Sources d'anthocyanines – Principaux aliments et formes de compléments alimentaires

Aliments riches en anthocyanines

Nous savons désormais que les anthocyanines sont des pigments d'origine végétale présents dans les fruits et légumes, qui leur confèrent des teintes rouge foncé, violettes et bleues. Mais leur teneur peut varier davantage que vous ne le pensez. Des recherches montrent que des facteurs tels que la variété végétale, le climat, le lieu de culture, la période de récolte et les conditions de stockage influencent tous la teneur en anthocyanines[3]. Une myrtille mûrie au soleil et cultivée localement peut en contenir nettement plus qu’une myrtille cueillie prématurément et transportée à l’autre bout du monde. Si les baies retiennent souvent toute l’attention, il existe de nombreuses autres sources riches en anthocyanines en dehors de la corbeille à fruits. Les anthocyanines présentes dans l’alimentation peuvent également provenir du riz noir, du maïs violet, du chou rouge et des haricots noirs — certaines d’entre elles en contenant même davantage que les baies.

Les anthocyanines dans les fruits et les baies

En matière d’anthocyanines dans l’alimentation, les baies ont tendance à occuper le devant de la scène – et à juste titre. Ces pigments d’origine végétale sont particulièrement concentrés dans les fruits à la peau d’un rouge foncé, d’un violet ou d’un bleu intense. Mais les myrtilles et les mûres ne sont pas les seuls fruits riches en anthocyanines. Certains raisins, certaines cerises et même les baies de sureau noir en contiennent également des quantités impressionnantes. Voyons de plus près où trouver le plus d’anthocyanines parmi les fruits de tous les jours.

Les mûres regorgent d'anthocyanines

Les mûres sont naturellement riches en anthocyanines, en particulier en cyanidine-3-glucoside. Leur couleur pourpre-noir intense témoigne d’une forte teneur en ces pigments végétaux. Des études montrent que les mûres peuvent contenir jusqu’à 300 mg d’anthocyanines pour 100 grammes, selon la variété et le degré de maturité. Outre leurs composés antioxydants, elles constituent également une bonne source de fibres et de vitamine C[(5)].

Les mûres et les anthocyanines

Les mûres sont de petits fruits qui poussent sur des arbres et qui sont utilisés en médecine traditionnelle depuis des siècles. Il en existe des variétés noires, rouges et blanches ; ce sont les mûres noires qui sont particulièrement riches en anthocyanines.

Dans une étude coréenne de 2020, douze variétés de mûres ont été cultivées dans les mêmes conditions, puis comparées. La variété Iksu présentait la teneur en anthocyanes la plus élevée : 28,6 mg par gramme de fruit séché, soit environ 286 mg pour 100 grammes de baies fraîches. Le principal composé était cyanidine-3-O-glucoside, que l'on retrouve également dans les myrtilles et les cassis. Les teneurs variaient considérablement d'un cultivar à l'autre : certains n'en contenaient pratiquement pas, tandis que Iksu et Shimgang a obtenu les meilleurs résultats tant en termes de teneur en anthocyanines que d'activité antioxydante[4].

Les myrtilles et leur teneur en anthocyanines

Les myrtilles sont de petits fruits riches en anthocyanines. Les variétés sauvages et celles à la couleur bleu foncé, en particulier, en regorgent. Des études montrent que les myrtilles peuvent contenir jusqu’à 400 mg pour 100 grammes, selon la variété et les conditions de culture [5]. Les composés dominants sont des dérivés de la malvidine et de la delphinidine, bien connus pour leurs propriétés antioxydantes. Ainsi, pour les anthocyanes présentes dans les myrtilles, plus la couleur est intense, meilleure est la baie.

Les cerises, source d'anthocyanines

Les cerises acides ne sont pas seulement délicieuses : ce sont aussi des aliments riches en anthocyanines. Une étude croate qui comparait différentes variétés de cerises a mis en évidence d'importantes différences. La Oblačinska Ce type présentait la teneur la plus élevée, avec 28 mg pour 100 grammes, tandis que d'autres, comme Jubilé Erdy ne contenaient que 2,7 mg. La majeure partie de cette teneur provenait de seulement deux types d’anthocyanines. Bien que les cerises n’atteignent pas les niveaux observés dans des baies telles que les myrtilles, elles n’en restent pas moins une source précieuse d’anthocyanines – en particulier sous forme de jus, dont la teneur était parfois même supérieure à celle des fruits frais. N’oubliez pas de vérifier la teneur en sucre si vous optez pour le jus de cerise comme choix sain [6].

