Deficiencia de vitamina D: análisis en profundidad y soluciones

¿Qué es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D ocurre cuando tu cuerpo no tiene suficiente vitamina D para mantener funciones clave, como la salud de los huesos y las defensas inmunitarias. Como la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, unos niveles bajos pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis[2]. Además, interviene en la regulación inmunitaria, y una carencia puede hacer que el cuerpo sea más propenso a las infecciones y a las enfermedades autoinmunes.

Más información sobre la vitamina D y la inmunidad: aquí.

Los niveles de vitamina D se miden con un análisis de sangre que comprueba la forma principal de vitamina D almacenada en el cuerpo. Los resultados se clasifican de la siguiente manera:

• Insuficiente: Por debajo de 30 nmol/L: aumenta el riesgo de problemas óseos e inmunitarios.
• Insuficiente: 30–50 nmol/L – Puede que no sea suficiente para gozar de una salud óptima.
• Suficiente: 50–125 nmol/L: se considera un nivel saludable.
• Excesivo: Por encima de 125 nmol/L: puede suponer un riesgo para la salud debido a los altos niveles de calcio.

¿Por qué aumenta la deficiencia de vitamina D con la edad?

A medida que envejeces, tu cuerpo produce menos vitamina D con la luz del sol, así que es más fácil que tengas déficit. Otros factores, como comer menos alimentos con esta vitamina, absorberla peor y pasar más tiempo en casa, también influyen. El déficit de vitamina D se asocia a pérdida de hueso, debilidad muscular y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Como mantener unos niveles adecuados de vitamina D es clave para la salud de los huesos, el sistema inmunitario y el bienestar general, muchas personas —especialmente los mayores— se benefician de suplemento de vitamina D3 o hacerte pruebas periódicas con un kit de autodiagnóstico de vitamina D y recibir los resultados en un plazo de dos semanas, lo que te permitirá tomar medidas si es necesario.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D depende de la edad, la ubicación geográfica y el estado de salud de cada persona. Los Institutos Nacionales de Salud El NIH sugiere entre 15 y 20 mcg (600-800 UI) para los adultos, con cantidades mayores para las personas mayores. Algunas organizaciones sanitarias recomiendan dosis aún más altas, sobre todo en regiones con poca luz solar.

Aquí tienes algunas pautas generales:

Bebés y niños pequeños (0-4 años): 10 µg (400 UI) al día (a menudo en forma de gotas de vitamina D).

Niños y adultos hasta los 70 años: 15 µg (600 UI) al día.

Personas mayores de 70 años: 20 µg (800 UI) al día.

Muchos optan por tomar un suplemento de 25-50 µg (1000-2000 UI) al día, sobre todo en invierno, cuando la exposición al sol es escasa.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?

No todas las personas con deficiencia de vitamina D presentan síntomas. En los adultos, los síntomas más comunes son:

• Fatiga
• Dolores musculares o calambres
• Dolor óseo
• Depresión

¿Quiénes corren mayor riesgo de sufrir una carencia?

Varios factores pueden aumentar tu riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, entre ellos:

• Edad: A medida que envejeces, tu cuerpo produce menos vitamina D, lo que aumenta el riesgo de déficit de vitamina D en las personas mayores de 65 años.
• Tiempo pasado en casa: Las personas que pasan la mayor parte del tiempo en casa o que no pueden exponerse a la luz solar natural tienen un mayor riesgo de sufrir una carencia de vitamina D.
• Color de la piel: Las personas con tonos de piel más oscuros absorben menos vitamina D de la luz solar que las de piel clara, lo que les hace correr un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de vitamina D?

Hay varias formas de aumentar tus niveles de vitamina D.

Para empezar, puedes obtener vitamina D a través de la dieta. Entre los alimentos que son buenas fuentes de vitamina D están el queso, las setas, las yemas de huevo y pescados como el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas. También puedes tomar alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche, el queso y los cereales.

Tomar el sol es otra buena forma de aumentar tus niveles de vitamina D. Sin embargo, la mejor manera de tratar la deficiencia de vitamina D es a través de suplementación para asegurarte de que tomas la cantidad adecuada.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una carencia de vitamina D?

Recuperarse de una falta de vitamina D depende de la gravedad de la falta, de tu estado de salud y de que sigas el tratamiento con regularidad. Por lo general, pueden pasar de unas semanas a varios meses hasta que tus niveles de vitamina D vuelvan a ser adecuados.

A estudio publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana Se investigaron los efectos de dar altas dosis de vitamina D3 como suplemento a pacientes graves con deficiencia de vitamina D. Los participantes recibieron una dosis inicial elevada de 540 000 UI (13 500 µg) de vitamina D3, seguidas de dosis de mantenimiento mensuales de 90 000 UI (2 250 µg) durante cinco meses. El estudio reveló que este tratamiento aumentaba de forma eficaz los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D. Sin embargo, es importante señalar que este estudio se centró en una población específica de pacientes bajo supervisión médica.

En la población general, sobre todo en quienes tienen una deficiencia leve a moderada, el tratamiento suele ser tomar un suplemento diario con dosis que oscilan entre De 1.000 a 2.000 UI (25-50 µg), según tus necesidades y las recomendaciones de tu profesional de la salud.

¿Cómo conseguir vitamina D en invierno?

En invierno, cuando la exposición al sol es limitada, sobre todo en las regiones del norte, es importante mantener unos niveles adecuados de vitamina D a través de la dieta y los suplementos. Alimentos como el pescado azul (salmón, caballa), las yemas de huevo y los productos enriquecidos (leche, cereales y algunas alternativas vegetales) aportan algo de vitamina D, pero puede resultar difícil obtener la cantidad suficiente solo con la dieta. Los suplementos son una forma fiable de asegurarte de que tomas la dosis adecuada, lo que te ayuda a mantener unos niveles óptimos durante todo el año. Consulta a un profesional sanitario antes de empezar a tomar cualquier suplemento.

Lee aquí nuestra guía completa sobre la vitamina D3: La vitamina D3 y el antienvejecimiento: la guía de la longevidad para 2025

Entender la biodisponibilidad de la vitamina D3

La absorción de la vitamina D es clave para que sea eficaz. Factores como la salud intestinal, la ingesta de grasas en la dieta y el tipo de suplemento de vitamina D pueden influir en cómo se absorbe. Los suplementos tradicionales de vitamina D no siempre se absorben del todo, sobre todo en personas con problemas digestivos. La vitamina D3 liposomal puede ser una solución más eficaz, ya que está encapsulada en una membrana lipídica, lo que mejora su absorción en el organismo.

Un estudio clínico estudio publicado en el Revista de Bioquímica de Esteroides y Biología Molecular En 2022 se analizó la diferencia entre la vitamina D3 liposomal y una fórmula tradicional a base de aceite. El estudio reveló que la vitamina D3 liposomal provocaba un aumento más rápido de los niveles de calcidiol (25(OH)D3) en sangre en comparación con la versión a base de aceite. Esto sugiere que la tecnología liposomal puede mejorar la biodisponibilidad de la vitamina D3, lo que garantiza una absorción más eficaz, sobre todo en personas con deficiencias graves.

Más información sobre la tecnología liposomal aquí.