Toxicidad y dosis de la vitamina B6: guía de seguridad
Escrito porPurovitalis News
La vitamina B6 es esencial para el sistema nervioso, el metabolismo energético y la función inmunitaria. Es una vitamina importante, y es fundamental consumirla en cantidades suficientes. Pero, como ocurre con muchas cosas en la vida, más no siempre es mejor.
Tomar demasiada vitamina B6, sobre todo en forma de suplementos, puede provocar efectos secundarios y, en algunos casos, incluso problemas nerviosos. A estos síntomas se les suele llamar intoxicación por vitamina B6. En esta guía te explicamos qué cantidad diaria de vitamina B6 se considera segura, qué pasa si tomas una dosis demasiado alta y cómo elegir la cantidad adecuada para tus necesidades.
Lee aquí todo sobre los beneficios de la vitamina B6: Beneficios de la vitamina B6
Umbral de toxicidad de la vitamina B6
La vitamina B6 es hidrosoluble, así que tu cuerpo suele eliminar el exceso por la orina. Pero eso no significa que no puedas tomar demasiada vitamina B6. Si tomas dosis altas de forma constante, sobre todo con suplementos, tu cuerpo no logra eliminar el exceso de B6. Con el tiempo, esto puede provocar síntomas de toxicidad que afectan sobre todo al sistema nervioso.
En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) actualizó sus directrices y fijó un nuevo nivel máximo de ingesta tolerable para adultos de 12 mg de vitamina B6 al día [1]. Es una reducción respecto a los límites anteriores y refleja que hay pruebas más sólidas de que incluso un consumo excesivo moderado durante períodos más largos puede aumentar el riesgo de sufrir daños nerviosos.
Uno de los estudios más citados en este ámbito es el de Dalton y Dalton (1987), quienes señalaron que las mujeres que tomaban unos 50 mg de vitamina B6 al día desarrollaban síntomas de neuropatía, como hormigueo, entumecimiento en las manos y los pies, y problemas de coordinación [2].
Así que, aunque una ingesta máxima de 50 mg pueda parecer elevada, no es raro encontrarla en los suplementos de vitamina B6 de dosis altas, por lo que es importante saber cuál es tu ingesta, sobre todo si estás combinando varios productos.
Definición de neuropatía
La neuropatía es un daño en los nervios que hace que no funcionen bien. Puede causar hormigueo, entumecimiento, debilidad o dolor, normalmente en las manos y los pies.
Efectos secundarios del consumo excesivo de vitamina B6
Un estudio de 2017 analizó los efectos secundarios de los suplementos de vitamina B6 en dosis altas y descubrió que piridoxina – la forma más habitual en los suplementos – puede resultar especialmente perjudicial. Los investigadores demostraron que, si tienes un nivel elevado de vitamina B6, sobre todo debido a un exceso de piridoxina, esto puede dañar las células nerviosas y bloquear la capacidad del cuerpo para utilizar la forma activa de la B6, piridoxal-5’-fosfato (PLP). Esto puede provocar un deficiencia funcional, cuando la vitamina B6 está en la sangre pero las células no pueden usarla, lo que provoca síntomas de deficiencia aunque los niveles en sangre sean normales[3].
Deficiencia funcional
Tu cuerpo tiene suficiente cantidad de un nutriente en la sangre, pero no puede utilizarlo bien donde lo necesita —por ejemplo, dentro de las células o en las reacciones enzimáticas—. Esto significa que pueden aparecer síntomas de deficiencia a pesar de que tus niveles en sangre sean normales.
Los efectos secundarios de la vitamina B6 observados en el estudio se desarrollan de forma gradual y son principalmente neurológicos. Suelen aparecer tras varias semanas o meses de uso continuado en dosis altas.
Si tus niveles de vitamina B6 se mantienen altos durante mucho tiempo, esto puede provocar un desequilibrio y, en algunos casos, dar lugar a una toxicidad por vitamina B6 o incluso a una intoxicación por vitamina B6.
