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Peut-être ajoutes-tu déjà une dose à ton shaker avant d'aller à la salle de sport - ou peut-être viens-tu d'entendre le buzz et te demandes-tu si la créatine vaut vraiment la peine d'avoir une place sur ton étagère à suppléments. Le fait est que la créatine est l'un des suppléments dont on parle le plus aujourd'hui, et pour une bonne raison.
Pendant des années, la créatine était surtout utilisée pour les muscles. Mais des études récentes suggèrent qu'elle peut également améliorer la mémoire et la vitesse de traitement, en particulier lorsque le cerveau est sous pression.
Les preuves les plus récentes suggèrent même qu'il pourrait y avoir des avantages pour les femmes à différents stades de la vie, du syndrome prémenstruel et du post-partum à la ménopause, avec des liens prometteurs avec l'humeur, l'énergie et la santé des os.
Dans ce blog, nous examinerons l'impact de la créatine sur l'énergie, la force, la cognition et la santé des femmes. Comment utiliser la créatine, ce que la recherche dit vraiment sur l'innocuité de la créatine, et où elle s'inscrit dans un plan de santé à long terme.
Fonction et biodisponibilité de la créatine
La créatine est fabriquée dans le corps à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.
La plus grande partie est stockée dans tes muscles, et de plus petites quantités dans le cerveau.
Pour mieux comprendre la science et décider si une supplémentation supplémentaire est nécessaire, nous allons examiner ce que la créatine fait réellement dans le corps, et quelle quantité tu peux raisonnablement obtenir par l'alimentation.
Ce que fait la créatine dans le corps
La créatine fonctionne comme une batterie à charge rapide. Tes muscles fonctionnent à l'ATP - la molécule qui alimente chaque mouvement. Au cours d'un exercice intense, ces réserves d'énergie s'épuisent rapidement.
La créatine aide à recharger l'ATP presque instantanément, donnant à tes muscles le carburant dont ils ont besoin pour pousser plus fort et durer plus longtemps lors de brèves poussées intenses comme le sprint ou le soulèvement de poids. Comme ton corps ne conserve qu'une petite quantité de créatine, des suppléments peuvent t'aider à la compléter.
La créatine n'est donc pas, comme les protéines en poudre, un supplément qui développe directement la masse musculaire. Au lieu de cela, elle donne plus d'énergie à tes muscles, ce qui leur permet d'être plus performants. Au fil du temps, cette amélioration des performances peut conduire à une plus grande progression de l'entraînement et, indirectement, à une augmentation de la force et de la croissance musculaire.
Quelle quantité de créatine obtiens-tu en mangeant ?
Ton régime alimentaire détermine la quantité de créatine que tu obtiens de la nourriture. Les sources naturelles les plus riches sont la viande et le poisson, car la créatine est stockée dans les muscles des animaux. Les plantes en contiennent peu ou pas du tout.
Un repas normal avec des aliments riches en créatine n'en ajoute qu'une petite quantité, bien inférieure aux 3 à 5 grammes par jour qui ont longtemps été utilisés dans la recherche. C'est pourquoi de nombreuses personnes prennent des suppléments, surtout si elles ne mangent pas beaucoup de protéines animales.
Voici les sources de créatine les plus courantes dans l'alimentation quotidienne* :
- Hareng
- Porc
- Bœuf
- Saumon
- Thon
- Morue
- Poulet
* La teneur exacte en créatine pour 100 g peut varier, et la cuisson diminue encore la quantité, car la chaleur transforme une partie de la créatine en créatinine - souvent de 10 à 30 %.
Supplémentation en créatine - doses, recherches et formes
Pendant des décennies, la plupart des conseils ont porté sur 3 à 5 g de créatine par jour. C'est la quantité utilisée dans les études les plus anciennes et elle est facile à tolérer pour la plupart des gens sans problèmes digestifs. Mais des recherches plus récentes commencent à remettre en question le fait que cette dose standard soit suffisante - en particulier si l'objectif est la santé du cerveau, la cognition ou même le soutien du sommeil.
Des études récentes suggèrent que pour avoir un effet significatif sur le cerveau, tu pourrais avoir besoin de 10 g ou plus par jour. Une revue narrative sur le métabolisme énergétique du cerveau a révélé que les doses les plus élevées, généralement 20 g ou plus pendant des périodes plus courtes, sont systématiquement liées à des augmentations mesurables des réserves de créatine dans le cerveau.
Une analyse dose-réponse a également conclu que chez les jeunes adultes en bonne santé, ce sont principalement les protocoles avec ~20 g/jour pendant 7 à 28 jours qui ont augmenté de manière fiable les niveaux de créatine dans le cerveau.