Cépages riches en anthocyanines

Certains cépages ont bien plus à offrir qu’une simple saveur exceptionnelle. Les cépages « teinturiers » – ces variétés à chair rouge – regorgent d’anthocyanes, tant dans la peau que dans la pulpe. Une étude hongroise s’est penchée sur 15 de ces cépages et a mis en évidence d’importantes différences entre eux. La variété Kurucvér présentaient des concentrations parmi les plus élevées dans la peau – jusqu’à 50 mg par gramme, tandis que Droits d'auteur et Cabernet Mitos contenaient près de 1 000 mg par litre. La majeure partie de la couleur provenait de quelques anthocyanines dominantes, qui possèdent également des propriétés antioxydantes. Certaines formes rares ont même été identifiées dans quelques variétés, que l'on ne rencontre généralement que dans les raisins sauvages. Avec leur couleur intense et leur teneur élevée, ces raisins ne sont pas seulement utiles pour la production de vin : ils pourraient également présenter un intérêt en tant que source naturelle d'antioxydants dans l'alimentation [7].

Le vin contient-il lui aussi des anthocyanes ?

Oui, c'est le cas. Le vin rouge tire sa couleur intense des anthocyanes présentes dans la peau des raisins. Ces pigments sont libérés au cours de la fermentation, surtout quand les peaux restent en contact avec le jus, comme c'est le cas pour le vin rouge. Leur quantité dépend du cépage, du degré de maturité au moment des vendanges et du mode de vinification. Bien que le vin ne contienne pas autant d'anthocyanes que des fruits rouges tels que les myrtilles ou les cassis, il en contient tout de même de petites quantités qui influencent à la fois sa couleur et son goût [8]. N'oubliez pas de consommer le vin avec modération, car une consommation excessive d'alcool peut nuire à votre santé.

À lire également : Peut-on obtenir suffisamment de resvératrol à partir des raisins et du vin, ou un complément alimentaire est-il nécessaire ?

Légumes riches en anthocyanines

Les baies et les fruits ne sont pas les seuls aliments riches en anthocyanines : certains légumes en contiennent aussi, et en quantité surprenante. De la patate douce violette au chou rouge, certains légumes renferment les mêmes pigments intenses qui donnent aux baies leur couleur éclatante. Voyons de plus près quels légumes de tous les jours sont les plus riches en anthocyanines.

Le chou rouge et ses anthocyanines stables

Le chou rouge contient beaucoup d’anthocyanines acylées stables qui résistent bien à la cuisson, surtout à la vapeur. Elles sont plus résistantes à la chaleur et aux variations de pH que celles présentes dans de nombreux fruits, ce qui en fait des colorants alimentaires naturels très utiles. Des études suggèrent également que ces composés pourraient avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui renforce la valeur nutritionnelle du chou rouge [9].

Anthocyanes de la patate douce violette

Les patates douces violettes sont une source naturelle d'anthocyanines, les pigments qui leur donnent leur couleur violet foncé. La plupart d'entre elles sont anthocyanines acylées, qui sont plus stables à la cuisson que celles que l'on trouve généralement dans les baies. Des études montrent que la couche externe de la patate douce en contient des concentrations particulièrement élevées et qu'elle présente également une forte activité antioxydante. Cela rend les patates douces violettes intéressantes tant sur le plan nutritionnel qu'en tant qu'alternative naturelle aux colorants alimentaires synthétiques [10].

Les anthocyanes de la betterave

Les betteraves sont souvent classées parmi les légumes riches en anthocyanes en raison de leur couleur rouge intense, mais voici une anecdote amusante : leur pigment rouge provient de bétalaïnes, et non pas d’anthocyanines. Cela dit, elles restent riches en antioxydants et bénéfiques pour la tension artérielle et la circulation sanguine. Ainsi, même si les betteraves ne comptent pas dans ton apport en anthocyanines, elles méritent tout de même de figurer à ton menu pour d’autres raisons [11].

