Vitamin B6 i fødevarer

Fødevarer med et højt indhold af vitamin B6

Vitamin B6 findes i en lang række almindelige fødevarer. Spiser du varieret og afbalanceret, får du som regel nok uden at tænke så meget over det. Her er et udvalg af sunde fødevarer, der kan hjælpe dig med at dække dit behov for B6 gennem dine daglige måltider.

Udvalgte fødevarer med et højt indhold af vitamin B6

Disse naturlige kilder til vitamin B6 har hver især unikke ernæringsmæssige fordele, hvilket gør det til en naturlig måde at kombinere dem i velafbalancerede måltider.

Kikærter, dåse | 1 kop | 65% af dit daglige behov

Kikærter er en praktisk og næringsrig kilde til vitamin B6, der leverer over 65% af det anbefalede daglige indtag pr. kop. Deres milde smag og faste konsistens gør dem nemme at indarbejde i en lang række retter – fra salater og supper til dips som hummus – hvor de tilfører både fylde og næringsværdi. Med andre ord er de en af de mest alsidige kilder til vitamin B6 og er ideelle til plantebaserede måltider.

Okse-lever | 100 g | 53% af dit daglige behov

En anden god kilde til vitamin B6 er oksekødlever. En portion dækker ca. 53% af dit daglige behov, hvilket gør den til et praktisk valg, hvis du ønsker at øge dit indtag. Uanset om den tilberedes som paté eller let stegt på panden, giver den dit måltid et næringsrigt boost.

Laks | 100 g | 351 TP3T af dit daglige behov

Laks er ikke kun god kilde til omega-3-fedtsyrer – den indeholder også en anseelig mængde vitamin B6. En standardportion laks dækker ca. 35% af dit daglige behov, så det er en velsmagende måde at holde dit B6-niveau oppe på, samtidigt med at du nyder hjertevenlige fedtstoffer.

Kyllingebryst | 100 g | 291 TP3T af dit daglige behov

Kyllingebryst er en pålidelig og fedtfattig proteinkilde og en nem måde at få naturligt vitamin B6 på. En portion indeholder ca. 0,5 mg B6, hvilket dækker ca. 29% af dit daglige behov. Uanset om det er grillet, stegt eller tilsat en fyldig salat, er det en nem måde at øge dit B6-indtag på uden den store indsats.

Banan | 1 mellemstor | 25 % af dit daglige behov

En banan er nem at tage med på vejen ud af døren – og den byder på mere end bare naturlig sødme. En mellemstor banan indeholder ca. 0,4 mg vitamin B6, hvilket dækker ca. 25% af dit daglige behov. Det er et praktisk valg, når du har brug for noget hurtigt, der samtidigt bidrager til dit daglige næringsstofindtag.

Kogte kartofler | 1 kop | 25 % af dit daglige behov

Kogte kartofler ser måske enkle ud, men de har mere at byde på, end man skulle tro. En kop dækker cirka 25% af dit daglige behov for vitamin B6, hvilket gør dem til et overraskende godt bidrag til dit næringsstofindtag. Uanset om de er mosede, bagte eller blot kogte, er kartofler en nem måde at afrunde et måltid med noget, der både er hyggeligt og næringsrigt.

Kogt bulgur | 1 kop | ~15% af dit daglige behov

Bulgur er en hurtigkogende fuldkornsvariant, der tilfører både konsistens og næringsstoffer til dine måltider. En kop kogt bulgur indeholder en anseelig mængde vitamin B6, hvilket hjælper dig med at dække en del af dit daglige behov med minimal indsats. Det passer godt i salater, kornskåle eller som base i varme retter – en nem måde at få mere variation og B6 ind i din kost.

Hytteost | 1 kop | 121 TP3T af dit daglige behov

Hytteost er ikke bare en proteinrig snack – den indeholder også lidt vitamin B6. En kop giver dig omkring 0,2 mg, hvilket svarer til ca. 12% af dit daglige behov. Nyd den alene, sammen med frugt eller blandet i et salt måltid – en let og cremet måde at øge dit indtag af B6 på.

Vitamin B6 til støtte for kollagen og huden

Vitamin B6 er en af de omhyggeligt udvalgte ingredienser i vores Rewind flydende kollagen. Det spiller en vigtig rolle i proteinmetabolismen og understøtter processer, der er afgørende for produktionen og opretholdelsen af kollagen. B6 hjælper kroppen med at nedbryde og udnytte aminosyrer – kollagenets byggesten – og bidrager til hudens struktur, elasticitet og naturlige regenerering.