Ce que dit le Dr Rhonda Patrick à propos de la créatine
Le Dr Rhonda Patrick, scientifique biomédicale connue pour ses travaux sur la nutrition, le vieillissement et la santé du cerveau, a également souligné ce changement. Elle rend souvent des recherches complexes accessibles à un public plus large et a mis en évidence le potentiel de la créatine au-delà de la performance musculaire.
Si 3 à 5 g par jour restent un bon point de départ pour la santé musculaire, elle note que les athlètes et ceux qui recherchent des bienfaits neurologiques peuvent avoir besoin de 10 g ou plus pour constater des changements significatifs. En même temps, elle souligne l'importance d'équilibrer les avantages potentiels avec la tolérance personnelle et l'aspect pratique de la prise de quantités plus importantes.
Le timing ?
Les preuves n'exigent pas une horloge stricte. La constance est plus importante dans la supplémentation en créatine que "avant ou après l'entraînement", et les deux approches peuvent fonctionner ; choisis l'heure à laquelle tu t'en tiendras. De nombreuses personnes l'associent à un repas si leur estomac est sensible.
| Dose quotidienne de créatine | Ce que la recherche suggère | Objectif typique |
|---|---|---|
| 3-5 g | Maintient les réserves de créatine dans les muscles. Améliore la force, la récupération et les performances à l'entraînement. | Santé et performance musculaire |
| ~10 g | Peut commencer à influencer les fonctions cérébrales. Certaines données indiquent une amélioration de la mémoire, de la concentration et de la cognition en cas de stress ou de perte de sommeil. | Soutien cérébral et cognition (émergent) |
| ~20 g (à court terme) | Augmentation la plus régulière de la créatine dans le cerveau. Utilisé dans la recherche pendant 1 à 4 semaines ou comme phase de charge musculaire. | Protocoles de recherche, métabolisme énergétique du cerveau, saturation rapide des muscles. |
Les avantages de la créatine
La créatine est surtout connue pour stimuler les performances physiques, mais la science montre qu'elle ne s'arrête pas là. Au-delà du soutien à la force et à la récupération, la recherche indique des rôles dans la santé du cerveau et même des avantages uniques pour les femmes à différents stades de la vie.
Voici quelques-uns des domaines dans lesquels la créatine a été le plus étudiée :
La créatine pour les muscles et l'entraînement
La créatine ne te transformera pas en bodybuilder du jour au lendemain. Ce qu'elle fait vraiment, c'est aider tes muscles à recycler l'ATP - la principale source d'énergie du corps - pendant de courtes périodes d'effort. Cette énergie supplémentaire te permet de pousser plus fort, de soulever des charges plus lourdes et de récupérer plus rapidement lors d'un entraînement de haute intensité.
Les études montrent systématiquement que la supplémentation améliore la force, la masse musculaire et les performances à l'entraînement. Une méta-analyse de plus de 20 essais a révélé des gains plus importants en termes de masse maigre et de force maximale d'un seul effort chez les utilisateurs de créatine par rapport aux non-utilisateurs.
La créatine et le cerveau pendant la privation de sommeil
Une étude de 2024 a étudié les effets de la créatine sur de jeunes adultes qui ont été maintenus éveillés pendant presque une journée entière. Les participants ont reçu soit une dose unique élevée de 0,35 g/kg de poids corporel (environ 25 à 30 g pour une personne moyenne), soit un placebo.
Les résultats ont montré :
- Ceux qui ont reçu de la créatine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de réaction, même en cas de fatigue.
- Les examens IRM ont révélé que les niveaux d'énergie du cerveau étaient plus stables, ce qui suggère que la créatine a aidé à contrer la baisse d'énergie habituellement observée avec le manque de sommeil.
- Les participants ont également déclaré se sentir moins fatigués par rapport au groupe placebo, ce qui pourrait avoir une importance pratique dans les situations de perte de sommeil.
La créatine et la fonction cognitive
Une méta-analyse de 2024 publiée dans Frontiers in Nutrition a combiné les données de 16 essais cliniques incluant un total de 492 adultes. Les chercheurs ont examiné les effets d'une supplémentation en créatine à plus long terme sur différents aspects de la fonction cognitive.
Les résultats ont montré :
- Une nette amélioration de la mémoire dans plusieurs études.
- Une meilleure capacité d'attention, ce qui signifie que les participants ont pu rester concentrés plus longtemps.
- Une vitesse de traitement plus rapide, ce qui suggère que le cerveau fonctionne plus efficacement avec la créatine.
- Pas d'effet significatif sur la cognition globale ou les fonctions exécutives plus complexes, ce qui indique que les bénéfices peuvent être limités à des domaines spécifiques.