Entre los síntomas y efectos secundarios típicos de la intoxicación por vitamina B6 se incluyen:
- Parestesia: sensación de hormigueo, ardor o pinchazos
- Entumecimiento, sobre todo en los dedos de las manos o de los pies
- Problemas de equilibrio o dificultad para caminar
- Sensibilidad a la luz solar
- Náuseas o malestar estomacal
Resumen
Tomar demasiada vitamina B6 durante mucho tiempo puede provocar poco a poco efectos secundarios como problemas nerviosos, por ejemplo, hormigueo, entumecimiento o dificultades para caminar. Esto se asocia sobre todo a la piridoxina, una forma habitual de vitamina B6 que se encuentra en los suplementos. Las dosis altas pueden impedir que el cuerpo utilice la vitamina B6 correctamente, lo que provoca síntomas de deficiencia, incluso aunque los análisis de sangre parezcan normales.
Cómo elegir la dosis adecuada de vitamina B6
Veamos, pues, más a fondo la vitamina B6: ¿cuánta necesitamos realmente al día?
Para la mayoría de los adultos, la dosis recomendada de vitamina B6 es:
- 1,4 mg al día para las mujeres
- 1,6 mg al día para los hombres
Estas cantidades son suficientes para mantener tu sistema nervioso, tu metabolismo y tu salud en general. En algunos casos —como durante el embarazo o con ciertas afecciones de salud— puede recomendarse una ingesta ligeramente superior, pero siempre bajo supervisión profesional.
Puede resultar complicado saber cuánta vitamina B6 necesitas realmente. Curiosamente, la OMS, la FDA y la EFSA coinciden bastante en cuanto a la ingesta diaria recomendada. Donde empiezan a diferir es en la dosis máxima diaria de vitamina B6 para adultos.
La tabla que aparece a continuación te ofrece una visión general rápida de estas recomendaciones y te ayuda a entender de dónde vienen las diferencias:
Comparación entre la ingesta diaria recomendada y el límite máximo de vitamina B6
| Fuente | Dosis diaria recomendada – Mujeres | Dosis diaria recomendada – Hombres | Límite superior (UL) | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg al día | Se ha reducido la UL por el riesgo de síntomas nerviosos al tomar cantidades altas durante mucho tiempo. |
| OMS | 1,4 mg | 1,6 mg | No se ha establecido | Las recomendaciones varían un poco según la edad y las necesidades |
| FDA (EE. UU.) | 1,3–1,5 mg* | 1,3–1,7 mg* | 100 mg al día | Un UL mucho más alto que el de la EFSA, aunque sigue utilizándose a menudo en entornos clínicos |
| Límite superior de ingesta (UL) anterior de la EFSA | — | — | 25 mg al día | Válido hasta 2023 |
* Los valores de la FDA dependen de la edad y la etapa de la vida:
- Mujeres de 19 a 50 años: 1,3 mg
- Hombres de 19 a 50 años: 1,3 mg
- Mujeres mayores de 51 años: 1,5 mg
- Hombres mayores de 51 años: 1,7 mg
Definición de límite superior (UL)
Se refiere a la cantidad máxima diaria de un nutriente que se considera segura para el consumo a largo plazo sin que haya un riesgo significativo de efectos adversos. No es una ingesta recomendada, sino un umbral de seguridad.
Vitamina B6: dosis para las náuseas del embarazo
La vitamina B6 se suele recomendar para aliviar las náuseas matutinas. Es uno de los pocos suplementos cuyo uso durante las primeras etapas del embarazo está respaldado por pruebas científicas bien documentadas.
Un ensayo clínico de 1991 estudió a 59 mujeres embarazadas con náuseas y vómitos. La mitad tomó 25 mg de vitamina B6 tres veces al día (75 mg al día), y la otra mitad tomó un placebo. Los resultados mostraron que las mujeres con náuseas intensas mejoraron más con la vitamina B6 que con el placebo. También vomitaron menos en el grupo de la vitamina B6 que en el del placebo [4].
