table des matières
- Pourquoi dormons-nous ?
- Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?
- De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?
- Les femmes ont-elles besoin de plus de sommeil que les hommes ?
- Les étapes du sommeil
- "Beauty sleep" - le manque de sommeil fait-il vieillir ta peau ?
- Que disent les experts ?
- QQRT : les 4 macros pour bien dormir
"La meilleure assurance-vie que je connaisse - et elle est universellement disponible, en grande partie gratuite et surtout indolore - est cette chose que l'on appelle une nuit de sommeil. Alors, je m'en ferai cadeau chaque nuit."
Dr. Matt Walker
Pourquoi dormons-nous ?
As-tu bien dormi ? C'est souvent la première question que l'on entend - ou que l'on se pose - le matin. Mais qu'est-ce que cela signifie ? Penses-tu au nombre d'heures que tu as dormi, ou au calme et à la tranquillité de ta nuit ?
La vérité, c'est que sans sommeil, rien ne fonctionne. C'est le moment où ton corps se répare, ton cerveau se réinitialise et tes émotions s'apaisent. Et pourtant, nous sommes la seule espèce qui choisit de sauter le sommeil. Pour le travail, les plans sociaux - ou juste un épisode Netflix de plus.
En moyenne, nous dormons 90 minutes de moins que ce que nous devrions. Et il ne s'agit pas seulement de se sentir fatigué. Cela accélère le vieillissement, affaiblit le système immunitaire et augmente le risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques et le cancer.
Un bon sommeil ne te permet pas seulement de te sentir mieux - il t'aide à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Et tu sais faire la différence : après une mauvaise nuit, tout semble plus difficile. Mais après une bonne nuit ? Tu es plus clair, plus fort et la vie te semble plus légère.
Le sommeil n'est pas un luxe. C'est ton investissement quotidien dans la santé, l'énergie et ta longévité.
Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?
| Fonction | Ce qui se passe pendant le sommeil |
|---|---|
| Réparation de carrosserie | Les tissus endommagés sont réparés, les muscles sont reconstruits et les hormones de récupération sont libérées - c'est le quart d'entretien nocturne de ton corps. |
| Économie d'énergie | Le métabolisme ralentit afin d'économiser de l'énergie pour le lendemain, comme si tu passais en mode basse consommation. |
| Désintoxication du cerveau | Le cerveau élimine les déchets comme la bêta-amyloïde, ce qui réduit les risques liés à des maladies comme l'Alzheimer. |
| Mémoire et apprentissage | Ton cerveau organise et stocke les informations de la journée, ce qui t'aide à retenir et à comprendre ce que tu as appris. |
| Récupération du cœur | Le rythme cardiaque et la pression artérielle baissent, ce qui donne à ton système cardiovasculaire une pause bien nécessaire. |
| Renforcement du système immunitaire | Des protéines qui combattent les infections sont produites, ce qui renforce tes défenses immunitaires et réduit l'inflammation. |
| Réinitialisation du rythme circadien | Ton horloge biologique interne se synchronise, ce qui aide à réguler les cycles de sommeil et d'éveil, l'humeur, la digestion et l'énergie. |
| Traitement des émotions et stress | Le sommeil aide à équilibrer les émotions et à réduire le stress en calmant le cerveau et en triant les données émotionnelles. |
| Régulation des hormones | Les hormones clés de l'appétit, du stress et de la glycémie sont stabilisées - ce qui aide à prévenir les fringales, les sautes d'humeur et les déséquilibres. |
De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?
Ton besoin de sommeil n'est pas statique : il évolue avec l'âge et diffère également d'une personne à l'autre. Une étude de 2018 l'a montré : les nouveau-nés ont besoin de jusqu'à 17 heures de sommeil par jour, les adultes de 7 à 9 heures pour être au mieux de leur forme. En vieillissant, le temps de sommeil total diminue souvent, non pas parce que nous avons besoin de moins de sommeil, mais parce que nous n'arrivons pas à avoir un sommeil profond et réparateur.
