table des matières
La vitamine B6 est une vitamine essentielle soluble dans l'eau. Ton corps ne peut pas la produire lui-même, tu dois donc l'obtenir par le biais de ton alimentation ou de suppléments. Son nom reflète sa place dans la famille des vitamines B : c'est le sixième composé découvert dans ce groupe. Il fait référence à plusieurs formes apparentées qui soutiennent toutes des fonctions importantes dans le corps.
Il s'agit notamment du pyridoxal, de la pyridoxine et de la pyridoxamine, que le corps convertit en forme active , le pyridoxal-5′-phosphate. C'est cette version qui remplit la plupart des rôles de la B6 et qui circule dans le sang.
La vitamine B6 est extrêmement importante pour la longévité car elle contribue à la régulation de l'humeur, au soutien immunitaire, à la transformation des aliments en énergie et à la production de globules rouges[1]. En savoir plus sur les bienfaits de la vitamine B6 dans notre blog : Les bienfaits de la vitamine B6.
La bonne nouvelle, c'est que dans la plupart des cas, obtenir suffisamment de vitamine B6 ne demande pas beaucoup d'efforts. Elle est naturellement présente dans de nombreux aliments de tous les jours - probablement certains de tes préférés déjà. Dans ce blog, nous allons examiner de plus près les meilleures sources naturelles de B6 et la façon dont elles peuvent s'intégrer facilement dans tes repas quotidiens, ainsi que la façon d'obtenir de la B6 par le biais de suppléments.
Définition d'une vitamine
Une vitamine est un nutriment dont ton corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé. La plupart d'entre elles ne peuvent pas être fabriquées par le corps, c'est pourquoi elles proviennent de l'alimentation ou de compléments alimentaires. Les vitamines sont soit hydrosolubles (comme les vitamines B et C), soit liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K).
Aliments riches en vitamine B6
La vitamine B6 se trouve dans une grande variété d'aliments de tous les jours. Si tu as une alimentation variée et équilibrée, tu en auras généralement assez sans avoir besoin d'y penser. Voici une sélection d'aliments sains qui peuvent t'aider à satisfaire tes besoins en B6 grâce à tes repas quotidiens.
Sélection d'aliments riches en vitamine B6
| Nourriture | Montant | Teneur en B6 | % Valeur quotidienne (VQ)* |
|---|---|---|---|
| Pois chiches en conserve | 1 tasse | 1,1 mg | 65% |
| Foie de bœuf | 100 g | environ 0,9 mg | 53% |
| Saumon | 100 g | environ 0,6 mg | 35% |
| Poitrine de poulet | 100 g | 0,5 mg | 29% |
| Banane | 1 moyen | 0,4 mg | 25% |
| Pommes de terre bouillies | 1 tasse | 0,4 mg | 25% |
| Bulgur, cuit | 1 tasse | ~0,2-0,3 mg | ~15% |
| Fromage blanc | 1 tasse | 0,2 mg | 12% |
Ces sources naturelles de vitamine B6 offrent chacune des avantages nutritionnels uniques, il est donc naturel de les combiner dans des repas équilibrés.
Pois chiches, en conserve | 1 tasse | 65% de l'apport journalier
Les pois chiches sont une source pratique et nutritive de vitamine B6, fournissant plus de 65 % de l'apport quotidien recommandé par tasse. Leur saveur douce et leur texture ferme permettent de les incorporer facilement à un large éventail de repas - des salades et des soupes aux trempettes comme le houmous - en leur apportant à la fois de la substance et une valeur nutritive. En d'autres termes, elles sont l'une des sources de vitamine B6 les plus polyvalentes, idéales pour les repas à base de plantes.
Foie de bœuf | 100 g | 53% de l'apport journalier
Le foie de bœuf est une autre source riche en vitamine B6. Une portion fournit environ 53 % de ta valeur quotidienne, ce qui en fait une option pratique si tu cherches à augmenter ta consommation. Qu'il soit préparé sous forme de pâté ou légèrement poêlé, il ajoute un supplément de nutriments à ton repas.
Saumon | 100 g | 35% de l'apport journalier
Le saumon n'est pas seulement bon pour les oméga-3 - il offre aussi une bonne quantité de vitamine B6. Une portion standard de saumon te donne environ 35 % de ta valeur quotidienne, c'est donc une façon savoureuse de soutenir tes niveaux de B6 tout en profitant de graisses saines pour le cœur.
Poitrine de poulet | 100 g | 29% de l'apport journalier
Le blanc de poulet est une protéine fiable et maigre, et une source naturelle de vitamine B6 facile à ajouter. Une portion te donne environ 0,5 mg de B6, ce qui couvre à peu près 29 % de ton apport quotidien. Grillé, rôti ou ajouté à une salade consistante, c'est un moyen facile de soutenir ton apport en vitamine B6 sans trop d'efforts.
