Toxicitatea și doza de vitamina B6 – ghidul de siguranță

Prăștie de toxicitate pentru vitamina B6

Vitamina B6 este solubilă în apă, deci organismul tău elimină de obicei excesul prin urină. Dar asta nu înseamnă că nu poți lua prea multă vitamina B6. Dacă iei doze mari constant, mai ales din suplimente, organismul nu mai face față excesului. Cu timpul, acest lucru poate provoca simptome de toxicitate, care afectează în principal sistemul nervos.

În 2023, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și-a actualizat orientările și a stabilit un nou nivel maxim admis de consum pentru adulți, de 12 mg de vitamina B6 pe zi [1Aceasta reprezintă o reducere față de limitele anterioare și reflectă dovezi mai solide conform cărora chiar și un consum excesiv moderat pe perioade mai lungi poate crește riscul de leziuni nervoase.

Unul dintre cele mai citate studii din acest domeniu este cel realizat de Dalton și Dalton (1987), care au raportat că femeile care luau zilnic aproximativ 50 mg de vitamina B6 au prezentat simptome de neuropatie — printre care furnicături, amorțeli la mâini și picioare și probleme de coordonare [2].

Așadar, deși un aport maxim de 50 mg poate părea ridicat, acesta nu este neobișnuit în cazul suplimentelor cu doze mari de vitamina B6, motiv pentru care este important să știi care este aportul tău actual — mai ales dacă combini mai multe produse.

Efectele secundare ale consumului excesiv de vitamina B6

Un studiu din 2017 a analizat efectele secundare ale suplimentării cu doze mari de vitamina B6 și a constatat că piridoxină – forma cea mai des utilizată în suplimente – poate fi deosebit de dăunătoare. Cercetătorii au demonstrat că, dacă nivelul tău de vitamina B6 este ridicat, mai ales din cauza unui exces de piridoxină, aceasta poate afecta celulele nervoase și poate împiedica organismul să utilizeze forma activă a vitaminei B6, piridoxal-5’-fosfat (PLP). Acest lucru poate duce la un deficiență funcțională, în cazul în care vitamina B6 este prezentă în sânge, dar nu este disponibilă pentru celule — ceea ce duce la apariția simptomelor de deficit chiar și în cazul unor niveluri sanguine normale[3].

Efectele secundare ale vitaminei B6 observate în studiu apar treptat și sunt în principal neurologice. Acestea tind să apară după câteva săptămâni sau luni de utilizare continuă în doze mari.

Dacă nivelul tău de vitamina B6 rămâne ridicat prea mult timp, poate duce la dezechilibru și, în unele cazuri, poate provoca toxicitate cu vitamina B6 sau chiar intoxicație cu vitamina B6.

Printre semnele și efectele secundare tipice ale intoxicației cu vitamina B6 se numără:

• Parestezie: senzații de furnicături, arsură sau înțepături
• Amorțeală, mai ales la degetele de la mâini sau de la picioare
• Probleme de echilibru sau dificultăți la mers
• Sensibilitate la lumina soarelui
• Greață sau disconfort stomacal

Alegerea dozei potrivite de vitamina B6

Așadar, să analizăm mai în detaliu vitamina B6 – de câtă avem nevoie, de fapt, pe zi?

Pentru majoritatea adulților, doza recomandată de vitamina B6 este:

• 1,4 mg/zi pentru femei
• 1,6 mg/zi pentru bărbați

Aceste cantități sunt suficiente pentru a susține sistemul nervos, metabolismul și starea generală de sănătate. În anumite cazuri — cum ar fi sarcina sau anumite afecțiuni — se poate recomanda un aport puțin mai mare, dar întotdeauna sub supravegherea unui specialist.

Poate fi dificil să-ți dai seama de câtă vitamină B6 ai nevoie cu adevărat. Interesant este că OMS, FDA și EFSA sunt, de fapt, destul de în acord în ceea ce privește doza zilnică recomandată. Diferențele apar însă în privința dozei maxime zilnice de vitamină B6 pentru adulți.