Mais il ne s'agit pas seulement de la durée du sommeil - la qualité et la régularité sont tout aussi importantes. L'étude indique que le maintien de bonnes habitudes de sommeil est tout aussi important que la durée du sommeil pour la santé et le bien-être en général.
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Apprends comment le Dr Matt Walker définit un bon sommeil à l'aide des quatre macros clés-QQRT:
Quantité, Qualité, Régularité et Moment. La maîtrise de ces facteurs peut t'aider à mieux dormir, à renforcer ton corps, à aiguiser ton esprit et à améliorer ta santé en général.
Les femmes ont-elles besoin de plus de sommeil que les hommes ?
Selon une étude américaine, les femmes dorment en moyenne 11 minutes de plus par nuit que les hommes, mais leur sommeil est souvent plus interrompu et de moins bonne qualité. Les changements hormonaux, les menstruations, la grossesse, la ménopause et les responsabilités d'aidant familial entraînent plus de réveils et un sommeil fragmenté.
Bien que les femmes dorment plus longtemps, les hommes ont souvent un sommeil plus ininterrompu et consolidé, ce qui peut se traduire par une meilleure récupération. L'étude souligne que la qualité et la régularité du sommeil sont tout aussi importantes que sa durée.
Lire l'étude complète ici.
Les étapes du sommeil :
Le sommeil comporte deux phases principales : NREM et REM. La phase NREM comprend trois stades (N1, N2 et N3), et la phase REM est celle où se produisent la plupart des rêves. Le sommeil se produit par cycles de 90 minutes qui comprennent les quatre stades. Une nuit complète de sommeil se compose généralement de 4 à 6 de ces cycles, ce qui donne au corps et au cerveau le temps de récupérer, de se réparer et d'assimiler la journée.
| Scène | Type | Ce qui se passe | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|---|
| N1 | Sommeil léger | Tu dérives entre l'éveil et le sommeil. Les muscles se détendent et la respiration ralentit. Cela dure de 1 à 5 minutes. | Prépare ton corps et ton esprit à un sommeil plus profond. |
| N2 | Sommeil léger | Le rythme cardiaque ralentit, la température corporelle baisse et l'activité cérébrale diminue. Durée de 10 à 25 minutes. | Aide ton cerveau à traiter et à stocker les informations. |
| N3 | Sommeil profond | Le sommeil le plus profond et le plus réparateur. La respiration ralentit et la réparation des tissus commence. Il dure de 20 à 40 minutes. | Vital pour la récupération physique et le renforcement du système immunitaire. |
| REM | Sommeil de rêve | Ton cerveau devient très actif, des rêves se produisent et ton corps est temporairement paralysé. Se répète toutes les 90 minutes. | Soutient la mémoire, l'apprentissage, l'équilibre émotionnel et la créativité. |
Comment obtenir plus de sommeil paradoxal ?
Le sommeil paradoxal se produit dans chaque cycle de sommeil, mais il devient progressivement plus long et plus dominant au fur et à mesure que la nuit avance. Au début de la nuit, le sommeil paradoxal ne dure que quelques minutes, mais dans la seconde moitié de la nuit, il peut s'étendre jusqu'à 30 à 60 minutes par cycle.
Cela signifie que si tu écourtes ton sommeil, tu passes à côté des périodes de sommeil paradoxal les plus longues, qui sont essentielles pour la mémoire, l'apprentissage et la régulation des émotions. C'est pourquoi la qualité et la durée du sommeil sont toutes deux cruciales pour obtenir suffisamment de sommeil paradoxal.
Dors suffisamment: 7 à 9 heures par nuit, car les cycles REM s'allongent au fur et à mesure que tu dors.
Tiens-toi à un horaire de sommeil: Va te coucher et réveille-toi à la même heure tous les jours pour réguler le cycle veille-sommeil de ton corps.
Limite l'alcool: L'alcool peut briser ton sommeil paradoxal.
Gère le stress: Un niveau de stress élevé peut réduire le sommeil paradoxal. Essaie le yoga, la méditation ou la respiration profonde.
Fais en sorte que ta chambre à coucher soit propice au sommeil: garde ta chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse pour éviter les interruptions.
