Lorsque vous commencez votre journée, la première question qui vous vient à l'esprit - qu'elle vienne de vous ou de votre partenaire - est la suivante : "Avez-vous bien dormi ? Avez-vous bien dormi ? Mais avant de répondre, sur quoi vous basez-vous exactement ? Mesurez-vous le nombre d'heures passées à dormir ? Ou plutôt sur le caractère reposant et ininterrompu de votre sommeil ?
"La meilleure assurance-vie que je connaisse - et elle est universellement disponible, en grande partie gratuite et surtout indolore - est ce qu'on appelle une nuit de sommeil. Je m'en offrirai donc une chaque nuit."
Dr. Matt Walker
Dans cet article
Pourquoi dormons-nous? Que se passe-t-il lorsque nous dormons? Combien de temps devons-nous dormir? Les femmes ont-elles besoin de plus de sommeil que les hommes? | Le manque de sommeil fait-il vieillir la peau? | La meilleure position pour dormir pour la longévité | Le sommeil et la peau | Ce qu'en disent les experts | QQRT : les 4 macros pour un bon sommeil
Pourquoi dormons-nous ?
Nous passons un tiers de notre vie allongés, à ne rien faire, mais pourquoi le faisons-nous alors que nous pourrions faire tellement d'autres choses ? La réponse est simple : le sommeil n'est pas une perte de temps, c'est une question de survie. C'est le moment où votre corps se répare, où votre cerveau se réinitialise et où vos émotions s'équilibrent. Sans lui, tout s'effondre.
Nous sommes la seule espèce qui sacrifie volontairement son sommeil au profit du travail, de la vie sociale ou même d'un épisode supplémentaire de Netflix. Et le fait est qu'en moyenne, nous dormons 90 minutes de moins que ce que nous devrions chaque nuit.
Alors pourquoi ne donnons-nous pas la priorité au sommeil alors que la science nous apprend que le négliger ne fait pas que nous fatiguer ? Il nous fait vieillir, affaiblit notre système immunitaire et augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Le manque de sommeil n'affecte pas seulement notre humeur du matin, mais aussi la durée et la qualité de notre vie.
Parce que lorsque nous dormons, nous contribuons à notre longévité. Le sommeil n'est pas seulement un repos, c'est l'un des meilleurs outils dont nous disposons pour vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus heureux.
Et si vous avez déjà mal dormi, vous connaissez la différence. Vous vous réveillez épuisé, déconcentré et irritable. Mais lorsque vous recommencez à bien dormir, tout change. Votre esprit est plus clair, votre corps est plus fort et la vie est tout simplement plus facile.
Alors pourquoi ne pas donner à votre corps ce dont il a vraiment besoin ? Le sommeil n'est pas un luxe, c'est un investissement dans votre santé, votre énergie et votre avenir.
Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?
Votre corps reconstruit et répare | Considérez le sommeil comme l'équipe de réparation de votre corps, qui travaille la nuit. Pendant que vous vous reposez, il répare les tissus endommagés, reconstruit les muscles et soigne les blessures, tout en libérant des hormones de récupération essentielles. C'est comme si vous appuyiez sur la touche "reset" pour effacer les tensions physiques de la journée et vous réveiller en pleine forme.
Pendant le sommeil, le métabolisme ralentit, ce qui permet à l'organisme de conserver de l'énergie pour le lendemain. C'est comme si vous mettiez votre corps en mode "basse consommation", en économisant des ressources pour pouvoir fonctionner efficacement au réveil.
Votre cerveau se nettoie en profondeur | Pendant que vous dormez, votre cerveau élimine les toxines - comme la bêta-amyloïde, liée à la maladie d'Alzheimer - par l'intermédiaire du système glymphatique. C'est comme si vous faisiez une cure de désintoxication nocturne à votre cerveau, en éliminant les toxines pour qu'il reste en bonne santé et affûté.
Votre esprit organise et renforce les souvenirs | Avez-vous déjà remarqué qu'après une bonne nuit de sommeil, tout se met en place ? C'est parce que votre cerveau organise, stocke et renforce tout ce que vous avez appris pendant la journée. C'est pendant le sommeil que votre esprit assimile les nouvelles informations, ce qui vous permet de penser plus clairement et de mieux vous souvenir lorsque vous vous réveillez.
