Vitamina B6 în alimente

Vitamina B6 este o vitamină esențială solubilă în apă - organismul dumneavoastră nu o poate produce singur, deci trebuie să o obțineți prin alimentație sau suplimente. Numele său reflectă locul său în familia vitaminelor B - a fost al șaselea compus descoperit în acest grup. Se referă la mai multe forme înrudite care susțin funcții importante în organism.

Acestea includ piridoxal, piridoxină și piridoxamină, pe care organismul le transformă în forma activă piridoxal-5′-fosfat. Aceasta este versiunea care îndeplinește majoritatea rolurilor B6 și circulă în sânge.

Vitamina B6 este extrem de importantă pentru longevitate, deoarece ajută la reglarea dispoziției, la susținerea sistemului imunitar, la transformarea alimentelor în energie și la producerea globulelor roșii[1]. Citiți mai multe despre beneficiile vitaminei B6 pe blogul nostru: Beneficiile vitaminei B6.

Vestea bună este că, în majoritatea cazurilor, obținerea unei cantități suficiente de vitamina B6 nu necesită prea mult efort. Aceasta este prezentă în mod natural în multe alimente de zi cu zi - probabil unele dintre preferatele dvs. deja. În acest blog vom analiza mai îndeaproape cele mai bune surse naturale de B6 și modul în care acestea se pot integra cu ușurință în mesele dvs. zilnice, precum și modul de obținere a B6 prin suplimente.

Alimente bogate în vitamina B6

Vitamina B6 se găsește într-o mare varietate de alimente de zi cu zi. Dacă aveți o dietă variată și echilibrată, de obicei veți obține suficientă B6 fără a fi nevoie să vă gândiți prea mult la asta. Iată o selecție de alimente sănătoase care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de B6 prin mesele zilnice.

Alimente selectate bogate în vitamina B6

Aceste surse naturale de vitamina B6 oferă fiecare beneficii nutriționale unice, ceea ce face să fie o modalitate naturală de a le combina în mese echilibrate.

Năut, conservat | 1 cană | 65% din valoarea zilnică

Năutul este o sursă convenabilă și nutritivă de vitamina B6, furnizând peste 65% din aportul zilnic recomandat per cană. Gustul lor blând și textura fermă le fac ușor de încorporat într-o gamă largă de mese - de la salate și supe la sosuri precum hummus - adăugând atât substanță, cât și valoare nutritivă. Cu alte cuvinte, sunt una dintre cele mai versatile surse de vitamina B6, ideală pentru mesele pe bază de plante.

Ficat de vită | 100 g | 53% din valoarea zilnică

O altă sursă bogată de vitamina B6 este ficatul de vită. O porție furnizează aproximativ 53% din valoarea zilnică, ceea ce îl face o opțiune practică dacă doriți să vă măriți aportul. Fie că este preparat sub formă de pateu sau ușor prăjit la tigaie, adaugă un plus de nutrienți mesei dumneavoastră.

Somon | 100 g | 35% din valoarea zilnică

Somonul nu este bun doar pentru omega-3, ci oferă și o cantitate solidă de vitamina B6. O porție standard de somon vă oferă aproximativ 35% din valoarea zilnică, deci este o modalitate gustoasă de a vă susține nivelul de B6 în timp ce vă bucurați de grăsimi sănătoase pentru inimă

Piept de pui | 100 g | 29% din valoarea zilnică

Pieptul de pui este o proteină slabă și fiabilă, precum și o sursă naturală de vitamina B6 ușor de adăugat. O porție vă oferă aproximativ 0,5 mg de B6, acoperind aproximativ 29% din valoarea zilnică. La grătar, prăjit sau adăugat la o salată consistentă, este o modalitate ușoară de a vă susține aportul de B6 fără prea mult efort.

Banană | 1 mărime medie | 25 % din valoarea zilnică

O banană este ușor de luat când ieși pe ușă și aduce mai mult decât dulceață naturală. O banană medie vă oferă aproximativ 0,4 mg de vitamina B6, ceea ce acoperă aproximativ 25% din valoarea zilnică. Este o opțiune la îndemână atunci când doriți ceva rapid care să vă susțină totuși aportul zilnic de nutrienți.

Cartofi fierți | 1 cană | 25 % din valoarea zilnică

Cartofii fierți pot părea de bază, dar au mai multe de oferit decât ați crede. O ceașcă asigură aproximativ 25% din necesarul zilnic de vitamina B6, ceea ce îi face un contribuitor surprinzător de bun la aportul de nutrienți. Fie că sunt pasați, prăjiți sau pur și simplu fierți, cartofii sunt o modalitate ușoară de a completa o masă cu ceva reconfortant și nutritiv.

Bulgur, fiert | 1 cană | ~15% din valoarea zilnică

Bulgurul este o cereală integrală care se gătește rapid și care adaugă atât textură, cât și nutrienți meselor dumneavoastră. O ceașcă gătită contribuie cu o cantitate decentă de vitamina B6, ajutându-vă să vă acoperiți o parte din nevoile zilnice cu un efort minim. Se potrivește bine în salate, boluri cu cereale sau ca bază pentru mâncăruri calde - o modalitate ușoară de a aduce mai multă varietate și B6 în dieta dumneavoastră.

Cașcaval | 1 cană | 12% din valoarea zilnică

Brânza de vaci nu este doar o gustare plină de proteine, ci oferă și un pic de vitamina B6. O ceașcă vă oferă aproximativ 0,2 mg, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din valoarea zilnică. Savurați-o ca atare, cu fructe sau amestecată într-o mâncare sărată pentru o modalitate ușoară și cremoasă de a vă susține aportul de B6.

