Sov dig til longevity

Du går ned ad trappen, og det første spørgsmål, der møder dig er: Har du sovet godt? Men før du svarer, hvad baserer du så dit svar på? Måler du det ud fra, hvor mange timer du har sovet? Eller handler det mere om, hvor afslappende og uafbrudt din søvn var?

"Den bedste livsforsikring, jeg kender til - og den er universelt tilgængelig, stort set gratis og for det meste smertefri - er den ting, der hedder en nats søvn. Så jeg vil give den til mig selv hver eneste nat. "

Dr. Matt Walker

I denne artikel

Hvorfor sover vi | Hvad sker der, når vi sover | Hvor meget søvn har vi brug for | Har kvinder brug for mere søvn end mænd | Søvnfaser | Hvordan får jeg mere REM-søvn | "Skønhedssøvn" - ældes din hud af søvnmangel | Søvn og hud | Hvad siger eksperterne | QQRT: de 4 makroer for god søvn

Hvorfor sover vi?

Vi bruger en tredjedel af vores liv på at ligge ned og lave ingenting, men hvorfor gør vi det, når der er så meget andet, vi kunne bruge tiden på? Svaret er enkelt - søvn er ikke spildtid, det er overlevelse. Det er her, din krop reparerer sig selv, din hjerne bliver nulstillet, og dine følelser igen finder balance. Uden søvnen bryder kroppen sammen.

Vi mennesker er den eneste art, der frivilligt ofrer søvn til fordel for arbejde, socialt samvær eller et Netflix-afsnit mere af den vanedannende serie vi er igang med. Og faktum er, at vi faktisk i gennemsnit sover 90 minutter mindre, end vi burde - hver nat.

Så hvorfor prioriterer vi ikke søvnen, når videnskaben fortæller os, at det ikke kun hander om at vi bliver trætte af at forsømme den? Manglende søvn
gør os ældre, det svækker vores immunsystem og det øger risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Søvnmangel påvirker ikke bare, hvordan vi har det om morgenen - det påvirker, hvor længe og hvor godt vi lever.

Når vi sover, køber vi os ind i longevity - for helt kort sagt er en god nats søvn et af de bedste redskaber, vi har til at leve et længere, sundere og lykkeligere liv.

Og hvis du nogensinde har sovet dårligt, kender du forskellen. Du vågner op og føler dig drænet, ukoncentreret og irritabel. Men når du begynder at sove godt igen, ændrer alt sig. Dit sind er klarere, din krop er stærkere, og livet er bare lettere.

Så hvorfor ikke give din krop, hvad den virkelig har brug for? Søvn er ikke en luksus, det er en investering i dit helbred, din energi og din fremtid.

Hvad sker der, når vi sover?

Du sparer energi til i morgen | Når du sover, sænkes dit stofskifte, hvilket hjælper kroppen med at spare på energien til næste dag. Det er som at sætte kroppen på lavt blus og spare på ressourcerne, så du kan fungere effektivt igen når du vågner.

Din hjerne får en hovedrengøring | Mens du sover, renser din hjerne ud i giftstoffer - som beta-amyloid, der er forbundet med Alzheimers - gennem det glymfatiske system. Det er som at give din hjerne en natlig detox, der skyller skraldet ud, så den forbliver sund og skarp.

Din hjerne organiserer og styrker hukommelsen | Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan tingene bare giver mere mening efter en god nats søvn? Det skyldes, at din hjerne organiserer, lagrer og styrker alt det, du har lært i løbet af dagen. Det er under søvnen, at din hjerne bearbejder nye informationer, så du tænker klarere og husker mere, når du vågner.

Dit hjerte får en pause | Dit hjerte arbejder nonstop, men når du sover, sætter det farten ned og restituerer. Blodtrykket falder, stress mindskes, og dit kardiovaskulære system nulstilles, hvilket reducerer belastningen på dit hjerte. Hvis du tracker din søvn, vil se, hvordan din puls falder naturligt om natten, så hjertet får den hvile, det har brug for til at holde sig stærkt.