Les anthocyanines sous forme de compléments alimentaires ?

Si vous ne mangez pas assez de fruits et légumes colorés chaque jour, les extraits d’anthocyanines peuvent être une solution pratique. Ces compléments alimentaires sont généralement faits à partir de poudres concentrées de baies ou de légumes violets et se présentent sous différentes formes, comme des comprimés, des gélules ou des poudres à diluer dans une boisson.

Cela dit, l'alimentation reste toujours la source privilégiée, quelle que soit la situation du marché des anthocyanines. Consommer des anthocyanines présentes dans les fruits et légumes ne se limite pas à augmenter votre apport en anthocyanines : cela contribue également à votre santé générale en vous apportant des fibres, des vitamines et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Apport en anthocyanines dans le collagène

Certains produits innovants associent désormais les anthocyanines à d'autres nutriments afin de contribuer à la santé de la peau et des tissus conjonctifs. Par exemple, Purovitalis Rewind Liquid Collagen contient des anthocyanines d'origine naturelle comme ingrédient auxiliaire, ainsi que des extraits bovins collagène hydrolysé, glycine, ainsi que des vitamines essentielles qui contribuent à la production de collagène et à l'élasticité de la peau.

Vous souhaitez en savoir plus sur la glycine et son rôle dans la contribution au collagène ? En savoir plus

Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires à base d’anthocyanines, privilégiez les produits dont la composition est clairement indiquée et qui sont élaborés à partir de sources faisant l’objet de recherches approfondies, telles que le cassis, la myrtille ou la patate douce violette.

Conclusion : Comment les anthocyanines contribuent à votre santé

On les trouve dans de nombreux fruits et légumes que vous consommez déjà ; elles apportent non seulement une couleur vive et une saveur intense, mais aussi des bienfaits potentiels pour la santé. Que vous les trouviez dans des baies fraîches, des légumes violets ou sous forme de complément alimentaire, comme un extrait d’anthocyanines ou des gélules, elles constituent un élément naturel et intéressant d’une alimentation variée. La règle d’or concernant les aliments riches en anthocyanines est la suivante : plus la couleur est foncée et intense, mieux c’est !

Références

1. Wang, Y., Chen, S. et Yu, O. (2011). Ingénierie métabolique des flavonoïdes chez les plantes et les micro-organismes. Microbiologie appliquée et biotechnologie, 91(5), 949–956.
2. Wallace, T. C., et Giusti, M. M. (2019). Les anthocyanines : les couleurs vives, magnifiques et bénéfiques pour la santé que nous offre la nature. Aliments, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. et Silva, P. (2020). Anthocyanines : une synthèse exhaustive de leurs propriétés chimiques et de leurs effets sur la santé, notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Molécules, 25(17), 3809
4. Kim I., Lee J. Variations des profils en anthocyanines et de l'activité antioxydante de 12 génotypes de mûrier (Morus (et autres) et les modifications qu'ils subissent au cours de leur transformation. Antioxydants. 17 mars 2020 ; 9(3) : 242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E. et Prior, R. L. (2006). Teneurs en anthocyanines de certains aliments courants aux États-Unis et estimation de la consommation habituelle. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069–4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Détermination de la teneur en anthocyanes dans quatre variétés croates de cerises acides (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, n° 220(5), 575–578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Étude comparative sur les anthocyanines des baies de raisin de différentes variétés teinturières. Aliments. 2022 ; 11(22) : 3668. doi : 10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021). TL'évolution des composés phénoliques dans les baies rouges de Vitis vinifera L. au cours de la maturation. Agronomie, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., et Ghasempour, Z. (2021). Anthocyanes du chou rouge : stabilité, extraction, activités biologiques et applications dans les systèmes alimentaires. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., et Lee, J. (2021). Profils en anthocyanines et en composés phénoliques, ainsi qu'activité antioxydante, dans les couches interne et externe de variétés coréennes de patates douces violettes. Antioxidants, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P. et Aluko, R. E. (2020). Les bétalaïnes de la betterave rouge : perspectives concernant leur extraction, leur transformation et leurs bienfaits potentiels pour la santé. Revue de chimie agricole et alimentaire, 68(42), 11795–11803.