La vitamine B6 dans les aliments
Rédigé parPurovitalis News
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble et essentielle : votre organisme ne peut pas la produire lui-même, vous devez donc l'apporter par le biais de votre alimentation ou de compléments alimentaires. Son nom reflète sa place au sein de la famille des vitamines B : il s'agit en effet du sixième composé découvert dans ce groupe. Il désigne plusieurs formes apparentées qui contribuent toutes à des fonctions importantes de l'organisme.
Parmi celles-ci, on trouve le pyridoxal, la pyridoxine et la pyridoxamine, que votre organisme transforme en sa forme active 5-phosphate de pyridoxal. Il s'agit de la forme qui assure la plupart des fonctions de la vitamine B6 et qui circule dans le sang.
La vitamine B6 est très importante pour la longévité, car elle contribue à la régulation de l'humeur, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la transformation des aliments en énergie et à la production de globules rouges[1]. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la vitamine B6, consultez notre blog : Bienfaits de la vitamine B6.
La bonne nouvelle, c'est que, dans la plupart des cas, il n'est pas très compliqué de consommer suffisamment de vitamine B6. Elle est naturellement présente dans de nombreux aliments de tous les jours, dont certains font sans doute déjà partie de vos préférés. Dans cet article, nous allons examiner de plus près les meilleures sources naturelles de vitamine B6, voir comment les intégrer facilement à vos repas quotidiens et découvrir comment obtenir de la vitamine B6 grâce à des compléments alimentaires.
Définition d'une vitamine
Une vitamine est un nutriment dont votre organisme a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé. La plupart ne peuvent pas être produites par l'organisme ; elles proviennent donc de l'alimentation ou de compléments alimentaires. Les vitamines sont soit hydrosolubles (comme les vitamines B et C), soit liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K).
Aliments riches en vitamine B6
La vitamine B6 se trouve dans de nombreux aliments courants. Si vous suivez une alimentation variée et équilibrée, vous en consommez généralement en quantité suffisante sans avoir à y prêter particulièrement attention. Voici une sélection d’aliments sains qui peuvent vous aider à couvrir vos besoins en vitamine B6 au quotidien.
Une sélection d'aliments riches en vitamine B6
| Alimentation | Montant | Teneur en vitamine B6 | % Valeur quotidienne de référence (VQR)* |
|---|---|---|---|
| Pois chiches, en conserve | 1 tasse | 1,1 mg | 65% |
| Foie de bœuf | 100 g | environ 0,9 mg | 53% |
| Saumon | 100 g | environ 0,6 mg | 35% |
| Blanc de poulet | 100 g | 0,5 mg | 29% |
| Banane | 1 moyen | 0,4 mg | 25% |
| Pommes de terre bouillies | 1 tasse | 0,4 mg | 25% |
| Boulgour, cuit | 1 tasse | ~0,2–0,3 mg | ~15% |
| Fromage blanc | 1 tasse | 0,2 mg | 12% |
Ces sources naturelles de vitamine B6 offrent chacune des bienfaits nutritionnels uniques, ce qui permet de les associer naturellement pour composer des repas équilibrés.
Pois chiches, en conserve | 1 tasse | 651 TP3T de votre apport journalier recommandé
Les pois chiches sont une source pratique et nutritive de vitamine B6, fournissant plus de 65% de l'apport journalier recommandé par tasse. Leur goût doux et leur texture ferme permettent de les ajouter facilement à de nombreux plats — salades, soupes ou dips comme le houmous —, apportant à la fois de la substance et des nutriments. Autrement dit, ils figurent parmi les sources de vitamine B6 les plus polyvalentes, idéales pour les repas à base de plantes.
Foie de bœuf | 100 g | 53% de votre apport journalier recommandé
Le foie de bœuf constitue une autre source importante de vitamine B6. Une portion apporte environ 53% de votre apport journalier recommandé, ce qui en fait une option pratique si vous souhaitez augmenter votre apport. Qu’il soit préparé sous forme de pâté ou légèrement poêlé, il apporte un supplément nutritif à votre repas.
Saumon | 100 g | 351 TP3T de votre apport journalier recommandé
Le saumon n’est pas seulement une bonne source d’oméga-3 : il apporte également une quantité importante de vitamine B6. Une portion standard de saumon vous apporte environ 351 TP3T de votre apport journalier recommandé ; c’est donc un moyen savoureux de maintenir votre taux de vitamine B6 tout en consommant des graisses bénéfiques pour le cœur.
Blanc de poulet | 100 g | 291 TP3T de votre apport journalier recommandé
Le blanc de poulet est une source de protéines fiable et maigre, ainsi qu’une source naturelle de vitamine B6 facile à intégrer à votre alimentation. Une portion vous apporte environ 0,5 mg de vitamine B6, ce qui couvre environ 29% de vos besoins quotidiens. Grillé, rôti ou ajouté à une salade copieuse, c’est un moyen simple de compléter votre apport en vitamine B6 sans trop d’efforts.
