La vitamina B6 en los alimentos

Alimentos ricos en vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos cotidianos. Si sigues una dieta variada y equilibrada, normalmente obtendrás la cantidad suficiente sin tener que preocuparte demasiado por ello. Aquí tienes una selección de alimentos saludables que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de vitamina B6 a través de tus comidas diarias.

Alimentos seleccionados ricos en vitamina B6

Cada una de estas fuentes naturales de vitamina B6 aporta beneficios nutricionales únicos, por lo que es una forma natural de combinarlas en comidas equilibradas.

Garbanzos en conserva | 1 taza | 65% de tu valor diario

Los garbanzos son una fuente práctica y nutritiva de vitamina B6, ya que aportan más de 65% de la ingesta diaria recomendada por taza. Su sabor suave y su textura firme hacen que sean fáciles de incorporar a una amplia variedad de platos —desde ensaladas y sopas hasta salsas como el hummus—, aportando tanto sustanciosidad como valor nutricional. En otras palabras: son una de las fuentes más versátiles de vitamina B6, ideales para las comidas de origen vegetal.

Hígado de ternera | 100 g | 53% de tu valor diario

Otra fuente rica en vitamina B6 es el hígado de ternera. Una ración aporta unos 53% del valor diario recomendado, lo que lo convierte en una opción práctica si quieres aumentar tu ingesta. Ya sea en forma de paté o ligeramente salteado, aporta un extra de nutrientes a tu comida.

Salmón | 100 g | 35% del valor diario recomendado

El salmón no solo es bueno por su contenido en omega-3, sino que también aporta una buena cantidad de vitamina B6. Una ración normal de salmón te aporta unos 35% del valor diario recomendado, así que es una forma deliciosa de mantener tus niveles de B6 mientras disfrutas de grasas saludables para el corazón

Pechuga de pollo | 100 g | 291 TP3T del valor diario recomendado

La pechuga de pollo es una fuente de proteína magra y de confianza, además de una fuente natural de vitamina B6 fácil de incorporar a tu dieta. Una ración te aporta unos 0,5 mg de vitamina B6, lo que cubre aproximadamente el 29% de tu valor diario. Ya sea a la parrilla, al horno o añadida a una ensalada sustanciosa, es una forma sencilla de aumentar tu ingesta de vitamina B6 sin mucho esfuerzo.

Plátano | 1 de tamaño mediano | 25 % de tu valor diario

Un plátano es fácil de coger al salir por la puerta, y te aporta algo más que dulzor natural. Un plátano mediano te aporta unos 0,4 mg de vitamina B6, lo que cubre aproximadamente el 25% de tu valor diario. Es una opción muy práctica cuando te apetece algo rápido que, además, te ayude a cubrir tus necesidades nutricionales diarias.

Patatas hervidas | 1 taza | 25 % de tu valor diario

Las patatas hervidas pueden parecer algo sencillo, pero tienen más que ofrecer de lo que crees. Una taza aporta unas 25% de tus necesidades diarias de vitamina B6, lo que las convierte en una fuente sorprendentemente buena para tu ingesta de nutrientes. Ya sean en puré, asadas o simplemente hervidas, las patatas son una forma fácil de completar una comida con algo reconfortante y nutritivo a la vez.

Bulgur, cocido | 1 taza | ~15% del valor diario recomendado

El bulgur es un cereal integral de cocción rápida que aporta textura y nutrientes a tus comidas. Una taza de bulgur cocido aporta una cantidad considerable de vitamina B6, lo que te ayuda a cubrir parte de tus necesidades diarias con muy poco esfuerzo. Queda muy bien en ensaladas, cuencos de cereales o como base para platos calientes: una forma fácil de añadir más variedad y vitamina B6 a tu dieta.

Requesón | 1 taza | 121 TP3T del valor diario recomendado

El requesón no es solo un tentempié rico en proteínas, sino que también aporta algo de vitamina B6. Una taza te aporta unos 0,2 mg, lo que supone aproximadamente el 12% de tu valor diario. Disfrútalo solo, con fruta o mezclado en un plato salado: es una forma ligera y cremosa de aumentar tu ingesta de vitamina B6.

La vitamina B6 como apoyo para el colágeno y la piel

La vitamina B6 es uno de los ingredientes que hemos seleccionado cuidadosamente para nuestro Rewind colágeno líquido. Desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y favorece los procesos esenciales para la producción y el mantenimiento del colágeno. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a descomponer y aprovechar los aminoácidos —los componentes básicos del colágeno— y contribuye a la estructura, la elasticidad y la regeneración natural de la piel.

