De sundhedsmæssige fordele ved åndedrætsarbejde

Vejrtrækning er et af de mest essentielle aspekter ved at være i live. Alligevel går mange af os gennem dagen med overfladiske vejrtrækninger uden at være opmærksomme på, hvordan vi trækker vejret ind og ud. Hvornår har du sidst brugt et øjeblik på at fokusere på din egen vejrtrækning?

Når vi er stressede og overvældede, har vi en tendens til at trække vejret overfladisk og uregelmæssigt. Stress holder også kroppen i en konstant "kæmp eller flygt"-tilstand, hvor det sympatiske nervesystem hele tiden er aktivt. Det kan med tiden bidrage til udviklingen af angst og depression.

Undersøgelser viser, at åndedrætsarbejde kan være en effektiv måde at lindre angst og depression på. Læs videre for at finde ud af baggrunden for åndedrætsarbejde, dets fordele, teknikker og hvordan du kommer i gang. Vi deler også apps, der kan hjælpe dig med at komme i gang og udvide din viden om alt, hvad der har med åndedrætsarbejde at gøre.

Mental sundhed i tal

WHO, Verdenssundhedsorganisationen, siger, at ca. 301 millioner mennesker på verdensplan lider af en eller anden form for angstlidelse, mens depression rammer over 280 millioner mennesker på verdensplan(2019). Dette understreger det presserende behov for effektive værktøjer til at håndtere stress og forbedre trivsel.

Åndedrætsarbejdets historie

Åndedrætsarbejde har sin baggrund i mange forskellige kulturer. I Indien var Pranayama en del af yoga og fokuserede på åndedrætskontrol for at øge livsenergien(prana) og det generelle helbred. I Kina brugte Qi Gong vejrtrækningsteknikker til at afbalancere kroppens energi(qi) til longevity. Oprindelige kulturer inkorporerede også åndedrætsarbejde i spirituelle og helbredende ritualer for blot at nævne nogle få. 

I moderne tid udviklede Leonard Orr Rebirthing Breathwork, og Stanislav Grof introducerede Holotropic Breathwork i 1970'erne. Begge havde til formål at frigøre følelser og opnå ændrede bevidsthedstilstande. Senere skabte Judith Kravitz Transformational Breath og understregede dens terapeutiske fordele.

I dag er åndedrætsarbejde også blevet et populært element i wellness-workshops, terapi og endda i virksomheder, hvor flere certificerede instruktører og apps gør åndedrætsarbejde tilgængeligt for alle. Videnskabelig forskning fortsætter med at fremhæve dens fordele og etablerer åndedrætsarbejde som et centralt værktøj i holistisk sundhed.

Videnskaben bag åndedrætsarbejde

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Scientific Reports i januar 2023, undersøgte effekten af åndedrætsøvelser på stress, angst og depression gennem en metaanalyse af flere randomiserede, kontrollerede forsøg. Forskerne sammenlignede deltagere, der praktiserede åndedrætsøvelser, med kontrolgrupper, der ikke deltog i sådanne aktiviteter. Resultaterne, baseret på selvrapporterede niveauer af stress, angst og depression, afslørede små til moderate forbedringer hos dem, der praktiserede åndedrætsarbejde, sammenlignet med kontrolgrupperne. Dette tyder på, at åndedrætsarbejde er et lovende værktøj til at håndtere psykiske udfordringer og forbedre det generelle velbefindende.

Purovitalis' erfaring med åndedrætsarbejde

Hos Purovitalis ønsker vi ikke kun at støtte folks sundhed med kosttilskud; vi sigter mod at dele viden om en sund livsstil i alle aspekter, da vi tror på en holistisk vej til at opnå ... longevity. Dette perspektiv på holistisk sundhed deler vi med vores ambassadør, Ivan van Eijsden, som også er en passioneret breathwork-coach.

Her er, hvad han siger om åndedrætsarbejde:

"Åndedrætsarbejde er et kraftfuldt værktøj, som du kan have med dig til at tackle mange ting, f.eks. stress, spændinger og uforløste følelser. Man kan opnå meget gennem sin egen vejrtrækning, og det inspirerer mig."

- Ivan van Eijsden, Breathwork Coach og Purovitalis-ambassadør.