Votre cœur travaille sans relâche, mais c'est pendant le sommeil qu'il ralentit et récupère. La tension artérielle baisse, le stress diminue et votre système cardiovasculaire se réinitialise, ce qui réduit la pression sur votre cœur. Surveillez votre sommeil et vous verrez que votre rythme cardiaque s'abaisse naturellement la nuit, lui donnant le repos dont il a besoin pour rester fort.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps devient plus vulnérable aux maladies. En effet, pendant le sommeil, l'organisme produit des protéines anti-infectieuses qui renforcent le système immunitaire et aident à combattre l'inflammation. C'est la façon dont votre corps construit ses défenses pendant la nuit, vous permettant de rester fort et en bonne santé.
Le sommeil permet de synchroniser le rythme circadien, l'horloge interne qui contrôle tout, de l'énergie à la digestion. Sans lui, vous vous sentez brumeux, léthargique et déréglé, comme un décalage horaire, même si vous n'avez pas quitté la maison.
Vous traitez les émotions et éliminez le stress | Il vous arrive de vous réveiller et d'avoir l'impression que tout a plus de sens ? C'est parce que le sommeil aide à équilibrer les émotions et à réduire le stress. Votre cerveau fait le tri dans les émotions et se calme. C'est pourquoi "dormir" permet souvent de prendre de meilleures décisions et d'avoir les idées plus claires.
Régulation hormonale | Le sommeil maintient l'équilibre hormonal, réduisant le stress, régulant l'appétit et stabilisant le taux de sucre dans le sang. C'est comme une réinitialisation nocturne, qui permet à tout de bien fonctionner. Sans repos suffisant, les choses se désynchronisent, ce qui entraîne des fringales, des sautes d'humeur et un déséquilibre général.
De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?
Le besoin de sommeil n'est pas statique : il évolue avec l'âge et diffère d'une personne à l'autre. Une étude réalisée en 2018 a montré que les nouveau-nés ont besoin de 17 heures de sommeil par jour et les adultes de 7 à 9 heures pour être au mieux de leur forme. Avec l'âge, le temps de sommeil total diminue souvent, non pas parce que nous avons besoin de moins de sommeil, mais parce que nous ne parvenons pas à trouver un sommeil profond et réparateur.
Mais il ne s'agit pas seulement de la durée du sommeil, la qualité et la régularité sont tout aussi importantes. L'étude indique que le maintien de bonnes habitudes de sommeil est tout aussi important que la durée du sommeil pour la santé et le bien-être en général.
Matt Walker définit un bon sommeil à l'aide des quatre macros clés-QQRT: Quantité, Qualité, Régularité et Moment. La maîtrise de ces facteurs peut vous aider à mieux dormir, à renforcer votre corps, à aiguiser votre esprit et à améliorer votre santé en général.
Les femmes ont-elles besoin de plus de sommeil que les hommes ?
Selon une étude américaine, les femmes dorment en moyenne 11 minutes de plus par nuit que les hommes, mais leur sommeil est souvent plus interrompu et de moins bonne qualité. Les changements hormonaux, les menstruations, la grossesse, la ménopause et les responsabilités d'aidant familial entraînent davantage de réveils et un sommeil fragmenté.
Bien que les femmes dorment plus longtemps, les hommes ont souvent un sommeil plus ininterrompu et consolidé, ce qui peut entraîner une meilleure récupération. L'étude souligne que la qualité et la régularité du sommeil sont tout aussi importantes que sa durée.
Lire l'étude complète ici.
Les stades du sommeil :
Le sommeil se présente sous la forme de cycles de 90 minutes en 4 étapes, NREM et REM. Une nuit complète de sommeil comprend 4 à 6 de ces cycles pour une récupération complète :
| Stade | Type | Ce qui se passe | Pourquoi est-ce important ? |
|---|---|---|---|
| Stade 1 (*NREM) | Sommeil léger | Vous oscillez entre l'éveil et le sommeil. Les muscles se détendent et la respiration ralentit. Durée : 1 à 5 minutes. | Prépare le corps et l'esprit à un sommeil plus profond. |
| Stade 2 (NREM) | Sommeil léger | Le rythme cardiaque ralentit, la température corporelle baisse et l'activité cérébrale diminue. Durée de 10 à 25 minutes. | Aide le cerveau à traiter et à stocker les informations. |
| Stade 3 (NREM) | Sommeil profond | Le sommeil le plus profond et le plus réparateur. La respiration ralentit et la réparation des tissus commence. Il dure de 20 à 40 minutes. | Vital pour la récupération physique et le renforcement de l'immunité. |
| **Sommeil paradoxal | REM (rêve) | Votre cerveau devient très actif, vous rêvez et votre corps est temporairement paralysé. Cycles toutes les 90 minutes. | Favorise la mémoire, l'apprentissage, l'équilibre émotionnel et la créativité. |
Comment obtenir plus de sommeil paradoxal ?