Al incluir vitamina B6 en la fórmula, nuestro objetivo es potenciar la capacidad de tu organismo para aprovechar al máximo los péptidos de colágeno, lo que ayuda a mantener la piel, las articulaciones y el tejido conectivo sanos de una forma sencilla y bien pensada.

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Biodisponibilidad de la vitamina B6 en los alimentos

En cuanto a la vitamina B6, biodisponibilidad Puede variar según el alimento. Las fuentes de vitamina B6 de origen animal —como la carne, las aves y el pescado— suelen ser más fáciles de asimilar para el cuerpo, ya que la vitamina B6 de estos alimentos se encuentra en formas que el cuerpo puede utilizar directamente.

En los alimentos de origen vegetal, la vitamina B6 suele ir unida a otros compuestos naturales, lo que hace que tu cuerpo la absorba con menos facilidad. Eso significa que es posible que no obtengas tanta vitamina B6 aprovechable de las fuentes vegetales, aunque el contenido total sea similar [3].

Alimentos con vitamina B6 añadida

Para ayudar a garantizar una ingesta adecuada de vitaminas del grupo B, algunos fabricantes de alimentos añaden vitaminas a productos como los cereales para el desayuno, las bebidas de origen vegetal y el pan. A estos productos se les conoce como alimentos enriquecidos.

Un amplio estudio irlandés realizado entre 2008 y 2019 analizó la alimentación de 953 personas de 60 años o más para evaluar cómo influyen los alimentos enriquecidos en los niveles de vitaminas del grupo B. Los resultados mostraron que los niveles en sangre de folato, B12, B6 y riboflavina aumentaban a medida que subía el número de raciones de alimentos enriquecidos, desde ninguna hasta más de siete raciones a la semana. Al mismo tiempo, homocisteína Los niveles, que están relacionados con el riesgo cardiovascular, bajaron[4].

Sin embargo, ten en cuenta que algunos de estos alimentos pueden ser altos en azúcar y quizá no siempre sean la mejor opción; a veces parecen más saludables de lo que son, así que considera elegir fuentes naturales de vitamina B6 o suplementos.

La vitamina B6 como suplemento

La cantidad de vitamina B6 en los complementos varía mucho: desde pequeñas dosis en multivitamínicos y productos del complejo B —normalmente entre 1,3 y 2 mg—, que ayudan al metabolismo energético, la función inmunitaria y el sistema nervioso, hasta productos de dosis altas que aportan hasta 25 mg por toma —más de 2.000% del valor diario recomendado—.

Los suplementos pueden ser una fuente fiable y eficaz de vitamina B6, sobre todo para las personas con una ingesta alimentaria baja, necesidades mayores o una absorción reducida debido a la edad o a problemas de salud. La forma más habitual en los suplementos es clorhidrato de piridoxina, que el cuerpo absorbe muy bien.

¿Es segura la vitamina B6?

La vitamina B6 suele ser segura en cantidades que cubren las necesidades diarias. Sin embargo, se ha demostrado que tomar dosis altas durante mucho tiempo —sobre todo por encima de los 50 mg al día— puede provocar efectos secundarios como daños en los nervios sensoriales, lo que da lugar a hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies.

Por eso, la EFSA fijó en 2023 un nuevo nivel máximo de ingesta tolerable de 12 mg al día para los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho. Este límite se basa, en parte, en un estudio de 1987 estudio en el que unas mujeres con síndrome premenstrual desarrollaron daños nerviosos tras tomar diariamente 50 mg durante un tiempo prolongado. El límite de 12 mg incluye la ingesta total, tanto de los alimentos como de los suplementos, y tiene como objetivo proteger a las personas más sensibles.

Aquí tienes el blog completo sobre la dosis y la toxicidad: Dosis y toxicidad de la vitamina B6: la guía de seguridad

Peter Attia y la vitamina B6

El Dr. Peter Attia, experto en longevidad, incluye la vitamina B6 en su lista personal de suplementos y destaca su papel en la regulación de la homocisteína y en la función cerebral. Puedes leer más sobre Peter Attia y ver su lista completa en este blog: «Los suplementos de Peter Attia: lo que toma y reflexiones de su libro».

Alimentos ricos en vitamina B6: opciones sencillas, gran impacto

Consumir suficiente vitamina B6 no tiene por qué ser complicado. Muchos alimentos de uso diario —como los garbanzos, el salmón, los plátanos y las patatas— se encuentran entre las fuentes naturales de vitamina B6 más accesibles que hay. Aunque los suplementos pueden ser útiles en algunos casos, una dieta variada que incluya estos alimentos ricos en vitamina B6 suele ser suficiente para mantener tus niveles de energía, tu estado de ánimo, tu sistema inmunitario y la producción de colágeno. Unos pequeños cambios en tus comidas pueden marcar una gran diferencia.