Supplements Aktualisiert 20. Juni 2025 8 Min. Lesezeit

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Geschrieben vonPurovitalis News

Inhaltsverzeichnis

Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind
Vitamin B6 zur Unterstützung von Kollagen und Haut
Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 in Lebensmitteln
Vitamin B6 als Supplement

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin – dein Körper kann es nicht selbst herstellen, daher musst du es über die Ernährung oder Supplements aufnehmen. Sein Name zeigt, dass es zur Familie der B-Vitamine gehört – es war die sechste Verbindung, die in dieser Gruppe entdeckt wurde. Er bezieht sich auf mehrere verwandte Formen, die alle wichtige Funktionen im Körper unterstützen.

Dazu gehören Pyridoxal, Pyridoxin und Pyridoxamin, das dein Körper in die aktive Form umwandelt Pyridoxal-5′-phosphat. Das ist die Form, die die meisten Funktionen von B6 erfüllt und im Blut zirkuliert.

Vitamin B6 ist für Longevity sehr wichtig, da es die Stimmung reguliert, das Immunsystem stärkt, Nahrung in Energie umwandelt und bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft[1]. Mehr über die Vorteile von B6 erfährst du in unserem Blog: Vorteile von Vitamin B6.

Die gute Nachricht ist: Meistens ist es gar nicht so aufwendig, genug Vitamin B6 aufzunehmen. Es steckt von Natur aus in vielen alltäglichen Lebensmitteln – wahrscheinlich sogar in einigen deiner Lieblingsspeisen. In diesem Blogbeitrag schauen wir uns die besten natürlichen B6-Quellen an, wie du sie leicht in deine täglichen Mahlzeiten einbauen kannst und wie du B6 über Supplements aufnehmen kannst.

Definition eines Vitamins

Ein Vitamin ist ein Nährstoff, den dein Körper in kleinen Mengen braucht, um gesund zu bleiben. Die meisten kann der Körper nicht selbst herstellen, deshalb nimmst du sie über die Nahrung oder Supplements auf. Vitamine sind entweder wasserlöslich (wie B und C) oder fettlöslich (wie A, D, E und K).

Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Vitamin B6 steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Isst du abwechslungsreich und ausgewogen, bekommst du meist genug davon, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Hier ist eine Auswahl gesunder Lebensmittel, die dir helfen können, deinen B6-Bedarf über deine täglichen Mahlzeiten zu decken.

Ausgewählte Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Essen	Betrag	B6-Gehalt	% Tageswert (DV)*
Kichererbsen, aus der Dose	1 Tasse	1,1 mg	65%
Rinderleber	100 g	ca. 0,9 mg	53%
Lachs	100 g	ca. 0,6 mg	35%
Hähnchenbrust	100 g	0,5 mg	29%
Banane	1 mittelgroß	0,4 mg	25%
Kartoffeln, gekocht	1 Tasse	0,4 mg	25%
Bulgur, gekocht	1 Tasse	~0,2–0,3 mg	~15%
Hüttenkäse	1 Tasse	0,2 mg	12%

* laut FDA, Quelle: Informationsblatt zu Vitamin B6 für medizinisches Fachpersonal[2]

Diese natürlichen Vitamin-B6-Quellen bieten jeweils einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile, sodass man sie auf natürliche Weise zu ausgewogenen Mahlzeiten kombinieren kann.

Kichererbsen aus der Dose | 1 Tasse | 651 TP3T deines Tagesbedarfs

Kichererbsen sind eine praktische und nährstoffreiche Quelle für Vitamin B6 und liefern pro Tasse über 65% der empfohlenen Tageszufuhr. Durch ihren milden Geschmack und ihre feste Konsistenz lassen sie sich leicht in viele Gerichte einbauen – von Salaten und Suppen bis hin zu Dips wie Hummus. So liefern sie sowohl Substanz als auch Nährwert. Kurz gesagt: Sie gehören zu den vielseitigsten Vitamin-B6-Quellen und passen gut zu pflanzlichen Gerichten.

Rinderleber | 100 g | 53% deines Tagesbedarfs

Eine weitere reichhaltige Quelle für Vitamin B6 ist Rinderleber. Eine Portion deckt etwa 53% deines Tagesbedarfs ab, was sie zu einer praktischen Option macht, wenn du deine Zufuhr steigern möchtest. Ob als Pastete zubereitet oder leicht in der Pfanne gebraten – sie bereichert deine Mahlzeit um wertvolle Nährstoffe.

Lachs | 100 g | 351 TP3T deines Tagesbedarfs

Lachs liefert nicht nur Omega-3-Fettsäuren – er enthält auch viel Vitamin B6. Eine normale Portion deckt etwa 35% deines Tagesbedarfs. So kannst du deinen Vitamin-B6-Spiegel auffüllen und gleichzeitig herzgesunde Fette genießen.