Dit immunsystem gør sig klar til at forsvare dig | Når du ikke får nok søvn, bliver din krop mere sårbar over for sygdom. Det skyldes, at din krop under søvnen producerer infektionsbekæmpende proteiner, der styrker dit immunsystem og hjælper med at bekæmpe inflammation. Det er din krops måde at opbygge et forsvar på i løbet af natten, som holder dig stærk og sund.

Din krops indre ur nulstilles | Søvn hjælper med at synkronisere din døgnrytme, det indre ur, der styrer alt fra din energi til din fordøjelse. Uden den føler du dig omtåget, træg og ude af balance - lidt som et jetlag, selv om du ikke engang har forladt huset.

Du bearbejder følelser og nulstiller stress | Er du nogensinde vågnet op og har følt, at alting giver mere mening? Det skyldes, at søvn hjælper med at afbalancere følelser og reducere stress. Din hjerne sorterer i følelserne og falder til ro, og derfor fører det at "sove på det" ofte til bedre beslutninger og et klarere hoved.

Hormonregulering | Søvn holder dine hormoner i balance - reducerer stress, regulerer appetitten og stabiliserer blodsukkeret. Det er som en natlig nulstilling, der holder alt kørende. Uden tilstrækkelig hvile kommer tingene ud af sync, hvilket fører til cravings, humørsvingninger og generel ubalance.

Hvor meget søvn har vi brug for?

Dit søvnbehov er ikke statisk - det ændrer sig med alderen, og det er forskelligt fra person til person. En undersøgelse fra 2018 viste dette: Nyfødte har brug for op til 17 timers søvn i døgnet, voksne 7-9 timer for at være på toppen. Når vi bliver ældre, falder den samlede søvntid ofte, ikke fordi vi har brug for mindre søvn, men fordi vi ikke kan få en dyb, genopbyggende søvn.

Men det handler ikke kun om, hvor længe du sover - kvalitet og konsistens er lige så vigtigt. Undersøgelsen viser, at gode søvnvaner er lige så vigtige som søvnens varighed for det generelle helbred og velbefindende.

Længere nede i denne artikel kan du læse om hvordan Dr. Matt Walker definerer god søvn gennem de fire vigtigste makroer- QQRT: Kvantitet, kvalitet, regelmæssighed og timing. Hvis du mestrer disse faktorer, kan det hjælpe dig med at sove bedre, styrke din krop, skærpe dit sind og forbedre dit generelle helbred.

Har kvinder brug for mere søvn end mænd?

Ifølge en amerikansk undersøgelse sover kvinder i gennemsnit 11 minutter længere om natten end mænd, men deres søvn er ofte mere afbrudt og af lavere kvalitet. Hormonelle forandringer, menstruation, graviditet, overgangsalder og omsorgsansvar fører til flere opvågninger og fragmenteret søvn.

Selvom kvinder sover længere, oplever mænd ofte mere uafbrudt og konsolideret søvn, hvilket kan resultere i bedre restitution. Undersøgelsen understreger, at søvnkvalitet og -konsistens er lige så vigtig som søvnens varighed.

Du kan læse hele undersøgelsen her.

Søvnens faser:

Søvn kommer i cyklusser af omkring 90 minutters varighed. Disse cyklusser opdeles i 4 stadier, med NREM og REM søvn. En hel nats søvn har 4-6 af disse cyklusser.

Hvordan får jeg mere REM-søvn?

REM-søvn sker i længere bidder i anden halvdel af natten, så det er vigtigt at forbedre den generelle søvnkvalitet og -varighed. Her er nogle tips til at få mere REM-søvn:

Sov længe: 7-9 timer om natten, da REM-cyklusserne bliver længere, jo længere du sover.

Hold dig til et søvnskema: Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag for at regulere din krops søvn- og vågnecyklus.

Begræns mængden af alkohol: Alkohol kan ødelægge din REM-søvn.

Få styr på stress: Meget stress kan reducere REM-søvnen. Prøv yoga, meditation eller dyb vejrtrækning.

Gør dit soveværelse søvnvenligt: Hold dit soveværelse køligt, mørkt og stille for at undgå forstyrrelser.

Ingen skærme før sengetid: Blåt lys fra telefoner eller bærbare computere kan forsinke REM-søvnen ved at undertrykke melatonin.

Dyrk motion hver dag: Moderat motion i løbet af dagen hjælper på søvnen, herunder REM-søvnen. Undgå kraftig motion før sengetid.

Intet søvnstadie er vigtigere end de andre - hvert stadie spiller en unik og vigtig rolle i opretholdelsen af fysisk og mental sundhed. Mens REM-søvn er afgørende for hukommelse, indlæring og følelsesmæssig bearbejdning, er dyb søvn lige så vigtig for fysisk genopbygning og immunforsvar.

"Skønhedssøvn" - ælder mangel på søvn din hud?

Vi har alle været der: den følelse i kroppen efter en dårlig nats søvn eller i perioder med kronisk søvnmangel. Årsagerne kan være mange - en baby, der ikke vil sove, arbejdsstress eller noget helt tredje. Og så er der kommentaren: "Du ser så træt ud!" Desværre er det ofte sandt efter en dårlig nats søvn.

En undersøgelse fra Karolinska Institutet i Stockholm har set på, hvordan søvnmangel påvirker dit ansigt, og hvordan andre opfatter disse ændringer.

I undersøgelsen blev 10 personer fotograferet efter en hel nats søvn og igen efter 31 timers søvnmangel. 40 observatører vurderede derefter billederne for træthed og specifikke ansigtstræk som hængende øjenlåg, mørke rande under øjnene, bleg hud og røde øjne.

Resultaterne viste, at søvnmangel har en stor indvirkning på dit ansigt. Personer med søvnmangel så mere trætte ud med hængende øjenlåg, mere opsvulmede og røde øjne, mørkere rande under øjnene og blegere hud. De så også mere triste ud.

Søvn og hud

Søvn er afgørende for hudens sundhed og longevity. Under søvnen reparerer din krop skader, øger kollagenproduktionen og forbedrer blodgennemstrømningen, så din hud forbliver strålende og ungdommelig.

Men mangel på søvn fremskynder aldring. Øgede kortisolniveauer på grund af dårlig søvn nedbryder kollagen, hvilket fører til rynker, mathed og slap hud. Kronisk søvnmangel påvirker også hudens longevity ved at reducere dens evne til at reparere sig selv og modstå miljøskader.

Hvis du er interesseret i at lære mere om kollagen, kan du læse mere her:

• Fordele ved flydende kollagen, dosering og mulige bivirkninger

• Er flydende kollagen bedre end pulver og piller?

Hvad siger eksperterne?

Bryan Johnson, der er kendt for sin ekstremt sunde livsstil, har opnået noget ekstraordinært: 8 måneder med 100 % perfekt søvn, hvilket er blevet målt som den bedste søvn, der nogensinde er registreret.

Gennem sine optimerede rutiner har Bryan bevist, hvordan livsstilsændringer kan føre til en fantastisk søvnkvalitet.

"Søvn er det vigtigste, et menneske gør på daglig basis", siger Bryan Johnson.

Bryan Johnsonsperfektesøvnresultater er blot en del af hans ekstraordinære sundhedsrejse. Han følger en streng protokol kaldet Blueprint, som omfatter kost, motion og avanceret teknologi for at vende aldringsprocessen og optimere alle aspekter af hans krop. Læs mere her: Bryan Johnson Blueprint-protokol

QQRT: de 4 makroer for god søvn

Hvad er en god nats søvn? De fleste af os kender spørgsmålet: "Har du sovet godt?" Men hvad måler vi egentlig, når vi svarer på det? Vi har en tendens til kun at fokusere på mængden af søvn uden at tænke så meget over kvaliteten eller andre faktorer. Ofte kan svaret nemt være: "Ja, jeg fik mine 8 timer."

Men ifølge Dr. Matt Walker er søvn langt mere kompleks end som så. Han inddelte søvnen i fire vigtige makrofaktorer, som tilsammen kaldes QQRT.

QQRT: Kvantitet | Kvalitet | Regelmæssighed | Timing

Q | Mængde

Kvantitet henviser til søvnens længde. Mange års forskning tyder på, at et voksent menneske har brug for ca. 7-9 timers søvn pr. nat. Men undersøgelser viser også, at folk i gennemsnit har brug for 90 minutter mere søvn, end de rent faktisk får. Dr. Matt Walkers svar på, hvor meget søvn vi har brug for, er derfor enkelt: "90 minutter mere."

Q | Kvalitet

Kvalitet handler om søvnens kontinuitet - vågnede du ofte, og var din søvn fragmenteret? Måske lå du i sengen i 9 timer, men sov kun i 7. I dette tilfælde er søvnkvaliteten lav. Søvneffektivitet er den procentdel af den tid, du tilbragte i sengen, som du rent faktisk sov. Hvis du tilbragte 8 timer i sengen, men kun sov i 6 timer, ville din effektivitetsscore være 75 %.

Dr. Matt Walker identificerer god søvn som en effektivitetsscore på over 85 %. Alt under 85 % indikerer, at søvnen skal forbedres, ofte på grund af for hyppige opvågninger i løbet af natten.

R | Regelmæssighed

Regelmæssighed handler om at opretholde ensartede sengetider og opvågningstider hver dag. Dr. Matt Walker foreslår, at man tilstræber regelmæssighed med en buffer på +/- 30 minutter for at stabilisere kroppens døgnrytme.

En stor undersøgelse fra 2023 bekræfter vigtigheden af regelmæssig søvn. Undersøgelsen, der blev udført ved hjælp af data fra over 60.000 deltagere i UK Biobank, undersøgte, hvordan ensartede sengetider og opvågningstidspunkter påvirker dødeligheden.

• Deltagere med regelmæssige sengetider og opvågningstider havde en 20-48% lavere risiko for dødelighed af alle årsager sammenlignet med dem med uregelmæssige søvnplaner.
• Regelmæssighed reducerede også risikoen for at dø af hjertesygdomme med 22-57% og kræft med 16-39%.

Denne undersøgelse understreger, at et konsekvent søvnmønster - at gå i seng og stå op på samme tid hver dag - er en afgørende faktor for sundhed og longevity.

T | Timing

Timing handler om at tilpasse din søvnplan til din kronotype og forstå din krops døgnrytme - det naturlige indre 24-timers ur, der regulerer din søvn-vågen-cyklus, dit energiniveau og andre biologiske processer.

Din kronotype er din naturlige præference for at sove tidligt eller sent. Det er en indgroet egenskab, som du fik ved fødslen, og som er meget svær at ændre.

Hvis du ikke sover i overensstemmelse med din kronotype - f.eks. hvis du er en natteravn, der skal tidligt op på arbejde - kan det resultere i dårlig søvnkvalitet, selv om du får de anbefalede 7-9 timer. Hvis du forstår din kronotype, kan du bedre tilpasse din søvnplan til din naturlige rytme.

Du vil måske også finde denne undersøgelse interessant: Forsøg med NMN-søvnkvalitet på mennesker: Banebrydende resultater for aldrende voksne

Referencer:

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sovetimer: Hvad er det ideelle antal, og hvordan påvirker alder dette? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Køn og tid til søvn blandt voksne i USA. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Tegn på træthed: Effekter af søvnmangel på ansigtets udseende. Sleep, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Regelmæssig søvn er en stærkere prædiktor for dødelighedsrisiko end søvnvarighed: Et prospektivt kohortestudie. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Eksterne links:

• Bryan Johnson. Hvordan jeg fik styr på min forfærdelige søvn. Blueprint. Tilgængelig på: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker. Søvnens biologi og dine unikke søvnbehov. Huberman Lab Podcast (YouTube). Tilgængelig på: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Spørgeskema om morgenfriskhed og aftenfriskhed (MEQ). Find din kronotype her: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq