La glycine est peut-être le plus petit des acides aminés, mais ne vous laissez pas tromper par sa taille : elle joue un rôle énorme dans votre organisme. C'est un élément constitutif des protéines et il est essentiel à la production de collagène, la protéine qui assure la fermeté de votre peau, la souplesse de vos articulations et la solidité de vos tissus conjonctifs. Mais ce n'est pas tout. La glycine agit également comme neurotransmetteur dans le cerveau, aidant à réguler les signaux nerveux. Cela signifie qu'elle peut avoir une influence sur tout, de la qualité du sommeil à la clarté mentale, en passant par la relaxation et même la longévité.
Recherche : La glycine de votre corps n'est peut-être pas suffisante
L'organisme produit lui-même de la glycine, principalement en convertissant l'acide aminé sérine par le biais de processus métaboliques dans le foie. Les recherches montrent que la production de glycine varie entre 2,28 et 3,12 grammes par jour chez les hommes adultes, en fonction de l'apport en protéines alimentaires (viande, poisson, sources végétariennes ou végétaliennes)[1].
La recherche suggère que la glycine, longtemps considérée comme un acide aminé "non essentiel", peut en fait être "conditionnellement essentielle" dans certaines conditions. Cela signifie que si votre organisme peut la fabriquer, sa production peut être insuffisante lorsque vous en avez le plus besoin - pendant la grossesse, le vieillissement, l'exercice physique intense, le stress chronique, l'inflammation ou la maladie. Des études suggèrent que 10 à 15 grammes par jour pourraient constituer l'apport idéal pour une santé optimale, bien plus que ce que l'organisme produit naturellement[2,3].
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Les nombreux bienfaits de la glycine
La glycine est plus qu'un simple acide aminé : elle joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions essentielles de l'organisme. Qu'il s'agisse de favoriser la santé du cerveau, de réduire le stress, de faciliter la digestion, la production de collagène ou même la longévité, la glycine présente un large éventail de bienfaits qui vont au-delà de la synthèse protéique de base.
En raison de ces nombreuses fonctions, l'organisme utilisera toujours en priorité la glycine - qu'elle provienne de l'alimentation ou de suppléments de collagène - pour les tâches les plus essentielles. Ce mécanisme d'utilisation de la glycine souligne l'importance d'un apport adéquat en glycine afin que tous ses rôles vitaux dans l'organisme puissent être pleinement soutenus.
Un neurotransmetteur qui calme le cerveau
La glycine n'est pas seulement un composant structurel des protéines, elle agit également comme neurotransmetteur dans le système nerveux central. Les récepteurs de la glycine veillent à ce qu'elle joue un rôle clé dans l'équilibre des signaux nerveux, en aidant à calmer le système nerveux et à réduire la surstimulation. Il existe d'autres bienfaits de la glycine pour la santé :
La glycine pour un meilleur sommeil
La recherche montre que la glycine peut améliorer la qualité du sommeil en abaissant la température corporelle pendant la nuit et en augmentant les niveaux de sérotonine, ce qui favorise la production de mélatonine. De nombreuses personnes déclarent s'endormir plus rapidement et se réveiller plus frais après avoir augmenté leur consommation de glycine. Une étude a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher aidait les personnes dont le sommeil n'était pas satisfaisant à s'endormir plus rapidement, à améliorer l'efficacité de leur sommeil et à se sentir moins fatiguées le lendemain[4].
Glycine et soulagement de l'anxiété
En outre, on a constaté que la glycine réduisait les symptômes d'anxiété en favorisant la relaxation et en stabilisant l'humeur. Les recherches sur les effets de la glycine sur l'anxiété vont dans ce sens. Une étude sur des patients souffrant de troubles de l'adaptation a montré que quatre semaines de supplémentation en glycine ont permis de réduire les symptômes d'anxiété de 31 %, contre 15 % dans le groupe placebo. Les améliorations les plus significatives ont été observées au niveau de l'humeur anxieuse, des troubles du sommeil et de la tension, ce qui suggère que la glycine peut aider à gérer efficacement l'anxiété liée au stress[5].
Favoriser la santé intestinale et réduire l'inflammation
L'inflammation de l'intestin peut entraîner divers problèmes digestifs, et il a été démontré que la glycine a des effets anti-inflammatoires[6]. Elle aide à maintenir la barrière intestinale, réduisant ainsi le risque de syndrome de l'intestin perméable. Des études suggèrent également que la glycine pourrait jouer un rôle dans la gestion des maladies inflammatoires de l'intestin telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse en modulant les réponses immunitaires dans l'intestin[7].
Production de collagène pour la peau et les cheveux
L'un des rôles les plus importants de la glycine est la synthèse du collagène. Le collagène est comme la colle naturelle de l'organisme, qui maintient la peau, les articulations et les tissus conjonctifs ensemble. Il permet à la peau de rester ferme, aux articulations d'être souples et aux cheveux d'être résistants.