Hähnchenbrust | 100 g | 291 TP3T deines Tagesbedarfs

Hähnchenbrust ist eine zuverlässige und magere Proteinquelle und eine natürliche Vitamin-B6-Quelle, die sich leicht in den Speiseplan integrieren lässt. Eine Portion liefert dir etwa 0,5 mg B6, was ungefähr 29% deines Tagesbedarfs deckt. Ob gegrillt, gebraten oder in einem herzhaften Salat – so kannst du ganz einfach und ohne großen Aufwand deine B6-Zufuhr unterstützen.

Banane | 1 mittelgroße | 25 % deines Tagesbedarfs

Eine Banane lässt sich ganz einfach auf dem Weg zur Tür mitnehmen – und sie bietet mehr als nur natürliche Süße. Eine mittelgroße Banane liefert dir etwa 0,4 mg Vitamin B6, was etwa 25% deines Tagesbedarfs deckt. Sie ist eine praktische Option, wenn du schnell etwas essen möchtest, das trotzdem deine tägliche Nährstoffzufuhr unterstützt.

Kartoffeln, gekocht | 1 Tasse | 25 % deines Tagesbedarfs

Gekochte Kartoffeln sehen vielleicht ganz einfach aus, haben aber mehr zu bieten, als du denkst. Eine Tasse deckt etwa 25% deines täglichen Vitamin-B6-Bedarfs ab, was sie zu einem überraschend guten Beitrag zu deiner Nährstoffzufuhr macht. Ob als Püree, gebacken oder einfach gekocht – Kartoffeln sind eine einfache Möglichkeit, eine Mahlzeit mit etwas zu ergänzen, das sowohl wohltuend als auch nahrhaft ist.

Bulgur, gekocht | 1 Tasse | ~15% deines Tagesbedarfs

Bulgur ist ein schnell garendes Vollkorngetreide, das deinen Mahlzeiten sowohl Textur als auch Nährstoffe verleiht. Eine Tasse gekochter Bulgur liefert eine ordentliche Menge an Vitamin B6 und hilft dir so, einen Teil deines Tagesbedarfs mit minimalem Aufwand zu decken. Er passt gut zu Salaten, Getreidebowls oder als Basis für warme Gerichte – eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung und B6 in deine Ernährung zu bringen.

Hüttenkäse | 1 Tasse | 121 TP3T deines Tagesbedarfs

Hüttenkäse ist nicht nur ein eiweißreicher Snack – er liefert auch etwas Vitamin B6. Eine Tasse enthält etwa 0,2 mg, was rund 12% deines Tagesbedarfs ist. Genieße ihn pur, mit Obst oder untergemischt in einer herzhaften Mahlzeit – so kannst du auf leichte und cremige Weise deine B6-Zufuhr unterstützen.

Unser Tipp

Mach dir einen bunten Salat mit Kichererbsen, Bulgur, gegrilltem Hähnchen und deinem Lieblingsgemüse. Garniere ihn mit einem gekochten Ei oder einem Löffel Hüttenkäse. Das ist ein einfaches Mittag- oder Abendessen, das Vitamin B6 aus verschiedenen Quellen in einer Mahlzeit vereint.

Vitamin B6 zur Unterstützung von Kollagen und Haut

Vitamin B6 ist einer der sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe in unserem Rewind flüssiges Kollagen. Es spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel und unterstützt Prozesse, die für die Kollagenbildung und -erhaltung unerlässlich sind. B6 hilft deinem Körper, Aminosäuren – die Bausteine des Kollagens – abzubauen und zu verwerten, und trägt zur Hautstruktur, Elastizität und natürlichen Regeneration bei.

Durch die Zugabe von Vitamin B6 zur Rezeptur möchten wir deinen Körper dabei unterstützen, die Kollagenpeptide optimal zu verwerten – und so auf einfache und durchdachte Weise dazu beitragen, gesunde Haut, Gelenke und Bindegewebe zu erhalten.

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Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 in Lebensmitteln

Was Vitamin B6 angeht, Bioverfügbarkeit kann je nach Nahrungsquelle variieren. Tierische Vitamin-B6-Quellen – wie Fleisch, Geflügel und Fisch – sind für den Körper im Allgemeinen leichter aufzunehmen, da Vitamin B6 in diesen Lebensmitteln in Formen vorkommt, die der Körper direkt verwerten kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt B6 oft an andere natürliche Stoffe gebunden vor. Dein Körper kann es dann schwerer aufnehmen. Du bekommst aus pflanzlichen Quellen also vielleicht nicht so viel verwertbares B6, auch wenn der Gesamtgehalt ähnlich ist [3].

Definition der Bioverfügbarkeit

Die Menge eines Nährstoffs oder einer Substanz, die nach dem Verzehr in den Blutkreislauf gelangt und vom Körper verwertet werden kann. Sie zeigt, wie gut dein Körper aufnimmt und verwertet, was du über die Nahrung oder Supplements zu dir nimmst.

