Sov dig til longevity

"Den bedste livsforsikring, jeg kender til - og den er universelt tilgængelig, stort set gratis og for det meste smertefri - er den ting, der hedder en god nats søvn. Så jeg vil give den til mig selv hver eneste nat."

Dr. Matt Walker

Hvorfor sover vi?

Har du sovet godt? Det er ofte det første spørgsmål, vi hører - eller stiller os selv - om morgenen. Men hvad betyder det egentlig? Tænker du på, hvor mange timer du fik, eller hvor rolig og uforstyrret din nat var?

Sandheden er, at intet fungerer uden søvn. Det er her, din krop reparerer, din hjerne nulstiller, og dine følelser falder til ro. Og alligevel er vi den eneste art, der vælger at springe søvnen over. Til fordel for arbejde, sociale planer - eller bare et Netflix-afsnit mere.

I gennemsnit sover vi 90 minutter mindre, end vi burde. Og det handler ikke kun om at føle sig træt. Det fremskynder aldring, svækker immunforsvaret og øger risikoen for alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdomme og kræft.

God søvn får dig ikke bare til at føle dig bedre tilpas - den hjælper dig til at leve længere og sundere.
Og du kender forskellen: Efter en dårlig nat føles alting sværere. Men efter en god? Du er klarere, stærkere, og livet føles lettere.

Søvn er ikke en luksus. Det er din daglige investering i sundhed, energi og longevity.

Hvad sker der, når vi sover?

Hvor meget søvn har vi brug for?

Dit søvnbehov er ikke statisk - det ændrer sig med alderen, og det er også forskelligt mellem mennesker. En undersøgelse fra 2018 viste dette: nyfødte har brug for op til 17 timers søvn om dagen, voksne 7-9 timer for at være bedst. Når vi bliver ældre, falder den samlede søvntid ofte, ikke fordi vi har brug for mindre søvn, men fordi vi ikke kan få dyb, genoprettende søvn.

Men det handler ikke kun om, hvor længe du sover - kvalitet og konsistens er lige så vigtigt. Undersøgelsen viser, at gode søvnvaner er lige så vigtige som søvnens varighed for det generelle helbred og velbefindende.

Har kvinder brug for mere søvn end mænd?

Ifølge en amerikansk undersøgelse sover kvinder i gennemsnit 11 minutter længere om natten end mænd, men deres søvn er ofte mere afbrudt og af lavere kvalitet. Hormonelle forandringer, menstruation, graviditet, overgangsalder og omsorgsansvar fører til flere opvågninger og fragmenteret søvn.

Selvom kvinder sover længere, oplever mænd ofte mere uafbrudt og konsolideret søvn, hvilket kan resultere i bedre restitution. Undersøgelsen understreger også her, at søvnkvalitet og -konsistens er lige så vigtig som søvnens varighed.

Læs hele undersøgelsen her .

Søvnens faser:

Søvn har to hovedfaser: NREM og REM. NREM omfatter tre stadier (N1, N2 og N3), og REM er det stadie, hvor de fleste drømme opstår. Søvnen foregår i 90-minutters cyklusser, som omfatter alle fire faser. En hel nats søvn består normalt af 4 til 6 af disse cyklusser, hvilket giver kroppen og hjernen tid til at restituere, reparere og bearbejde dagen.

Hvordan får jeg mere REM-søvn?

REM-søvn forekommer i hver søvncyklus, men den bliver gradvist længere og mere dominerende, efterhånden som natten skrider frem. Tidligt på natten varer REM-søvnen kun et par minutter, men i anden halvdel af natten kan den strække sig til 30-60 minutter pr. cyklus.

Det betyder, at hvis du forkorter din søvn, går du glip af de længste REM-perioder, som er afgørende for hukommelse, indlæring og følelsesmæssig regulering. Derfor er både søvnkvalitet og -varighed afgørende for at få nok REM-søvn.

Sov tilstrækkeligt: 7-9 timer om natten, da REM-cyklusserne bliver længere, jo længere du sover.

Hold dig til et søvnskema: Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag for at regulere din krops søvn- og vågnecyklus.

Begræns mængden af alkohol: Alkohol kan ødelægge din REM-søvn.

Kontroller stress: Meget stress kan reducere REM-søvnen. Prøv yoga, meditation eller vejrtrækning-øvelser. 

