, ma è anche ricco di acido ialuronico, selenio, antociani e vitamina C per dare alla tua pelle, alle tue articolazioni e alla tua vitalità generale il miglior supporto possibile.

Vedi anche: Alimenti che contengono glicina

Un approccio equilibrato all'assunzione di glicina

La glicina è semplice, ma aiuta il tuo corpo a funzionare bene. Che si tratti di aiutarti a dormire bene, sostenere le funzioni cerebrali, favorire il recupero muscolare o stimolare la produzione di collagene, la glicina fa molto dietro le quinte.

Qual è il momento migliore della giornata per assumere la glicina? Prendere la glicina la sera può aiutarti a rilassarti e a migliorare la qualità del sonno, mentre assumerla durante i pasti può favorire la digestione e il metabolismo, anche se su questo aspetto ci sono pochi dati certi.

Anche se non esiste un dosaggio giornaliero universale di glicina adatto a tutti, è importante mantenere livelli sani di glicina, poiché questa sostanza sostiene molte funzioni fondamentali dell’organismo e ti aiuta a stare in salute.

Anche se puoi assumere la glicina con la dieta, non è sempre facile ottenerne abbastanza solo dal cibo, soprattutto se vuoi trarne il massimo beneficio. Per questo prendere un integratore può essere un modo pratico per mantenere costanti i tuoi livelli e sostenere il tuo benessere generale.

Riferimenti:

1. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Una nuova strategia terapeutica per la medicina a base di aminoacidi: la glicina migliora la qualità del sonno. Rivista di Scienze Farmacologiche, 118(2), 145–148. doi:
2. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P. e Sánchez, G. (2021). La glicina può prevenire e contrastare l'invasività dei virus rafforzando la matrice extracellulare. Rivista di alimenti funzionali, 76, 104318.
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A. e Meléndez-Hevia, E. (2018). Un'alta concentrazione di glicina aumenta la sintesi di collagene da parte dei condrociti articolari in vitro: una carenza acuta di glicina potrebbe essere una causa importante dell'osteoartrite. Aminoacidi, 50(10), 1357–1365.
4. Huerta-Ángeles, G., & Mixcoha, E. (2025). Progressi recenti, tendenze della ricerca e rilevanza clinica dell’acido ialuronico applicato alla guarigione e alla rigenerazione delle ferite. Scienze applicate, 15(2), 536.