Lebensmittel mit Vitamin-B6-Zusatz

Um eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen zu gewährleisten, fügen manche Lebensmittelhersteller Produkten wie Frühstücksmüsli, pflanzlichen Getränken und Brot Vitamine hinzu. Diese werden als angereicherte Lebensmittel bezeichnet.

Eine große irische Studie aus den Jahren 2008 bis 2019 untersuchte die Essgewohnheiten von 953 Menschen ab 60 Jahren. Sie wollte herausfinden, wie angereicherte Lebensmittel den Vitamin-B-Spiegel beeinflussen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutwerte von Folsäure, B12, B6 und Riboflavin stiegen, je mehr Portionen angereicherter Lebensmittel die Teilnehmenden aßen – von null bis zu mehr als sieben Portionen pro Woche. Gleichzeitig, Homocystein Die Werte, die mit einem Risiko für Herz und Kreislauf in Verbindung stehen, gingen zurück[4].

Allerdings solltest du beachten, dass manche dieser Lebensmittel viel Zucker enthalten können und daher nicht immer die ideale Wahl sind – manchmal wirken sie gesünder, als sie tatsächlich sind. Halte dich daher am besten entweder an natürliche B6-Quellen oder an Supplements.

Definition von Homocystein

Homocystein ist eine Aminosäure, die beim Abbau von Proteinen entsteht. Erhöhte Werte im Blut können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure helfen dabei, den Homocysteinspiegel zu regulieren.

Vitamin B6 als Supplement

Der Vitamin-B6-Gehalt in Nahrungsergänzungsmitteln schwankt stark – von geringen Dosen in Multivitaminpräparaten und B-Komplex-Produkten – meist 1,3–2 mg –, die den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und das Nervensystem unterstützen, bis zu hochdosierten Produkten mit bis zu 25 mg pro Portion – mehr als 2.000% des empfohlenen Tagesbedarfs.

Supplements können eine zuverlässige und wirksame Quelle für Vitamin B6 sein, besonders für Menschen, die wenig über die Nahrung aufnehmen, einen erhöhten Bedarf haben oder weniger aufnehmen, weil sie älter sind oder gesundheitliche Probleme haben. Die am häufigsten verwendete Form in Supplements ist Pyridoxinhydrochlorid, das dein Körper gut aufnimmt.

Ist Vitamin B6 unbedenklich?

Vitamin B6 ist in Mengen, die deinen täglichen Bedarf decken, im Allgemeinen unbedenklich. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die langfristige Einnahme hoher Dosen – insbesondere über 50 mg pro Tag – Nebenwirkungen wie Schäden an den Sinnesnerven verursachen kann, die zu Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen führen.

Darum hat die EFSA 2023 eine neue tolerierbare Obergrenze von 12 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt, auch für schwangere und stillende Frauen. Der Grenzwert basiert zum Teil auf einer Studie aus dem Jahr 1987 Studie in der Frauen mit PMS nach langfristiger täglicher Einnahme von 50 mg Nervenschäden entwickelten. Der Grenzwert von 12 mg deckt die Gesamtaufnahme aus Lebensmitteln und Supplements ab und soll empfindliche Personen schützen.

Den vollständigen Blogbeitrag zum Thema Dosierung und Toxizität findest du hier: Dosierung und Toxizität von Vitamin B6 – Der Sicherheitsleitfaden

EFSA: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Eine unabhängige EU-Behörde, die Risiken im Zusammenhang mit Lebensmitteln bewertet und sichere Aufnahmemengen für Nährstoffe und Supplements festlegt, darunter auch Obergrenzen für Vitamine wie B6.

Peter Attia und Vitamin B6

Der Longevity-Experte Dr. Peter Attia hat Vitamin B6 auf seine persönliche Liste der Supplements gesetzt und hebt dessen Rolle bei der Homocystein-Regulierung und der Gehirnfunktion hervor. Mehr über Peter Attia und seine vollständige Liste findest du hier im Blog: Peter Attias Supplements: Was er einnimmt & Einblicke aus seinem Buch

Lebensmittel mit viel Vitamin B6: Kleine Wahl, große Wirkung

Sich ausreichend mit Vitamin B6 zu versorgen, muss gar nicht kompliziert sein. Viele alltägliche Lebensmittel – wie Kichererbsen, Lachs, Bananen und Kartoffeln – gehören zu den leichtesten natürlichen Vitamin-B6-Quellen, die es gibt. Auch wenn Supplements in manchen Fällen hilfreich sein können, reicht oft schon eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen B6-reichen Lebensmitteln aus, um deine Energie, deine Stimmung, dein Immunsystem und deine Kollagenproduktion zu unterstützen. Schon kleine Änderungen bei deinen Mahlzeiten können einen großen Unterschied machen.