Pas d'écran avant de se coucher: La lumière bleue des téléphones ou des ordinateurs portables peut retarder le sommeil paradoxal en supprimant la mélatonine.
Fais de l'exercice tous les jours: L'exercice modéré pendant la journée favorise le sommeil, y compris le sommeil paradoxal. Évite les exercices vigoureux avant de te coucher.
Aucun stade du sommeil n'est plus important que les autres - chacun joue un rôle unique et essentiel dans le maintien de la santé physique et mentale. Alors que le sommeil paradoxal est crucial pour la mémoire, l'apprentissage et le traitement des émotions, le sommeil profond est tout aussi vital pour la restauration physique et la fonction immunitaire.
Comment puis-je dormir plus profondément (N3) ?
Le sommeil profond est le stade où ton corps se répare, renforce la mémoire et se réinitialise pour le lendemain. Il devrait représenter environ 13 à 23 % de ton sommeil total, ce qui correspond à 55 à 110 minutes par nuit.
C'est plus facile à dire qu'à faire - le sommeil profond diminue naturellement avec l'âge, tombant souvent à seulement 10-15 % chez les adultes plus âgés. Si tu surveilles ton sommeil et que tu tombes constamment en dessous de cette fourchette, il est peut-être temps d'ajuster tes habitudes.
| Astuce | Pourquoi c'est utile |
|---|---|
| S'en tenir à une routine | Une heure de coucher cohérente aide ton corps à s'installer dans un sommeil plus profond. |
| Laisse tomber les écrans avant de te coucher | La lumière bleue bloque la mélatonine, ce qui retarde le sommeil profond. |
| Fais de l'exercice, mais pas trop tard | Le mouvement stimule le sommeil profond, mais les séances d'entraînement intenses avant le coucher peuvent le perturber. |
| Crée une chambre propice au sommeil | Garde-le au frais (16-18°C), dans l'obscurité et au calme pour minimiser les interruptions. |
| Évite la caféine et l'alcool | Les deux interfèrent avec la qualité du sommeil profond. |
| Essaie le magnésium ou la glycine | Des études suggèrent qu'ils peuvent améliorer la profondeur et l'efficacité du sommeil. |
Résumé des étapes du sommeil
Chaque stade du sommeil a un rôle unique - il aide le corps à se détendre, répare les tissus, renforce la mémoire et traite les émotions. Le sommeil paradoxal s'allonge plus tard dans la nuit, c'est pourquoi il est important de dormir de 7 à 9 heures. Le sommeil profond est le plus réparateur, mais il diminue avec l'âge. Soutiens ces deux types de sommeil en gardant une routine régulière, en gérant ton stress, en évitant les écrans avant de te coucher et en créant un environnement de sommeil calme.
"Beauty sleep" - le manque de sommeil fait-il vieillir ta peau ?
Nous sommes tous passés par là : cette sensation dans ton corps après une mauvaise nuit de sommeil ou pendant les périodes de privation chronique de sommeil. Les raisons peuvent être nombreuses : un bébé qui ne veut pas dormir, le stress du travail ou tout autre chose. Et puis il y a le commentaire : "Tu as l'air si fatiguée !" Malheureusement, c'est souvent vrai après une mauvaise nuit de sommeil.
Une étude du Karolinska Institutet de Stockholm a examiné comment le manque de sommeil affecte ton visage et comment les autres perçoivent ces changements.
Dans le cadre de l'étude, 10 personnes ont été photographiées après une nuit complète de sommeil et à nouveau après 31 heures de privation de sommeil. 40 observateurs ont ensuite évalué les photos en fonction de la fatigue et de caractéristiques faciales spécifiques telles que les paupières tombantes, les cernes sous les yeux, la peau pâle et les yeux rouges.
Les résultats ont montré que le manque de sommeil a un impact important sur ton visage. Les personnes privées de sommeil avaient l'air plus fatiguées, avec des paupières plus tombantes, des yeux plus gonflés et plus rouges, des cernes plus foncés et une peau plus pâle. Elles avaient également l'air plus tristes.