Banane | 1 moyenne | 25 % de l'apport journalier
Une banane est facile à attraper en sortant de la maison et elle apporte bien plus qu'une douceur naturelle. Une banane moyenne te donne environ 0,4 mg de vitamine B6, ce qui couvre environ 25 % de ta valeur quotidienne. C'est une option pratique lorsque tu veux quelque chose de rapide qui te permette de maintenir ton apport quotidien en nutriments.
Pommes de terre, bouillies | 1 tasse | 25 % de l'apport journalier
Les pommes de terre bouillies peuvent sembler basiques, mais elles ont plus à offrir que tu ne le penses. Une tasse couvre environ 25 % de tes besoins quotidiens en vitamine B6, ce qui en fait un aliment qui contribue étonnamment bien à ton apport en nutriments. Qu'elles soient en purée, rôties ou simplement bouillies, les pommes de terre sont un moyen facile de compléter un repas avec quelque chose de réconfortant et de nutritif.
Bulgur, cuit | 1 tasse | ~15% de l'apport journalier
Le boulgour est un grain entier à cuisson rapide qui ajoute à la fois de la texture et des nutriments à tes repas. Une tasse cuite apporte une quantité décente de vitamine B6, ce qui t'aide à couvrir une partie de tes besoins quotidiens avec un minimum d'effort. Il est parfait dans les salades, les bols de céréales ou comme base pour les plats chauds - un moyen facile d'apporter plus de variété et de vitamine B6 dans ton alimentation.
Fromage cottage | 1 tasse | 12 % de l'apport quotidien
Le fromage cottage n'est pas seulement une collation riche en protéines - il offre aussi un peu de vitamine B6. Une tasse te donne environ 0,2 mg, ce qui représente environ 12 % de ta valeur quotidienne. Déguste-le seul, avec des fruits ou mélangé à un repas salé pour une façon légère et crémeuse de soutenir ton apport en vitamine B6.
Notre conseil
Prépare une salade colorée avec des pois chiches, du boulgour, du poulet grillé et tes légumes préférés. Garnis-la d'un œuf dur ou d'une cuillère de fromage blanc. C'est un déjeuner ou un dîner facile qui apporte de la B6 provenant de plusieurs sources en un seul repas.
La vitamine B6 pour soutenir le collagène et la peau
La vitamine B6 est l'un des ingrédients soigneusement sélectionnés dans notre collagène liquide Rewind. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et soutient les processus essentiels à la production et à l'entretien du collagène. La B6 aide l'organisme à décomposer et à utiliser les acides aminés - les éléments constitutifs du collagène - et contribue à la structure, à l'élasticité et à la réparation naturelle de la peau.
En incluant la vitamine B6 dans la formule, nous visons à soutenir la capacité de l'organisme à tirer le meilleur parti des peptides de collagène - en aidant à maintenir la santé de la peau, des articulations et du tissu conjonctif d'une manière simple et réfléchie.
Tu veux en savoir plus sur le collagène liquide Purovitalis Rewind, clique ici :
Biodisponibilité de la vitamine B6 dans les sources alimentaires
En ce qui concerne la vitamine B6, la biodisponibilité peut varier en fonction de la source alimentaire. Les sources de vitamine B6 d'origine animale - comme la viande, la volaille et le poisson - sont généralement plus faciles à absorber par l'organisme, car la vitamine B6 contenue dans ces aliments se trouve sous des formes directement utilisables par l'organisme.
Dans les aliments d'origine végétale, la B6 apparaît souvent sous une forme liée à d'autres composés naturels, ce qui la rend plus difficile à absorber efficacement par l'organisme. Cela signifie que tu n'obtiendras peut-être pas autant de B6 utilisable à partir de sources végétales, même si la teneur totale est similaire[3].
Définition de la biodisponibilité
La quantité d'un nutriment ou d'une substance qui entre dans la circulation sanguine et peut être utilisée par le corps après avoir été consommée. Elle indique dans quelle mesure le corps absorbe et utilise ce que tu absorbes par le biais de la nourriture ou des suppléments.
Aliments contenant de la vitamine B6
Pour garantir un apport suffisant en vitamines B, certains fabricants d'aliments ajoutent des vitamines à des produits tels que les céréales pour le petit déjeuner, les boissons à base de plantes et le pain. C'est ce qu'on appelle les aliments enrichis.
Une vaste étude irlandaise menée entre 2008 et 2019 a examiné le régime alimentaire de 953 personnes âgées de 60 ans et plus afin d'évaluer l'influence des aliments enrichis sur les taux de vitamines B. Les résultats ont montré que les taux sanguins de folate, de B12, de B6 et de riboflavine augmentaient à mesure que le nombre de portions d'aliments enrichis augmentait - de zéro à plus de sept portions par semaine. En même temps, les niveaux d'homocystéine, qui sont associés au risque cardiovasculaire, ont diminué[4].