Banane | 1 de taille moyenne | 25 % de votre apport journalier recommandé
Une banane est facile à emporter en sortant de chez soi — et elle apporte bien plus qu’une simple saveur sucrée naturelle. Une banane de taille moyenne vous apporte environ 0,4 mg de vitamine B6, ce qui couvre environ 25% de vos besoins quotidiens. C’est une option pratique lorsque vous souhaitez un en-cas rapide qui contribue néanmoins à vos apports nutritionnels quotidiens.
Pommes de terre, bouillies | 1 tasse | 25 % de votre apport journalier recommandé
Les pommes de terre bouillies peuvent sembler banales, mais elles ont bien plus à offrir que vous ne le pensez. Une tasse couvre environ 25% de vos besoins quotidiens en vitamine B6, ce qui en fait une source étonnamment précieuse pour votre apport nutritionnel. Qu’elles soient en purée, rôties ou simplement bouillies, les pommes de terre constituent un moyen simple de compléter un repas avec un aliment à la fois réconfortant et nutritif.
Bulgur, cuit | 1 tasse | ~15% de votre apport journalier recommandé
Le boulgour est une céréale complète à cuisson rapide qui apporte à la fois de la texture et des nutriments à vos repas. Une tasse de boulgour cuit apporte une quantité non négligeable de vitamine B6, ce qui vous permet de couvrir une partie de vos besoins quotidiens sans effort. Il se marie très bien avec les salades, les bols de céréales ou comme base pour des plats chauds : c'est un moyen simple d'apporter plus de variété et de vitamine B6 à votre alimentation.
Fromage blanc | 1 tasse | 121 TP3T de votre apport journalier recommandé
Le fromage blanc n'est pas seulement une collation riche en protéines : il apporte aussi un peu de vitamine B6. Une tasse vous apporte environ 0,2 mg, ce qui correspond à environ 12% de vos besoins quotidiens. Dégustez-le nature, avec des fruits ou incorporé à un plat salé : c'est un moyen léger et onctueux de contribuer à votre apport en vitamine B6.
Notre conseil
Préparez une salade colorée avec des pois chiches, du boulgour, du poulet grillé et vos légumes préférés. Ajoutez un œuf dur ou une cuillère de fromage blanc. C'est un déjeuner ou un dîner simple qui apporte de la vitamine B6 provenant de plusieurs sources en un seul repas.
La vitamine B6, un allié du collagène et de la peau
La vitamine B6 fait partie des ingrédients soigneusement sélectionnés qui composent notre Rewind collagène liquide. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et contribue aux processus essentiels à la production et au maintien du collagène. La vitamine B6 aide votre organisme à décomposer et à utiliser les acides aminés — les éléments constitutifs du collagène — et contribue à la structure, à l'élasticité et à la régénération naturelle de la peau.
En intégrant de la vitamine B6 dans la formule, nous souhaitons favoriser la capacité de votre organisme à tirer le meilleur parti des peptides de collagène, contribuant ainsi à préserver la santé de votre peau, de vos articulations et de vos tissus conjonctifs, de manière simple et réfléchie.
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Biodisponibilité de la vitamine B6 dans les sources alimentaires
En ce qui concerne la vitamine B6, biodisponibilité peut varier selon l'aliment. Les sources de vitamine B6 d'origine animale — comme la viande, la volaille et le poisson — sont généralement plus faciles à assimiler par l'organisme, car la vitamine B6 qu'elles contiennent est déjà sous une forme que le corps peut utiliser directement.
Dans les aliments d'origine végétale, la vitamine B6 est souvent liée à d'autres substances naturelles, ce qui rend son absorption plus difficile par l'organisme. Vous risquez donc de ne pas absorber autant de vitamine B6 utilisable à partir de sources végétales, même si la teneur totale est similaire [3].
Définition de la biodisponibilité
Quantité d'un nutriment ou d'une substance qui pénètre dans la circulation sanguine et peut être utilisée par l'organisme après sa consommation. Elle indique dans quelle mesure l'organisme absorbe et utilise ce que vous ingérez par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires.
Aliments enrichis en vitamine B6
Pour aider à assurer un apport suffisant en vitamines B, certains fabricants ajoutent des vitamines à des produits comme les céréales du petit-déjeuner, les boissons végétales et le pain. On appelle cela des aliments enrichis.
Une vaste étude irlandaise menée entre 2008 et 2019 a examiné les habitudes alimentaires de 953 personnes de 60 ans et plus pour évaluer l’influence des aliments enrichis sur les taux de vitamines B. Les résultats ont montré que les taux sanguins de folate, de vitamine B12, de vitamine B6 et de riboflavine augmentaient à mesure que le nombre de portions d’aliments enrichis augmentait — passant de zéro à plus de sept portions par semaine. Parallèlement, homocystéine les taux, qui sont associés au risque cardiovasculaire, ont diminué[4].
