Sources d'antocyanines - Les meilleurs aliments et formes de supplémentation

Les anthocyanes sont des pigments naturels produits par les plantes, qui donnent aux fruits et aux légumes comme les myrtilles, le chou rouge, les carottes black et le maïs violet leurs tons rouges, violets et bleus profonds. Ils appartiennent à la famille des flavonoïdes - un groupe de plus de neuf mille composés végétaux identifiés, connus pour leurs rôles protecteurs tant pour les plantes que pour la santé humaine[1]. Parmi eux, les anthocyanes se distinguent avec plus de 700 structures différentes découvertes à ce jour. Ils apportent non seulement des couleurs éclatantes, mais se trouvent également dans certains des aliments les plus riches en nutriments que nous consommons[2].

Si tu souhaites en savoir plus sur les bienfaits des anthocyanes, lis ici : Fonction et bienfaits des anthocyanes

Anthocyanes dans les plantes et les herbes sauvages

Ces pigments ne se trouvent pas uniquement dans les fruits et légumes courants ; il existe de nombreux autres aliments riches en anthocyanes. Les anthocyanes sont très répandues dans le règne végétal et se retrouvent également dans les feuilles, les tiges et même les racines. Certaines herbes sauvages et mauvaises herbes contiennent aussi des anthocyanes, en particulier celles qui ont une couleur rouge foncé ou violette. Bien qu’elles ne soient pas toujours comestibles, ces plantes sont précieuses pour la recherche sur le fonctionnement des anthocyanes et sur la manière dont elles protègent les plantes soumises au stress.

Aliments riches en anthocyanes

On sait désormais que les anthocyanines sont des pigments végétaux présents dans les fruits et légumes aux teintes rouge foncé, violettes et bleues. Mais leur concentration peut varier bien plus que tu ne le penses. Des études montrent que des facteurs tels que la variété végétale, le climat, le lieu de culture, la période de récolte et le stockage influencent tous les niveaux d’anthocyanines[3]. Une myrtille mûrie au soleil et cultivée localement peut en contenir nettement plus qu’une autre cueillie prématurément et expédiée à l’autre bout du monde. Si les baies attirent souvent toute l’attention, il existe de nombreuses autres sources puissantes d’anthocyanines au-delà de la corbeille à fruits. Les anthocyanines présentes dans l’alimentation peuvent également provenir du black , du maïs violet, du chou rouge et black — certaines en contiennent même plus que les baies.

Les anthocyanes dans les fruits et les baies

Quand on parle d’anthocyanes dans l’alimentation, les baies ont tendance à voler la vedette – et pour cause. Ces pigments végétaux sont particulièrement concentrés dans les fruits à la peau rouge foncé, violette ou bleue. Mais les myrtilles et les mûres ne sont pas les seules à en regorger. Certains raisins, cerises et même black en contiennent aussi des quantités impressionnantes. Voyons de plus près où trouver le plus d’anthocyanes dans les fruits de tous les jours.

Les mûres sont pleines d'anthocyanines.

Les mûres sont naturellement riches en anthocyanes, en particulier le composé cyanidine-3-glucoside. Leur couleur black profond signale une teneur élevée en ces pigments végétaux. Des études montrent que les mûres peuvent contenir jusqu'à 300 mg d'anthocyanes pour 100 grammes, selon la variété et la maturité. Outre leurs composés antioxydants, elles sont également une bonne source de fibres et de vitamine C[(5)].

Les mûres et les anthocyanes

Les mûres sont de petites baies qui poussent sur les arbres et qui sont utilisées dans la médecine traditionnelle depuis des siècles. Il en existe des variétés black, rouges et blanches - et ce sont les mûres black qui sont particulièrement riches en anthocyanes.