Le sommeil paradoxal se produit dans chaque cycle de sommeil, mais il devient progressivement plus long et plus dominant au fur et à mesure que la nuit avance. Au début de la nuit, le sommeil paradoxal ne dure que quelques minutes, mais dans la seconde moitié de la nuit, il peut atteindre 30 à 60 minutes par cycle.
Cela signifie que si vous réduisez votre temps de sommeil, vous manquez les périodes de sommeil paradoxal les plus longues, qui sont essentielles pour la mémoire, l'apprentissage et la régulation émotionnelle. C'est pourquoi la qualité et la durée du sommeil sont cruciales pour obtenir suffisamment de sommeil paradoxal.
Dormez suffisamment: 7 à 9 heures par nuit, car les cycles REM s'allongent au fur et à mesure que vous dormez.
Respectez un horaire de sommeil: Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours pour réguler le cycle veille-sommeil de l'organisme.
Limitez votre consommation d'alcool: L'alcool peut interrompre le sommeil paradoxal.
Gérer le stress: Un niveau de stress élevé peut réduire le sommeil paradoxal. Essayez le yoga, la méditation ou la respiration profonde.
Faites en sorte que votre chambre à coucher soit propice au sommeil: Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse pour éviter les interruptions.
Pas d'écran avant le coucher: La lumière bleue émise par les téléphones ou les ordinateurs portables peut retarder le sommeil paradoxal en supprimant la mélatonine.
Faire de l'exercice quotidiennement: Un exercice modéré pendant la journée favorise le sommeil, y compris le sommeil paradoxal. Évitez les exercices vigoureux avant le coucher.
Aucun stade du sommeil n'est plus important que les autres : chacun joue un rôle unique et essentiel dans le maintien de la santé physique et mentale. Si le sommeil paradoxal est essentiel pour la mémoire, l'apprentissage et le traitement des émotions, le sommeil profond est tout aussi vital pour la restauration physique et la fonction immunitaire.
Comment obtenir un sommeil plus profond ?
Le sommeil profond est le moment où l'organisme se répare, renforce la mémoire et se remet en route pour le lendemain. Il devrait représenter 13 à 23 % de votre sommeil total, soit 55 à 110 minutes par nuit. Avec l'âge, le sommeil profond diminue naturellement, tombant souvent à 10-15 % chez les adultes plus âgés. Si vous surveillez votre sommeil et que vous vous situez en dessous de cette fourchette, il est temps de faire des changements :
| Conseil | Pourquoi c'est utile |
|---|---|
| S'en tenir à une routine | Une heure de coucher régulière aide votre corps à s'installer dans un sommeil plus profond. |
| Abandonner les écrans avant de se coucher | La lumière bleue bloque la mélatonine, ce qui retarde le sommeil profond. |
| Faire de l'exercice, mais pas trop tard | Le mouvement favorise le sommeil profond, mais des exercices intenses avant le coucher peuvent le perturber. |
| Créer une chambre propice au sommeil | Gardez-le au frais (16-18°C), dans l'obscurité et au calme pour minimiser les interruptions. |
| Éviter la caféine et l'alcool | Ces deux facteurs nuisent à la qualité du sommeil profond. |
| Essayez le magnésium ou la glycine | Des études suggèrent qu'ils peuvent améliorer la profondeur et l'efficacité du sommeil. |
"Le manque de sommeil fait-il vieillir la peau ?
Nous sommes tous passés par là : cette sensation dans votre corps après une mauvaise nuit de sommeil ou pendant des périodes de privation chronique de sommeil. Les raisons peuvent être multiples : un bébé qui ne veut pas dormir, le stress du travail ou tout autre chose. Et puis il y a le commentaire : "Tu as l'air si fatiguée !" Malheureusement, c'est souvent le cas après une mauvaise nuit de sommeil.
