Dormir pour la longévité

Lorsque tu commences ta journée, la première question qui t'accueille - qu'elle vienne de toi-même ou de ton partenaire - est la suivante : As-tu bien dormi ? Mais avant de répondre, sur quoi bases-tu exactement ta réponse ? Est-ce que tu te bases sur le nombre d'heures que tu as passées à dormir ? Ou s'agit-il de savoir si ton sommeil a été reposant et ininterrompu ?

"La meilleure assurance-vie que je connaisse - et elle est universellement disponible, en grande partie gratuite et surtout indolore - est cette chose que l'on appelle une nuit de sommeil. Alors, je m'en ferai cadeau chaque nuit."

Dr. Matt Walker

Dans cet article

Pourquoi dormons-nous? Que se passe-t-il lorsque nous dormons? Combien de temps avons-nous besoin de dormir? Les femmes ont-elles besoin de plus de sommeil que les hommes? | Le manque de sommeil fait-il vieillir la peau? | La meilleure position de sommeil pour la longévité | Le sommeil et la peau | Ce qu'en disent les experts | QQRT : les 4 macros pour un bon sommeil

Pourquoi dormons-nous ?

Nous passons un tiers de notre vie allongés, à ne rien faire, mais pourquoi le faisons-nous alors que nous pourrions faire tellement d'autres choses ? La réponse est simple : le sommeil n'est pas du temps perdu, c'est de la survie. C'est le moment où ton corps se répare, où ton cerveau se réinitialise et où tes émotions trouvent un équilibre. Sans lui, tout s'effondre.

Nous sommes la seule espèce qui sacrifie volontairement son sommeil - pour le travail, la socialisation, ou même juste un épisode Netflix de plus. Et le fait est qu'en moyenne, nous dormons 90 minutes de moins que ce que nous devrions chaque nuit.

Alors pourquoi ne donnons-nous pas la priorité au sommeil alors que la science nous apprend que le négliger ne fait pas que nous fatiguer ? Cela nous fait vieillir, affaiblit notre système immunitaire et augmente le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Le manque de sommeil n'affecte pas seulement la façon dont nous nous sentons le matin - il affecte la durée et la qualité de notre vie.

Parce que lorsque nous dormons, nous investissons dans notre longévité. Le sommeil n'est pas seulement un repos - c'est l'un des meilleurs outils dont nous disposons pour vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus heureux.

Et si tu as déjà mal dormi, tu connais la différence. Tu te réveilles en te sentant vidé, déconcentré et irritable. Mais lorsque tu recommences à bien dormir, tout change. Ton esprit est plus clair, ton corps est plus fort et la vie est tout simplement plus facile.

Alors pourquoi ne pas donner à ton corps ce dont il a vraiment besoin ? Le sommeil n'est pas un luxe, c'est un investissement pour ta santé, ton énergie et ton avenir.

Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?

Pendant le sommeil, ton taux métabolique ralentit, ce qui aide le corps à conserver de l'énergie pour le lendemain. C'est comme si tu mettais ton corps en mode basse consommation, en économisant les ressources pour pouvoir fonctionner efficacement au réveil.

Ton cerveau se nettoie en profondeur | Pendant que tu dors, ton cerveau se débarrasse des toxines - comme la bêta-amyloïde, qui est liée à la maladie d'Alzheimer - par l'intermédiaire du système glymphatique. C'est comme si tu donnais à ton cerveau une cure de désintoxication nocturne, en le débarrassant de tout ce qui est indésirable pour qu'il reste en bonne santé et affûté.

Ton esprit organise et renforce les souvenirs | As-tu déjà remarqué qu'un déclic se produit après une bonne nuit de sommeil ? C'est parce que ton cerveau organise, stocke et renforce tout ce que tu as appris pendant la journée. C'est pendant le sommeil que ton esprit assimile les nouvelles informations afin que tu penses plus clairement et que tu te souviennes mieux au réveil.

