Aliments au sélénium pour ton alimentation de tous les jours

Le sélénium joue un rôle important dans la santé globale, même si le corps n'en a besoin que de petites quantités. De nombreux aliments contiennent naturellement du sélénium, ce qui permet de l'obtenir facilement par le biais de l'alimentation. Ce minéral aide le système immunitaire à fonctionner correctement, soutient la fonction thyroïdienne et protège les cellules contre les dommages. Comme le corps ne peut pas fabriquer de sélénium lui-même, il est essentiel de consommer des aliments riches en sélénium pour rester en bonne santé et éviter les carences.

A quoi sert le sélénium ?

Le sélénium est essentiel pour de nombreux processus dans le corps. Il agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules du stress oxydatif. Il soutient également la fonction immunitaire[1] et joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes[2]. Des recherches suggèrent que le sélénium peut aider à maintenir les fonctions cognitives[3] et à promouvoir la santé cardiaque.

Lis ici tous les avantages du sélénium : Sélénium - avantages, utilisation, effets secondaires et dosage.

Quels sont les aliments qui contiennent du sélénium ?

Obtenir suffisamment de sélénium chaque jour est plus simple que ne le pensent de nombreuses personnes. Une variété d'aliments de tous les jours fournissent du sélénium, ce qui permet de l'inclure facilement dans les repas habituels. Tu trouveras ci-dessous un tableau indiquant la quantité de sélénium fournie par différents aliments et la quantité nécessaire pour atteindre l'apport journalier recommandé[4] :

Ces aliments sont d'excellentes sources de sélénium et peuvent être facilement incorporés dans les repas de tous les jours pour maintenir un taux de sélénium optimal.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus riches en sélénium. Il suffit d'une ou deux noix par jour pour atteindre l'apport quotidien recommandé, ce qui en fait un moyen simple et efficace d'assurer des niveaux de sélénium suffisants. En plus du sélénium, les noix du Brésil contiennent des graisses saines, du magnésium et des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque et réduisent l'inflammation. Cependant, la consommation d'une trop grande quantité de noix du Brésil peut entraîner un apport excessif en sélénium, ce qui peut provoquer une toxicité.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont une autre grande source de sélénium, le thon, les sardines, le saumon et les crevettes fournissant de grandes quantités de ce minéral essentiel. Le sélénium contenu dans le poisson contribue à la santé du cœur en réduisant le stress oxydatif et en favorisant le bon fonctionnement de la thyroïde. Les poissons gras comme le saumon et les sardines contiennent également des acides gras oméga-3 qui, associés au sélénium, contribuent au bon fonctionnement du cerveau et à la santé cardiovasculaire.

Protéines d'origine animale - poulet, jambon, bœuf, etc.

Les protéines d'origine animale comme le poulet, le bœuf et la dinde sont d'excellentes sources de sélénium. Ces protéines sont vitales pour la réparation des muscles, la fonction immunitaire et la santé cellulaire en général. Le sélénium contenu dans ces aliments joue un rôle clé dans la protection contre les dommages oxydatifs et dans le bon fonctionnement de la thyroïde. Choisir des viandes maigres comme le poulet et la dinde permet d'obtenir du sélénium sans excès de graisses saturées.

Céréales

Les céréales complètes telles que le riz brun, l'avoine et le pain de blé entier contiennent du sélénium, offrant ainsi une source végétale de ce minéral essentiel. Bien que les céréales aient une teneur en sélénium plus faible que les produits d'origine animale ou les noix du Brésil, elles contribuent tout de même à l'apport global en sélénium. Les céréales complètes fournissent également des fibres, des vitamines B et d'autres nutriments bénéfiques pour la digestion et la santé métabolique.

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Le sélénium dans les régimes végétariens et végétaliens.

Si tu suis un régime végétarien ou végétalien, il est encore possible de consommer suffisamment de sélénium en faisant les bons choix alimentaires. Bien que les produits animaux aient tendance à avoir les niveaux de sélénium les plus élevés, les sources végétales comme les noix du Brésil, les graines de tournesol, les champignons et les céréales complètes peuvent également t'apporter ce dont tu as besoin. Cependant, la teneur en sélénium de ces aliments dépend du sol dans lequel ils sont cultivés, donc les niveaux peuvent varier. En mangeant un mélange de différents aliments végétaux riches en sélénium, tu peux maintenir un bon apport sans avoir besoin de produits d'origine animale.

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Comment la cuisson affecte les niveaux de sélénium

Les méthodes de cuisson peuvent modifier la quantité de sélénium qui reste dans les aliments. L'ébullition et la cuisson à la vapeur permettent de mieux conserver le sélénium dans les aliments que la friture, car la chaleur élevée et les longues durées de cuisson peuvent en diminuer la teneur. Les viandes et les fruits de mer conservent davantage de sélénium lorsqu'ils sont cuits au four ou grillés plutôt que frits. Les céréales complètes et les légumes conservent généralement leur sélénium, à moins qu'ils ne soient trop transformés ou cuits trop longtemps. L'utilisation de méthodes de cuisson douces permet de conserver le sélénium dans tes aliments.

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Conclusion

Le sélénium est un nutriment essentiel qui soutient la fonction immunitaire, le métabolisme et le bien-être général. Inclure dans ton alimentation des aliments riches en sélénium comme les noix du Brésil, le poisson, la volaille et les céréales complètes contribue à maintenir une santé optimale. Comme le sélénium se trouve naturellement dans une variété d'aliments, une alimentation bien équilibrée est le meilleur moyen de prévenir les carences et de favoriser le bien-être à long terme.

Références :

1. Hoffmann, P. R. et Berry, M. J. (2008). L'influence du sélénium sur les réponses immunitaires. Nutrients, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/

2. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B. et Angstwurm, M. W. A. (2002). La supplémentation en sélénium chez les patients atteints de thyroïdite auto-immune diminue les concentrations d'anticorps de la thyroïde peroxydase. Clinical Endocrinology, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966

3. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M. et Alpérovitch, A. (2000). Le déclin cognitif est associé au stress oxydatif systémique : l'étude EVA. Neuroepidemiology, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/

4. Office of Dietary Supplements (Bureau des compléments alimentaires), National Institutes of Health (Instituts nationaux de la santé). Sélénium - fiche d'information à l'intention des professionnels de la santé. Mise à jour le 15 avril 2024. Disponible à l'adresse : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/