Under et nyligt besøg på vores kontor ledede Ivan en udendørs åndedrætssession og gav vores team mulighed for at opleve den transformerende virkning af disse teknikker på første hånd. Hans session understregede, hvordan åndedrætsarbejde i høj grad kan påvirke ikke bare vejrtrækningsmønstre, men også det generelle fysiske og mentale velbefindende.

Virkningen af åndedrætsarbejde

Åndedrætsarbejde giver mere end fysiske fordele; det påvirker også i høj grad det følelsesmæssige og psykologiske velbefindende. Skræddersyede teknikker som dyb vejrtrækning eller periodisk hypoxi kan praktiseres med forskellige mål for øje, f.eks. at reducere stress eller forbedre den følelsesmæssige balance. Ved at fokusere på åndedrættet kan du bearbejde uforløste følelser og få klarhed, hvilket hjælper med at løsne op for spændinger og tidligere traumer.

På et biokemisk niveau aktiverer åndedrætsarbejde DOSE-neurotransmitterne dopamin, oxytocin, serotonin og endorfiner. Denne frigivelse løfter humøret, reducerer stress og fremmer en følelse af velvære og samhørighed. Sådanne effekter understøtter indre fred og en dybere forbindelse med dig selv, hvilket gør åndedrætsarbejde til et kraftfuldt værktøj for din følelsesmæssige balance. 

De forskellige åndedrætsteknikker

Åndedrætsarbejde er ikke en praksis, der passer til alle; inden for åndedrætsarbejde finder du en række forskellige teknikker til forskellige behov og mål. Vi har fremhævet nogle af de mest anvendte her: 

Holotropisk åndedrætsarbejde

Holotropisk åndedrætsarbejde er en kraftfuld praksis, der er designet til dyb følelsesmæssig og psykologisk udforskning. Den bruger et hurtigt og dybt vejrtrækningsmønster, der opretholdes over en længere periode, hvilket skaber en ændret bevidsthedstilstand. Denne ændrede tilstand giver adgang til og bearbejdning af dybtliggende følelser og tidligere traumer, hvilket ofte fører til transformative oplevelser og indsigter. På grund af intensiteten bør denne teknik praktiseres i et kontrolleret miljø med professionel vejledning for at sikre sikkerhed og støtte.

4-7-8 Vejrtrækning

Denne metode kan bruges hver dag. Den praktiseres ofte før søvn for at berolige nervesystemet eller i øjeblikke, hvor du føler stress i kroppen. Du kan også bruge den efter intense fysiske aktiviteter for at hjælpe kroppen med at falde til ro. Med 4-7-8-vejrtrækningsmetoden starter du med at trække vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hvorefter du holder vejret i 7 sekunder og puster langsomt ud gennem munden i 8 sekunder. Ved at gentage dette og komme ind i en rytme skabes et mønster, der aktiverer dit parasympatiske nervesystem. Det kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og reducere dit stressniveau. Denne teknik er en praktisk måde at nulstille og genfinde roen på, uanset om du er hjemme, på arbejde eller på farten.

Boks-ånding

En anden teknik, der kan hjælpe med at forbedre fokus og håndtere stress gennem vejrtrækning, er Box Breathing-metoden. Denne teknik bruges ofte af sportsfolk, fordi den hjælper med at kontrollere kroppens reaktion på pres, håndtere stressniveauer og forbedre koncentrationen. For at praktisere Box Breathing skal du blot trække vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, holde vejret i 4 sekunder, puste ud gennem munden i 4 sekunder, holde pause i 4 sekunder og derefter gentage. Denne teknik er også effektiv i pressede situationer eller før en vigtig begivenhed, da den hjælper med at regulere vejrtrækningen, sænke hjertefrekvensen og fremkalde en følelse af ro.

Vejrtrækning med alternative næsebor

Vejrtrækning med alternative næsebor er en metode til at afbalancere krop og sind ved at regulere energien gennem et rytmisk flow, der stimulerer både venstre og højre hjernehalvdel. Denne teknik er effektiv for dem, der ønsker at reducere angst og stress, da den aktiverer det parasympatiske nervesystem og fremkalder en tilstand af afslapning. Alternate Nostril Breathing har rødder i Pranayama-teknikken, som fokuserer på at trække vejret skiftevis gennem hvert næsebor uden at ånde ud gennem munden. Du udfører denne teknik ganske enkelt ved først at placere din tommelfinger på dit højre næsebor og trække vejret dybt ind gennem dit venstre næsebor. Derefter lukker du det venstre næsebor og holder kortvarigt vejret med begge næsebor lukket. Derefter udfører du samme procedure med venstre næsebor.