Dans une étude coréenne de 2020, 12 variétés différentes de mûres ont été cultivées dans les mêmes conditions et comparées. La variété Iksu présentait la teneur en anthocyanes la plus élevée : 28,6 mg par gramme de fruit séché, ce qui équivaut à environ 286 mg pour 100 grammes de baies fraîches. Le principal composé était la cyanidine-3-O-glucoside, que l'on trouve aussi dans les myrtilles et les cassis. Les teneurs variaient beaucoup d'un cultivar à l'autre : certains n'en contenaient presque pas, tandis que les variétés Iksu et Shimgang se classaient en tête tant pour les anthocyanines que pour l'activité antioxydante[4].

Les myrtilles et la teneur en anthocyanes

Les myrtilles sont de petits fruits riches en anthocyanes. Les variétés sauvages et celles à la couleur très bleue en regorgent particulièrement. Des études montrent que les myrtilles peuvent contenir jusqu’à 400 mg pour 100 grammes, selon la variété et les conditions de culture [5]. Les composés dominants sont des dérivés de la malvidine et de la delphinidine, bien connus pour leurs propriétés antioxydantes. Donc, plus la couleur est intense, meilleure est la myrtille, en ce qui concerne les anthocyanes.

Les cerises comme source d'anthocyanes

Les cerises acides ne sont pas seulement délicieuses : ce sont aussi des aliments riches en anthocyanes. Une étude croate comparant différentes variétés de cerises a mis en évidence d’importantes différences. La variété Oblačinska présentait la teneur la plus élevée, avec 28 mg pour 100 grammes, tandis que d’autres, comme l’Erdy Jubileum, n’en contenaient que 2,7 mg. La majeure partie de cette teneur provenait de seulement deux types d’anthocyanes. Même si les cerises n'atteignent pas les teneurs observées dans des baies comme les myrtilles, elles restent une source précieuse d'anthocyanines, surtout sous forme de jus, qui en contenait parfois encore plus que les fruits frais. N'oublie pas de vérifier la teneur en sucre si tu optes pour du jus de cerise comme choix santé [6].

Raisins à forte teneur en anthocyanes

Certains raisins ont plus à offrir qu'une simple saveur. Les raisins Teinturier - des variétés à chair rouge - sont remplis d'anthocyanes, tant dans la peau que dans la pulpe. Une étude hongroise a examiné 15 de ces raisins et a trouvé de grandes différences entre eux. La variété Kurucvér présentait les teneurs les plus élevées dans la peau - jusqu'à 50 mg par gramme, tandis que les jus Royalty et Cabernet Mitos en contenaient près de 1000 mg par litre. La majeure partie de la couleur provenait de quelques anthocyanes dominants, qui ont également des propriétés antioxydantes. On a même trouvé dans quelques types des formes rares, que l'on ne trouve habituellement que dans les raisins sauvages. Avec leur couleur intense et leur teneur élevée, ces raisins ne sont pas seulement utiles pour le vin - ils pourraient également avoir un potentiel en tant que source naturelle d'antioxydants dans l'alimentation[7].

Le vin contient-il aussi des anthocyanes ?

Oui, c'est vrai. Le vin rouge tire sa couleur profonde des anthocyanes contenus dans la peau du raisin. Ces pigments sont libérés pendant la fermentation - surtout lorsque les peaux restent en contact avec le jus, comme c'est le cas dans le vin rouge. La quantité dépend du cépage, de la maturité de la récolte et de la façon dont le vin est fabriqué. Bien que le vin ne contienne pas autant d'anthocyanes que les baies comme les myrtilles ou le cassis, il en contient tout de même de petites quantités qui affectent à la fois la couleur et le goût[8]. Rappelle-toi simplement de consommer le vin avec modération, car trop d'alcool peut nuire à ta santé.

En rapport : Le raisin et le vin peuvent-ils t'apporter suffisamment de resvératrol, ou faut-il prendre des suppléments ?

