Beneficios de la respiración consciente para la salud

La salud mental en cifras

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2023 los trastornos de ansiedad afectaban a unos 470 millones de personas en todo el mundo, y unos 322 millones de personas viven con depresión. Esto pone de relieve la necesidad urgente de herramientas eficaces para gestionar el estrés y mejorar el bienestar.

Historia de la respiración consciente

La respiración consciente tiene raíces en muchas culturas distintas. En la India, el pranayama formaba parte del yoga y se centraba en el control de la respiración para potenciar la energía vital (prana) y la salud en general. En China, el qigong utilizaba técnicas de respiración para equilibrar la energía del cuerpo (qi) con vistas a la longevidad. Las culturas indígenas también incorporaban el trabajo con la respiración a sus rituales espirituales y de sanación, por citar solo algunos ejemplos.

En la época moderna, Leonard Orr desarrolló el rebirthing y Stanislav Grof introdujo la respiración holotrópica en los años setenta. Ambas buscaban la liberación emocional y alcanzar estados alterados de conciencia. Más tarde, Judith Kravitz creó la respiración transformacional (Transformational Breath), con especial énfasis en sus beneficios terapéuticos.

Hoy, la respiración consciente también se ha hecho un hueco en talleres de bienestar, en terapia e incluso en el mundo de la empresa, y cada vez hay más instructores certificados y apps que la ponen al alcance de todos. La investigación sobre la respiración consciente está creciendo, y nosotros la vemos como una parte valiosa de un estilo de vida saludable.

Qué dice la ciencia sobre la respiración consciente

Un estudio publicado en Scientific Reports en enero de 2023 analizó los efectos de la respiración consciente sobre el estrés, la ansiedad y la depresión mediante un metaanálisis de varios ensayos controlados aleatorizados. Los investigadores compararon a participantes que hacían ejercicios de respiración con grupos de control que no realizaban este tipo de actividades. Los resultados, basados en los niveles de estrés, ansiedad y depresión que referían los propios participantes, mostraron mejoras de leves a moderadas en quienes practicaban la respiración consciente frente a los grupos de control. Los autores concluyeron que la respiración consciente puede ayudar con el estrés y la salud mental, pero pidieron cautela y reclamaron estudios mejor diseñados para que el entusiasmo no vaya por delante de la evidencia.

Nuestra experiencia con la respiración consciente

En Purovitalis no solo queremos cuidar la salud de las personas con suplementos; también queremos compartir conocimientos sobre un estilo de vida saludable en todos sus aspectos, porque creemos en un camino holístico hacia la longevidad. Es una visión de la salud holística que compartimos con nuestro embajador, Ivan van Eijsden, que además es un apasionado coach de respiración consciente.

Esto es lo que dice sobre la respiración consciente:

«La respiración consciente es una herramienta muy potente que puedes llevar siempre contigo para afrontar muchas cosas, como el estrés, la tensión y las emociones no resueltas. Con tu propia respiración puedes conseguir mucho, y eso me inspira».

– Ivan van Eijsden, coach de respiración consciente y embajador de Purovitalis.

En una visita reciente a nuestra oficina, Ivan dirigió una sesión de respiración consciente al aire libre, y nuestro equipo pudo probar estas técnicas en primera persona. Nos mostró cuánto pueden cambiar unos minutos de respiración atenta tu forma de sentirte, en cuerpo y mente.

Beneficios e impacto de la respiración consciente en la salud

Mucha gente practica la respiración consciente no solo por su cuerpo, sino también por su bienestar emocional. Las distintas técnicas, desde la respiración lenta y profunda hasta estilos más intensos, se practican con objetivos diferentes, como relajarse o encontrar el equilibrio emocional. Centrarte en la respiración puede darte un momento de claridad, y muchos practicantes la usan para trabajar sus emociones y liberar tensión.

Quizá también hayas oído que la respiración consciente libera las sustancias químicas cerebrales «del bienestar», a veces resumidas como DOSE: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas. Es una idea muy extendida, pero todavía hay poca investigación directa al respecto. La respiración lenta se ha estudiado más: una revisión sistemática de 2018 de estudios en personas sanas la asoció con cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y en la actividad cerebral, y con que los participantes dijeran sentirse más relajados, cómodos y alerta. En nuestra opinión, eso convierte la respiración consciente en una herramienta sencilla que vale la pena probar para tu equilibrio emocional.

Las distintas técnicas de respiración

La respiración consciente no es una práctica única que sirva igual para todos: dentro de ella encontrarás técnicas muy distintas para necesidades y objetivos diferentes. Aquí destacamos algunas de las más utilizadas: 

Respiración holotrópica

La respiración holotrópica es una práctica intensa desarrollada para una exploración emocional y psicológica profunda. Consiste en respirar de forma rápida y profunda durante un periodo prolongado, lo que puede llevar a un estado alterado de conciencia. Quienes la practican describen ese estado como una forma de acceder a emociones muy arraigadas y trabajarlas. Una revisión de 2007 calificó de preliminar la evidencia sobre el método y pidió mejores investigaciones. Por su intensidad, esta técnica solo debe practicarse en un entorno controlado y con la guía de un profesional.

Respiración 4-7-8

Este método se puede usar a diario. Mucha gente lo practica antes de dormir, en momentos de estrés o después de hacer ejercicio intenso, para ayudar al cuerpo a recuperar la calma. Primero inspiras por la nariz durante 4 segundos, después aguantas la respiración 7 segundos y, por último, sueltas el aire despacio por la boca durante 8 segundos. Se cree que la espiración larga activa el sistema nervioso parasimpático, el modo de «descanso y digestión» del cuerpo. En un pequeño estudio aleatorizado y cruzado de 2026 con 34 estudiantes universitarios, 10 minutos de respiración 4-7-8 se asociaron con un menor estrés autoinformado en las mujeres participantes, mientras que la variabilidad de la frecuencia cardíaca no cambió. A nosotros nos parece una forma práctica de hacer una pausa y recuperar la calma, estés en casa, en el trabajo o fuera.