Une étude du Karolinska Institutet de Stockholm a examiné comment le manque de sommeil affecte votre visage et comment les autres perçoivent ces changements.
Dans le cadre de l'étude, 10 personnes ont été photographiées après une nuit complète de sommeil, puis après 31 heures de privation de sommeil. 40 observateurs ont ensuite évalué les photos en fonction de la fatigue et de caractéristiques faciales spécifiques telles que les paupières tombantes, les cernes sous les yeux, la peau pâle et les yeux rouges.
Les résultats ont montré que le manque de sommeil a un impact important sur le visage. Les personnes privées de sommeil paraissaient plus fatiguées, avec des paupières plus tombantes, des yeux plus gonflés et plus rouges, des cercles sous les yeux plus foncés et une peau plus pâle. Elles avaient également l'air plus tristes.
La meilleure position de sommeil pour la longévité
La façon dont vous dormez peut affecter votre posture, votre respiration et même la façon dont votre corps récupère pendant la nuit. Bien que le confort individuel joue un rôle important, certaines positions peuvent être plus bénéfiques pour la santé à long terme que d'autres.
Dormir sur le dos : Dormir sur le dos maintient la colonne vertébrale alignée et réduit la pression sur les articulations. Il minimise également la compression du visage, ce qui peut ralentir la formation des rides. Cependant, cette position peut aggraver les ronflements et l'apnée du sommeil, ce qui risque de perturber la qualité du sommeil.
Le sommeil sur le côté: Le sommeil sur le côté est souvent recommandé pour ses bienfaits sur l'alignement de la colonne vertébrale et la respiration. Il peut également favoriser les processus naturels de nettoyage du cerveau pendant le sommeil, ce qui pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de maladies neurodégénératives.
Dormir sur le ventre: Cette position est généralement la moins recommandée. Elle peut solliciter le cou et la colonne vertébrale, ce qui entraîne une gêne à long terme. Bien qu'elle puisse aider à réduire les ronflements pour certains, elle ne favorise pas la santé musculo-squelettique à long terme.
Sommeil et peau
Le sommeil est essentiel pour la santé et la longévité de la peau. Pendant le sommeil, l'organisme répare les dommages, stimule la production de collagène et améliore la circulation sanguine, ce qui permet à la peau de rester éclatante et jeune.
Cependant, le manque de sommeil accélère le vieillissement. L'augmentation du taux de cortisol due à un manque de sommeil dégrade le collagène, ce qui entraîne l'apparition de rides, d'un teint terne et d'un relâchement de la peau. Le manque chronique de sommeil a également un impact sur la longévité de la peau en réduisant sa capacité à se réparer et à résister aux dommages causés par l'environnement.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le collagène, cliquez ici :
Que disent les experts ?
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Plus d'informations ici : Protocole d'action de Bryan Johnson
QQRT : les 4 macros pour bien dormir
Qu'est-ce qu'une bonne nuit de sommeil ? La plupart d'entre nous connaissent la question : "Avez-vous bien dormi ?". Mais que mesurons-nous réellement lorsque nous répondons à cette question ? Nous avons tendance à nous concentrer uniquement sur la quantité de sommeil, sans nous préoccuper de sa qualité ou d'autres facteurs. Souvent, la réponse pourrait facilement être : "Oui, j'ai dormi 8 heures".
Cependant, selon le Dr Matt Walker, le sommeil est bien plus complexe que cela. Il a conceptualisé le sommeil en quatre macro-facteurs importants, collectivement connus sous le nom de QQRT.
QQRT : Quantité | Qualité | Régularité | Timing
Q | Quantité
La quantité fait référence à la durée du sommeil. De nombreuses années de recherche suggèrent qu'un adulte a besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, les études montrent également qu'en moyenne, les gens ont besoin de 90 minutes de sommeil de plus que ce qu'ils obtiennent réellement. La réponse du Dr Matt Walker à la question de savoir de combien de temps nous avons besoin pour dormir est donc simple : "90 minutes de plus" : "90 minutes de plus".