Vitamina B6 ca suport pentru colagen și piele

Vitamina B6 este unul dintre ingredientele atent selectate în colagenul nostru lichid Rewind. Aceasta joacă un rol important în metabolismul proteinelor și susține procesele care sunt esențiale pentru producerea și menținerea colagenului. B6 ajută organismul să descompună și să utilizeze aminoacizii - elementele de bază ale colagenului - și contribuie la structura, elasticitatea și repararea naturală a pielii.

Prin includerea vitaminei B6 în formulă, ne propunem să susținem capacitatea organismului de a profita la maximum de peptidele de colagen - ajutând la menținerea sănătății pielii, articulațiilor și țesutului conjunctiv într-un mod simplu și atent.

Doriți să aflați mai multe despre Purovitalis Rewind Colagen lichid, faceți clic aici:

Biodisponibilitatea vitaminei B6 în sursele alimentare

Când vine vorba de vitamina B6, biodisponibilitatea poate varia în funcție de sursa alimentară. Sursele de vitamina B6 de origine animală - cum ar fi carnea, carnea de pasăre și peștele - sunt în general mai ușor de absorbit de către organism, deoarece vitamina B6 din aceste alimente se găsește în forme pe care organismul le poate utiliza direct.

În alimentele pe bază de plante, B6 apare adesea într-o formă care este legată de alți compuși naturali, ceea ce face mai dificilă absorbția eficientă de către organism. Aceasta înseamnă că este posibil să nu obțineți la fel de multă B6 utilizabilă din surse vegetale, chiar dacă conținutul total este similar[3].

Alimente cu adaos de vitamina B6

Pentru a asigura un aport adecvat de vitamine B, unii producători de alimente adaugă vitamine la produse precum cerealele pentru micul dejun, băuturile pe bază de plante și pâinea. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de alimente îmbogățite.

Un amplu studiu irlandez efectuat între 2008 și 2019 a analizat dietele a 953 de persoane în vârstă de 60 de ani și peste pentru a evalua modul în care alimentele îmbogățite influențează nivelurile de vitamine B. Rezultatele au arătat că nivelurile de folat, B12, B6 și riboflavină din sânge au crescut odată cu creșterea numărului de porții de alimente îmbogățite - de la niciuna la mai mult de șapte porții pe săptămână. În același timp, nivelurile de homocisteină, care sunt asociate cu riscul cardiovascular, au scăzut[4].

Cu toate acestea, merită menționat faptul că unele dintre aceste alimente pot fi bogate în zahăr și nu pot fi întotdeauna alegerea ideală - ele pot părea uneori mai sănătoase decât sunt de fapt, așa că luați în considerare să rămâneți fie la surse naturale de B6, fie la suplimente.

Vitamina B6 ca supliment

Cantitatea de vitamina B6 din suplimente variază foarte mult - de la doze mici în multivitamine și produse din complexul B - de obicei 1,3-2 mg - care susțin metabolismul energetic, funcția imunitară și sistemul nervos, la produse cu doze mari care furnizează până la 25 mg pe porție - mai mult de 2 000% din valoarea zilnică recomandată.

Suplimentele pot fi o sursă fiabilă și eficientă de vitamina B6, în special pentru persoanele cu aport alimentar scăzut, nevoi crescute sau absorbție redusă din cauza vârstei sau a condițiilor de sănătate. Cea mai frecvent utilizată formă în suplimente este clorhidratul de piridoxină, care este bine absorbit de organism.

Este vitamina B6 sigură?

Vitamina B6 este în general sigură la niveluri care satisfac nevoile zilnice. Dar s-a demonstrat că administrarea pe termen lung a unor doze mari - în special peste 50 mg pe zi - poate provoca efecte secundare, cum ar fi afectarea nervilor senzoriali, care duce la furnicături sau amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor.

Acesta este motivul pentru care EFSA a stabilit un nou nivel superior tolerabil al consumului de 12 mg pe zi pentru adulți în 2023, inclusiv pentru femeile însărcinate și care alăptează. Limita se bazează în parte pe un studiu din 1987 în care femeile cu sindrom premenstrual au dezvoltat leziuni nervoase după un consum zilnic pe termen lung de 50 mg. Limita de 12 mg acoperă aportul total atât din alimente, cât și din suplimente și are ca scop protejarea persoanelor sensibile.

Găsiți aici blogul complet despre dozare și toxicitate: Dozajul și toxicitatea vitaminei B6 - Ghidul de siguranță

Peter Attia și vitamina B6

Expertul în longevitate Dr. Peter Attia include vitamina B6 pe lista sa personală de suplimente, subliniind rolul acesteia în reglarea homocisteinei și în funcționarea creierului. Puteți citi mai multe despre Peter Attia și puteți vedea lista sa completă pe blog aici: Suplimentele lui Peter Attia: Ce ia el și informații din cartea sa

Alimente bogate în vitamina B6: Alegeri simple, impact mare

Obținerea unei cantități suficiente de vitamina B6 nu trebuie să fie complicată. Multe alimente de zi cu zi - cum ar fi năutul, somonul, bananele și cartofii - sunt printre cele mai accesibile surse naturale de vitamina B6 disponibile. Deși suplimentele pot fi utile în unele cazuri, o dietă variată cu aceste alimente bogate în B6 este adesea suficientă pentru a vă susține energia, starea de spirit, imunitatea și producția de colagen. Micile modificări ale meselor dvs. pot face o mare diferență.