- Des effets plus marqués ont été observés chez les femmes, les jeunes adultes et les personnes ayant des problèmes de santé.
Résumé
La créatine n'est pas seulement destinée aux muscles - elle peut aussi donner un coup de pouce au cerveau lorsqu'il est sous pression. La recherche montre que la créatine peut soutenir le cerveau à la fois pendant la privation de sommeil et avec une supplémentation à plus long terme. Les effets sont les plus visibles au niveau de la mémoire, du temps de réaction et de la vitesse de traitement, tandis que les fonctions cognitives plus complexes semblent moins affectées.
La créatine pour les femmes
La recherche sur la créatine s'intéresse de plus en plus aux femmes, et les résultats sont encourageants.
Un essai clinique réalisé en 2025 sur des femmes en pleine transition ménopausique a fait état d'améliorations de la force musculaire, du métabolisme énergétique et même de marqueurs de la santé cognitive après une supplémentation en créatine.
Les chercheurs ont suggéré que la créatine pourrait aider à compenser certains des défis physiologiques liés à la baisse des niveaux d'œstrogènes.
L'œstrogène
Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes diminuent naturellement. Cela peut rendre les muscles et les os plus faibles, réduire la capacité des cellules à produire de l'énergie efficacement et augmenter le risque de changements cognitifs. La créatine peut aider à soutenir ces domaines.
Effets secondaires de la créatine
La créatine possède l'un des profils de sécurité les plus solides de tous les suppléments. Des études à long terme montrent que 3 à 5 g par jour sont bien tolérés chez les hommes et les femmes, sans preuve de nocivité pour des reins ou un foie sains.
En ce qui concerne les doses plus élevées, la recherche suggère que ~10 g par jour pendant plusieurs semaines sont généralement bien tolérés, bien que de légers maux d'estomac, comme des ballonnements ou des crampes, puissent survenir, surtout s'ils sont pris sur un estomac vide.
Les études utilisant ~20 g par jour pendant 1 à 4 semaines (après ce qu'on appelle une phase de charge en créatine) font également état d'une bonne sécurité générale, mais les problèmes gastro-intestinaux sont plus fréquents, à moins que la dose ne soit répartie sur la journée et prise avec de la nourriture.
Les effets secondaires les plus fréquents, quelle que soit la dose, sont de légers troubles digestifs et une rétention d'eau temporaire, qui peut entraîner une légère prise de poids. Les plaintes rares comprennent des maux de tête ou une sensation de "sécheresse", généralement liée au fait de ne pas boire suffisamment d'eau. Il est important de noter que les études cliniques n'ont pas révélé que la créatine augmentait les risques de lésions rénales ou hépatiques chez les adultes en bonne santé.
Les groupes particuliers tels que les personnes souffrant d'une maladie rénale, les femmes enceintes ou celles qui allaitent doivent éviter de prendre des suppléments, à moins d'être sous surveillance médicale.
La créatine te convient-elle ?
Si tu as toujours pensé que la créatine n'était destinée qu'aux gars qui font de la musculation pour avoir de plus gros muscles, j'espère que nous avons un peu modifié cette image. Oui, la créatine est bien connue pour ses effets sur la force, l'énergie et la récupération, mais les recherches montrent qu'elle va plus loin. La créatine peut également soutenir ton cerveau lorsque tu es fatigué, stressé ou privé de sommeil, et il y a de plus en plus de preuves qu'elle pourrait jouer un rôle dans la santé des femmes à tous les stades de la vie - de l'énergie et des résultats de l'entraînement à la ménopause, en passant par l'humeur et la clarté mentale.
Cela fait de la créatine l'un des suppléments les plus intéressants à l'heure actuelle. Non seulement parce qu'elle fait partie des produits les plus étudiés et les plus sûrs, mais aussi parce qu'elle est prometteuse dans des domaines où tant de gens luttent au quotidien : l'énergie, le corps, le cerveau et l'équilibre.
Donc, si tu as rejeté la créatine dans le passé en pensant "ce n'est pas pour moi", il est peut-être temps d'y jeter un autre coup d'œil.
Tu ne te transformeras pas en bodybuilder du jour au lendemain, mais tu pourrais trouver un supplément qui soutient plusieurs fonctions de ton corps et te donne ce coup de pouce supplémentaire là où tu en as le plus besoin.
Astuce Purovitalis
Essaie la créatine et vois comment ton corps et ton esprit réagissent.
Prête attention à ton énergie, à tes séances d'entraînement, à ta concentration - et même à ta récupération après une journée difficile.
Tout le monde est différent, et la seule façon de savoir si la créatine mérite une place permanente sur ta liste de suppléments est d'en faire l'expérience par toi-même.
Références
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