Vitamin B6 ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss. Sein Name verweist auf seine Zugehörigkeit zur B-Vitamin-Familie – es war die sechste in dieser Gruppe entdeckte Verbindung. Er bezeichnet mehrere verwandte Formen, die alle wichtige Körperfunktionen unterstützen.

Dazu gehören Pyridoxal, Pyridoxin und Pyridoxamin , die der Körper in die aktive Form Pyridoxal-5′-phosphat umwandelt. Diese Form erfüllt die meisten Funktionen von Vitamin B6 und zirkuliert im Blut.

Vitamin B6 ist für ein langes Leben äußerst wichtig, da es die Stimmungsregulation unterstützt, das Immunsystem stärkt, die Umwandlung von Nahrung in Energie fördert und zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt[ 1 ]. Lesen Sie mehr über Vitamin B6. Vorteile in unserem Blog: Vitamin B6 Vorteile .

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist es ganz einfach, ausreichend Vitamin B6 aufzunehmen. Es ist natürlicherweise in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten – wahrscheinlich auch in einigen Ihrer Lieblingsspeisen. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen die besten natürlichen B6-Quellen vor und zeigen Ihnen, wie Sie diese ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung integrieren können und wie Sie Vitamin B6 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Lebensmittel reich an Vitamin B6

Vitamin B6 ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung nehmen Sie in der Regel ausreichend davon auf, ohne sich groß Gedanken machen zu müssen. Hier finden Sie eine Auswahl gesunder Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihren Vitamin-B6-Bedarf über Ihre täglichen Mahlzeiten zu decken.

Ausgewählte Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Diese natürlichen Vitamin-B6-Quellen bieten jeweils einzigartige Nährstoffe Vorteile Dadurch bietet es sich an, sie auf natürliche Weise zu ausgewogenen Mahlzeiten zu kombinieren.

Kichererbsen, aus der Dose | 1 Tasse | 65 % des Tagesbedarfs

Kichererbsen sind eine praktische und nahrhafte Quelle für Vitamin B6 und liefern pro Tasse über 65 % der empfohlenen Tagesdosis. Dank ihres milden Geschmacks und ihrer festen Konsistenz lassen sie sich leicht in verschiedenste Gerichte integrieren – von Salaten und Suppen bis hin zu Dips wie Hummus – und bereichern diese sowohl sättigend als auch nährstoffreich. Kurz gesagt: Sie gehören zu den vielseitigsten Vitamin-B6-Quellen und sind ideal für pflanzliche Ernährung.

Rinderleber | 100 g | 53 % des Tagesbedarfs

Eine weitere reichhaltige Quelle für Vitamin B6 ist Rinderleber. Eine Portion deckt etwa 53 % des Tagesbedarfs und ist somit eine praktische Option, wenn Sie Ihre Zufuhr erhöhen möchten. Ob als Pastete zubereitet oder leicht angebraten – sie bereichert Ihre Mahlzeit mit einem hohen Nährstoffgehalt.

Lachs | 100 g | 35 % des Tagesbedarfs

Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern liefert auch eine beachtliche Menge an Vitamin B6. Eine Standardportion Lachs deckt etwa 35 % des Tagesbedarfs und ist somit eine schmackhafte Möglichkeit, den Vitamin-B6-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig herzgesunde Fette zu genießen.

Hähnchenbrust | 100 g | 29 % des Tagesbedarfs

Hähnchenbrust ist eine zuverlässige und fettarme Proteinquelle und eine leicht zu ergänzende, natürliche Vitamin-B6-Quelle. Eine Portion liefert etwa 0,5 mg B6 und deckt damit rund 29 % des Tagesbedarfs. Ob gegrillt, gebraten oder in einem herzhaften Salat – Hähnchenbrust ist eine einfache Möglichkeit, den B6-Bedarf ohne großen Aufwand zu decken.

Banane | 1 mittelgroße | 25 % des Tagesbedarfs

Eine Banane lässt sich schnell mitnehmen – und sie liefert mehr als nur natürliche Süße. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 mg Vitamin B6, was etwa 25 % des Tagesbedarfs deckt. Sie ist eine praktische Option, wenn es schnell gehen soll und man trotzdem seinen täglichen Nährstoffbedarf decken möchte.

Gekochte Kartoffeln | 1 Tasse | 25 % des Tagesbedarfs

Gekochte Kartoffeln sehen vielleicht einfach aus, haben aber mehr zu bieten, als man denkt. Eine Tasse deckt etwa 25 % des täglichen Vitamin-B6-Bedarfs und ist damit ein überraschend guter Nährstofflieferant. Ob als Püree, Bratkartoffeln oder einfach gekocht – Kartoffeln sind eine unkomplizierte Möglichkeit, eine Mahlzeit mit etwas Wohltuendem und Nährstoffreichem abzurunden.

Gekochter Bulgur | 1 Tasse | ca. 15 % des Tagesbedarfs

Bulgur ist ein schnellkochendes Vollkorngetreide, das Ihren Gerichten Textur und Nährstoffe verleiht. Eine gekochte Tasse liefert eine beachtliche Menge Vitamin B6 und hilft Ihnen so, einen Teil Ihres Tagesbedarfs mit minimalem Aufwand zu decken. Er eignet sich hervorragend für Salate, Bowls oder als Basis für warme Gerichte – eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung und Vitamin B6 in Ihre Ernährung zu bringen.

Hüttenkäse | 1 Tasse | 12 % des Tagesbedarfs

Hüttenkäse ist nicht nur ein proteinreicher Snack, sondern liefert auch etwas Vitamin B6. Eine Tasse enthält etwa 0,2 mg, was ungefähr 12 % des Tagesbedarfs entspricht. Genießen Sie ihn pur, mit Obst oder als Zutat in herzhaften Gerichten – eine leichte und cremige Möglichkeit, Ihren Vitamin-B6-Bedarf zu decken.

Vitamin B6 als Unterstützung für Kollagen und Haut

Vitamin B6 ist einer der sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe unseres flüssiges kollagen Rewind . Es spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und unterstützt Prozesse, die für die Kollagenproduktion und -erhaltung unerlässlich sind. B6 hilft dem Körper, Aminosäuren – die Bausteine ​​des Kollagens – abzubauen und zu verwerten und trägt so zur Hautstruktur, Elastizität und natürlichen Regeneration bei.

Durch die Zugabe von Vitamin B6 zur Formel möchten wir die Fähigkeit des Körpers unterstützen, die Kollagenpeptide optimal zu nutzen – und so auf einfache und durchdachte Weise zu gesunder Haut, gesunden Gelenken und gesundem Bindegewebe beitragen.

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Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 in Nahrungsquellen

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 kann je nach Lebensmittelquelle variieren. Tierische Vitamin-B6-Quellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch sind im Allgemeinen leichter vom Körper aufzunehmen, da das Vitamin B6 in diesen Lebensmitteln in einer Form vorliegt, die der Körper direkt verwerten kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Vitamin B6 häufig in gebundener Form an andere natürliche Verbindungen vor, was die Aufnahme im Körper erschwert. Das bedeutet, dass selbst bei ähnlichem Gesamtgehalt möglicherweise weniger verwertbares Vitamin B6 aus pflanzlichen Quellen stammt [ 3 ].

Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B6

Um eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen zu gewährleisten, fügen einige Lebensmittelhersteller Produkten wie Frühstückscerealien, pflanzlichen Getränken und Brot Vitamine hinzu. Diese werden als angereicherte Lebensmittel bezeichnet.

Eine große irische Studie, die zwischen 2008 und 2019 durchgeführt wurde, untersuchte die Ernährung von 953 Personen ab 60 Jahren, um den Einfluss angereicherter Lebensmittel auf den B-Vitamin-Spiegel zu ermitteln. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutwerte von Folsäure, Vitamin B12, Vitamin B6 und Riboflavin mit steigender Anzahl angereicherter Lebensmittelportionen – von keiner bis zu mehr als sieben Portionen pro Woche – zunahmen. Gleichzeitig sanken die Homocysteinwerte , die mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung stehen[4].

Allerdings sollte man beachten, dass einige dieser Lebensmittel einen hohen Zuckergehalt aufweisen und daher nicht immer die beste Wahl darstellen – sie können manchmal gesünder erscheinen, als sie tatsächlich sind. Es empfiehlt sich daher, entweder auf natürliche B6-Quellen oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel

Die Menge an Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln variiert stark – von kleinen Dosen in Multivitamin- und B-Komplex-Produkten – typischerweise 1,3–2 mg – die den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und das Nervensystem unterstützen, bis hin zu hochdosierten Produkten, die bis zu 25 mg pro Portion liefern – mehr als 2.000 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Nahrungsergänzungsmittel können eine zuverlässige und wirksame Quelle für Vitamin B6 sein, insbesondere für Menschen mit geringer Zufuhr über die Nahrung, erhöhtem Bedarf oder verminderter Aufnahme aufgrund von Alter oder Erkrankungen. Die am häufigsten verwendete Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist Pyridoxinhydrochlorid , das vom Körper gut aufgenommen wird.

Ist Vitamin B6 sicher?

Vitamin B6 gilt im Allgemeinen als sicher, solange die empfohlene Tagesdosis eingehalten wird. Eine langfristige Einnahme hoher Dosen – insbesondere über 50 mg pro Tag – kann jedoch Nebenwirkungen wie Nervenschäden verursachen, die zu Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen führen können.

Aus diesem Grund legte die EFSA im Jahr 2023 eine neue tolerierbare Höchstmenge von 12 mg pro Tag für Erwachsene fest, einschließlich schwangerer und stillender Frauen. Dieser Grenzwert basiert unter anderem auf einer Studie aus dem Jahr 1987, in der bei Frauen mit PMS nach langfristiger täglicher Einnahme von 50 mg Nervenschäden auftraten. Der Grenzwert von 12 mg umfasst die Gesamtaufnahme aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und soll empfindliche Personen schützen.

Den vollständigen Blogbeitrag zu Dosierung und Toxizität finden Sie hier: Vitamin B6 Dosierung und Toxizität – Der Sicherheitsleitfaden

Peter Attia und Vitamin B6

Longevity Der Experte Dr. Peter Attia führt Vitamin B6 auf seiner persönlichen Nahrungsergänzungsliste und hebt dessen Bedeutung für die Homocystein-Regulation und die Gehirnfunktion hervor. Mehr über Peter Attia und seine vollständige Liste finden Sie hier im Blog: Peter Attias Nahrungsergänzungsmittel: Was er einnimmt & Erkenntnisse aus seinem Buch

Vitamin-B6-reiche Lebensmittel: Einfache Auswahl, große Wirkung

Eine ausreichende Vitamin-B6-Zufuhr muss nicht kompliziert sein. Viele alltägliche Lebensmittel – wie Kichererbsen, Lachs, Bananen und Kartoffeln – gehören zu den am besten zugänglichen natürlichen Vitamin-B6-Quellen. Nahrungsergänzungsmittel können zwar in manchen Fällen sinnvoll sein, doch eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen B6-reichen Lebensmitteln reicht oft völlig aus, um Energie, Stimmung, Immunsystem und Kollagenproduktion zu unterstützen. Schon kleine Änderungen Ihrer Mahlzeiten können viel bewirken.