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Les bienfaits de la glycine pour la peau
Avec l'âge, la production de collagène diminue, ce qui entraîne l'apparition de rides et d'un relâchement de la peau. La glycine étant l'un des principaux éléments constitutifs du collagène, un apport suffisant en glycine favorise la structure et la réparation de la peau.
Une étude en double aveugle, contrôlée par placebo (Proksch et al., 2014) a révélé qu'une supplémentation quotidienne de 2,5 à 5 g de peptides de collagène pendant huit semaines améliorait significativement l'élasticité de la peau par rapport à un placebo. L'effet a persisté même quatre semaines après l'arrêt de la supplémentation, en particulier chez les participants plus âgés, soulignant l'importance de la glycine et des peptides de collagène dans le maintien d'une peau ferme et hydratée[8].
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Les bienfaits de la glycine pour les cheveux
La glycine joue un rôle clé dans la production de kératine et favorise la formation de collagène, ce qui contribue à renforcer les cheveux et à réduire les cassures. La recherche suggère que les bienfaits de la glycine pour les cheveux comprennent l'amélioration de la structure et de la résilience. Une étude portant sur une mousse cosmétique contenant de la glycine, de la caféine, du zinc et des polyphénols a révélé une réduction significative du taux de télogène et une augmentation de la densité capillaire après six mois[9].
Bien que l'étude n'ait pas isolé l'effet de la glycine, elle suggère que la glycine, dans le cadre d'une formule riche en nutriments, peut favoriser des cheveux plus sains et plus épais au fil du temps.
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Réparation musculaire et performance physique
La glycine joue un rôle important dans la protection de la masse musculaire, en particulier dans des conditions de stress, de maladie ou de restriction calorique. Elle contribue au métabolisme des protéines et favorise la production de créatine, qui aide les muscles à générer de l'énergie pendant l'exercice. Des recherches suggèrent qu'une supplémentation en glycine peut aider à contrer la dégradation musculaire, en particulier chez les personnes vieillissantes ou celles qui souffrent de fonte musculaire[10].
Équilibrer la glycémie et la santé métabolique
De nouvelles recherches mettent en évidence le rôle de la glycine dans la régulation de l'insuline et le métabolisme du glucose. Des niveaux élevés de glycine ont été associés à une meilleure sensibilité à l'insuline et à un risque plus faible de diabète de type 2. La glycine peut également contribuer au métabolisme des graisses, favorisant ainsi une composition corporelle saine[11].
Santé mitochondriale et longévité
Les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules, dépendent de la glycine pour fonctionner de manière optimale. Des études suggèrent que la glycine peut contribuer à réduire le stress oxydatif, un facteur majeur du vieillissement et des maladies liées à l'âge. Certaines recherches sur la longévité indiquent même qu'une supplémentation en glycine pourrait prolonger la durée de vie en améliorant la fonction cellulaire et en réduisant l'inflammation[12].
Un acteur clé du système immunitaire
En agissant comme précurseur du glutathion, l'un des antioxydants les plus puissants de l'organisme, la glycine contribue à protéger les cellules contre les dommages et à soutenir la fonction immunitaire. Elle joue un rôle dans la réduction de l'inflammation chronique, qui est liée à de nombreuses maladies, y compris les problèmes cardiovasculaires et les affections neurodégénératives.
Supplémentation en glycine
La glycine peut être prise sous différentes formes, chacune offrant des avantages uniques :
| Formulaire de supplément | Description |
|---|---|
| Suppléments de collagène | La glycine est naturellement présente dans le collagène, ce qui facilite son absorption par l'organisme lorsqu'elle est prise dans le cadre d'un supplément de collagène. |
| Glycine en poudre | Une option simple et polyvalente qui peut être mélangée à de l'eau, des smoothies ou d'autres boissons. |
| Gélules ou comprimés | Un choix pratique pour ceux qui préfèrent les doses prémesurées. |
| Bouillon d'os | Une source naturelle de glycine, fournissant des nutriments supplémentaires pour la santé des articulations et des intestins. |
| Compléments combinés | La glycine est souvent associée à d'autres acides aminés, comme la taurine, pour renforcer ses effets bénéfiques. |
Maximiser l'absorption de la glycine avec le collagène
Le collagène est la principale protéine structurelle des tissus conjonctifs tels que les os, la peau, les ligaments, les tendons et le cartilage, et même de la cornée de l'œil, la glycine représentant environ 33 % de sa teneur totale en acides aminés. Bien qu'il existe de nombreux types de collagène différents dans l'organisme, la glycine est toujours présente dans la même proportion, ce qui souligne son rôle essentiel dans la structure et la fonction du collagène.
