Le sélénium joue un rôle important dans la santé générale, même si l'organisme n'en a besoin que de faibles quantités. De nombreux aliments contiennent naturellement du sélénium, ce qui facilite son apport par le biais de l'alimentation. Ce minéral contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la fonction thyroïdienne et à la protection des cellules contre les dommages. Étant donné que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même du sélénium, il est essentiel de consommer des aliments riches en sélénium pour rester en bonne santé et éviter les carences.
À quoi sert le sélénium ?
Le sélénium est essentiel pour de nombreux processus de l'organisme. Il agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules du stress oxydatif. Il soutient également la fonction immunitaire[1] et joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes[2]. Des recherches suggèrent que le sélénium peut contribuer au maintien des fonctions cognitives[3] et à la santé cardiaque.
Pour en savoir plus sur les bienfaits du sélénium, cliquez ici : Sélénium - avantages, utilisation, effets secondaires et dosage.
Quels sont les aliments qui contiennent du sélénium ?
Obtenir suffisamment de sélénium chaque jour est plus simple qu'on ne le pense. Une variété d'aliments de tous les jours contiennent du sélénium, ce qui permet de l'inclure facilement dans les repas habituels. Le tableau ci-dessous indique la quantité de sélénium apportée par différents aliments et la quantité nécessaire pour atteindre l'apport journalier recommandé[4] :
| Source d'alimentation | Teneur en sélénium par portion | Quantité nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens (55 mcg pour les adultes) |
|---|---|---|
| Noix du Brésil | 68-91 mcg par noix | 1-2 noix |
| Thon | 92 mcg par 100g | ~60g |
| Sardines | 45 mcg par 100g | ~120g |
| Saumon | 40 mcg par 100g | ~140g |
| Poulet | 22-25 mcg par 100g | ~220g |
| Bœuf | 18-20 mcg par 100g | ~275g |
Ces aliments sont d'excellentes sources de sélénium et peuvent être facilement incorporés dans les repas de tous les jours pour maintenir des niveaux de sélénium optimaux.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus riches en sélénium. Une ou deux noix par jour suffisent à couvrir l'apport journalier recommandé, ce qui en fait un moyen simple et efficace de garantir des niveaux de sélénium suffisants. Outre le sélénium, les noix du Brésil contiennent des graisses saines, du magnésium et des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque et réduisent l'inflammation. Toutefois, une consommation excessive de noix du Brésil peut entraîner un apport excessif de sélénium, susceptible de provoquer une toxicité.
Fruits de mer
Les fruits de mer constituent une autre source importante de sélénium, le thon, les sardines, le saumon et les crevettes fournissant des quantités élevées de ce minéral essentiel. Le sélénium contenu dans le poisson contribue à la santé cardiaque en réduisant le stress oxydatif et en favorisant le bon fonctionnement de la thyroïde. Les poissons gras comme le saumon et les sardines contiennent également des acides gras oméga-3 qui, associés au sélénium, contribuent au bon fonctionnement du cerveau et à la santé cardiovasculaire.
Protéines d'origine animale - poulet, jambon, bœuf, etc.
Les protéines d'origine animale telles que le poulet, le bœuf et la dinde sont d'excellentes sources de sélénium. Ces protéines sont essentielles à la réparation des muscles, à la fonction immunitaire et à la santé cellulaire globale. Le sélénium contenu dans ces aliments joue un rôle clé dans la protection contre les dommages oxydatifs et dans le bon fonctionnement de la thyroïde. Le choix de viandes maigres comme le poulet et la dinde apporte du sélénium sans excès de graisses saturées.
Céréales
Les céréales complètes telles que le riz brun, l'avoine et le pain de blé entier contiennent du sélénium et constituent une source végétale de ce minéral essentiel. Bien que leur teneur en sélénium soit plus faible que celle des produits d'origine animale ou des noix du Brésil, elles contribuent néanmoins à l'apport global en sélénium. Les céréales complètes fournissent également des fibres, des vitamines B et d'autres nutriments bénéfiques pour la digestion et la santé métabolique.
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Le sélénium dans les régimes végétariens et végétaliens
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est encore possible de consommer suffisamment de sélénium en faisant les bons choix alimentaires. Si les produits d'origine animale ont tendance à présenter les teneurs en sélénium les plus élevées, les sources végétales telles que les noix du Brésil, les graines de tournesol, les champignons et les céréales complètes peuvent également vous apporter ce dont vous avez besoin. Toutefois, la teneur en sélénium de ces aliments dépend du sol dans lequel ils sont cultivés, et les niveaux peuvent donc varier. En consommant un mélange de différents aliments végétaux riches en sélénium, vous pouvez maintenir un bon apport sans avoir besoin de produits d'origine animale.
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Comment la cuisson affecte les niveaux de sélénium
Les méthodes de cuisson peuvent modifier la teneur en sélénium des aliments. L'ébullition et la cuisson à la vapeur permettent de mieux conserver le sélénium dans les aliments que la friture, étant donné que la chaleur élevée et les longues durées de cuisson peuvent en réduire la teneur. Les viandes et les fruits de mer conservent davantage de sélénium lorsqu'ils sont cuits au four ou grillés plutôt que frits. Les céréales complètes et les légumes conservent généralement leur sélénium, sauf s'ils sont trop transformés ou cuits trop longtemps. L'utilisation de méthodes de cuisson douces permet de conserver le sélénium dans les aliments.
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Conclusion
Le sélénium est un nutriment essentiel qui soutient la fonction immunitaire, le métabolisme et le bien-être général. La consommation d'aliments riches en sélénium, tels que les noix du Brésil, le poisson, la volaille et les céréales complètes, contribue au maintien d'une santé optimale. Le sélénium étant naturellement présent dans une grande variété d'aliments, une alimentation équilibrée est le meilleur moyen de prévenir les carences et de favoriser le bien-être à long terme.
Références :
1. Hoffmann, P. R. et Berry, M. J. (2008). L'influence du sélénium sur les réponses immunitaires. Nutrients, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/
2. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B. et Angstwurm, M. W. A. (2002). La supplémentation en sélénium chez les patients atteints de thyroïdite auto-immune diminue les concentrations d'anticorps anti-thyroïdienne peroxydase. Clinical Endocrinology, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966
3. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M. et Alpérovitch, A. (2000). Le déclin cognitif est associé au stress oxydatif systémique : l'étude EVA. Neuroepidemiology, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/
4. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Sélénium - Fiche d'information pour les professionnels de la santé. Mise à jour le 15 avril 2024. Disponible à l'adresse suivante : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
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