Malgré l'importance de la vitamine D pour notre santé, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce nutriment dans leur alimentation. En fait, on estime qu'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D[1]. [Heureusement, la carence en vitamine D peut être évitée et traitée. Cet article présente ce qu'il faut savoir sur la carence en vitamine D pour s'assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D chaque jour.
Qu'est-ce qu'une carence en vitamine D ?
La carence en vitamine D signifie que la quantité de vitamine D dans votre corps est insuffisante.
La vitamine D joue un rôle majeur dans la santé des os et du système immunitaire. Elle contribue à la solidité des os et prévient les troubles osseux liés à l'âge, comme l'ostéoporose[2]. [Elle aide également le système immunitaire à lutter contre les maladies.
Le corps produit moins de vitamine D avec l'âge. Les personnes âgées courent donc un risque accru de carence en vitamine D, ce qui peut entraîner une perte osseuse et des maladies chroniques. C'est pourquoi un apport suffisant en vitamine D devient de plus en plus important avec l'âge.
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De quelle quantité ai-je besoin ?
L'apport quotidien recommandé en vitamine D varie en fonction de l'âge, de la situation géographique et de l'état de santé de chacun. Les National Institutes of Health (NIH) suggèrent un apport de 15 à 20 mcg (600 à 800 UI) pour les adultes, des quantités plus élevées étant recommandées pour les personnes plus âgées. Toutefois, certains pays et organismes de santé recommandent des doses plus élevées, en particulier dans les régions où l'ensoleillement est limité. Une étude approfondie publiée dans le "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" met en évidence les différentes recommandations mondiales et souligne la nécessité d'une évaluation personnalisée en fonction des facteurs de santé et du mode de vie de chacun[3]. [3]
Quels sont les signes d'une carence en vitamine D ?
Les personnes souffrant d'une carence en vitamine D ne présentent pas toutes des symptômes. Chez les adultes, les symptômes les plus courants sont les suivants
- Fatigue
- Douleurs musculaires ou crampes
- Douleurs osseuses
- Dépression
Vous pouvez également vérifier les carences en vitamine D à l'aide de notre kit de test de vitamine D et déterminer avec précision votre taux de vitamine D.
Quelles sont les personnes les plus exposées au risque de carence ?
Différents facteurs peuvent augmenter votre risque de carence en vitamine D, notamment
- L'âge: Notre corps produit moins de vitamine D avec l'âge, ce qui accroît le risque de carence en vitamine D chez les personnes âgées de plus de 65 ans.
- Le temps passé à l'intérieur: Les personnes qui passent la plupart de leur temps à l'intérieur ou qui ne peuvent pas s'exposer à la lumière naturelle du soleil courent un risque accru de carence en vitamine D.
- Couleur de peau: les personnes à la peau plus foncée absorbent moins de vitamine D de la lumière du soleil que les personnes à la peau claire, ce qui les expose à un risque accru de carence en vitamine D.
Comment puis-je augmenter mon apport en vitamine D ?
Il existe plusieurs façons d'augmenter votre taux de vitamine D.
Tout d'abord, vous pouvez obtenir de la vitamine D par le biais de votre alimentation. Les aliments qui constituent de bonnes sources de vitamine D sont le fromage, les champignons, le jaune d'œuf et les poissons comme le saumon, le thon, l'espadon et les sardines. Vous pouvez également consommer des aliments enrichis en vitamine D, comme le lait, le fromage et les céréales.
L'exposition à la lumière du soleil est un autre bon moyen d'augmenter votre taux de vitamine D. Cependant, la meilleure façon de traiter une carence en vitamine D est de prendre des suppléments.
Combien de temps faut-il pour guérir d'une carence en vitamine D ?
La récupération d'une carence en vitamine D varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment la gravité de la carence, l'état de santé individuel et la constance dans le suivi du plan de traitement. En général, cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Une étude suggère que la prise d'une dose plus élevée de suppléments de vitamine D peut augmenter de manière significative les niveaux dans les 3 à 4 mois. Toutefois, il est essentiel de suivre les conseils d'un professionnel de la santé pour déterminer la durée appropriée du traitement et éviter les prises excessives, qui peuvent être néfastes.
Comment obtenir de la vitamine D en hiver ?
En hiver, lorsque l'exposition à la lumière du soleil est limitée, en particulier sous les latitudes élevées, vous pouvez maintenir des niveaux adéquats de vitamine D grâce à votre alimentation et à des suppléments. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (comme le saumon et le maquereau), le jaune d'œuf et les aliments enrichis comme le lait, les céréales et certains aliments d'origine végétale. Les suppléments de vitamine D sont également une option pratique. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D et son lien avec la longévité ? Lisez ici.
Comprendre l'absorption et les formes de la vitamine D
L'absorption de la vitamine D est un aspect essentiel de son efficacité. Des facteurs tels que la santé intestinale, l'apport en graisses alimentaires et la forme du supplément de vitamine D peuvent influencer les taux d'absorption. Les suppléments de vitamine D traditionnels peuvent ne pas être entièrement absorbés, en particulier chez les personnes souffrant de certains problèmes digestifs. C'est là que la vitamine D3 liposomale prend tout son sens. La technologie liposomale encapsule la vitamine D3 dans une couche de graisse, ce qui améliore son absorption par l'organisme. Une étude publiée dans le "European Journal of Clinical Nutrition" indique que l'encapsulation liposomale peut améliorer la biodisponibilité des nutriments, ce qui les rend plus efficaces.
Conclusion
Avec l'âge, la capacité de l'organisme à produire de la vitamine D diminue. Les personnes âgées risquent donc de souffrir d'une carence en vitamine D et des effets qui en découlent. La consommation d'aliments riches en vitamine D, l'exposition au soleil et la prise d'un supplément de vitamine D sont autant de moyens d'éviter une carence en vitamine D.
Vous trouverez ici notre liste de vitamines anti-âge scientifiquement prouvées.
Références :
- https://www.sciencedirect.com/journal/the-journal-of-steroid-biochemistry-and-molecular-biology
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180326/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782116/
- https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co109b_en.pdf
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