Hoy en día, muchos profesionales sanitarios recomiendan una dosis diaria más baja, que suele oscilar entre 10 y 25 mg, dependiendo de la gravedad de los síntomas. La vitamina B6 se considera, en general, segura durante el embarazo si se toma según las indicaciones, pero siempre es mejor consultar a un médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Dosis de vitamina B6 para perder peso
Aunque no existe una dosis mágica de vitamina B6, tampoco es una píldora mágica para adelgazar. Pero sí que influye en el metabolismo. Ayuda a tu cuerpo a descomponer los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y contribuye al funcionamiento de los neurotransmisores que influyen en el apetito.
Algunos estudios preliminares sugieren que las dosis altas de vitamina B6 podrían favorecer el metabolismo de las grasas. En un estudio, las mujeres con un peso corporal más elevado que tomaron 80 mg de vitamina B6 al día durante 8 semanas experimentaron reducciones pequeñas pero significativas en la masa grasa y el contorno de cintura, además de mejoras en el equilibrio de la insulina y en las hormonas relacionadas con el apetito[5].
Dosis de vitamina B6 para dormir
La vitamina B6 es esencial para la producción de melatonina y serotonina, dos compuestos que ayudan a regular el sueño y el estado de ánimo. Varios estudios han demostrado que un mayor consumo de vitamina B6 podría estar relacionado con una mejor calidad del sueño y menos síntomas de insomnio[6].
Un nuevo estudio también sugiere que la vitamina B6 puede proteger el cerebro del daño causado por la falta de sueño a largo plazo. Parece que ayuda a reducir el estrés oxidativo y refuerza los sistemas de defensa naturales del cerebro, sobre todo en las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje[7].
Quizá también te interese leer: La vitamina B6 en los alimentos
Planifica tu forma de tomar vitamina B6
La vitamina B6 influye en muchos aspectos —desde el sueño, la energía y el estado de ánimo hasta las náuseas del embarazo y el control del peso—, por eso se incluye en muchos suplementos.
Una de nuestras bebidas estrella de longevidad – Rewind colágeno líquido – Contiene 15 mg de piridoxal-5-fosfato (vitamina B6), una cantidad cercana al límite máximo recomendado si se tiene en cuenta la tasa de absorción. Con los complementos de Purovitalis, puedes estar seguro de que estás ingiriendo una cantidad suficiente de todos los nutrientes esenciales para la longevidad.
Si sabes cuál es la dosis de vitamina B6 recomendada para adultos, te resultará más fácil tomarla de forma adecuada: la cantidad suficiente para cubrir tus necesidades, sin pasarte.
Referencias
- Panel de la EFSA sobre Nutrición, Alimentos Novedosos y Alérgenos Alimentarios (NDA). (2023). Dictamen científico sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. .
- Dalton, K., y Dalton, M. J. (1987). Características del síndrome de neuropatía por sobredosis de piridoxina. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8–11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A. y Haenen, G. R. M. M. (2017). La paradoja de la vitamina B6: tomar suplementos con altas concentraciones de piridoxina reduce la función de la vitamina B6. Toxicología in vitro, 44, 206–212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N. y Niebyl, J. (1991). La vitamina B6 es un tratamiento eficaz contra las náuseas y los vómitos del embarazo: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Obstetricia y ginecología, 78(1), 33–36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H. y Mirzaee, F. (2021). El efecto de la suplementación con clorhidrato de piridoxina sobre la leptina, la adiponectina, los índices glucémicos y los índices antropométricos en mujeres obesas y con sobrepeso. Investigación en nutrición clínica, 10(3), 230–242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J. y Verster, J. C. (2015). El efecto de la ingesta de vitamina B6 en la dieta sobre la calidad del sueño y el insomnio. Neuropsicofarmacología Europea, 25(S2), 654-655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L. y Yao, Z. (2024). La vitamina B6 alivia la ferroptosis del hipocampo provocada por la privación crónica del sueño a través de la vía CBS/GSH/GPX4. Biomedicina y farmacoterapia, 174, 116547.
English
Dutch
German
French
Spanish
Romanian
Danish
Italian