Respiración cuadrada

La respiración cuadrada es otra técnica que se usa para mantener la calma y la concentración bajo presión, y es muy popular entre los deportistas. Para practicarla, inspira por la nariz durante 4 segundos, aguanta 4 segundos, suelta el aire por la boca durante 4 segundos, haz una pausa de 4 segundos y vuelve a empezar. Mucha gente la usa antes de un momento importante para ralentizar la respiración. La respiración cuadrada fue una de las técnicas comparadas en el estudio de 2023 sobre el suspiro fisiológico que describimos más abajo, en el que los ejercicios de respiración se asociaron con una mayor mejora del estado de ánimo que la meditación mindfulness.

Respiración alterna

La respiración alterna (Nadi Shodhana) procede del pranayama, la práctica respiratoria del yoga, y tradicionalmente se usa para equilibrar cuerpo y mente. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira por la izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, destapa la derecha y suelta el aire por ella. Inspira por la fosa nasal derecha, ciérrala, destapa la izquierda y suelta el aire por la izquierda. Eso es una ronda; continúa durante unos minutos, respirando con calma solo por la nariz. En el mismo estudio de 2026 con 34 estudiantes, la respiración alterna se asoció con un menor estrés autoinformado, de forma más clara en los hombres participantes.

Respiración Wim Hof

Desarrollado por el deportista extremo neerlandés Wim Hof, este método suele combinarse con la exposición al frío. Haces entre 30 y 40 respiraciones profundas, sueltas el aire y aguantas la respiración todo el tiempo que te resulte cómodo. Después inspiras profundamente una vez y retienes el aire unos 15 segundos. La mayoría de la gente hace tres o cuatro rondas. La respiración rápida reduce el dióxido de carbono en la sangre, y la retención eleva la adrenalina. En un pequeño estudio de 2014, 24 hombres sanos entrenados en el método mostraron niveles de adrenalina más altos y una respuesta inflamatoria más leve ante una toxina bacteriana que un grupo sin entrenamiento. Una revisión de ocho ensayos publicada en 2024 pide estudios más amplios. Practícalo solo sentado o tumbado, nunca en el agua ni mientras conduces.

Respiración Buteyko

Desarrollado en los años cincuenta por el médico soviético Konstantin Buteyko, este método consiste en respirar menos, no más: con suavidad, por la nariz y con la boca cerrada. Un ejercicio clave es la pausa de control. Tras una espiración relajada, aguantas la respiración hasta notar las primeras ganas de respirar y luego vuelves a respirar con calma por la nariz. La idea es que mucha gente respira de más por costumbre, lo que reduce el dióxido de carbono en la sangre, y que respirar de forma ligera corrige ese patrón. El método se ha estudiado sobre todo en adultos con asma. En un ensayo de 2003 con 90 participantes, el grupo Buteyko refirió menos síntomas a los seis meses, mientras que las pruebas de función pulmonar no mostraron diferencias entre los grupos.

Suspiro fisiológico

El suspiro fisiológico es un patrón respiratorio que tu cuerpo también usa por sí solo, cada pocos minutos y a menudo sin que te des cuenta. Lo popularizó el neurocientífico Andrew Huberman y funciona así: inspira profundamente por la nariz, añade una segunda inspiración corta para llenar del todo los pulmones y luego suelta el aire despacio y por completo por la boca. Huberman recomienda entre uno y tres suspiros para calmarte en el momento. En un estudio aleatorizado de 2023, del que Huberman es coautor, los participantes que practicaron este «suspiro cíclico» cinco minutos al día durante un mes refirieron una mayor mejora del estado de ánimo y una bajada mayor de la frecuencia respiratoria que un grupo que hacía meditación mindfulness. Se trata de un único estudio de un mes, así que sus resultados aún deben confirmarse.

Respiración cuadrada frente a 4-7-8

La tabla siguiente compara dos de las técnicas más habituales: la respiración cuadrada y la respiración 4-7-8.

Respiración consciente para principiantes

Ahora que sabes más sobre la respiración consciente, la gran pregunta es: ¿cómo se empieza? Lo primero es fijar tu intención y tener claro qué te gustaría sacar de la respiración consciente. ¿Es para dormir mejor o para sentirte más tranquilo? ¿O hay emociones no resueltas que te gustaría trabajar?

1. Encuentra la técnica adecuada: Averigua qué método encaja mejor con tus necesidades e intenciones. Por ejemplo, si quieres trabajar emociones no resueltas con la respiración consciente, puedes empezar por buscar un buen coach en tu zona que te guíe en una sesión de respiración holotrópica.
   
2. Pierde el miedo a lo desconocido: Empezar con la respiración consciente puede parecer un reto porque es algo nuevo, y a algunas personas incluso les genera miedo e inseguridad. Lo importante es ir paso a paso y darte tiempo para entrar en la práctica. Tendrás que confiar en el proceso y permitirte crecer con ella.
   
3. Explora apps y recursos: Si quieres que alguien te guíe, hay varias apps, como Calm y Headspace. Estas apps se centran en el bienestar mental en general a través de la meditación, y también ofrecen técnicas de respiración. También puedes probar la app de SOMA Breath, que ofrece una amplia variedad de técnicas de respiración y vídeos formativos. En su web también encontrarás coaches certificados de todo el mundo.