Alimentos ultraprocesados y longevidad: la ciencia detrás del problema y la solución

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

El término «alimentos ultraprocesados» proviene del sistema de clasificación de alimentos NOVA, desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo. El concepto se introdujo oficialmente en 2009 para clasificar los alimentos según el grado de procesamiento industrial, en lugar de por su contenido nutricional.

A diferencia de las clasificaciones tradicionales basadas en los nutrientes, NOVA se centra en cómo se producen y procesan los alimentos.

Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales hechas sobre todo con sustancias extraídas o refinadas de alimentos, a las que se añaden emulsionantes, estabilizantes, colorantes, aromatizantes y otros aditivos. Estos productos están diseñados para ser muy apetecibles, de larga conservación y prácticos.

Para entender qué son los alimentos ultraprocesados, piensa en dos enfoques sencillos:

1. Comprobación de los ingredientes:
   Los alimentos que llevan ingredientes como aceites hidrogenados, aromas artificiales, emulsionantes, almidones modificados u otros aditivos suelen ser ultraprocesados. Una regla general que te puede servir es que la lista de ingredientes suele incluir sustancias que normalmente no encontrarías en tu propia cocina.
   
2. Evaluación práctica:
   ¿Podrías preparar esa comida en casa con ingredientes básicos? Si no, lo más probable es que sea ultraprocesada.

La historia detrás de los alimentos ultraprocesados

Es difícil precisar cuándo aparecieron exactamente por primera vez en el mercado los alimentos ultraprocesados. Como ya sabemos, el término en sí se introdujo en 2009, pero los alimentos que entran en esta categoría ya existían desde hacía muchas décadas antes de que se definiera formalmente el concepto.

Muchos investigadores sitúan los orígenes de los alimentos ultraprocesados en los inicios de la industrialización de la producción alimentaria. A principios del siglo XX, la industria alimentaria empezó a desarrollar productos que duraran más tiempo y que se pudieran transportar y almacenar más fácilmente.

Durante la Segunda Guerra Mundial, se siguieron desarrollando tecnologías para producir raciones militares de larga duración. Estas innovaciones ayudaron a acelerar la producción de alimentos industriales de larga duración.

Después de la guerra, muchas de estas tecnologías se adaptaron para los mercados civiles. Este periodo supuso una gran expansión de los productos alimenticios envasados y muy procesados, que más tarde se clasificarían como alimentos ultraprocesados.

Con el paso del tiempo, la urbanización, los estilos de vida ajetreados y la creciente demanda de alimentos precocinados han contribuido a la rápida expansión de los alimentos ultraprocesados en muchos países, un fenómeno que se ve reforzado por el hecho de que estos productos suelen ser más asequibles que los alimentos integrales de cultivo ecológico.

La investigación sobre los alimentos ultraprocesados

En la última década, el interés por entender qué pasa cuando se consumen alimentos ultraprocesados ha crecido rápidamente en la investigación sobre nutrición. En lugar de centrarse solo en nutrientes como la grasa, el azúcar o la sal, los científicos están analizando cada vez más cómo el propio nivel de procesamiento puede influir en la salud.

Este creciente interés también ha llegado al público a través de libros y medios de comunicación. Por ejemplo, Cómo evitar comer alimentos ultraprocesados El libro de Nichola Ludlam-Raine ofrece un enfoque práctico para reducir la ingesta, que incluye un plan estructurado de cuatro semanas y unos sencillos cambios en la dieta.

Las personas que consumen alimentos ultraprocesados El Dr. Chris van Tulleken analiza cómo se producen, comercializan y consumen estos alimentos, y destaca cómo los entornos alimentarios modernos influyen en nuestros hábitos alimenticios. Este tema también se ha tratado en documentales como el de la BBC titulado Irresistible: Por qué no podemos dejar de comer, donde se analiza por qué los alimentos ultraprocesados están diseñados para resultar muy atractivos.

Las investigaciones recientes respaldan esta perspectiva más amplia. A estudio Un estudio de 2026 de Gearhardt y su equipo compara la industria del tabaco con la de los alimentos ultraprocesados y sugiere que muchos productos se crean para animar a consumirlos una y otra vez.

En conjunto, esto refleja un cambio en nuestra forma de pensar sobre la comida: ya no nos limitamos solo a los nutrientes, sino que tenemos en cuenta cómo se elabora y se procesa.

Alimentos procesados frente a ultraprocesados

Una fuente habitual de confusión es la diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados. No todo el procesamiento es perjudicial. De hecho, muchos métodos tradicionales pueden ayudar a conservar los nutrientes y mejorar la seguridad alimentaria.

Por ejemplo:

• Congelar las verduras ayuda a conservar las vitaminas
• Los alimentos fermentados pueden favorecer la salud intestinal
• La pasteurización reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos

Todas estas son formas de procesamiento, pero eso no significa que un alimento sea poco saludable por defecto.

La diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados suele explicarse con el modelo NOVA sistema de clasificación, desarrollada por Monteiro y sus compañeros en 2019, que clasifica los alimentos según su grado de procesamiento.

El impacto de los alimentos ultraprocesados en la longevidad

Los estudios sobre los alimentos procesados y la longevidad son cada vez más concluyentes: un mayor consumo de alimentos ultraprocesados está relacionado con un mayor impacto en el envejecimiento y la salud a largo plazo.

A estudio publicado en Edad y envejecimiento Se ha descubierto que comer más alimentos ultraprocesados se relaciona con envejecer biológicamente más rápido. Por cada 10% de aumento en las calorías que vienen de estos alimentos, las personas mostraban signos de ser biológicamente más mayores, sin importar la calidad general de su dieta.

