Efectos secundarios de la glicina y la dosis adecuada para tratar su deficiencia

Por qué es importante tomar suficiente glicina

La glicina interviene en tantas funciones esenciales que el cuerpo decide a qué destinar primero las reservas disponibles. Esto significa que, cuando los niveles de glicina son bajos, el cuerpo se centrará primero en los procesos más críticos, como mantener la función cerebral, la actividad de los neurotransmisores y la desintoxicación. Las funciones menos importantes, como mantener la elasticidad de la piel, la producción de colágeno o la recuperación muscular, pueden quedar en segundo plano.

Dicho de otra forma: si tu ingesta o producción de glicina es insuficiente, tomar suplementos de colágeno puede que no sea tan eficaz para la piel, el pelo o las uñas, ya que la glicina podría destinarse a funciones más importantes del organismo.

Efectos secundarios de la glicina

En general, se considera que la glicina es segura cuando se toma en cantidades moderadas. Sin embargo, las dosis elevadas (más de 15 gramos al día) pueden provocar problemas digestivos leves, como molestias estomacales o náuseas; por lo tanto, estos son los principales efectos secundarios a los que hay que prestar atención. Empieza siempre con una dosis más baja y auméntala gradualmente según sea necesario para evitar los posibles efectos secundarios de la glicina.

¿Cuál es la dosis diaria adecuada de glicina?

No hay recomendaciones oficiales sobre la dosis diaria de glicina, ya que la dosis óptima depende en gran medida del motivo por el que empezaste a tomar suplementos de glicina; sin embargo, hay algunos síntomas de falta de glicina a los que debes estar atento.

Dosis de glicina para dormir

Si estás pensando en tomar la dosis adecuada de glicina para dormir, estudios Se dice que tomar una dosis de 3 gramos antes de acostarte puede marcar una gran diferencia. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño, acorta el tiempo que tardas en quedarte dormido y reduce la fatiga durante el día.

Es probable que este efecto se deba a la capacidad de la glicina para reducir la temperatura corporal central y aumentar el flujo sanguíneo hacia la piel, y una dosis adecuada de glicina te ayuda a conseguir un sueño más profundo y reparador.

Dosis de glicina para reforzar el sistema inmunitario

Si quieres reforzar tu sistema inmunitario, la glicina también tiene gran potencial. Fortalece la matriz extracelular, que actúa como barrera física contra los virus. La dosis de glicina recomendada por la investigación para el sistema inmunitario puede darte cifras aproximadas. En un estudio de tres años estudio En un estudio con 127 participantes, los que tomaron 10 gramos de glicina al día dijeron tener menos infecciones virales y más leves que los que no tomaron suplementos, así que ten en cuenta esa dosis de glicina basada en la investigación.

Dosis de glicina para favorecer la producción de colágeno

Para producir colágeno, se recomienda tomar unos 10 gramos de glicina al día. Los estudios muestran que aumentar la ingesta de glicina puede aumentar la producción de colágeno tipo II, lo que ayuda a mantener sanas las articulaciones y podría ser útil para quienes tienen osteoartritis. Uno estudio Descubrieron que unas cantidades más altas de glicina provocaban un aumento de la producción de colágeno de entre un 60 y un 75%, mientras que los efectos de los otros aminoácidos, la prolina y la lisina, no eran tan duraderos. Los investigadores concluyeron que la falta de glicina podría ser una de las principales causas de una formación deficiente de colágeno y sugirieron que aumentar la ingesta de glicina a través de la dieta podría ayudar a reconstruir el cartílago.

Síntomas de la carencia de glicina

Aunque la deficiencia de glicina es poco frecuente, conviene conocer sus posibles síntomas. Como la glicina participa en varias funciones del organismo, los signos de unos niveles bajos pueden variar, entre ellos:

Problemas de sueño

La glicina ayuda a conciliar un sueño reparador al reducir la temperatura corporal central y calmar el sistema nervioso. Una carencia de esta sustancia puede provocar dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo, noches inquietas o despertares en mitad de la noche en las personas mayores. Puede que te despiertes sin sentirte descansado o que sufras fatiga durante el día, incluso después de lo que parece haber sido una noche de sueño completo.

Descubre aquí todo lo que necesitas saber para dormir bien por la noche: Dormir para la longevidad

Debilidad muscular

La glicina es importante para reparar los músculos y mantener su fuerza, ya que ayuda a sintetizar proteínas y a regenerar el tejido muscular. Unos niveles bajos de glicina pueden provocar menos resistencia muscular, una recuperación más lenta después del ejercicio o incluso una sensación general de debilidad y fatiga. Esto puede hacer que las tareas cotidianas resulten más agotadoras de lo habitual, y ese es uno de los principales síntomas de la deficiencia de glicina.