Box Breathing vs 4-7-8

For at forstå forskellen på to af de mest almindelige åndedrætsteknikker finder du forskellene nedenfor i Box Breathing vs 4-7-8 Breathing:

Åndedrætsarbejde for begyndere: 

Nu, hvor vi forstår fordelene ved åndedrætsarbejde, er det store spørgsmål: Hvordan kommer man i gang? Først skal du sætte dine intentioner og finde ud af, hvad du helt præcist gerne vil opnå med åndedrætsarbejde. Er det for at få en bedre søvn, eller er det for at reducere din angst? Eller har du nogle uforløste følelser, der trigger dig, og som du gerne vil arbejde dig igennem?

1. Find den rigtige teknik: Find ud af, hvilken af metoderne der passer bedst til dine behov og intentioner. Hvis du f.eks. gerne vil arbejde med uforløste følelser ved hjælp af åndedrætsarbejde, kan du starte med at finde en god coach i dit område, som kan guide dig gennem en session med holotropisk åndedrætsarbejde.
   
2. Overvind det ukendte: Staring breathwork kan virke som en udfordring, da det er ukendt, og for nogle kan det endda skabe frygt og usikkerhed. Det er vigtigt at tage små skridt og give sig tid til at komme ind i denne praksis. Du bliver nødt til at stole på processen og give dig selv lov til at vokse ind i den.
   
3. Udforsk apps og ressourcer: Hvis du vil have guidet støtte, er der flere apps til rådighed, f.eks. Rolig og Headspace. Det er apps, der støtter din mentale sundhed generelt ved hjælp af mediation, men også vejrtrækningsteknikker. Du kan også udforske SOMA Breaths app, som tilbyder en række vejrtrækningsteknikker og undervisningsvideoer. På hjemmesiden kan du også finde certificerede trænere over hele verden via deres hjemmeside.

Purovitalis AURA-appen er også tilgængelig, så du kan tjekke din generelle sundhedsscore. Appen indeholder en screening af din mentale sundhed, angst og stressniveauer via 3 små trin med din smartphone. Du finder AURA-appen her.

Konklusion

Når vi føler os stressede, kommer vores krop ofte ind i en negativ spiral, hvor et af symptomerne er overfladisk vejrtrækning. Det sker, fordi stress aktiverer det sympatiske nervesystem og forbereder os på en "kæmp eller flygt"-reaktion. Men overfladisk vejrtrækning kan faktisk forstærke følelsen af stress og angst. På den anden side ved vi, at bevidst kontrol af vores vejrtrækning kan reducere disse følelser. Ved at fokusere på dybe, opmærksomme vejrtrækninger kan vi berolige nervesystemet og fremme den generelle sundhed. Dette understreger vigtigheden af at være opmærksom på vores vejrtrækning, når vi håndterer stress.

Når du først er kommet i gang, bliver åndedrætsarbejde hurtigt en enkel, men kraftfuld praksis. Det er nemt at integrere i hverdagen for at finde ro, reducere stress og øge den generelle sundhed og... longevity. På mange områder fungerer det som et effektivt værktøj til at håndtere hverdagens stress. Det kan sænke risikoen for at udvikle angst og depression over tid. Åndedrætsarbejde giver dig også mulighed for at udforske uforløste følelser og endda traumer, der er lagret i din krop. Det giver healing og forløsning.

Det bedste er, at breathwork er gratis, og at du kan have det med dig overalt. Det er en go-to-praksis, uanset hvor du er. Det kræver ikke meget af din tid. Hver session tager mellem 5 og 15 minutter, når du først har indarbejdet denne praksis i din rutine. Ved at integrere åndedrætsarbejde får du et værktøj bare ved at trække vejret. Det hjælper dig med at bevare balancen i din mentale og følelsesmæssige sundhed.