Q | Qualité
La qualité concerne la continuité du sommeil - vous réveillez-vous souvent et votre sommeil était-il fragmenté ? Par exemple, vous avez peut-être été au lit pendant 9 heures, mais n'avez dormi que 7 heures. Dans ce cas, la qualité du sommeil est faible. L'efficacité du sommeil est le pourcentage de temps passé au lit pendant lequel vous avez réellement dormi. Si vous avez passé 8 heures au lit mais que vous n'avez dormi que 6 heures, votre score d'efficacité sera de 75 %.
Selon le Dr Matt Walker, un bon sommeil se caractérise par un score d'efficacité supérieur à 85 %. Un score inférieur à 85 % indique que le sommeil a besoin d'être amélioré, souvent en raison de réveils trop fréquents pendant la nuit.
R | Régularité
La régularité consiste à maintenir des heures de coucher et de lever cohérentes chaque jour. Le Dr Matt Walker suggère de viser la régularité avec une marge de +/- 30 minutes pour stabiliser le rythme circadien de votre corps.
Une importante étude réalisée en 2023 confirme l'importance de la régularité du sommeil. L'étude, réalisée à partir des données de plus de 60 000 participants de la UK Biobank, a examiné l'impact de la régularité des heures de coucher et de réveil sur la mortalité.
- Les participants ayant des horaires de coucher et de réveil réguliers présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 20 à 48 % à celui des participants ayant des horaires de sommeil irréguliers.
- La régularité réduit également le risque de décès par maladie cardiaque de 22 % à 57 % et par cancer de 16 % à 39 %.
Cette étude souligne que la régularité des habitudes de sommeil - se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour - est un facteur crucial pour la santé et la longévité.
T | Timing
Il s'agit d'aligner votre horaire de sommeil sur votre chronotype et de comprendre le rythme circadien de votre corps, l'horloge interne naturelle de 24 heures qui régule votre cycle veille-sommeil, vos niveaux d'énergie et d'autres processus biologiques.
Votre chronotype est votre préférence naturelle pour dormir tôt ou tard. Il s'agit d'un trait de caractère inné, qui vous a été donné à la naissance et qu'il est très difficile de modifier.
| Chronotype | L'heure du coucher typique | Temps de réveil typique |
|---|---|---|
| Type de matinée extrême | DE 8 À 9 HEURES | 5 heures du matin ou plus tôt |
| Type de matinée | 10 HEURES | 7 AM |
| Type neutre | 11 HEURES | 8 AM |
| Type de soirée | Minuit | 9 AM |
| Type de soirée extrême | 2-3 AM | En milieu de matinée ou plus tard |
Dormir en décalage avec son chronotype - par exemple, être un oiseau de nuit qui doit se lever tôt pour aller travailler - peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité, même si l'on dort les 7 à 9 heures recommandées. Comprendre votre chronotype peut vous aider à mieux adapter votre horaire de sommeil à votre rythme naturel.
NMN et sommeil : Une nouvelle étude révèle une amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes âgées
Un nouvel essai sur l'homme suggère que la NMN peut améliorer la qualité du sommeil chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées. Dans une étude de 12 semaines en double aveugle, contrôlée par placebo, les participants qui ont pris 300 mg de NMN par jour ont connu moins de réveils nocturnes, une meilleure efficacité du sommeil et une réduction de la fatigue diurne. Les résultats indiquent que la NMN peut favoriser le sommeil en augmentant les niveaux de NAD+ et en contrant les changements cellulaires liés à l'âge. Pour en savoir plus sur l'étude, cliquez ici : NMN Sleep Quality Human Trial (Essai sur la qualité du sommeil chez l'homme) : Des résultats révolutionnaires pour les adultes vieillissants
Références :
- Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Heures de sommeil : quel est le nombre idéal et quel est l'impact de l'âge ? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., et Ailshire, J. A. (2013). Gender and Time for Sleep among U.S. Adults. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A. et Axelsson, J. (2013). Cues of Fatigue : Effets de la privation de sommeil sur l'apparence faciale. Sleep, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W. et Phillips, A. J. K. (2023). La régularité du sommeil est un prédicteur plus fort du risque de mortalité que la durée du sommeil : A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
Liens externes :
- Bryan Johnson : Comment j'ai réglé mon problème de sommeil. Blueprint. Disponible à l'adresse : https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker: La biologie du sommeil et vos besoins uniques en matière de sommeil. Huberman Lab Podcast (YouTube). Disponible à l'adresse : https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Découvrez votre chronotype ici : https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
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