Tabelul de mai jos îți oferă o prezentare succintă a acestor recomandări și te ajută să înțelegi de unde vin diferențele:

Comparație între doza zilnică recomandată și limita maximă pentru vitamina B6

* Valorile FDA depind de vârstă și de etapa de viață:

• Femei 19–50 de ani: 1,3 mg
• Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1,3 mg
• Femei cu vârsta de peste 51 de ani: 1,5 mg
• Bărbați peste 51 de ani: 1,7 mg

Vitamina B6 – greață în timpul sarcinii – doză

Vitamina B6 este adesea recomandată pentru ameliorarea grețurilor matinale. Este unul dintre puținele suplimente pentru care există dovezi bine documentate care susțin utilizarea sa în primele etape ale sarcinii.

Un studiu clinic din 1991 a analizat 59 de femei însărcinate care sufereau de greață și vărsături. Jumătate dintre ele au primit 25 mg de vitamina B6 de trei ori pe zi (75 mg pe zi), în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Rezultatele au arătat că femeile cu greață severă au înregistrat o ameliorare semnificativ mai mare a simptomelor atunci când au fost tratate cu vitamina B6, comparativ cu cele care au primit placebo. Numărul femeilor care au prezentat vărsături a scăzut, de asemenea, mai mult în grupul tratat cu vitamina B6 decât în grupul placebo [4].

Astăzi, mulți specialiști în sănătate recomandă o doză zilnică mai mică, de obicei între 10 și 25 mg, în funcție de gravitatea simptomelor. Vitamina B6 este considerată în general sigură în timpul sarcinii, dacă este utilizată conform indicațiilor, dar este întotdeauna cel mai bine să consulți un medic înainte de a începe orice supliment.

Doza de vitamina B6 pentru slăbire

Deși nu există o doză „magică” de vitamina B6, aceasta nu este o pastilă „magică” pentru slăbit. Totuși, joacă un rol important în metabolism. Ajută organismul să descompună carbohidrații, grăsimile și proteinele — și susține neurotransmițătorii care influențează apetitul.

Unele studii preliminare sugerează că doze mari de vitamina B6 ar putea favoriza metabolismul grăsimilor. Într-un studiu, femeile cu greutate corporală mai mare care au luat zilnic 80 mg de vitamina B6 timp de 8 săptămâni au înregistrat reduceri mici, dar semnificative, ale masei grase și ale circumferinței taliei, alături de îmbunătățiri ale echilibrului insulinic și ale hormonilor implicați în controlul apetitului[5].

Doza de vitamina B6 pentru somn

Vitamina B6 este esențială pentru producția de melatonină și serotonină – două substanțe care contribuie la reglarea somnului și a stării de spirit. Studiile au arătat că un aport mai mare de vitamina B6 poate fi asociat cu o calitate mai bună a somnului și cu o reducere a simptomelor de insomnie[6].

Cercetări recente sugerează că vitamina B6 poate proteja creierul împotriva leziunilor cauzate de lipsa somnului pe termen lung. Se pare că aceasta contribuie la reducerea stresului oxidativ și susține sistemele naturale de apărare ale creierului – în special în zonele legate de memorie și învățare[7].

Te-ar mai putea interesa și: Vitamina B6 în alimente

Elaborează-ți strategia de asigurare a aportului de vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol important în numeroase aspecte – de la somn, energie și starea de spirit până la greața din timpul sarcinii și reglarea greutății – motiv pentru care se regăsește în multe suplimente.

Una dintre băuturile noastre emblematice pentru longevitate – Rewind colagen lichid – conține 15 mg de piridoxal-5-fosfat (vitamina B6), cantitate care se apropie de limita maximă recomandată, având în vedere rata de absorbție. Cu suplimentele Purovitalis, puteți fi siguri că primiți o cantitate suficientă din toți nutrienții esențiali pentru longevitate.

Să înțelegi doza de vitamina B6 pentru adulți te ajută să o folosești cu cap — suficient cât să-ți acopere nevoile, fără a depăși limita.