Légumes contenant des anthocyanes

Il n'y a pas que les baies et les fruits qui soient considérés comme des aliments riches en anthocyanes : certains légumes en contiennent aussi étonnamment beaucoup. Des patates douces violettes au chou rouge, certains légumes possèdent les mêmes pigments intenses qui donnent aux baies leur couleur éclatante. Voyons de plus près où trouver le plus d'anthocyanes dans les légumes de tous les jours

Le chou rouge et ses anthocyanes stables

Le chou rouge contient de grandes quantités d'anthocyanes stables et acylées qui se maintiennent bien pendant la cuisson, en particulier à la vapeur. Ils sont plus résistants à la chaleur et aux changements de pH que ceux que l'on trouve dans de nombreux fruits, ce qui les rend utiles en tant que colorants alimentaires naturels. Des études suggèrent également que ces composés peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui ajoute à la valeur nutritionnelle du chou rouge[9].

Anthocyanes de la patate douce violette

Les patates douces violettes sont une source naturelle d'anthocyanes - les pigments responsables de leur couleur violette profonde. La plupart de ces anthocyanes sont des anthocyanes acylées, qui sont plus stables à la cuisson que celles que l'on trouve généralement dans les baies. Les recherches montrent que la couche externe de la patate douce en contient des taux particulièrement élevés et fait également preuve d'une forte activité antioxydante. Cela rend les patates douces violettes intéressantes à la fois sur le plan nutritionnel et comme alternative naturelle aux colorants alimentaires synthétiques[10].

Les anthocyanes dans la betterave

Les betteraves sont souvent regroupées avec les légumes riches en anthocyanine en raison de leur couleur rouge foncé, mais voici un fait amusant : leur pigment rouge provient des bétalaïnes et non des anthocyanines. Cela dit, elles sont toujours riches en antioxydants et bénéfiques pour la tension artérielle et la circulation. Ainsi, même si les betteraves ne comptent pas dans ton apport en anthocyanes, elles valent la peine d'être conservées au menu pour d'autres raisons[11].

Les anthocyanes en tant que suppléments ?

Si tu ne manges pas assez de fruits et de légumes colorés chaque jour, l'extrait d'anthocyanes peut être une option pratique. Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir de poudres concentrées de baies ou de légumes violets et se présentent sous diverses formes, telles que des pilules d'anthocyanes, des gélules ou des poudres à boire.

Cela dit, l'alimentation reste toujours la source privilégiée, quelle que soit la situation du marché des anthocyanes. Consommer des anthocyanes présentes dans les fruits et légumes ne se limite pas à augmenter ton apport en anthocyanes : cela contribue également à ta santé générale en t'apportant des fibres, des vitamines et d'autres composés végétaux bénéfiques

Soutien de l'anthocyanine dans le collagène

Certains produits innovants associent désormais les anthocyanes à d'autres nutriments pour soutenir la peau et les tissus conjonctifs. Par exemple, le collagène liquide Purovitalis Rewind contient des anthocyanes d'origine naturelle comme ingrédient de soutien, ainsi que du collagène bovin hydrolysé, de la glycine et des vitamines clés qui contribuent à la production de collagène et à l'élasticité de la peau.

Tu veux en savoir plus sur la glycine et son rôle dans le soutien du collagène ? Plus d'informations ici

Si tu envisages de prendre des suppléments d'anthocyanines, recherche des options transparentes quant à leur contenu et fabriquées à partir de sources bien étudiées comme le cassis, la myrtille ou la patate douce violette.

Conclusion : Comment les anthocyanes soutiennent ta santé

On les trouve dans de nombreux fruits et légumes que l'on consomme déjà ; ils apportent non seulement des couleurs vives et du goût, mais aussi des bienfaits potentiels pour la santé. Que tu les trouves dans des baies fraîches, des légumes violets ou un complément alimentaire comme un extrait d'anthocyanes ou des gélules, ils constituent un élément naturel et intéressant d'une alimentation variée. La règle d'or pour les aliments riches en anthocyanes : plus la couleur est foncée et intense, mieux c'est !