B6-vitamin i fødevarer

B6-vitamin er et vandopløseligt, essentielt vitamin - som din krop kan ikke selv producere, så du er nødt til at få det gennem kosten eller kosttilskud. Navnet afspejler dets plads i B-vitaminfamilien - det var den sjette forbindelse, der blev opdaget i denne gruppe. Det refererer til flere beslægtede former, som alle understøtter vigtige funktioner i kroppen.

Disse omfatter pyridoxal, pyridoxin og pyridoxamin, som kroppen omdanner til den aktive form pyridoxal-5′-phosphat. Det er den version, der udfører de fleste af B6's roller og cirkulerer i blodet.

B6-vitamin spiller en vigtig rolle for sund aldring, da det hjælper med at regulere humøret, støtte immunforsvaret, omdanne mad til energi og producere røde blodlegemer[1]. Læs mere om B6's fordele i vores blog: Fordelene ved B6-vitamin.

Den gode nyhed er, at det i de fleste tilfælde ikke kræver en stor indsats at få nok B6-vitamin. Det er naturligt til stede i mange af hverdagens fødevarer - sandsynligvis allerede i nogle af dine favoritter. I denne blog ser vi nærmere på de bedste naturlige kilder til B6, og hvordan de nemt kan indgå i dine daglige måltider, og hvordan du kan få B6 via kosttilskud.

Fødevarer rige på B6-vitamin

B6-vitamin findes i en lang række af hverdagens fødevarer. Hvis du spiser en varieret og afbalanceret kost, vil du normalt få nok uden at skulle tænke for meget over det. Her er et udvalg af sunde fødevarer, som kan hjælpe dig med at dække dit B6-behov gennem dine daglige måltider.

Udvalgte fødevarer rige på B6-vitamin

Disse naturlige kilder til B6-vitamin har hver især unikke ernæringsmæssige fordele, hvilket gør det naturligt at kombinere dem i afbalancerede måltider.

Kikærter, på dåse | 1 kop | 65 % af din daglige behov

Kikærter er en praktisk og nærende kilde til B6-vitamin, der giver over 65 % af det anbefalede daglige indtag pr. kop. Deres milde smag og faste konsistens gør dem nemme at inkorporere i en lang række måltider - fra salater og supper til dips som hummus - og tilfører både substans og næringsværdi. De er med andre ord en af de mest alsidige kilder til B6-vitamin og ideelle til plantebaserede måltider.

Okselever | 100 g | 53% af din daglige behov

En anden rig kilde til B6-vitamin er okselever. En portion giver omkring 53% af din daglige behov, hvilket gør det til en praktisk mulighed, hvis du ønsker at øge dit indtag. Uanset om den tilberedes som paté eller steges let på panden, tilføjer den et næringsrigt boost til dit måltid.

Laks | 100 g | 35 % af din daglige behov

Laks er ikke kun godt for omega-3 - det giver også en solid mængde B6-vitamin. En standardportion laks giver dig ca. 35 % af dit daglige behov, så det er en velsmagende måde at støtte dine B6-niveauer på, oveni du nyder hjertesunde fedtstoffer.

Kyllingebryst | 100 g | 29% af din daglige behov

Kyllingebryst er et pålideligt og magert protein og en naturlig kilde til B6, som er nem at tilføje. En portion giver dig omkring 0,5 mg B6, hvilket dækker ca. 29 % af dit daglige behov. Grillet, stegt eller tilsat en fyldig salat er det en nem måde at understøtte dit B6-indtag på uden den store indsats.

Banan | 1 mellemstor | 25 % af din daglige behov

En banan er nem at tage med på vej ud af døren - og den bidrager med mere end bare naturlig sødme og en lille snack. En mellemstor banan giver dig ca. 0,4 mg B6-vitamin, hvilket dækker ca. 25 % af dit daglige behov. Det er en praktisk smart snack, når du vil have noget hurtigt, som stadig understøtter dit daglige næringsindtag.

Kartofler, kogte | 1 kop | 25 % af din daglige behov

Kogte kartofler ser måske simple ud, men de har mere at byde på, end man skulle tro. En kop dækker ca. 25 % af dit daglige behov for B6-vitamin, hvilket gør dem til en overraskende god bidragyder til dit næringsindtag. Uanset om de er mosede, ristede eller blot kogte, er kartofler en nem måde at afrunde et måltid på med noget, der både er hyggeligt og nærende.

Bulgur, kogt | 1 kop | ~15% af din daglige behov

Bulgur er et hurtigkogende fuldkorn, som tilfører både tekstur og næringsstoffer til dine måltider. En kogt kop bidrager med en pæn mængde B6-vitamin og hjælper dig med at dække en del af dit daglige behov med en minimal indsats. Det fungerer godt i salater, kornskåle eller som basis for varme retter - en nem måde at få mere variation og B6 ind i din kost.

Hytteost | 1 kop | 12 % af din daglige behov

Hytteost er ikke bare et proteinrigt mellemmåltid - det indeholder også en smule B6-vitamin. En kop giver dig ca. 0,2 mg, hvilket svarer til ca. 12 % af dit daglige behov. Nyd hytteosten på din rugbrødsmad eller fx med et æg og avocado. Hytteost er ganske enkelt en let og cremet måde at understøtte dit B6-indtag på.