Ved at tilføje vitamin B6 til sammensætningen ønsker vi at understøtte kroppens evne til at udnytte kollagenpeptiderne bedst muligt – og dermed bidrage til at opretholde sund hud, sunde led og sundt bindevæv på en enkel og gennemtænkt måde.

Vil du vide mere om Purovitalis Rewind Liquid Collagen? Klik her:

Biotilgængelighed af vitamin B6 i fødevarer

Når det gælder vitamin B6, biotilgængelighed kan variere afhængigt af fødevarekilden. Animalske kilder til vitamin B6 – såsom kød, fjerkræ og fisk – er generelt lettere for kroppen at optage, da vitamin B6 i disse fødevarer findes i former, som kroppen kan udnytte direkte.

I plantebaserede fødevarer findes B6 tit i en form, der er bundet til andre naturlige stoffer. Det gør det sværere for kroppen at optage det effektivt. Det betyder, at du måske ikke får lige så meget anvendeligt B6 fra plantekilder, selvom det samlede indhold er omtrent det samme [3].

Fødevarer med tilsat vitamin B6

For at sikre et tilstrækkeligt indtag af B-vitaminer tilsætter nogle fødevareproducenter vitaminer til produkter som morgenmadsprodukter, plantebaserede drikkevarer og brød. Disse produkter kaldes berigede fødevarer.

En stor irsk undersøgelse fra 2008 til 2019 kiggede på kosten hos 953 personer på 60 år og derover for at se, hvordan berigede fødevarer kan påvirke B-vitamin-niveauerne. Resultaterne viste, at koncentrationerne af folat, B12, B6 og riboflavin i blodet steg, jo flere portioner berigede fødevarer folk spiste – fra ingen til mere end syv portioner om ugen. Samtidig, homocystein niveauerne, der er forbundet med kardiovaskulær risiko, faldt[4].

Det er dog værd at bemærke, at nogle af disse fødevarer kan have et højt sukkerindhold og ikke altid er det bedste valg — de kan undertiden virke sundere, end de rent faktisk er, så overvej at holde dig til enten naturlige B6-kilder eller kosttilskud.

Vitamin B6 som kosttilskud

Mængden af vitamin B6 i kosttilskud varierer meget – fra små doser i multivitaminer og B-kompleks-produkter – typisk 1,3–2 mg – som understøtter energimetabolismen, immunforsvaret og nervesystemet, til højdosisprodukter, der indeholder op til 25 mg pr. portion – mere end 2.000% af den anbefalede daglige mængde.

Kosttilskud kan være en pålidelig og effektiv kilde til vitamin B6, især for personer med et lavt indtag via kosten, et øget behov eller nedsat optagelse på grund af alder eller helbredsmæssige forhold. Den mest anvendte form i kosttilskud er pyridoxinhydrochlorid, som optages godt af kroppen.

Er vitamin B6 sikkert?

Vitamin B6 er generelt sikkert i mængder, der dækker det daglige behov. Men det har vist sig, at langvarigt indtag af høje doser – især over 50 mg om dagen – kan forårsage bivirkninger såsom skader på de sensoriske nerver, hvilket kan medføre prikken eller følelsesløshed i hænder og fødder.

Derfor fastsatte EFSA i 2023 en ny tolerabel øvre indtagsgrænse på 12 mg om dagen for voksne, herunder gravide og ammende kvinder. Grænsen er delvist baseret på en undersøgelse fra 1987 undersøgelse hvor kvinder med PMS fik nerveskader efter at have taget 50 mg hver dag i lang tid. Grænsen på 12 mg gælder alt, du får fra mad og kosttilskud, og skal beskytte følsomme personer.

Læs hele blogindlægget om dosering og toksicitet her: Dosering og forgiftning af vitamin B6 – Sikkerhedsvejledning

Peter Attia og vitamin B6

Longevity-ekspert Dr. Peter Attia har vitamin B6 med på sin personlige liste over kosttilskud og fremhæver dets rolle i reguleringen af homocystein og hjernefunktionen. Du kan læse mere om Peter Attia og se hans fulde liste i bloggen her: Peter Attias kosttilskud: Hvad han tager, og indblik fra hans bog

Fødevarer med højt indhold af vitamin B6: Enkle valg, stor effekt

Det behøver ikke at være kompliceret at få nok vitamin B6. Mange hverdagsfødevarer – såsom kikærter, laks, bananer og kartofler – er blandt de mest tilgængelige naturlige kilder til vitamin B6. Selvom kosttilskud kan være nyttige i visse tilfælde, er en varieret kost med disse B6-rige fødevarer ofte nok til at understøtte dit energiniveau, dit humør, dit immunforsvar og din kollagenproduktion. Små ændringer i dine måltider kan gøre en stor forskel.