La meilleure position de sommeil pour la longévité
La façon dont tu dors peut affecter ta posture, ta respiration et même la façon dont ton corps récupère pendant la nuit. Bien que le confort individuel joue un grand rôle, certaines positions peuvent offrir plus de bénéfices à long terme pour la santé que d'autres.
Dormir sur le dos : Dormir sur le dos permet de garder la colonne vertébrale alignée et de réduire la pression sur les articulations. Il minimise également la compression du visage, ce qui peut ralentir la formation des rides. Cependant, cette position peut aggraver les ronflements et l'apnée du sommeil, ce qui risque de perturber la qualité du sommeil.
Dormir sur le côté: Le sommeil sur le côté est souvent recommandé pour ses bienfaits sur l'alignement de la colonne vertébrale et la respiration. Il peut également favoriser les processus naturels de nettoyage du cerveau pendant le sommeil, ce qui pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de maladies neurodégénératives.
Dormir sur le ventre: Cette position est généralement la moins recommandée. Elle peut solliciter le cou et la colonne vertébrale, ce qui entraîne une gêne au fil du temps. Bien qu'elle puisse aider à réduire les ronflements pour certains, elle ne favorise pas la santé musculo-squelettique à long terme.
Sommeil et peau
Le sommeil est essentiel pour la santé et la longévité de la peau. Pendant que tu dors, ton corps répare les dommages, stimule la production de collagène et améliore la circulation sanguine - ce qui permet à ta peau de rester lisse, éclatante et jeune. Le manque de sommeil, en revanche, accélère le vieillissement de la peau. Un mauvais sommeil augmente le taux de cortisol, qui dégrade le collagène et entraîne l'apparition de rides, d'un teint terne et d'un affaissement de la peau. Avec le temps, il affaiblit également la capacité de la peau à se réparer et à se protéger contre le stress environnemental.
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Relatif :
Que disent les experts ?
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QQRT : les 4 macros pour bien dormir
Qu'est-ce qu'une bonne nuit de sommeil ? La plupart d'entre nous connaissent la question : "As-tu bien dormi ?". Mais que mesurons-nous réellement lorsque nous répondons à cette question ? Nous avons tendance à nous concentrer uniquement sur la quantité de sommeil sans trop réfléchir à sa qualité ou à d'autres facteurs. Souvent, la réponse pourrait facilement être : "Oui, j'ai eu mes 8 heures".
Cependant, selon le Dr Matt Walker, le sommeil est bien plus complexe que cela. Il a conceptualisé le sommeil en quatre macro-facteurs importants, collectivement connus sous le nom de QQRT.
QQRT : Quantité | Qualité | Régularité | Timing
Q | Quantité
La quantité fait référence à la durée du sommeil. De nombreuses années de recherche suggèrent qu'un adulte a besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, les études montrent également qu'en moyenne, les gens ont besoin de 90 minutes de sommeil de plus que ce qu'ils obtiennent réellement. La réponse du Dr Matt Walker à la question de savoir de combien de temps de sommeil nous avons besoin est donc simple : "90 minutes de plus".
Q | Qualité
La qualité concerne la continuité du sommeil - te réveillais-tu souvent et ton sommeil était-il fragmenté ? Par exemple, peut-être étais-tu au lit pendant 9 heures mais n'as-tu dormi que 7 heures. Dans ce cas, la qualité du sommeil est faible. L'efficacité du sommeil est le pourcentage de temps passé au lit pendant lequel tu as réellement dormi. Si tu as passé 8 heures au lit mais que tu n'as dormi que 6 heures, ton score d'efficacité sera de 75 %.
Selon le Dr Matt Walker, un bon sommeil se caractérise par un score d'efficacité supérieur à 85 %. Tout ce qui est inférieur à 85 % indique un sommeil qui a besoin d'être amélioré, souvent en raison de réveils trop fréquents pendant la nuit.
R | Régularité
La régularité consiste à maintenir des heures de coucher et de réveil cohérentes chaque jour. Le Dr Matt Walker suggère de viser la constance avec un tampon de +/- 30 minutes pour stabiliser le rythme circadien de ton corps. Une importante étude datant de 2023 confirme l'importance de la régularité du sommeil. L'étude, réalisée à partir des données de plus de 60 000 participants de la Biobanque britannique, a examiné comment la régularité des heures de coucher et de réveil affecte la mortalité.