B6-vitamin som støtte til kollagen og hud

B6-vitamin er en af de nøje udvalgte støtte-ingredienser i vores Rewind Liquid Collagen. Det spiller en vigtig rolle i proteinmetabolismen og understøtter processer, der er afgørende for produktion og vedligeholdelse af kollagen. B6 hjælper kroppen med at nedbryde og udnytte aminosyrer - kollagens byggesten - og bidrager til hudens struktur, elasticitet og naturlige reparation.

Ved at inkludere B6-vitamin i formlen sigter vi mod at støtte kroppens evne til at få mest muligt ud af kollagenpeptiderne - og hjælpe med at opretholde sund hud, led og bindevæv på en enkel og gennemtænkt måde.

Vil du vide mere om Purovitalis Rewind Liquid Collagen, så klik her:

Biotilgængelighed af B6-vitamin i fødevarekilder

Når det gælder B6-vitamin, kan biotilgængeligheden variere afhængigt af fødevarekilden. Animalske kilder til B6-vitamin - som kød, fjerkræ og fisk - er generelt lettere for kroppen at optage, da B6-vitamin i disse fødevarer findes i former, som kroppen kan bruge direkte.

I plantebaserede fødevarer forekommer B6 ofte i en form, der er bundet til andre naturlige forbindelser, hvilket gør det sværere for kroppen at optage det effektivt. Det betyder, at du måske ikke får så meget brugbart B6 fra vegetabilske kilder, selv om det samlede indhold er det samme[3].

Fødevarer med tilsat B6-vitamin

For at sikre et tilstrækkeligt indtag af B-vitaminer tilsætter nogle fødevareproducenter vitaminer til produkter som morgenmadsprodukter, plantebaserede drikkevarer og brød. Disse produkter er kendt som berigede fødevarer.

En stor irsk undersøgelse, der blev gennemført mellem 2008 og 2019, undersøgte kosten hos 953 personer på 60 år og derover for at vurdere, hvordan berigede fødevarer påvirker B-vitaminniveauet. Resultaterne viste, at blodets indhold af folat, B12, B6 og riboflavin steg i takt med, at antallet af portioner med berigede fødevarer steg - fra ingen til mere end syv portioner om ugen. Samtidig faldt homocysteinniveauerne, som er forbundet med kardiovaskulær risiko[4].

Det er dog værd at bemærke, at nogle af disse fødevarer kan have et højt sukkerindhold og måske ikke altid er det ideelle valg - de kan nogle gange virke sundere, end de faktisk er, så overvej at holde dig til enten naturlige B6-kilder eller kosttilskud.

B6-vitamin som supplement

Mængden af B6-vitamin i kosttilskud varierer meget - fra små doser i multivitaminer og B-kompleks-produkter - typisk 1,3-2 mg - som understøtter energistofskiftet, immunforsvaret og nervesystemet, til højdosisprodukter med op til 25 mg pr. portion - mere end 2.000 % af den anbefalede daglige værdi.

Kosttilskud kan være en pålidelig og effektiv kilde til B6-vitamin, især for personer med lavt indtag gennem kosten, øget behov eller nedsat optagelse på grund af alder eller helbredstilstand. Den mest anvendte form i kosttilskud er pyridoxinhydrochlorid, som optages godt af kroppen.

Er B6-vitamin sikkert?

B6-vitamin er generelt sikkert på niveauer, der opfylder det daglige behov. Men langvarig indtagelse af høje doser - især over 50 mg om dagen - har vist sig at forårsage bivirkninger som sensorisk nerveskade, der resulterer i prikken eller følelsesløshed i hænder og fødder.

Derfor har EFSA fastsat en ny tolerabel øvre indtagsgrænse på 12 mg pr. dag for voksne i 2023, herunder gravide og ammende kvinder. Grænsen er delvist baseret på en undersøgelse fra 1987, hvor kvinder med PMS udviklede nerveskader efter et langvarigt dagligt indtag på 50 mg. Grænsen på 12 mg dækker det samlede indtag fra både fødevarer og kosttilskud og har til formål at beskytte følsomme personer.

Find hele bloggen om dosering og toksicitet her: Dosering og toksicitet af B6-vitamin - sikkerhedsguiden

Peter Attia og B6-vitamin

Longevity Dr. Peter Attia har B6-vitamin på sin personlige liste over kosttilskud og fremhæver dets rolle i reguleringen af homocystein og hjernens funktion. Du kan læse mere om Peter Attia og se hele hans liste i bloggen her: Peter Attias kosttilskud: Hvad han tager og indsigter fra hans bog

Fødevarer, der er rige på B6-vitamin: Enkle valg, stor effekt

Det behøver ikke at være kompliceret at få nok B6-vitamin. Mange hverdagsfødevarer - som kikærter, laks, bananer og kartofler - er blandt de mest tilgængelige naturlige kilder til B6-vitamin. Selv om kosttilskud kan være nyttige i nogle tilfælde, er en varieret kost med disse B6-rige fødevarer ofte nok til at understøtte din energi, dit humør, dit immunforsvar og din kollagenproduktion. Små ændringer i dine måltider kan gøre en stor forskel.