Los beneficios para la salud de las técnicas de respiración

La salud mental en cifras

Según la OMS, la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 301 millones de personas en todo el mundo padecen algún tipo de ansiedad trastorno, mientras que la depresión afecta a más de 280 millones de personas en todo el mundo (2019). Esto pone de relieve la urgente necesidad de contar con herramientas eficaces para gestionar el estrés y mejorar el bienestar.

La historia de las técnicas de respiración

Las técnicas de respiración tienen sus raíces en muchas culturas diferentes. En la India, Pranayama formaba parte del yoga y se centraba en el control de la respiración para potenciar la energía vital (prana) y la salud en general. En China, Qi Gong utilizó técnicas de respiración para equilibrar la energía del cuerpo (qi) para la longevidad. Las culturas indígenas también incluían técnicas de respiración en rituales espirituales y de cura, por mencionar solo algunos ejemplos. 

En la época moderna, Leonard Orr desarrolló Técnicas de respiración para el renacimiento, y Stanislav Grof presentó Respiración holotrópica en los años 70. Ambas buscaban la liberación emocional y alcanzar estados alterados de conciencia. Más tarde, Judith Kravitz creó Respiración transformadora, destacando sus beneficios terapéuticos.

Hoy en día, las técnicas de respiración también se han vuelto muy populares en talleres de bienestar, terapia e incluso en empresas, y cada vez hay más instructores certificados y aplicaciones que las ponen al alcance de todos. Las investigaciones científicas siguen destacando sus beneficios, lo que afianza estas técnicas como una herramienta clave para la salud integral.

La ciencia que hay detrás de las técnicas de respiración

A estudio publicado en Informes científicos En enero de 2023 se analizaron los efectos de las técnicas de respiración en el estrés, la ansiedad y la depresión mediante un metaanálisis de varios ensayos controlados aleatorios. Los investigadores compararon a los participantes que practicaban ejercicios de respiración con grupos de control que no realizaban este tipo de actividades. Los resultados, basados en los niveles de estrés, ansiedad y depresión que los propios participantes indicaron, revelaron mejoras de leves a moderadas en quienes practicaban ejercicios de respiración, en comparación con los grupos de control. Estos datos sugieren que los ejercicios de respiración son una herramienta prometedora para gestionar los problemas de salud mental y mejorar el bienestar general.

La experiencia de Purovitalis con las técnicas de respiración

En Purovitalis, no solo queremos cuidar tu salud con suplementos; queremos compartir conocimientos sobre un estilo de vida saludable en todos los aspectos, pues creemos en un enfoque holístico para alcanzar la longevidad. Esta perspectiva de la salud holística es la que compartimos con nuestro embajador, Iván van Eijsden, que además es una entrenadora apasionada de técnicas de respiración.

Esto es lo que dice sobre las técnicas de respiración:

“La respiración consciente es una herramienta muy útil que puedes llevar siempre contigo para afrontar muchas cosas, como el estrés, la tensión y las emociones no resueltas. Se pueden conseguir muchas cosas a través de la propia respiración, y eso me inspira”.”

— Ivan van Eijsden, entrenador de respiración y embajador de Purovitalis.

Durante una visita reciente a nuestra oficina, Iván dirigió una sesión de respiración consciente al aire libre. Eso nos dio la oportunidad de vivir de primera mano el impacto transformador de estas técnicas. Su sesión mostró cómo la respiración consciente puede influir profundamente no solo en los patrones respiratorios, sino también en el bienestar físico y mental en general.

Los beneficios y el impacto de las técnicas de respiración en la salud

Las técnicas de respiración ofrecen algo más que beneficios físicos; también influyen profundamente en el bienestar emocional y psicológico. Las técnicas personalizadas, como la respiración profunda o la hipoxia intermitente, se pueden practicar con diferentes objetivos en mente, como reducir el estrés o mejorar el equilibrio emocional. Al centrarte en la respiración, podrás procesar emociones sin resolver y ganar claridad, lo que te ayudará a liberar tensiones y traumas del pasado.

A nivel bioquímico, las técnicas de respiración activan el Neurotransmisores DOSE: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas. Esta sesión te levanta el ánimo, reduce el estrés y fomenta una sensación de bienestar y conexión. Estos efectos favorecen la paz interior y te ayudan a reconectar más profundamente contigo mismo, lo que convierte a las técnicas de respiración en una herramienta muy eficaz para tu equilibrio emocional. 