Il convient toutefois de noter que certains de ces aliments peuvent être riches en sucre et ne constituent pas toujours le choix idéal : ils peuvent parfois sembler plus sains qu’ils ne le sont en réalité. Il est donc préférable de privilégier soit les sources naturelles de vitamine B6, soit les compléments alimentaires.
Définition de l'homocystéine
L'homocystéine est un acide aminé issu de la dégradation des protéines. Des taux élevés dans le sang peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Les vitamines B6, B12 et l'acide folique contribuent à réguler ce taux.
La vitamine B6 sous forme de complément alimentaire
La teneur en vitamine B6 des compléments alimentaires varie beaucoup : elle va des faibles doses présentes dans les multivitamines et les produits à base de complexe B – généralement comprises entre 1,3 et 2 mg –, qui favorisent le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et le système nerveux, aux produits à forte dose pouvant apporter jusqu’à 25 mg par portion, soit plus de 2 000% de l’apport journalier recommandé.
Les compléments alimentaires peuvent constituer une source fiable et efficace de vitamine B6, en particulier pour les personnes dont l'apport alimentaire est insuffisant, dont les besoins sont accrus ou dont l'absorption est réduite en raison de leur âge ou de leur état de santé. La forme la plus couramment utilisée dans les compléments alimentaires est chlorhydrate de pyridoxine, qui est bien assimilé par l'organisme.
La vitamine B6 est-elle sans danger ?
La vitamine B6 est généralement sans danger aux doses qui couvrent vos besoins quotidiens. Cependant, une consommation à long terme de doses élevées – surtout au-dessus de 50 mg par jour – a été associée à des effets indésirables tels que des lésions des nerfs sensoriels, qui se traduisent par des fourmillements ou un engourdissement des mains et des pieds.
C'est pourquoi l'EFSA a fixé en 2023 une nouvelle dose journalière admissible de 12 mg pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes. Cette limite s'appuie en partie sur une étude de 1987 étude dans laquelle des femmes souffrant du syndrome prémenstruel ont développé des lésions nerveuses après une consommation quotidienne à long terme de 50 mg. La limite de 12 mg couvre l'apport total provenant à la fois de l'alimentation et des compléments alimentaires et vise à protéger les personnes sensibles.
Vous trouverez ici l'article complet du blog consacré au dosage et à la toxicité : Posologie et toxicité de la vitamine B6 – Guide de sécurité
EFSA : Autorité européenne de sécurité des aliments
Une agence indépendante de l'Union européenne chargée d'évaluer les risques liés à l'alimentation et de fixer des apports sûrs pour les nutriments et les compléments alimentaires, y compris les apports maximaux pour des vitamines telles que la vitamine B6.
Peter Attia et la vitamine B6
Le Dr Peter Attia, spécialiste de la longévité, inclut la vitamine B6 dans sa liste personnelle de compléments alimentaires, soulignant son rôle dans la régulation de l'homocystéine et le fonctionnement du cerveau. Vous pouvez en savoir plus sur Peter Attia et consulter sa liste complète sur le blog ici : Les compléments alimentaires de Peter Attia : ce qu'il prend et les enseignements tirés de son livre
Aliments riches en vitamine B6 : des choix simples, un impact considérable
Il n'est pas nécessaire de se compliquer la vie pour avoir un apport suffisant en vitamine B6. De nombreux aliments du quotidien, comme les pois chiches, le saumon, les bananes et les pommes de terre, comptent parmi les sources naturelles de vitamine B6 les plus accessibles. Si les compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles dans certains cas, une alimentation variée comprenant ces aliments riches en vitamine B6 suffit souvent à contribuer à votre énergie, votre humeur, votre système immunitaire et la production de collagène. De petits changements dans vos repas peuvent faire une grande différence.
Références
- Munteanu, C., et Schwartz, B. (2024). Les vitamines B, la glucuronolactone et le système immunitaire : biodisponibilité, posologie et efficacité. Nutriments, 16(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu16010024
- Bureau des compléments alimentaires. (16 juin 2023). Fiche d'information sur la vitamine B6 destinée aux professionnels de santé. Instituts nationaux de la santé (NIH). https://ods.od.nih.gov/
- Bjørke-Monsen, A.-L., & Ueland, P. M. (18 décembre 2023). Vitamine B6 : une revue exploratoire en vue des recommandations nutritionnelles nordiques 2023. Food & Nutrition Research, n° 67
- Clements, M., Ward, M., Hughes, C. F., Hoey, L., Strain, J. J., Molloy, A. M. et McNulty, H. (2024). IEffets de la consommation d'aliments enrichis et de compléments alimentaires sur le statut en vitamines B chez les personnes âgées : résultats de l'étude TUDA. Actes de la Société de nutrition, 83(OCE4), E275.
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