Mici schimbări ale stilului de viață și longevitate

Despre studiu

Concluziile prezentate aici se bazează pe studiul respectiv “Variațiile minime și optime combinate ale somnului, activității fizice și alimentației în raport cu longevitatea și durata vieții sănătoase.” Analiza se bazează pe date obținute în urma unei monitorizări pe termen lung din cadrul UK Biobank și se concentrează asupra modului în care obiceiurile de viață cotidiene sunt corelate atât cu durata de viață, cât și cu numărul de ani trăiți fără boli cronice grave.

În loc să se întrebe cum ar arăta un stil de viață “ideal”, studiul a pus o întrebare mai practică: Cât de mici trebuie să fie schimbările de stil de viață pentru ca diferențele măsurabile să devină vizibile la nivelul populației?

Ce este SPAN?

În studiu, cercetătorii folosesc termenul SPAN pentru a descrie rolul combinat al:

• Somn – durata somnului pe timp de noapte
• Activitatea fizică – activitate fizică zilnică, cu accent pe intensitate moderată până la viguroasă
• Nutriție – calitatea generală a alimentației, mai degrabă decât alimentele sau nutrienții individuali

Acești trei factori legați de stilul de viață sunt factori de risc bine cunoscuți și modificabili pentru bolile cronice și mortalitatea prematură. De asemenea, aceștia influențează procese biologice care se suprapun, printre care metabolismul, inflamația și echilibrul energetic.

În loc să analizeze fiecare factor în parte, cadrul SPAN tratează somnul, activitatea fizică și alimentația ca pe un singur model de stil de viață. Acest lucru permite examinarea modului în care variațiile simultane ale tuturor celor trei factori sunt asociate cu longevitatea și cu anii de viață sănătoși în cadrul acelorași modele statistice.

Ce s-a măsurat?

Somnul și activitatea fizică au fost măsurate obiectiv cu ajutorul unui accelerometru purtat la încheietura mâinii, purtat continuu timp de șapte zile de către un eșantion parțial de peste 100.000 de participanți. Au fost incluși participanții care au furnizat date valide pentru cel puțin trei zile, inclusiv o zi de weekend.

Dispozitivul a înregistrat mișcările pe parcursul zilei și al nopții, permițând cercetătorilor să estimeze:

• durata medie a somnului
• mișcarea zilnică totală
• minutele petrecute în activitate fizică de intensitate moderată până la intensă (MVPA)

Deoarece activitatea a fost măsurată în mod obiectiv, datele au cuprins atât exercițiile fizice planificate, cât și mișcările cotidiene, precum mersul pe jos, statul în picioare și sarcinile zilnice de rutină.

Dieta a fost evaluată separat cu ajutorul unui chestionar validat privind frecvența consumului alimentar, pe baza căruia s-a calculat un scor global al calității dietei. Scorul a reflectat obiceiurile alimentare de-a lungul timpului, mai degrabă decât alimentele sau nutrienții individuali.

Împreună, aceste măsuri le-au permis cercetătorilor să analizeze modul în care somnul, activitatea fizică și alimentația — atât individual, cât și în combinație — erau asociate cu rezultatele pe termen lung în materie de sănătate.

Durata de viață și durata de viață sănătoasă

• Durata vieții se referă la durata totală a vieții.

• „Ani de viață sănătoasă” înseamnă câți ani îi trăiești în stare bună de sănătate, fără boli cronice grave precum bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul de tip 2, bronhopneumopatia cronică obstructivă sau demența.

Unul dintre obiectivele principale ale studiului a fost acela de a analiza dacă schimbările în obiceiurile cotidiene erau asociate nu doar cu o longevitate mai mare, ci și cu un număr mai mare de ani trăiți fără boli.

Ce a relevat studiul?

Când analizăm rezultatele în ansamblu, se vede o tendință clară: combinațiile mai favorabile de somn, activitate fizică și alimentație au fost asociate cu o longevitate mai mare și cu mai mulți ani trăiți fără boli cronice grave.

Un aspect important este că studiul arată cât de mici pot fi diferențele combinate înainte ca legăturile măsurabile să apară în modelele la nivel de populație.

Mici schimbări pot prelungi semnificativ durata vieții

Folosind modele statistice, cercetătorii au estimat variațiile minime combinate ale somnului, activității fizice și alimentației care au fost asociate cu o speranță de viață mai mare cu aproximativ un an, în comparație cu modelul de stil de viață cel mai puțin favorabil observat în rândul populației.

Conform estimărilor modelului, acest lucru a corespuns unui model combinat care a inclus:

• aproximativ 5 minute suplimentare de somn pe zi
• aproximativ 2 minute în plus pe zi de activitate fizică de intensitate moderată până la intensă
• o ușoară îmbunătățire a calității generale a alimentației, cum ar fi un consum puțin mai mare de legume

Cu alte cuvinte, participanții cu stilul de viață cel mai puțin favorabil, conform măsurătorilor, ar avea nevoie, potrivit modelelor, doar de schimbări combinate foarte mici în ceea ce privește somnul, activitatea fizică și alimentația pentru a beneficia de o speranță de viață mai mare cu aproximativ un an.

Activitatea fizică are cea mai puternică asociere individuală

Dintre cei trei factori SPAN, activitatea fizică a arătat cea mai puternică legătură individuală atât cu durata vieții, cât și cu anii de viață sănătoși.

Chiar și creșteri mici ale activității zilnice de intensitate moderată până la intensă au fost asociate cu diferențe măsurabile, în special atunci când au fost combinate cu îmbunătățiri ale somnului și ale alimentației. La niveluri mai ridicate de activitate s-au observat asocieri mai puternice și mai consistente.

Aproximativ 20–25 de minute pe zi de activitate fizică moderată până la intensă au fost asociate cu îmbunătățiri semnificative atât în ceea ce privește durata vieții, cât și anii de viață sănătoși pe parcursul vieții. Beneficiile au continuat să crească până la aproximativ 50–75 de minute pe zi, moment după care această asociere s-a stabilizat.

Deoarece activitatea a fost măsurată cu ajutorul unui accelerometru, aceste rezultate nu s-au limitat doar la exercițiile fizice organizate, ci au reflectat mișcarea zilnică totală.

Somnul are un punct optim clar

În ceea ce privește somnul, studiul a arătat un model cunoscut. Cele mai favorabile corelații atât cu durata vieții, cât și cu anii de viață sănătoși au fost observate la aproximativ 7–8 ore de somn pe noapte.

Atât somnul mai scurt, cât și cel mai lung au fost legate de beneficii mai mici. Somnul în sine s-a asociat cu rezultatele, dar contribuția lui a fost mai puternică când a fost luat în considerare alături de activitatea fizică și alimentație, ca parte a unui stil de viață combinat.

Alimentația contează cel mai mult în combinație

Când a fost analizată separat, calitatea alimentației a arătat o legătură mai modestă cu longevitatea. Îmbunătățirile aduse doar alimentației nu au fost asociate puternic cu o longevitate mai lungă.

Cu toate acestea, când calitatea alimentației s-a îmbunătățit odată cu somnul și activitatea fizică, aceasta a contribuit clar la legătura generală atât cu longevitatea, cât și cu ani de viață sănătoși. Îmbunătățirile au reflectat schimbări generale în alimentație — precum un consum mai mare de legume, cereale integrale și pește — mai degrabă decât reguli alimentare stricte sau complexe.

Mai mulți ani fără boli cer puțin mai mult — dar totuși nu foarte mult

Când cercetătorii s-au concentrat pe durata vieții sănătoase, schimbările asociate au fost puțin mai mari, dar totuși modeste.

În modelele statistice, o variație combinată echivalentă cu:

• aproximativ 24 de minute suplimentare de somn pe zi
• puțin sub 4 minute suplimentare de activitate fizică de intensitate moderată până la intensă pe zi
• o îmbunătățire mai clară a calității alimentației

a fost asociat cu aproximativ patru ani în plus de viață trăită în stare bună de sănătate.

În cazul combinațiilor cele mai favorabile de stiluri de viață observate în cadrul studiului, modelele au estimat un câștig de până la nouă ani suplimentari de viață, dintre care aproape tot atâția ani trăiți fără boli cronice grave, în comparație cu cele mai puțin favorabile modele de stil de viață.

Chiar și schimbările mici pot face diferența

În ansamblu, rezultatele transmit un mesaj clar: interacțiunea dintre somn, activitatea fizică și alimentație este cea mai importantă.

Studiul nu cere schimbări radicale ale stilului de viață, greu de menținut pe termen lung. El sugerează că mici modificări simultane în aceste trei domenii au fost asociate cu diferențe semnificative atât în ceea ce privește durata vieții, cât și anii de viață sănătoși, la nivel de populație.

Privește din această perspectivă, concluziile oferă o viziune liniștitoare. Menținerea sănătății pe termen lung nu necesită neapărat eforturi extreme sau perfecțiune. Conform modelelor studiului, chiar și schimbările mici și realiste — atunci când sunt aplicate împreună — au fost asociate cu mai mulți ani de viață și mai mulți ani petrecuți în stare bună de sănătate.