Véase también: Revisión de estudios sobre el NMN en humanos: beneficios para la salud muscular y hepática

Dificultades con la «niebla mental»

Como neurotransmisor, la glicina mejora la función cognitiva al facilitar la comunicación entre las células nerviosas. La falta de glicina puede provocar dificultades para concentrarse, lapsos de memoria o una sensación general de lentitud mental. Es posible que sientas que tus pensamientos están confusos o que te cuesta más esfuerzo concentrarte en las tareas; eso podría ser uno de los síntomas de la deficiencia de glicina.

Cicatrización más lenta de las heridas

Como ya sabemos, la glicina es esencial para la síntesis de colágeno, que desempeña un papel clave en la reparación de la piel y la cicatrización de las heridas. Si tus niveles de glicina son bajos, los cortes, los moratones u otras lesiones leves pueden tardar más en curarse. Esto puede notarse especialmente si estás acostumbrado a la rápida recuperación de rasguños o heridas leves.

La glicina combina muy bien con el ácido hialurónico, que también favorece la cicatrización de las heridas al reducir la inflamación y estimular la reparación de los tejidos. Un estudio de 2025 estudio indica que los hidrogeles a base de ácido hialurónico pueden acelerar la recuperación. Lee más en nuestro blog: Ácido hialurónico: ¿qué beneficios tiene y para qué se usa?

Cambios en la piel

El colágeno es fundamental para mantener la piel firme, elástica e hidratada. Cuando los niveles de glicina son insuficientes, tu cuerpo puede tener dificultades para producir suficiente colágeno, lo que provoca flacidez o un aspecto apagado en la piel, que es uno de los principales síntomas de la falta de glicina. Con el tiempo, esto puede hacer que la piel parezca envejecida o menos resistente, y que las líneas de expresión se hagan más evidentes.

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Problemas digestivos

La glicina favorece la producción de ácido gástrico y ayuda a mantener la mucosa intestinal. Una carencia podría provocar molestias digestivas, como hinchazón, indigestión o incluso problemas relacionados con el síndrome del intestino permeable. Puede que notes cambios en cómo te sientes en el estómago después de comer o un aumento de los síntomas relacionados con el intestino.

Cómo saber si tienes deficiencia de glicina

Puede resultar complicado saber si la falta de glicina está detrás de los síntomas que tienes. Aunque tengas uno o más de estos síntomas, no es habitual que el médico te haga un análisis de sangre específico para medir los niveles de glicina. En cambio, lo más probable es que evalúe tu salud en su conjunto, ya que estos síntomas pueden tener muchas causas diferentes.

Si crees que tus síntomas pueden ser por falta de glicina, prueba a tomar un suplemento de glicina como primer paso práctico.

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Véase también: Alimentos que contienen glicina

Un enfoque equilibrado para la ingesta de glicina

La glicina puede parecer sencilla, pero ayuda a que tu cuerpo funcione bien. Ya sea ayudándote a dormir bien por la noche, favoreciendo el funcionamiento del cerebro, contribuyendo a la recuperación muscular o estimulando la producción de colágeno, la glicina hace mucho entre bastidores.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar glicina? Tomar glicina por la noche puede ayudarte a relajarte y a mejorar la calidad del sueño, mientras que tomarla con las comidas puede favorecer la digestión y el metabolismo, aunque hay pocos datos concluyentes al respecto.

Aunque no hay una dosis diaria de glicina que valga para todo el mundo, es importante mantener unos niveles saludables, ya que favorece muchas funciones clave del organismo y te ayuda a mantenerte sano.

Aunque puedes obtener glicina a través de la dieta, no siempre es fácil conseguir la cantidad suficiente solo con la comida, sobre todo si quieres aprovechar al máximo sus beneficios. Por eso, tomar un suplemento puede ser una forma práctica de mantener tus niveles estables y contribuir a tu bienestar general.

Referencias:

1. Bannai, M., y Kawai, N. (2012). Nueva estrategia terapéutica para la medicina basada en aminoácidos: la glicina mejora la calidad del sueño. Revista de Ciencias Farmacológicas, 118(2), 145–148. doi:
2. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P. y Sánchez, G. (2021). La glicina puede prevenir y combatir la invasividad de los virus al reforzar la matriz extracelular. Revista de Alimentos Funcionales, 76, 104318.
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A. y Meléndez-Hevia, E. (2018). Una concentración elevada de glicina aumenta la síntesis de colágeno por parte de los condrocitos articulares in vitro: la deficiencia aguda de glicina podría ser una causa importante de la osteoartritis. Aminoácidos, 50(10), 1357–1365.
4. Huerta-Ángeles, G., y Mixcoha, E. (2025). Avances recientes, tendencias de investigación y relevancia clínica del ácido hialurónico aplicado a la cicatrización y regeneración de heridas. Ciencias Aplicadas, 15(2), 536.