Alimente bogate în seleniu pentru dieta ta zilnică

La ce este bun seleniul?

Seleniul este esențial pentru numeroase procese din organism. Acesta acționează ca un puternic antioxidant, protejând celulele de stresul oxidativ. De asemenea, susține funcția imunitară [1] și joacă un rol esențial în producția de hormoni tiroidieni [2]. Cercetările sugerează că seleniul ar putea ajuta la menținerea funcției cognitive [3] și să contribuie la menținerea sănătății inimii.

Află totul despre beneficiile seleniului aici: Seleniu – beneficii, mod de utilizare, efecte secundare și dozaj.

Ce alimente conțin seleniu?

Obținerea cantității suficiente de seleniu în fiecare zi este mai simplă decât își imaginează mulți oameni. O varietate de alimente de uz cotidian conțin seleniu, ceea ce face ca acesta să poată fi inclus cu ușurință în mesele obișnuite. Mai jos se află un tabel care arată cantitatea de seleniu conținută de diferite alimente și cantitatea necesară pentru a atinge aportul zilnic recomandat[4]:

Aceste alimente sunt surse bune de seleniu și le poți adăuga ușor în mesele de zi cu zi pentru a menține niveluri optime de seleniu.

Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt printre cele mai bogate surse de seleniu. Doar una sau două nuci pe zi pot acoperi doza zilnică recomandată, ceea ce le face o modalitate simplă și eficientă de a asigura un nivel suficient de seleniu. Pe lângă seleniu, nucile de Brazilia conțin grăsimi sănătoase, magneziu și antioxidanți care susțin sănătatea inimii și reduc inflamația. Cu toate acestea, consumul excesiv de nuci de Brazilia poate duce la un aport excesiv de seleniu, ceea ce poate provoca toxicitate.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt o altă sursă bună de seleniu, tonul, sardinele, somonul și creveții având mult acest mineral important. Seleniul din pește ajută la menținerea sănătății inimii prin reducerea stresului oxidativ și susținerea funcționării corespunzătoare a glandei tiroide. Peștii grași, precum somonul și sardinele, conțin și acizi grași omega-3, care lucrează alături de seleniu pentru a susține funcționarea creierului și sănătatea inimii.

Proteine de origine animală – pui, șuncă, carne de vită etc.

Proteinele de origine animală, precum cele din carne de pui, de vită și de curcan, sunt surse excelente de seleniu. Aceste proteine sunt esențiale pentru refacerea țesutului muscular, funcționarea sistemului imunitar și sănătatea celulară în general. Seleniul din aceste alimente joacă un rol cheie în protecția împotriva leziunilor oxidative și în asigurarea funcționării corespunzătoare a glandei tiroide. Alegerea cărnii slabe, cum ar fi cea de pui și de curcan, asigură un aport de seleniu fără un exces de grăsimi saturate.

Cereale

Cerealele integrale, precum orezul brun, ovăzul și pâinea din făină integrală de grâu, conțin seleniu, fiind o sursă vegetală a acestui mineral esențial. Deși cerealele au un conținut mai scăzut de seleniu față de produsele de origine animală sau nucile de Brazilia, ele contribuie totuși la aportul total de seleniu. Cerealele integrale furnizează, de asemenea, fibre, vitamine din complexul B și alți nutrienți benefici pentru digestie și sănătatea metabolică.

S-ar putea să-ți placă și: Vitamine și suplimente pentru îmbătrânire sănătoasă: Lista completă

Seleniu în dietele vegetariene și vegane

Dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, poți asigura un aport suficient de seleniu prin alegeri alimentare adecvate. Deși produsele de origine animală au, de obicei, cele mai ridicate niveluri de seleniu, sursele vegetale precum nucile de Brazilia, semințele de floarea-soarelui, ciupercile și cerealele integrale pot, de asemenea, să-ți asigure necesarul. Cu toate acestea, conținutul de seleniu din aceste alimente depinde de solul în care sunt cultivate, astfel încât nivelurile pot varia. Consumând o combinație de diverse alimente vegetale bogate în seleniu, puteți menține un aport adecvat fără a fi nevoie de produse de origine animală.

Înrudit: Sursă de colagen pentru vegetarieni

Cum afectează gătitul nivelul de seleniu

Metodele de preparare pot influența cantitatea de seleniu care rămâne în alimente. Fierberea și gătirea la abur contribuie la păstrarea seleniului în alimente mai bine decât prăjirea, deoarece căldura ridicată și timpul îndelungat de gătire pot reduce conținutul acestuia. Carnea și fructele de mare păstrează mai mult seleniu atunci când sunt coapte sau pregătite la grătar, în loc să fie prăjite în ulei. Cerealele integrale și legumele își păstrează de obicei conținutul de seleniu, cu excepția cazului în care sunt prelucrate excesiv sau gătite prea mult timp. Utilizarea unor metode de gătit blânde ajută la păstrarea seleniului în alimente.

Înrudit: Ghidul complet privind alimentația pentru longevitate – alimente, diete și multe altele

Concluzie

Seleniul este un nutrient esențial care susține funcția imunitară, metabolismul și starea generală de bine. Includerea în dieta ta a alimentelor bogate în seleniu, precum nucile de Brazilia, peștele, carnea de pasăre și cerealele integrale, contribuie la menținerea unei stări de sănătate optime. Deoarece seleniul se găsește în mod natural într-o varietate de alimente, o dietă echilibrată reprezintă cea mai bună modalitate de a preveni carențele și de a susține starea de bine pe termen lung.

Referințe:

1. Hoffmann, P. R. și Berry, M. J. (2008). Influența seleniului asupra răspunsurilor imunitare. Nutrients, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/

2. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B. și Angstwurm, M. W. A. (2002). Suplimentarea cu seleniu la pacienții cu tiroidită autoimună reduce concentrațiile de anticorpi împotriva peroxidazei tiroidiene. Clinical Endocrinology, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966

3. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M. și Alpérovitch, A. (2000). Declinul cognitiv este asociat cu stresul oxidativ sistemic: studiul EVA. Neuroepidemiology, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/

Biroul pentru suplimente alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate. Seleniu – Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Actualizat la 15 aprilie 2024. Disponibil la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/