Ton cœur travaille sans arrêt, mais c'est pendant le sommeil qu'il ralentit et récupère. La pression artérielle baisse, le stress diminue et ton système cardiovasculaire se réinitialise, ce qui réduit la pression sur ton cœur. Si tu surveilles ton sommeil, tu verras que ton rythme cardiaque s'abaisse naturellement la nuit, ce qui lui donne le repos dont il a besoin pour rester fort.

Lorsque tu ne dors pas assez, ton corps devient plus vulnérable aux maladies. En effet, pendant le sommeil, ton corps produit des protéines anti-infectieuses qui renforcent ton système immunitaire et aident à combattre l'inflammation. C'est la façon dont ton corps construit ses défenses pendant la nuit, ce qui te permet de rester fort et en bonne santé.

Le sommeil aide à synchroniser ton rythme circadien, l'horloge interne qui contrôle tout, de ton énergie à ta digestion. Sans lui, tu te sens brumeux, léthargique et déréglé, comme un décalage horaire, même si tu n'as pas quitté la maison.

Tu traites tes émotions et tu élimines le stress | Tu t'es déjà réveillé et tu as l'impression que tout a plus de sens ? C'est parce que le sommeil aide à équilibrer les émotions et à réduire le stress. Ton cerveau fait le tri dans les sentiments et se calme, c'est pourquoi "dormir" permet souvent de prendre de meilleures décisions et d'avoir l'esprit plus clair.

Régulation hormonale | Le sommeil maintient tes hormones en équilibre - il réduit le stress, régule l'appétit et stabilise la glycémie. C'est comme une réinitialisation nocturne, qui permet à tout de bien fonctionner. Si tu ne te reposes pas suffisamment, les choses se désynchronisent, ce qui entraîne des fringales, des sautes d'humeur et un déséquilibre général.

De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?

Ton besoin de sommeil n'est pas statique : il évolue avec l'âge et diffère également d'une personne à l'autre. Une étude de 2018 l'a montré : les nouveau-nés ont besoin de jusqu'à 17 heures de sommeil par jour, les adultes de 7 à 9 heures pour être au mieux de leur forme. En vieillissant, le temps de sommeil total diminue souvent, non pas parce que nous avons besoin de moins de sommeil, mais parce que nous n'arrivons pas à avoir un sommeil profond et réparateur.

Mais il ne s'agit pas seulement de la durée du sommeil - la qualité et la régularité sont tout aussi importantes. L'étude indique que le maintien de bonnes habitudes de sommeil est tout aussi important que la durée du sommeil pour la santé et le bien-être en général.

Continue à lire pour apprendre comment le Dr Matt Walker définit un bon sommeil à l'aide des quatre macros clés-QQRT: Quantité, Qualité, Régularité et Moment. La maîtrise de ces facteurs peut t'aider à mieux dormir, à renforcer ton corps, à aiguiser ton esprit et à améliorer ta santé en général.

Les femmes ont-elles besoin de plus de sommeil que les hommes ?

Selon une étude américaine, les femmes dorment en moyenne 11 minutes de plus par nuit que les hommes, mais leur sommeil est souvent plus interrompu et de moins bonne qualité. Les changements hormonaux, les menstruations, la grossesse, la ménopause et les responsabilités d'aidant familial entraînent plus de réveils et un sommeil fragmenté.

Bien que les femmes dorment plus longtemps, les hommes ont souvent un sommeil plus ininterrompu et consolidé, ce qui peut se traduire par une meilleure récupération. L'étude souligne que la qualité et la régularité du sommeil sont tout aussi importantes que sa durée.

Lire l'étude complète ici.

Les étapes du sommeil :

Le sommeil se présente sous la forme de cycles de 90 minutes comprenant 4 stades, NREM et REM. Une nuit complète de sommeil comporte 4 à 6 de ces cycles pour être complètement récupérée :

Comment obtenir plus de sommeil paradoxal ?

