Kleine veranderingen in levensstijl en longevity

Over het onderzoek

De bevindingen die hier worden besproken, zijn gebaseerd op het onderzoek “Minimale en optimale combinaties van slaap, lichaamsbeweging en voeding in relatie tot levensduur en gezonde levensjaren.” De analyse is gebaseerd op langetermijngegevens van de UK Biobank en kijkt vooral naar hoe dagelijkse levensstijlpatronen verband houden met zowel de levensduur als het aantal jaren dat je zonder ernstige chronische ziekte doorbrengt.

In plaats van te vragen hoe een “ideale” levensstijl eruitziet, stelde het onderzoek een meer praktische vraag: Hoe klein moeten veranderingen in levensstijl zijn voordat er meetbare verschillen op bevolkingsniveau zichtbaar worden?

Wat is SPAN?

In het onderzoek gebruiken de onderzoekers de term SPAN om de gecombineerde rol van het volgende te beschrijven:

• Slaap – de duur van de nachtrust
• Lichamelijke activiteit – dagelijks bewegen, met de nadruk op matige tot intensieve inspanning
• Voeding – de algehele kwaliteit van het eetpatroon in plaats van afzonderlijke voedingsmiddelen of voedingsstoffen

Deze drie leefstijlfactoren zijn bekende, beïnvloedbare risicofactoren voor chronische ziekten en vroegtijdig overlijden. Ze beïnvloeden ook elkaar overlappende biologische processen, zoals de stofwisseling, ontstekingen en de energiebalans.

In plaats van elke factor apart te analyseren, beschouwt het SPAN-raamwerk slaap, lichaamsbeweging en voeding als één samenhangend levensstijlpatroon. Zo kun je binnen dezelfde statistische modellen onderzoeken hoe gelijktijdige variaties in alle drie verband houden met longevity en gezond ouder worden.

Wat is er gemeten?

Slaap en lichaamsbeweging werden objectief gemeten met een versnellingsmeter om de pols, die zeven dagen lang continu werd gedragen door een subgroep van meer dan 100.000 deelnemers. Deelnemers werden meegenomen als ze geldige gegevens hadden aangeleverd voor minstens drie dagen, waaronder één weekenddag.

Het apparaat registreerde bewegingen overdag en ’s nachts, waardoor onderzoekers het volgende konden schatten:

• gemiddelde slaapduur
• totale dagelijkse beweging
• aantal minuten besteed aan matige tot intensieve lichaamsbeweging (MVPA)

Omdat de activiteit objectief werd gemeten, omvatten de gegevens zowel geplande lichaamsbeweging als dagelijkse bewegingen, zoals lopen, staan en alledaagse taken.

Het voedingspatroon werd apart beoordeeld met behulp van een gevalideerde voedingsfrequentievragenlijst, op basis waarvan een algemene score voor de kwaliteit van het voedingspatroon werd berekend. Die score gaf een beeld van de vaste eetgewoonten in de loop van de tijd, in plaats van van afzonderlijke voedingsmiddelen of voedingsstoffen.

Dankzij deze maatregelen konden onderzoekers nagaan hoe slaap, lichaamsbeweging en voeding – zowel apart als samen – verband hielden met gezondheidsuitkomsten op de lange termijn.

Levensduur en gezondheidsduur

• Longevity is de totale lengte van je leven.

• Onder ‘gezonde levensjaren’ verstaan we hoeveel van de jaren je in goede gezondheid doorbrengt, zonder ernstige chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, chronische obstructieve longziekte of dementie.

Een belangrijk doel van het onderzoek was te kijken of veranderingen in dagelijkse gewoontes niet alleen te maken hadden met longevity, maar ook met meer jaren zonder ziekte.

Wat bleek uit het onderzoek?

Als je de resultaten in hun geheel bekijkt, zie je een duidelijk patroon: gunstigere combinaties van slaap, lichaamsbeweging en voeding gingen gepaard met een langere levensduur en meer jaren zonder ernstige chronische ziekten.

Belangrijk is dat het onderzoek laat zien hoe klein de totale verschillen al kunnen zijn voordat er meetbare verbanden zichtbaar worden in modellen op populatieniveau.

Kleine veranderingen kunnen de levensduur aanzienlijk verlengen

Met behulp van statistische modellen hebben de onderzoekers berekend wat de minimale gecombineerde veranderingen in slaap, lichaamsbeweging en voeding zijn die gepaard gaan met ongeveer één extra jaar levensverwachting, vergeleken met het minst gunstige levensstijlpatroon dat in de bevolking is waargenomen.