Esto podría ayudar a explicar los resultados sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados en la mortalidad. Una gran cohorte estudio El estudio señala que comer más alimentos ultraprocesados se asocia a un mayor riesgo de morir por cualquier causa, lo que sugiere una relación entre la dieta y la longevidad.

Cuando hablamos de alimentos procesados y envejecimiento, la distinción es clave. El procesamiento básico puede contribuir a la seguridad y la conservación, pero los alimentos ultraprocesados parecen influir en mecanismos como la inflamación, la salud metabólica y el envejecimiento celular, todos ellos factores estrechamente relacionados con la longevidad.

Lee también: Cómo contribuye la mitofagia a la salud celular y al envejecimiento.

Ejemplos de alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados están muy extendidos en las dietas actuales y suelen encontrarse en aperitivos envasados, platos preparados y comida rápida. Como ya se ha mencionado, suelen tener un alto contenido en azúcar, sal, grasas refinadas y aditivos, lo que los hace muy apetecibles y hace que sea fácil comer de más. Muchos de estos alimentos están pensados para ser prácticos, tener una larga vida útil y un sabor intenso, pero a menudo carecen de nutrientes esenciales.

Algunos alimentos ultraprocesados que se consumen habitualmente son:

• Cereales azucarados para el desayuno
• Patatas fritas y aperitivos envasados
• Fideos instantáneos y pasta con sabores
• Platos preparados congelados
• Refrescos y bebidas energéticas
• Carnes procesadas, como salchichas y embutidos
• Comida rápida, como hamburguesas, patatas fritas y pizza

Mucha gente se pregunta si los alimentos de uso diario entran en la categoría de los ultraprocesados. Por ejemplo, los pretzels envasados suelen contener aceites y conservantes añadidos, lo que los convierte en un buen ejemplo de alimentos ultraprocesados. El queso puede resultar confuso: las variedades tradicionales suelen ser simplemente procesadas, pero las lonchas procesadas y los quesos para untar suelen considerarse ultraprocesados. La pasta seca sin condimentar no suele ser ultraprocesada, pero los productos de pasta instantánea o condimentada sí lo son.

Las enfermedades a las que pueden contribuir los alimentos ultraprocesados

Cada vez hay más estudios que relacionan el consumo elevado de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.

Cohorte numerosa estudios, entre ellos el estudio francés NutriNet-Santé, con más de 100 000 participantes, muestran que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados está relacionado con el aumento de peso y los trastornos metabólicos.

Un mayor consumo también se ha relacionado con la diabetes tipo 2. Un amplio metaanálisis Se ha confirmado que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes en diferentes poblaciones.

La salud mental y la salud cognitiva también forman parte ahora del debate. Un estudio general de 2024 reseña en The BMJ, que recoge datos de millones de participantes, reveló una relación constante entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.

Los científicos que estudian los alimentos procesados y el envejecimiento propongo varios mecanismos que podrían explicar estas relaciones:

• Alta densidad energética que favorece el aumento de peso
• Aditivos que pueden influir en la microbiota intestinal
• Mayor consumo de azúcar, sal y grasas refinadas
• Menor consumo de nutrientes protectores y fibra

Aunque la mayoría de los resultados son observacionales, la tendencia general es clara: un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y con un peor estado de salud a largo plazo.

Cómo dejar de comer alimentos ultraprocesados

Reducir la dependencia de los alimentos ultraprocesados no tiene por qué ser algo estricto ni abrumador. Los pequeños cambios constantes pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo.

Muchos expertos en nutrición recomiendan ir cambiando poco a poco hacia alimentos integrales o mínimamente procesados, en lugar de intentar eliminarlo todo de golpe.

Algunas alternativas sencillas son:

• Fruta fresca en lugar de aperitivos azucarados
• Cereales integrales en lugar de cereales refinados
• Comidas caseras en lugar de platos precocinados

A menudo, el primer paso es tomar conciencia. Aprender a leer las listas de ingredientes y a reconocer los aditivos más comunes puede ayudarte a identificar más fácilmente los alimentos ultraprocesados.

La tecnología moderna también puede facilitar este proceso. Las apps para móviles que escanean códigos de barras pueden ayudarte a identificar los productos ultraprocesados y a descubrir ingredientes ocultos, lo que hace que elegir qué comer cada día sea más fácil.

En definitiva, el objetivo no es la perfección, sino el equilibrio: elegir alimentos que nutran tu cuerpo y, al mismo tiempo, reducir la dependencia de productos diseñados sobre todo para la comodidad y el consumo excesivo. Estas pruebas cada vez más numerosas muestran por qué la relación entre los alimentos procesados y la longevidad se está convirtiendo en un tema importante en la investigación nutricional moderna.

Ayudar a tu cuerpo a desenvolverse en un entorno alimentario complejo

En el panorama alimentario actual, no siempre es fácil saber exactamente qué es lo que estamos ingiriendo. Aunque tengamos las mejores intenciones, muchos alimentos contienen aditivos ocultos, residuos de pesticidas e ingredientes industriales que van mucho más allá de lo que usaríamos tradicionalmente en nuestras propias cocinas. Esto no solo se aplica a los alimentos ultraprocesados, sino también a los ingredientes producidos de forma convencional, cuya calidad puede variar.

Por eso, cuidar el cuerpo no consiste solo en evitar ciertos alimentos, sino también en crear las mejores condiciones posibles para que tus células funcionen y mantengan su resistencia. Ahí es donde los suplementos específicos pueden ser útiles: ayudando a cuidar la salud celular, el metabolismo energético y los sistemas de defensa naturales del cuerpo.

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