Legătura dintre ritmurile circadiene și longevitate

Ritmul circadian și longevitatea

Odată ce înțelegi ce sunt ritmurile circadiene, următoarea întrebare apare în mod firesc: poate momentul în care ne desfășurăm activitățile să influențeze modul în care îmbătrânim?

Cercetătorii continuă să se concentreze pe elementele de bază, precum alimentația sănătoasă, somnul de calitate, activitatea fizică, gestionarea stresului și lumina naturală. În ultimii ani, însă, au pus un accent mai puternic pe când aceste lucruri se întâmplă și cât de constant este ritmul zilnic.

Motivul este simplu: organismul nu rămâne în stare neutră pe parcursul zilei. Acesta își adaptează funcționarea în funcție de lumină și întuneric, iar procesele cheie, precum eliberarea hormonilor, digestia, controlul glicemiei, temperatura corpului și recuperarea, urmează un ritm zilnic. Atunci când somnul, mesele, exercițiile fizice și expunerea la lumină variază foarte mult, organismul poate primi semnale contradictorii.

Un articol cu acces liber din 2021 recenzie în Nature Communications, care combină cercetarea mecanicistă cu studiile clinice pe oameni, evidențiază un exemplu clar: strategiile alimentare pot influența organizarea ritmului circadian, iar mesele pot acționa ca un semnal temporal zilnic care ajută țesuturile metabolice să rămână coordonate.

Căile clasice de longevitate se întâlnesc cu ceasul biologic

Aceeași analiză subliniază faptul că ritmul circadian este strâns legat de mai multe căi de longevitate binecunoscute, printre care se numără semnalizarea insulinei și a IGF-1, mTOR semnalizarea și sirtuinele. Ce face acest lucru interesant este că aceste căi nu sunt la fel de active tot timpul zilei. Activitatea lor poate crește sau scădea în funcție de ora din zi și este influențată de sistemul circadian al organismului.

De aceea, cercetătorii testează o idee practică: dacă o cale metabolică se comportă diferit pe parcursul zilei, atunci același obicei s-ar putea să nu aibă același impact la fiecare oră.

Înrudit: Ce sunt sirtuinele?

De la teorie la “medicina circadiană”

Analiza abordează, de asemenea, medicina circadiană, care se bazează pe ideea că momentul în care se desfășoară un proces poate influența rezultatele, deoarece multe procese biologice se modifică pe parcursul zilei.

Și poți simți acest “când” în viața de zi cu zi. Gândește-te la cât de diferit se simte corpul tău dimineața față de seara târziu. La începutul zilei, de multe ori este mai ușor să te pui pe treabă și să rămâi concentrat. Mai târziu, organismul tău începe în mod natural să se pregătească pentru odihnă. Acest lucru se aliniază cu ritmurile hormonale zilnice: cortizolul tinde să fie mai ridicat dimineața, în timp ce melatonina crește mai târziu pentru a favoriza relaxarea.

De aceea, aceeași cafea poate fi perfectă la mijlocul dimineții, dar te poate face să te simți agitat dacă o bei prea târziu. De asemenea, acesta este motivul pentru care poftele sunt adesea mai intense seara și de ce te poți simți ciudat de “treaz” la ora 22:00, dar obosit și confuz a doua zi dimineață. Ideea nu este că există un program perfect pentru toată lumea, ci că organismul tău nu funcționează la aceleași setări toată ziua, așa că momentul consumului poate conta mai mult decât se așteaptă oamenii.

Înrudit: Cum afectează stresul și cortizolul procesul de îmbătrânire

Cum se modifică ritmurile circadiene odată cu înaintarea în vârstă

Dacă uneori te gândești: “Înainte mă descurcam mai bine cu nopțile târzii”, nu îți imaginezi asta. Pe măsură ce îmbătrânim, mulți oameni observă că orarul de somn se modifică, iar somnul devine mai superficial. Raportul din 2021 Nature Communications Articolul descrie modificările funcției circadiene asociate vârstei, inclusiv ritmuri mai slabe și o sincronizare mai puțin stabilă cu factorii zilnici precum lumina, mesele și rutinele.

În viața de zi cu zi, acest lucru se poate manifesta prin somnolență mai devreme, trezirea mai devreme decât ți-ai dori sau un somn mai întrerupt. De asemenea, poți avea senzația că organismul tău este mai puțin tolerant: o cină târzie, o seară luminată sau câteva nopți “proaste” te pot afecta mai mult decât înainte. Jet lag-ul este un exemplu excelent — mulți oameni constată că le ia mai mult timp să-și revină pe măsură ce îmbătrânesc, ca și cum ceasul biologic ar avea nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la un nou program.

Ritmul circadian și lumina

Lumina este cel mai puternic semnal pe care ritmul circadian îl folosește pentru a-și menține sincronizarea. Un studiu din 2021 studiu demonstrează acest lucru în mod concret, urmărind 51 de persoane care iernează în Antarctica, unde ritmul normal zi-noapte dispare. Cercetătorii au analizat dacă ceasul biologic s-a desincronizat de somn și ce implicații are acest lucru în viața de zi cu zi. Ei au constatat că, atunci când ritmul circadian și cel al somnului erau mai puțin sincronizate în timpul iernii antarctice, acest lucru era asociat cu o calitate mai slabă a somnului și cu diferențe în ceea ce privește indicatorii de stare de spirit și performanță.

Totuși, nu e nevoie de noaptea polară ca acest lucru să conteze. Iluminatul puternic din interior și ecranele folosite târziu seara pot transmite creierului un semnal că “încă e zi”, ceea ce poate îngreuna relaxarea. Pe de altă parte, diminețile mai luminoase și serile mai întunecate ajută organismul să mențină un contrast mai clar între zi și noapte, lucru pe care mulți oameni îl percep ca o adormire mai ușoară și o stare mai stabilă pe parcursul zilei.