Cependant, il convient de noter que certains de ces aliments peuvent être riches en sucre et ne constituent pas toujours le choix idéal - ils peuvent parfois sembler plus sains qu'ils ne le sont en réalité, alors pense à t'en tenir à des sources naturelles de B6 ou à des suppléments.
Définition de l'homocystéine
L'homocystéine est un acide aminé formé lors de la dégradation des protéines. Un taux élevé dans le sang peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Les vitamines B6, B12 et les folates aident à la réguler.
Vitamine B6 en complément
Les suppléments sont une source efficace de vitamine B6 - en particulier lorsque l'apport alimentaire est faible ou que les besoins sont plus élevés, comme pendant la grossesse, la maladie ou l'âge avancé.
Selon une étude exploratoire de 2023 publiée dans Food & Nutrition Research dans le cadre du projet Nordic Nutrition Recommendations, les personnes qui prennent des suppléments de vitamines B ont tendance à avoir des taux sanguins de vitamine B6 plus élevés que celles qui se fient uniquement à l'alimentation, même lorsque les régimes alimentaires sont enrichis.
La vitamine B6 contenue dans les suppléments est bien absorbée, avec un taux d'absorption supérieur à 90 %. Un apport quotidien de 2 à 3 mg est généralement suffisant pour maintenir des taux sanguins sains. La plupart des suppléments de B6 fournissent entre 1,3 et 2 mg par dose, ce qui s'aligne sur les recommandations actuelles ou les dépasse légèrement.
La vitamine B6 est généralement considérée comme sûre. Cependant, des doses élevées sur des périodes plus longues - en particulier au-delà de 50 mg par jour - peuvent provoquer des effets secondaires tels que des troubles sensoriels dans les mains et les pieds. Face à ce constat, l'EFSA a fixé une nouvelle dose maximale tolérable en 2023 :
- 12 mg par jour pour les adultes, y compris les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Si tu n'es pas sûr de tes besoins en B6 ou si tu envisages de prendre un supplément à plus forte dose, consulte d'abord ton médecin.
Pour en savoir plus sur les limites de sécurité, le surdosage et les symptômes potentiels, consulte notre guide : Dosage et toxicité de la vitamine B6 - Le guide de sécurité
EFSA : Autorité européenne de sécurité des aliments
Une agence européenne indépendante qui évalue les risques liés à l'alimentation et fixe des niveaux d'apport sûrs pour les nutriments et les compléments, y compris des limites supérieures pour les vitamines comme la B6.
Peter Attia et la vitamine B6
Le Dr Peter Attia, expert en longévité, inclut la vitamine B6 dans sa liste personnelle de suppléments, soulignant son rôle dans la régulation de l'homocystéine et la fonction cérébrale. Tu peux en savoir plus sur Peter Attia et consulter sa liste complète sur le blog ici : Les suppléments de Peter Attia : Ce qu'il prend et les idées tirées de son livre.
Aliments riches en vitamine B6 : Des choix simples, un impact important
Obtenir suffisamment de vitamine B6 n'a pas besoin d'être compliqué. De nombreux aliments de tous les jours - comme les pois chiches, le saumon, les bananes et les pommes de terre - font partie des sources naturelles de vitamine B6 les plus accessibles. Bien que les suppléments puissent être utiles dans certains cas, une alimentation variée comprenant ces aliments riches en B6 est souvent suffisante pour soutenir ton énergie, ton humeur, ton immunité et ta production de collagène. De petits changements dans tes repas peuvent faire une grande différence.
Références
- Munteanu, C., & Schwartz, B. (2024). Vitamines B, glucuronolactone et système immunitaire : Biodisponibilité, doses et efficacité. Nutrients, 16(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu16010024
- Bureau des compléments alimentaires. (2023, 16 juin). Fiche d'information sur la vitamine B6 à l'intention des professionnels de la santé. Instituts nationaux de la santé (NIH). https://ods.od.nih.gov/
- Bjørke-Monsen, A.-L., & Ueland, P. M. (2023, 18 décembre). Vitamine B6 : un examen de la portée pour les recommandations nordiques en matière de nutrition 2023. Food & Nutrition Research, 67
- Clements, M., Ward, M., Hughes, C. F., Hoey, L., Strain, J. J., Molloy, A. M., & McNulty, H. (2024).Impacts des aliments enrichis et de l'utilisation de suppléments sur le statut en vitamines B chez les personnes âgées : Findings from the TUDA study. Proceedings of the Nutrition Society, 83(OCE4), E275.
Découvre le meilleur du collagène avec la formule liquide de Purovitalis. Essaie-la !
Partager :