La boisson au collagène Purovitalis Rewind est un excellent moyen d'augmenter votre apport en glycine. Cette approche peut s'avérer plus efficace car la glycine est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée en tant que partie du collagène plutôt qu'en tant que telle. Lorsqu'elle est prise sous forme libre, la glycine entre en compétition avec d'autres acides aminés pour l'absorption, alors que dans le collagène, elle est naturellement liée à d'autres acides aminés, ce qui améliore son absorption.
Glycine et taurine : Un duo puissant
L'association de la glycine et de la taurine offre des avantages synergiques pour un vieillissement en bonne santé. Ces acides aminés soutiennent les défenses antioxydantes, réduisent le stress oxydatif et favorisent la santé cellulaire. Leur rôle dans la fonction des neurotransmetteurs et le bien-être cognitif peut favoriser le sommeil, la gestion du stress et l'équilibre de l'humeur. En outre, leurs effets combinés sur la santé cardiovasculaire et métabolique constituent une approche globale de la longévité.
Sécurité et dosage de la glycine
La glycine est généralement reconnue comme sûre et bien tolérée, même à des doses élevées. La plupart des études utilisent des doses allant de 3 à 10 grammes par jour, en fonction du but recherché. La recherche a montré les avantages d'une prise de 3 grammes avant le coucher pour le sommeil et la relaxation, tandis que 10 à 15 grammes par jour peuvent être optimaux pour la production de collagène et la santé métabolique.
Les effets secondaires de la glycine sont rares, mais à des doses très élevées, certaines personnes peuvent ressentir un léger inconfort digestif. La glycine peut également avoir un léger effet hypotenseur, ce dont les personnes souffrant d'hypotension doivent tenir compte. Comme pour tout supplément, il est recommandé de commencer par une dose faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire.
Dernières réflexions
La glycine est l'un des acides aminés les plus polyvalents de l'organisme, jouant un rôle clé dans tous les domaines, du sommeil et de la gestion du stress à la production de collagène, à la construction musculaire et à la santé métabolique. Bien que l'organisme produise lui-même une certaine quantité de glycine, les recherches suggèrent qu'un apport plus important, que ce soit par le biais de l'alimentation, du collagène ou de suppléments de glycine, peut favoriser la santé et le vieillissement à de multiples niveaux.
L'homme ne produit qu'une quantité limitée de glycine en raison d'une contrainte biologique naturelle. Cela signifie que nous avons souvent besoin d'un apport supplémentaire de glycine provenant de l'alimentation ou de suppléments pour répondre aux besoins de l'organisme. L'un des moyens les plus simples d'augmenter l'apport en glycine est de se supplémenter en collagène, qui contient une grande quantité de glycine.
Que vous cherchiez à améliorer votre sommeil, à renforcer votre peau et vos articulations ou à soutenir votre santé générale, la glycine peut être un complément précieux à votre routine quotidienne.
Références :
1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L. et Morio, B. (2019). Le métabolisme de la glycine et ses altérations dans l'obésité et les maladies métaboliques. Nutrients, 11(6), 1356.
2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B. et Rajagopal, S. (2017). Effet bénéfique multiforme de l'acide aminé non essentiel, la glycine : A review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.
3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. et Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism : La capacité métabolique de biosynthèse de la glycine ne satisfait pas le besoin de synthèse du collagène. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.
4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. et Nakayama, K. (2007). L 'ingestion de glycine améliore la qualité subjective du sommeil chez les volontaires humains, en corrélation avec les changements polysomnographiques. Sleep and Biological Rhythms.
5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Efficacité de la thérapie de l'anxiété chez les patients atteints de troubles de l'adaptation, sur le modèle de la thérapie de la glycine avec la sensibilité au placebo. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.
6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycine : Le plus petit micronutriment anti-inflammatoire. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.
7. Sugihara, K., Morhardt, T. L. et Kamada, N. (2019). Le rôle des nutriments alimentaires dans les maladies inflammatoires de l'intestin. Frontiers in Immunology, 9, 3183.
8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. et Oesser, S. (2014). La supplémentation orale en peptides de collagène spécifiques a des effets bénéfiques sur la physiologie de la peau humaine : A double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
9. Welzel, J., Wolff, H. H. et Gehring, W. (2021). Réduction du taux de télogène et augmentation de la densité capillaire dans l'alopécie androgénétique par un produit cosmétique : Results of a randomized, prospective, vehicle-controlled double-blind study in men. Journal of Cosmetic Dermatology.
10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J. et Lynch, G. S. (2017). Métabolisme de la glycine dans le muscle squelettique : Implications pour l'homéostasie métabolique. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237-242.
11. Yan-Do, R. et MacDonald, P. E. (2017).Altération de la "Glycine"-mia dans le diabète de type 2 et mécanismes potentiels contribuant à l'homéostasie du glucose. Endocrinology, 158(5), 1064-1073.
12. Johnson, A. A. et Cuellar, T. L. (2023). Glycine and aging : Evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews, 87, 101922.
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