Le sommeil paradoxal se produit dans chaque cycle de sommeil, mais il devient progressivement plus long et plus dominant au fur et à mesure que la nuit avance. Au début de la nuit, le sommeil paradoxal ne dure que quelques minutes, mais dans la seconde moitié de la nuit, il peut s'étendre jusqu'à 30 à 60 minutes par cycle.

Cela signifie que si tu écourtes ton sommeil, tu passes à côté des périodes de sommeil paradoxal les plus longues, qui sont essentielles pour la mémoire, l'apprentissage et la régulation des émotions. C'est pourquoi la qualité et la durée du sommeil sont toutes deux cruciales pour obtenir suffisamment de sommeil paradoxal.

Dors suffisamment: 7 à 9 heures par nuit, car les cycles REM s'allongent au fur et à mesure que tu dors.

Tiens-toi à un horaire de sommeil: Va te coucher et réveille-toi à la même heure tous les jours pour réguler le cycle veille-sommeil de ton corps.

Limite l'alcool: L'alcool peut briser ton sommeil paradoxal.

Gère le stress: Un niveau de stress élevé peut réduire le sommeil paradoxal. Essaie le yoga, la méditation ou la respiration profonde.

Fais en sorte que ta chambre à coucher soit propice au sommeil: garde ta chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse pour éviter les interruptions.

Pas d'écran avant de se coucher: La lumière bleue des téléphones ou des ordinateurs portables peut retarder le sommeil paradoxal en supprimant la mélatonine.

Fais de l'exercice tous les jours: L'exercice modéré pendant la journée favorise le sommeil, y compris le sommeil paradoxal. Évite les exercices vigoureux avant de te coucher.

Aucun stade du sommeil n'est plus important que les autres - chacun joue un rôle unique et essentiel dans le maintien de la santé physique et mentale. Alors que le sommeil paradoxal est crucial pour la mémoire, l'apprentissage et le traitement des émotions, le sommeil profond est tout aussi vital pour la restauration physique et la fonction immunitaire.

Comment puis-je obtenir un sommeil plus profond ?

Le sommeil profond est le moment où ton corps se répare, renforce la mémoire et se réinitialise pour le lendemain. Il doit représenter 13 à 23 % de ton sommeil total, soit 55 à 110 minutes par nuit. Avec l'âge, le sommeil profond diminue naturellement, tombant souvent à 10-15 % chez les adultes plus âgés. Si tu surveilles ton sommeil et que tu te trouves en dessous de cette fourchette, il est temps de faire des changements :

"Beauty sleep" - le manque de sommeil fait-il vieillir ta peau ?

Nous sommes tous passés par là : cette sensation dans ton corps après une mauvaise nuit de sommeil ou pendant les périodes de privation chronique de sommeil. Les raisons peuvent être nombreuses : un bébé qui ne veut pas dormir, le stress du travail ou tout autre chose. Et puis il y a le commentaire : "Tu as l'air si fatiguée !" Malheureusement, c'est souvent vrai après une mauvaise nuit de sommeil.

Une étude du Karolinska Institutet de Stockholm a examiné comment le manque de sommeil affecte ton visage et comment les autres perçoivent ces changements.

Dans le cadre de l'étude, 10 personnes ont été photographiées après une nuit complète de sommeil et à nouveau après 31 heures de privation de sommeil. 40 observateurs ont ensuite évalué les photos en fonction de la fatigue et de caractéristiques faciales spécifiques telles que les paupières tombantes, les cernes sous les yeux, la peau pâle et les yeux rouges.

Les résultats ont montré que le manque de sommeil a un impact important sur ton visage. Les personnes privées de sommeil avaient l'air plus fatiguées, avec des paupières plus tombantes, des yeux plus gonflés et plus rouges, des cernes plus foncés et une peau plus pâle. Elles avaient également l'air plus tristes.

La meilleure position de sommeil pour la longévité

La façon dont tu dors peut affecter ta posture, ta respiration et même la façon dont ton corps récupère pendant la nuit. Bien que le confort individuel joue un grand rôle, certaines positions peuvent offrir plus de bénéfices à long terme pour la santé que d'autres.