Une grande étude de 2023 confirme l'importance de la régularité du sommeil. L'étude, réalisée à partir des données de plus de 60 000 participants de la Biobanque britannique, a examiné comment la régularité des heures de coucher et de réveil affecte la mortalité.
- Les participants ayant des heures de coucher et de réveil régulières avaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 20 à 48 % par rapport à ceux ayant des horaires de sommeil irréguliers.
- La régularité a également réduit le risque de décès par maladie cardiaque de 22 % à 57 % et par cancer de 16 % à 39 %.
Cette étude souligne que la régularité des habitudes de sommeil - se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour - est un facteur crucial pour la santé et la longévité.
T | Timing
Le timing consiste à aligner ton horaire de sommeil sur ton chronotype et à comprendre le rythme circadien de ton corps - l'horloge interne naturelle de 24 heures qui régule ton cycle veille-sommeil, tes niveaux d'énergie et d'autres processus biologiques.
Quel est ton chronotype ?
Ton chronotype est ta préférence naturelle pour dormir tôt ou tard. C'est un trait câblé, qui t'a été donné à la naissance et qu'il est très difficile de changer.
| Chronotype | Heure de coucher typique | Temps de réveil typique |
|---|---|---|
| Type de matinée extrême | DE 8 À 9 HEURES | 5 heures du matin ou plus tôt |
| Type de matinée | 10 HEURES | 7 AM |
| Type neutre | 11 PM | 8 AM |
| Type de soirée | Minuit | 9 AM |
| Type de soirée extrême | 2 À 3 HEURES DU MATIN | En milieu de matinée ou plus tard |
Dormir en décalage avec ton chronotype - par exemple être un oiseau de nuit qui doit se lever tôt pour aller travailler - peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité, même si tu as les 7 à 9 heures recommandées. Comprendre ton chronotype peut t'aider à mieux adapter ton horaire de sommeil à ton rythme naturel.
Pour résumer QQRT
Une bonne nuit de sommeil dépend de quatre facteurs clés : La quantité, la qualité, la régularité et le moment. La plupart des gens ont besoin de plus de sommeil qu'ils n'en obtiennent, avec un repos régulier et ininterrompu aligné sur leur rythme naturel. L'équilibre entre ces quatre facteurs favorise une meilleure santé et une plus grande longévité.
NMN et sommeil : Une nouvelle étude révèle une amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes âgées
Un nouvel essai sur l'homme suggère que le NMN peut améliorer la qualité du sommeil chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées. Dans le cadre d'une étude de 12 semaines en double aveugle et contrôlée par placebo, les participants qui ont pris 300 mg de NMN par jour ont connu moins de réveils nocturnes, une meilleure efficacité du sommeil et une réduction de la fatigue diurne. Les résultats indiquent que le NMN peut favoriser le sommeil en augmentant les niveaux de NAD+ et en contrant les changements cellulaires liés à l'âge. Pour en savoir plus sur l'étude, clique ici : NMN Sleep Quality Human Trial : Des résultats révolutionnaires pour les adultes vieillissants
Références
- Chaput, J.-P., Dutil, C. et Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Heures de sommeil : quel est le nombre idéal et quel est l'impact de l'âge ? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Le genre et le temps de sommeil chez les adultes américains. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of Fatigue : Effets de la privation de sommeil sur l'apparence faciale. Sleep, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W. et Phillips, A. J. K. (2023). La régularité du sommeil est un prédicteur plus fort du risque de mortalité que la durée du sommeil : Une étude de cohorte prospective. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson : Comment j'ai réglé mon problème de sommeil. Blueprint. Disponible à l'adresse : https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker: La biologie du sommeil et tes besoins uniques en matière de sommeil. Podcast du laboratoire Huberman (YouTube). Disponible à l'adresse : https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Questionnaire sur l'état d'éveil (MEQ). Découvre ton chronotype ici : https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
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