Ochelarii care blochează lumina albastră pot fi de ajutor?

Ochelarii care blochează lumina albastră reduc cantitatea de lumină cu lungime de undă scurtă care ajunge la ochi seara, ceea ce poate ajuta creierul să primească un semnal “nocturn” mai clar și să te relaxezi mai ușor înainte de culcare. Pentru unele persoane, aceștia pot fi un ajutor util, mai ales dacă ecranele sunt greu de evitat. În același timp, dacă analizăm cercetările în ansamblu, rezultatele sunt mixte. Unele studii prezintă îmbunătățiri în ceea ce privește indicatorii legați de somn, în timp ce alții constată efecte mai mici sau mai puțin constante, așa că este mai bine să le consideri un instrument util, mai degrabă decât o soluție garantată.

Implicațiile ritmurilor circadiene asupra sănătății

Tulburările ritmului circadian rareori se manifestă prin un singur simptom. De obicei, ele formează un model: programul de somn devine haotic, energia ta devine mai greu de prevăzut, poftele alimentare apar la ore familiare, iar starea ta de spirit poate fi mai instabilă. Cercetările asociază sincronizarea și dezechilibrul ritmului circadian cu consecințe mai ample asupra sănătății, ceea ce ajută la explicarea faptului că momentul poate fi la fel de important ca și ceea ce mănânci.

Calitatea somnului

Când ritmul circadian este stabil, acesta ajută organismul să-și creeze un interval natural de somn, astfel încât adormirea și trezirea pot părea mai ușoare. Când ritmul se dereglează, multe persoane se simt obosite în timpul zilei, dar neobișnuit de vigile seara. În Antarctica concluzii așa cum s-a sugerat mai devreme în acest blog, atunci când ritmul biologic intern și programul de somn nu se sincronizează corespunzător, calitatea somnului și funcționarea din ziua următoare pot avea de suferit.

Nutriție și controlul greutății

Pofta de mâncare și metabolismul au un ritm zilnic. Acesta este unul dintre motivele pentru care poftele sunt adesea mai puternice spre sfârșitul zilei, chiar dacă ai mâncat “normal”. În cadrul unor studii controlate efectuate pe oameni în laborator cercetare, senzația de foame și pofta de mâncare variază în mod natural pe parcursul zilei, iar oamenii tind să simtă mai puțină foame la începutul zilei și mai multă foame mai târziu. Un alt studiu confirmă aceeași tendință generală și sugerează că hormonii care influențează apetitul, precum grelina, ar putea juca un rol atunci când ceasul biologic este dereglat.

Creierul și sănătatea mintală

Creierul tău nu funcționează tot timpul la fel. Ritmul circadian influențează vigilența și capacitatea de a te relaxa, motiv pentru care un ritm care se întârzie poate da senzația că mintea nu se oprește noaptea. Când ritmul circadian este desincronizat, acest lucru se poate manifesta prin iritabilitate, motivație scăzută, confuzie mentală sau senzația de a fi “supraexcitat” seara și lipsit de energie a doua zi — tipare care corespund cu ceea ce observăm în viața reală, unde desincronizarea afectează starea de spirit și performanța.

Echilibrul hormonal

Hormonii urmează un ritm zilnic, iar sistemul circadian contribuie la coordonarea acestui ritm. Un sistem centrat pe om recenzie explică cum hormonii precum melatonina, cortizolul, leptina și grelina sunt afectați de interacțiunea dintre somn și ceasul intern circadian. Așadar, când ritmul tău este decalat spre ore mai târzii din cauza luminii sau a programului neregulat, aceste semnale pot părea deplasate, ceea ce se manifestă adesea prin stare de veghe târzie în noapte, pofte alimentare seara sau senzație de somnolență dimineața.

Cum să-ți resetezi și să-ți repari ritmul circadian

Reglarea ritmului circadian înseamnă, în principal, să transmiți organismului tău semnale mai clare în fiecare zi. Cele mai importante două dintre acestea sunt lumina și rutina. Când diminețile sunt mai luminoase, iar serile mai liniștite și mai întunecate, ceasul biologic al organismului tău reușește mai ușor să mențină un echilibru între somn și energie. Și programul meselor poate contribui la acest lucru, deoarece obiceiurile alimentare pot servi drept indicii temporale pentru metabolism.

Articole de blog conexe: GlyNAC și îmbunătățirea somnului & Ce este NAD+: o moleculă vitală pentru sănătate și longevitate

Găsește-ți ritmul, asigură-ți longevitatea

Un ritm circadian sănătos este una dintre cele mai simple modalități de a favoriza somnul, energia și echilibrul zilnic. Nu ai nevoie de o rutină perfectă, ci doar de semnale clare în majoritatea zilelor. Când diminețile tale sunt mai luminoase, iar serile mai calme și mai întunecate, multe dintre acele mici senzații de “disconfort” tind să se estompeze și ele.

Dacă vrei să susții această rutină și din interior, poți combina obiceiuri bune de sincronizare cu suplimente specifice. Mulți oameni folosesc Berberină ca parte a unei rutine axate pe metabolism, GlyNAC ca tratament de seară pentru recuperare și somn, și Suport pentru NAD+ pentru energie pe parcursul zilei. Gândește-te la suplimente ca la un sprijin care funcționează cel mai bine atunci când ritmul tău zi-noapte se îndreaptă deja în direcția corectă.

Susține-ți ritmul circadian cu suplimentele de la Purovitalis, descoperă-le aici.