Dormir sur le dos : Dormir sur le dos permet de garder la colonne vertébrale alignée et de réduire la pression sur les articulations. Il minimise également la compression du visage, ce qui peut ralentir la formation des rides. Cependant, cette position peut aggraver les ronflements et l'apnée du sommeil, ce qui risque de perturber la qualité du sommeil.

Dormir sur le côté: Le sommeil sur le côté est souvent recommandé pour ses bienfaits sur l'alignement de la colonne vertébrale et la respiration. Il peut également favoriser les processus naturels de nettoyage du cerveau pendant le sommeil, ce qui pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de maladies neurodégénératives.

Dormir sur le ventre: Cette position est généralement la moins recommandée. Elle peut solliciter le cou et la colonne vertébrale, ce qui entraîne une gêne au fil du temps. Bien qu'elle puisse aider à réduire les ronflements pour certains, elle ne favorise pas la santé musculo-squelettique à long terme.

Sommeil et peau

Le sommeil est essentiel pour la santé et la longévité de la peau. Pendant le sommeil, ton corps répare les dommages, stimule la production de collagène et améliore la circulation sanguine, ce qui permet à ta peau de rester éclatante et jeune.

Cependant, le manque de sommeil accélère le vieillissement. L'augmentation du taux de cortisol due à un mauvais sommeil dégrade le collagène, ce qui entraîne l'apparition de rides, d'un teint terne et d'un relâchement de la peau. Le manque chronique de sommeil a également un impact sur la longévité de la peau en réduisant sa capacité à se réparer et à résister aux dommages causés par l'environnement.

Si tu souhaites en savoir plus sur le collagène, tu peux en savoir plus ici :

• Collagène liquide Avantages, dosage et effets secondaires possibles

• Le collagène liquide est-il meilleur que la poudre et les pilules ?

Que disent les experts ?

Bryan Johnson, connu pour son mode de vie extrêmement sain, a réussi quelque chose d'extraordinaire : 8 mois de sommeil parfait à 100 %, qui a été mesuré comme le meilleur sommeil jamais enregistré.

Grâce à ses routines optimisées, Bryan a prouvé comment les changements de mode de vie peuvent conduire à une qualité de sommeil incroyable.

"Le sommeil est la chose la plus importante qu'un humain fasse au quotidien" Bryan Johnson.

Les résultats du sommeil parfait de Bryan Johnson ne sont qu'une partie de son extraordinaire parcours de santé. Il suit un protocole rigoureux appelé Blueprint, qui comprend un régime alimentaire, de l'exercice et une technologie de pointe pour inverser le vieillissement et optimiser chaque aspect de son corps.

Lire la suite ici : Protocole d'action de Bryan Johnson

QQRT : les 4 macros pour bien dormir

Qu'est-ce qu'une bonne nuit de sommeil ? La plupart d'entre nous connaissent la question : "As-tu bien dormi ?". Mais que mesurons-nous réellement lorsque nous répondons à cette question ? Nous avons tendance à nous concentrer uniquement sur la quantité de sommeil sans trop réfléchir à sa qualité ou à d'autres facteurs. Souvent, la réponse pourrait facilement être : "Oui, j'ai eu mes 8 heures".

Cependant, selon le Dr Matt Walker, le sommeil est bien plus complexe que cela. Il a conceptualisé le sommeil en quatre macro-facteurs importants, collectivement connus sous le nom de QQRT.

QQRT : Quantité | Qualité | Régularité | Timing

Q | Quantité

La quantité fait référence à la durée du sommeil. De nombreuses années de recherche suggèrent qu'un adulte a besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, les études montrent également qu'en moyenne, les gens ont besoin de 90 minutes de sommeil de plus que ce qu'ils obtiennent réellement. La réponse du Dr Matt Walker à la question de savoir de combien de temps de sommeil nous avons besoin est donc simple : "90 minutes de plus".