Gør dit soveværelse søvnvenligt: Hold dit soveværelse køligt, mørkt og stille for at undgå forstyrrelser.

Ingen skærme før sengetid: Blåt lys fra telefoner eller bærbare computere kan forsinke REM-søvnen ved at undertrykke melatonin.

Dyrk motion hver dag: Moderat motion i løbet af dagen hjælper på søvnen, herunder REM-søvnen. Undgå kraftig motion før sengetid.

Intet søvnstadie er vigtigere end de andre - hvert stadie spiller en unik og vigtig rolle i opretholdelsen af fysisk og mental sundhed. Mens REM-søvn er afgørende for hukommelse, indlæring og følelsesmæssig bearbejdning, er dyb søvn lige så vigtig for fysisk genopbygning og immunforsvar.

Hvordan får jeg mere dyb søvn (N3)?

Dyb søvn er den fase, hvor kroppen reparerer sig selv, styrker hukommelsen og nulstiller til næste dag. Den bør udgøre ca. 13-23% af din samlede søvn, hvilket svarer til 55-110 minutter pr. nat.

Det er lettere sagt end gjort - den dybe søvn aftager naturligt med alderen og falder ofte til kun 10-15% hos ældre voksne. Hvis du sporer din søvn og konsekvent falder under dette interval, er det måske på tide at justere dine vaner.

"Skønhedssøvn" - ælder mangel på søvn din hud?

Vi har alle været der: den følelse i kroppen efter en dårlig nats søvn eller i perioder med kronisk søvnmangel. Årsagerne kan være mange - en baby, der ikke vil sove, arbejdsstress eller noget helt tredje. Og så er der kommentaren: "Du ser så træt ud!" Desværre er det ofte sandt efter en dårlig nats søvn.

En undersøgelse fra Karolinska Institutet i Stockholm har set på, hvordan søvnmangel påvirker dit ansigt, og hvordan andre opfatter disse ændringer.

I undersøgelsen blev 10 personer fotograferet, først efter en hel nats søvn og igen efter 31 timers søvnmangel. 40 observatører vurderede derefter billederne for træthed og specifikke ansigtstræk som hængende øjenlåg, mørke rande under øjnene, bleg hud og røde øjne.

Resultaterne viste, at søvnmangel har en stor indvirkning på dit ansigt. Personer med søvnmangel så mere trætte ud med hængende øjenlåg, mere opsvulmede og røde øjne, mørkere rande under øjnene og blegere hud. De så også mere triste ud.

Bedste sovestilling for longevity

Den måde, du sover på, kan påvirke din kropsholdning, din vejrtrækning og endda hvor godt din krop restituerer i løbet af natten. Selv om individuel komfort spiller en stor rolle, kan nogle stillinger give flere langsigtede sundhedsmæssige fordele end andre.

Sove på ryggen: At sove på ryggen holder rygsøjlen på plads og reducerer trykket på leddene. Det minimerer også kompression i ansigtet, hvilket kan bremse rynkedannelsen. Denne stilling kan dog forværre snorken og søvnapnø og potentielt forstyrre søvnkvaliteten.

Sove på siden: Det anbefales ofte at sove på siden på grund af fordelene for rygsøjlen og vejrtrækningen. Det kan også støtte hjernens naturlige udrensningsprocesser under søvnen, hvilket kan spille en rolle i forhold til at reducere risikoen for neurodegenerative sygdomme.

Sove på maven: Denne stilling er generelt den mindst anbefalede. Den kan belaste nakken og rygsøjlen og føre til ubehag over tid. Selv om det kan hjælpe med at reducere snorken for nogle, understøtter det ikke muskel- og skeletsundhed på lang sigt.

Søvn og hud

Søvn er afgørende for hudens sundhed og longevity. Mens du sover, reparerer din krop skader, øger kollagenproduktionen og forbedrer blodgennemstrømningen - alt sammen noget, der er med til at holde din hud glat, strålende og ungdommelig. Mangel på søvn fremskynder derimod hudens aldring. Dårlig søvn øger mængden af kortisol, som nedbryder kollagen og fører til rynker, mathed og slaphed. Med tiden svækker det også hudens evne til at reparere sig selv og beskytte sig mod miljømæssig stress.