Volgens de modelramingen kwam dit neer op een gecombineerd patroon dat het volgende omvatte:

• ongeveer 5 minuten extra slaap per dag
• ongeveer 2 minuten extra per dag aan matige tot intensieve lichaamsbeweging
• een kleine verbetering in de algehele kwaliteit van het eetpatroon, zoals een iets hogere inname van groenten

Met andere woorden: deelnemers met de minst gunstige gemeten levensstijl zouden volgens de modellen slechts heel kleine, gecombineerde veranderingen op het gebied van slaap, beweging en voeding nodig hebben om zo’n één extra jaar levensverwachting te krijgen.

Lichamelijke activiteit vertoont het sterkste individuele verband

Van de drie SPAN-factoren had lichaamsbeweging het sterkste individuele verband met zowel de levensduur als de gezonde levensjaren.

Zelfs kleine toenames in dagelijkse matige tot intensieve lichaamsbeweging gingen gepaard met meetbare verschillen, vooral in combinatie met verbeteringen in slaap en eetpatroon. Bij hogere activiteitsniveaus werden sterkere en consistentere verbanden waargenomen.

Ongeveer 20–25 minuten per dag matige tot intensieve lichaamsbeweging ging gepaard met een aanzienlijke toename van zowel de levensduur als de gezonde levensjaren. De voordelen bleven toenemen tot ongeveer 50–75 minuten per dag, waarna het verband afvlakte.

Omdat de activiteit met een versnellingsmeter werd gemeten, gingen deze bevindingen niet alleen over gestructureerde lichaamsbeweging, maar over je totale dagelijkse beweging.

Slaap heeft een duidelijk optimum

Wat slaap betreft, liet het onderzoek een bekend patroon zien. De meest gunstige verbanden met zowel de levensduur als de gezonde levensjaren werden waargenomen bij ongeveer 7–8 uur slaap per nacht.

Zowel kortere als langere slaapduur gingen gepaard met minder voordelen. Slaap op zich bleek weliswaar verband te houden met de resultaten, maar de invloed ervan werd sterker wanneer het samen met lichaamsbeweging en voeding werd bekeken als onderdeel van een totaalpatroon van levensstijl.

Je eetpatroon telt vooral in combinatie

Kijk je alleen naar de kwaliteit van je eetpatroon, dan is het verband met longevity minder sterk. Een beter eetpatroon alleen hangt niet sterk samen met langer leven.

Maar toen de kwaliteit van het eetpatroon samen met de slaap en lichaamsbeweging verbeterde, droeg dat duidelijk bij aan het algemene verband met zowel de levensduur als de gezonde levensjaren. Die verbeteringen waren het gevolg van algemene veranderingen in het eetpatroon – zoals meer groenten, volkorenproducten en vis – in plaats van strikte of ingewikkelde voedingsregels.

Voor nog meer jaren zonder ziekte heb je iets meer nodig – maar nog steeds niet veel

Toen de onderzoekers zich op de gezonde levensjaren richtten, waren de daarmee samenhangende veranderingen iets groter, maar nog steeds bescheiden.

In de statistische modellen is er een gecombineerde variatie die gelijk is aan:

• ongeveer 24 minuten extra slaap per dag
• iets minder dan 4 minuten extra matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag
• een duidelijke verbetering van de kwaliteit van de voeding

ging gepaard met ongeveer vier extra jaren in goede gezondheid.

Bij de gunstigste combinaties van levensstijlfactoren die in het onderzoek werden vastgesteld, schatten de modellen een winst van maximaal negen extra levensjaren, waarvan bijna evenveel zonder ernstige chronische ziekten, vergeleken met de minst gunstige levensstijlpatronen.

Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken

Alles bij elkaar genomen wijzen de resultaten op één duidelijke boodschap: het is vooral de wisselwerking tussen slaap, lichaamsbeweging en voeding die het belangrijkst is.

In plaats van ingrijpende veranderingen in de levensstijl, die op de lange termijn moeilijk vol te houden zijn, wijst het onderzoek erop dat kleine, gelijktijdige aanpassingen op deze drie gebieden op bevolkingsniveau gepaard gingen met betekenisvolle verschillen in zowel levensduur als gezonde levensjaren.

Zo bekeken bieden de bevindingen een geruststellend perspectief. Om je gezondheid op de lange termijn te ondersteunen, hoef je niet per se extreme inspanningen te leveren of perfect te zijn. Volgens de modellen van het onderzoek gingen zelfs kleine en realistische veranderingen – als je ze samen doorvoert – gepaard met een langer leven en meer jaren in goede gezondheid.