Cómo influye la comida en el microbioma y la digestión

¿Qué es el microbioma?

El microbioma es la gran comunidad de billones de microorganismos —bacterias, hongos y virus— que viven dentro y sobre nuestro cuerpo. La mayoría está en el intestino, pero también hay en la piel, la boca, los pulmones y las fosas nasales. Lejos de ser dañinos, muchos de estos microbios son aliados esenciales: nos ayudan a digerir la comida, producen vitaminas, regulan la inflamación y mantienen nuestro sistema inmunitario en equilibrio[2].

Pero su función va mucho más allá de la digestión. El microbioma influye en el metabolismo, el sistema inmunitario, la inflamación e incluso en cómo envejecemos. En otras palabras, es un elemento clave para nuestra salud y bienestar a largo plazo.

Cómo influye la alimentación en el microbioma

Cada comida es un mensaje para tus microbios. Algunos alimentos nutren a las bacterias beneficiosas, mientras que otros favorecen desequilibrios que pueden provocar problemas digestivos, inflamación o una menor diversidad microbiana.

Tu microbioma es muy dinámico, cambia según lo que comas cada día. Las dietas ricas en fibra, vegetales y alimentos fermentados suelen favorecer un ecosistema intestinal diverso y resistente. Por el contrario, las dietas con mucho azúcar refinado, grasas poco saludables o productos procesados pueden reducir la diversidad microbiana y debilitar las defensas naturales de tu intestino. Con el tiempo, esto puede afectar no solo a la digestión, sino también a la inmunidad, los niveles de energía e incluso al estado de ánimo.

La “lista de los traviesos”

Alimentos que suelen estar relacionados con el desequilibrio intestinal

No todos los alimentos son iguales para tus microbios intestinales. Algunos aportan energía y favorecen el equilibrio, pero otros van en contra de tu microbioma. Los alimentos muy procesados, con mucho azúcar añadido o llenos de aditivos artificiales suelen dañar las bacterias beneficiosas y permiten que prosperen especies menos beneficiosas. Estos hábitos alimenticios suelen estar relacionados con la inflamación, las molestias digestivas y una flora intestinal menos diversa. Veamos los alimentos que conviene reducir al mínimo para mantener el equilibrio en nuestro intestino.

Alimentos ultraprocesados (patatas fritas, aperitivos envasados, cereales azucarados)

¿Alguna vez te has fijado en la lista de ingredientes de tu aperitivo favorito y has visto una larga lista de números y nombres químicos? Eso es una buena señal de que es un alimento ultraprocesado. Estos alimentos suelen tener poca fibra y están repletos de aditivos, lo que significa que no aportan el combustible que necesitan tus bacterias intestinales beneficiosas[3].

Estudios recientes indican que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una menor diversidad microbiana, una disfunción de la barrera intestinal y una inflamación de bajo grado[4]. Aditivos como emulsionantes (por ejemplo, E433, E466) pueden incluso alterar la capa de moco que protege el intestino, lo que crea las condiciones para un desequilibrio[5].

Azúcares refinados y bebidas azucaradas

¿Alguna vez te has comprado una barrita “saludable” o un yogur de sabor, solo para descubrir después que está repleto de azúcar? Un consumo elevado de azúcar refinada puede alimentar en exceso a ciertas bacterias y hongos, mientras que deja sin alimento a las beneficiosas, que se nutren de fibra[6]. Este desequilibrio favorece la inflamación, el estrés metabólico y la reducción de la diversidad microbiana[7].

Estudios recientes relacionan las dietas ricas en azúcares añadidos y las bebidas azucaradas con cambios negativos en la composición de la microbiota intestinal, como la disminución de Bifidobacterias y Faecalibacterium prausnitzii—dos especies conocidas por su papel antiinflamatorio[8]. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.

Véase también: Trucos de la Diosa de la Glucosa: Domina el azúcar en sangre para la salud y la longevidad

Carnes rojas y procesadas

¿Te gusta un filete o un bocadillo rápido de la charcutería? Las carnes rojas y procesadas pueden formar parte de muchas dietas, pero un consumo elevado se ha relacionado con perfiles microbianos intestinales menos favorables. Un consumo excesivo puede favorecer el crecimiento de bacterias que producen metabolitos como el N-óxido de trimetilamina (TMAO), que se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares[9]. Al mismo tiempo, algunas bacterias beneficiosas —entre ellas Bifidobacterias—puede disminuir cuando el consumo de carne roja es constantemente elevado[10].

Comida frita y comida rápida

El pollo frito crujiente o las hamburguesas para llevar pueden resultar tentadores, pero comer a menudo comida frita y de restaurante rápido está relacionado con cambios en la microbiota intestinal. Estos alimentos suelen tener un alto contenido en grasas refinadas, sal y aditivos, y todos ellos pueden provocar inestabilidad microbiana y reducir la diversidad de especies[11]. Las dietas ricas en comida frita también se han relacionado con la inflamación y el mal funcionamiento del metabolismo en estudios en personas[12].

Consumo excesivo de alcohol

Una copa de vino puede ser inofensiva para la mayoría, pero el consumo excesivo y crónico de alcohol daña el revestimiento intestinal, altera la composición microbiana y aumenta la permeabilidad intestinal: el llamado efecto del “intestino permeable”[13]. Esta alteración puede favorecer la proliferación de bacterias nocivas y, al mismo tiempo, frenar la de las beneficiosas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades hepáticas y metabólicas[14].

Alimentos de la “zona gris” (comida picante, chocolate, trigo integral)

¿La comida picante es mala para el intestino? ¿O el chocolate negro es bueno para la salud? La respuesta no es sencilla. Estos alimentos están en una “zona gris”, donde las reacciones varían mucho de una persona a otra. Por ejemplo, la comida picante puede causar molestias a algunas personas con tendencia al síndrome del intestino irritable, pero otras la toleran bien. El chocolate negro contiene polifenoles que incluso pueden favorecer las bacterias beneficiosas, pero también puede provocar molestias digestivas en personas sensibles[15]. Del mismo modo, el trigo integral aporta fibra, pero puede provocar hinchazón en personas con sensibilidad al gluten o a los FODMAP[16].

Después de ver qué alimentos pueden desequilibrar tu microbioma, recuerda que las pequeñas decisiones que tomas en el supermercado pueden marcar una gran diferencia. Si quieres hacerle un favor a tu microbioma la próxima vez que vayas a comprar, ten en cuenta estos sencillos consejos:

• Fíjate si hay números E o listas de ingredientes muy largas → suelen ser productos ultraprocesados.
• Ten cuidado con los azúcares ocultos en productos “saludables” como la avena.
• Ten cuidado con las indicaciones de «sin azúcar» o «light» → a menudo contienen edulcorantes, como por ejemplo en los refrescos light.
• Elige cortes frescos en lugar de carnes muy procesadas.
• Sustituye los alimentos fritos por alternativas al horno o en la freidora sin aceite.

Cómo recuperar el microbioma

El microbioma es dinámico. Aunque se haya visto alterado por la alimentación, el estrés u otros factores relacionados con el estilo de vida, por suerte tiene la capacidad de recuperarse si se le da el apoyo adecuado. Las investigaciones señalan tres aspectos principales —la alimentación, el estilo de vida y los suplementos específicos— que pueden ayudar a restablecer y mantener el equilibrio microbiano.

1. Estrategias alimentarias

Come más fibra
La fibra es el principal combustible de las bacterias beneficiosas. Cuando los microbios fermentan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que fortalecen el revestimiento intestinal y reducen la inflamación. Los alimentos integrales, como las verduras, las legumbres, la fruta y la avena, son ricos en estas fibras[17].

Incluye alimentos fermentados
El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y la kombucha aportan microorganismos vivos que favorecen la diversidad. Un estudio de 2021 publicado en Célula demostró que los alimentos fermentados aumentaban significativamente la diversidad del microbioma y reducían la inflamación en los adultos[18].

Varía tu plato
El American Gut Project descubrió que las personas que comen 30 o más alimentos vegetales diferentes a la semana tienen un microbioma más diverso que las que comen menos de 10[19].

Dieta de estilo mediterráneo
Esta dieta, rica en verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, se ha relacionado con niveles más altos de Faecalibacterium prausnitzii, una bacteria conocida por sus efectos antiinflamatorios[20].

2. Factores relacionados con el estilo de vida

Da prioridad al sueño
Dormir mal y tener hábitos alimenticios irregulares puede alterar el ritmo circadiano del intestino y el equilibrio microbiano[21].

Gestionar el estrés
El estrés crónico afecta al eje intestino-cerebro, lo que a su vez reduce las bacterias beneficiosas y favorece el desequilibrio[22].

Mueve el cuerpo
La actividad física regular se asocia con una mayor diversidad microbiana y un aumento de las especies productoras de butirato, ambas importantes para la salud intestinal[23].

Aquí puedes leer mucho más sobre estos tres temas: Dormir para la longevidad, Cómo influyen el estrés y el cortisol en el envejecimiento, Ejercicios para la longevidad.

3. Complementos alimenticios

La alimentación y el estilo de vida son la base, pero hay ciertos suplementos que también han demostrado tener efectos cuantificables en el microbioma:

Resveratrol
Las investigaciones sugieren que el resveratrol podría aumentar la diversidad microbiana, reforzar la barrera intestinal y favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas[24].

Berberina
Se ha demostrado que modula la microbiota intestinal, aumenta las especies que producen butirato y reduce la inflamación. Los primeros estudios en humanos también sugieren beneficios metabólicos[25].

Quercetina
Un flavonoide que parece favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus al tiempo que se eliminan las cepas nocivas en los estudios preclínicos[26].

Lee también esta entrada del blog relacionada: La relación entre la salud intestinal y el envejecimiento

Confía en tu instinto

El microbioma influye en casi todos los aspectos de nuestra salud: desde la digestión y el sistema inmunitario hasta el metabolismo e incluso cómo envejecemos. La ciencia demuestra que una dieta rica en vegetales, los alimentos fermentados, un sueño de calidad, el equilibrio frente al estrés y la actividad física regular contribuyen a crear un ecosistema microbiano con resistencia. Suplementos como el resveratrol, la berberina y la quercetina pueden aportar un apoyo adicional.

Quizá esta sea también la razón que hay detrás de ese viejo dicho “Confía en tu instinto”.” Nuestro intestino realmente envía señales, tanto al cerebro como al resto del cuerpo. Al cuidarlo, no solo mejoras la digestión, sino que también fortaleces a un aliado invisible para tu salud y bienestar a largo plazo.