Udforsk vores Rewind Liquid Collagen - en førsteklasses formel med meget absorberbare kollagenpeptider og 7 omhyggeligt udvalgte understøttende ingredienser, der fremmer hudens sundhed indefra, herunder glycin, som ikke kun understøtter kollagenstrukturen, men som også understøttes af undersøgelser, der viser, at det kan forbedre søvnkvaliteten.

Relateret:

• Bovine kollagenpeptider - typer, fordele og sikkerhed

• Fordele ved flydende kollagen, dosering og mulige bivirkninger

• Er flydende kollagen bedre end pulver og piller?

Hvad siger eksperterne?

Bryan Johnson, kendt for sin ekstreme fokus på sundhed, har opnået noget bemærkelsesværdigt: 8 måneder med 100 % perfekt søvn – målt som den bedste søvn, der nogensinde er registreret.

Gennem sine optimerede rutiner har Bryan Johnson bevist, hvordan livsstilsændringer kan føre til en fantastisk søvnkvalitet.

"Søvn er det vigtigste, et menneske gør på daglig basis"

Bryan Johnson

Bryan Johnsons perfekte søvnresultater er kun en del af hans ekstraordinære sundhedsrejse. Han følger en streng protokol kaldet Blueprintsom omfatter kost, motion og avanceret teknologi for at vende aldringsprocessen og optimere alle aspekter af hans krop.

Læs mere her: Bryan Johnson Blueprint-protokol

QQRT: de 4 makroer for god søvn

Hvad er en god nats søvn? De fleste af os kender spørgsmålet: "Har du sovet godt?" Men hvad måler vi egentlig, når vi svarer på det? Vi har en tendens til kun at fokusere på mængden af søvn uden at tænke så meget over kvaliteten eller andre faktorer. Ofte kan svaret nemt være: "Ja, jeg fik mine 8 timer."

Men ifølge Dr. Matt Walker er søvn langt mere kompleks end som så. Han inddeler søvnen i fire vigtige makrofaktorer, som tilsammen kaldes QQRT: Quantity, quality, regularity og timing.
(Herefter oversat til dansk)

QQRT: Kvantitet | Kvalitet | Regelmæssighed | Timing

Dr. Matt Walker identificerer god søvn som en effektivitetsscore på over 85 %. Alt under 85 % indikerer, at søvnen skal forbedres, ofte på grund af for hyppige opvågninger i løbet af natten.

En stor undersøgelse fra 2023 bekræfter vigtigheden af regelmæssig søvn. Undersøgelsen, der blev udført ved hjælp af data fra over 60.000 deltagere i UK Biobank, undersøgte, hvordan ensartede sengetider og opvågningstidspunkter påvirker dødeligheden.

• Deltagere med regelmæssige sengetider og opvågningstider havde en 20-48% lavere risiko for dødelighed af alle årsager sammenlignet med dem med uregelmæssige søvnplaner.
• Regelmæssighed reducerede også risikoen for at dø af hjertesygdomme med 22-57% og kræft med 16-39%.

Denne undersøgelse understreger, at et konsekvent søvnmønster - at gå i seng og stå op på samme tid hver dag - er en afgørende faktor for sundhed og longevity.

Din kronotype er din naturlige præference for at sove tidligt eller sent. Det er en indgroet egenskab, som du fik ved fødslen, og som er meget svær at ændre på.

Hvis du ikke sover i overensstemmelse med din kronotype - f.eks. hvis du er en natteravn, der skal tidligt op på arbejde - kan det resultere i dårlig søvnkvalitet, selv om du får de anbefalede 7-9 timer. Hvis du forstår din kronotype, kan du bedre tilpasse din søvnplan til din naturlige rytme.

NMN og søvn: Nyt studie afslører forbedret søvnkvalitet hos ældre voksne

Et nyt forsøg på mennesker tyder på, at NMN kan forbedre søvnkvaliteten hos midaldrende og ældre voksne. I en 12-ugers dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse oplevede deltagere, der tog 300 mg NMN dagligt, færre natlige opvågninger, bedre søvneffektivitet og mindre træthed i dagtimerne. Resultaterne tyder på, at NMN kan understøtte søvnen ved at øge NAD+-niveauerne og modvirke aldersrelaterede cellulære ændringer. Læs mere om undersøgelsen her: NMN Sleep Quality Human Trial: Gennembrudsresultater for aldrende voksne