Las diferentes técnicas de respiración

La respiración consciente no es una práctica que sirva para todo el mundo; dentro de ella encontrarás una gran variedad de técnicas para diferentes necesidades y objetivos. Aquí te hemos destacado algunas de las más utilizadas: 

Respiración holotrópica

La respiración holotrópica es una práctica potente diseñada para explorar en profundidad tus emociones y tu mente. Se basa en respirar rápido y profundo durante un tiempo prolongado, lo que crea un estado de conciencia distinto. Ese estado puede abrir la puerta a emociones muy arraigadas y a traumas pasados, y ayudarte a procesarlos, lo que a menudo lleva a experiencias transformadoras y a nuevas perspectivas. Debido a su intensidad, es mejor practicarla en un entorno controlado y con la guía de un profesional para garantizar tu seguridad y apoyo.

Respiración 4-7-8

Puedes usar este método cada día. Muchas personas lo hacen antes de dormir para calmar el sistema nervioso o en los momentos en que sientes tensión en el cuerpo. También puedes usarlo después de hacer ejercicio intenso para ayudar al cuerpo a relajarse. Con el método de respiración 4-7-8, inhalas por la nariz durante 4 segundos, luego aguantas la respiración durante 7 segundos y, después, exhalas lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite hasta cogerle el ritmo; así se activa tu sistema nervioso parasimpático. Esto puede ayudarte a relajarte y a bajar el estrés. Es una forma práctica de resetearte y recuperar la calma, en casa, en el trabajo o donde estés.

Respiración en caja

Otra técnica que puede ayudar a mejorar la concentración y gestionar el estrés a través de la respiración es el método de «respiración en caja». Los deportistas suelen utilizar esta técnica porque ayuda a controlar la respuesta del cuerpo ante la presión, a gestionar los niveles de estrés y a mejorar la concentración. Para practicar la «respiración en caja», basta con inhalar por la nariz durante 4 segundos, retener el aire durante 4 segundos, exhalar por la boca durante 4 segundos, hacer una pausa de 4 segundos y, a continuación, repetir el proceso. Esta técnica también resulta eficaz en situaciones de gran presión o antes de un evento importante, ya que ayuda a regular la respiración, reducir la frecuencia cardíaca e inducir una sensación de calma.

Respiración alterna por las fosas nasales

La respiración alterna por las fosas nasales es un método para equilibrar cuerpo y mente que regula la energía con un flujo rítmico y estimula ambos hemisferios. Esta técnica puede reducir la ansiedad y el estrés, ya que activa el sistema nervioso parasimpático y favorece la relajación. La respiración alterna por las fosas nasales tiene sus raíces en la técnica del pranayama, que se centra en respirar alternativamente por cada fosa nasal sin exhalar por la boca. Para practicar esta técnica, es muy sencillo: primero, coloca el pulgar sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la izquierda. A continuación, cierra la fosa nasal izquierda y aguanta brevemente la respiración con ambas fosas nasales cerradas. Después, haz lo mismo con la fosa nasal izquierda.

Respiración en caja frente a 4-7-8

Para entender las diferencias entre dos de las técnicas de respiración más comunes, a continuación te explicamos cuáles son en Respiración en caja contra Respiración 4-7-8:

Técnicas de respiración para principiantes: 

Ahora que ya sabemos cuáles son los beneficios de las técnicas de respiración, la gran pregunta es: ¿por dónde empiezas? Primero tendrás que fijar tus intenciones y pensar qué es exactamente lo que te gustaría conseguir con ellas. ¿Es para dormir mejor o para reducir la ansiedad? ¿O quizá tienes algunas emociones sin resolver que te afectan y que te gustaría superar?

1. Encuentra la técnica adecuada: Averigua qué método se ajusta mejor a tus necesidades y objetivos. Por ejemplo, si quieres trabajar emociones no resueltas con técnicas de respiración, puedes empezar buscando un buen entrenador en tu zona que te guíe en una sesión de respiración holotrópica.
   
2. Superar lo desconocido: Empezar con las técnicas de respiración puede parecer un reto, ya que es algo desconocido y, para algunos, incluso puede provocar algo de miedo e incertidumbre. Es importante dar pequeños pasos y darte tiempo para irte acostumbrando a esta práctica. Tendrás que confiar en el proceso y dejarte llevar para ir adaptándote poco a poco.
   
3. Explora aplicaciones y recursos: Si quieres ayuda paso a paso, hay varias apps disponibles, como Tranquilidad y Espacio mental. Son apps que te ayudan a cuidar tu salud mental en general mediante la meditación, pero también con técnicas de respiración. Además, puedes explorar La aplicación de SOMA Breath, que ofrece una variedad de técnicas de respiración y vídeos educativos. En su página web también puedes encontrar entrenadores certificados de todo el mundo.

La app Purovitalis AURA también está disponible para que compruebes tu puntuación de salud general. La app incluye una evaluación de tu salud mental y de tus niveles de ansiedad y estrés en solo tres sencillos pasos con tu smartphone. Encontrarás la app AURA disponible aquí.