Q | Qualité

La qualité concerne la continuité du sommeil - te réveillais-tu souvent et ton sommeil était-il fragmenté ? Par exemple, peut-être étais-tu au lit pendant 9 heures mais n'as-tu dormi que 7 heures. Dans ce cas, la qualité du sommeil est faible. L'efficacité du sommeil est le pourcentage de temps passé au lit pendant lequel tu as réellement dormi. Si tu as passé 8 heures au lit mais que tu n'as dormi que 6 heures, ton score d'efficacité sera de 75 %.

Selon le Dr Matt Walker, un bon sommeil se caractérise par un score d'efficacité supérieur à 85 %. Tout ce qui est inférieur à 85 % indique un sommeil qui a besoin d'être amélioré, souvent en raison de réveils trop fréquents pendant la nuit.

R | Régularité

La régularité consiste à maintenir des heures de coucher et de réveil cohérentes chaque jour. Le Dr Matt Walker suggère de viser l'uniformité avec une marge de +/- 30 minutes pour stabiliser le rythme circadien de ton corps.

Une grande étude de 2023 confirme l'importance de la régularité du sommeil. L'étude, réalisée à partir des données de plus de 60 000 participants de la Biobanque britannique, a examiné comment la régularité des heures de coucher et de réveil affecte la mortalité.

• Les participants ayant des heures de coucher et de réveil régulières avaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 20 à 48 % par rapport à ceux ayant des horaires de sommeil irréguliers.
• La régularité a également réduit le risque de décès par maladie cardiaque de 22 % à 57 % et par cancer de 16 % à 39 %.

Cette étude souligne que la régularité des habitudes de sommeil - se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour - est un facteur crucial pour la santé et la longévité.

T | Timing

Le timing consiste à aligner ton horaire de sommeil sur ton chronotype et à comprendre le rythme circadien de ton corps - l'horloge interne naturelle de 24 heures qui régule ton cycle veille-sommeil, tes niveaux d'énergie et d'autres processus biologiques.

Ton chronotype est ta préférence naturelle pour dormir tôt ou tard. C'est un trait câblé, qui t'a été donné à la naissance et qu'il est très difficile de changer.

Dormir en décalage avec ton chronotype - par exemple être un oiseau de nuit qui doit se lever tôt pour aller travailler - peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité, même si tu as les 7 à 9 heures recommandées. Comprendre ton chronotype peut t'aider à mieux adapter ton horaire de sommeil à ton rythme naturel.

NMN et sommeil : Une nouvelle étude révèle une amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes âgées

Un nouvel essai sur l'homme suggère que le NMN peut améliorer la qualité du sommeil chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées. Dans le cadre d'une étude de 12 semaines en double aveugle et contrôlée par placebo, les participants qui ont pris 300 mg de NMN par jour ont connu moins de réveils nocturnes, une meilleure efficacité du sommeil et une réduction de la fatigue diurne. Les résultats indiquent que le NMN peut favoriser le sommeil en augmentant les niveaux de NAD+ et en contrant les changements cellulaires liés à l'âge. Pour en savoir plus sur l'étude, clique ici : NMN Sleep Quality Human Trial : Des résultats révolutionnaires pour les adultes vieillissants

Références :

1. Chaput, J.-P., Dutil, C. et Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Heures de sommeil : quel est le nombre idéal et quel est l'impact de l'âge ? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Le genre et le temps de sommeil chez les adultes américains. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of Fatigue : Effets de la privation de sommeil sur l'apparence faciale. Sleep, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W. et Phillips, A. J. K. (2023). La régularité du sommeil est un prédicteur plus fort du risque de mortalité que la durée du sommeil : Une étude de cohorte prospective. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Liens externes :

• Bryan Johnson : Comment j'ai réglé mon problème de sommeil. Blueprint. Disponible à l'adresse : https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker: La biologie du sommeil et tes besoins uniques en matière de sommeil. Podcast du laboratoire Huberman (YouTube). Disponible à l'adresse : https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Questionnaire sur l'état d'éveil (MEQ). Découvre ton chronotype ici : https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq