Vitamin-B6-Vergiftung und Dosierung – der Sicherheitsleitfaden

Toxizitätsschwelle für Vitamin B6

Vitamin B6 ist wasserlöslich. Dein Körper scheidet das, was er nicht braucht, meist über den Urin aus. Das heißt aber nicht, dass du nicht zu viel Vitamin B6 aufnehmen kannst. Nimmst du über längere Zeit hohe Dosen, vor allem aus Supplements, kann dein Körper das überschüssige B6 irgendwann nicht mehr schnell genug ausscheiden. Mit der Zeit kann das zu Vergiftungssymptomen führen, die vor allem das Nervensystem betreffen.

Im Jahr 2023 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ihre Leitlinien aktualisiert und eine neue tolerierbare Obergrenze für die tägliche Zufuhr von Vitamin B6 bei Erwachsenen auf 12 mg festgelegt [1]. Das ist eine Senkung früherer Grenzwerte. Es zeigt bessere Erkenntnisse. Schon eine moderate Überschreitung über längere Zeit kann das Risiko für Nervenschäden erhöhen.

Eine der meistzitierten Studien auf diesem Gebiet stammt von Dalton und Dalton (1987). Sie berichteten, dass Frauen, die täglich etwa 50 mg Vitamin B6 einnahmen, Symptome einer Neuropathie entwickelten – darunter Kribbeln, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sowie Koordinationsprobleme [2].

Auch wenn eine Obergrenze von 50 mg hoch klingen mag, ist sie bei hochdosierten B6-Supplements nicht ungewöhnlich. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie hoch deine Zufuhr ist – vor allem, wenn du mehrere Produkte kombinierst.

Nebenwirkungen bei übermäßigem Vitamin-B6-Konsum

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Nebenwirkungen einer hochdosierten Vitamin-B6-Supplementierung und stellte fest, dass Pyridoxin – die in Supplements am häufigsten verwendete Form – kann besonders schädlich sein. Die Forscher zeigten, dass ein hoher Vitamin-B6-Spiegel, vor allem durch zu viel Pyridoxin, Nervenzellen schädigen und die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen kann, die aktive Form von B6 zu verwerten, Pyridoxal-5’-phosphat (PLP). Dies kann zu einem Funktionsmangel, wenn B6 zwar im Blut vorhanden ist, den Zellen aber nicht zur Verfügung steht – was selbst bei normalen Blutwerten zu Mangelerscheinungen führt[3].

Die in der Studie beobachteten Nebenwirkungen von Vitamin B6 treten allmählich auf und sind hauptsächlich neurologischer Natur. Sie treten in der Regel erst nach mehreren Wochen oder Monaten der fortgesetzten Einnahme in hohen Dosen auf.

Wenn dein Vitamin-B6-Spiegel über längere Zeit zu hoch ist, kann das ein Ungleichgewicht auslösen und in manchen Fällen zu einer Vitamin-B6-Vergiftung führen.

Zu den typischen Anzeichen und Nebenwirkungen einer B6-Vergiftung gehören:

• Parästhesie: Kribbeln, Brennen oder ein Gefühl, als ob Nadeln stechen
• Taubheitsgefühl, vor allem in den Fingern oder Zehen
• Gleichgewichtsstörungen oder Schwierigkeiten beim Gehen
• Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
• Übelkeit oder Magenbeschwerden

Die richtige Dosierung von Vitamin B6 finden

Schauen wir uns also Vitamin B6 einmal genauer an – wie viel brauchen wir eigentlich pro Tag?

Für die meisten Erwachsenen lautet die empfohlene Dosis für Vitamin B6:

• 1,4 mg/Tag für Frauen
• 1,6 mg/Tag für Männer

Diese Mengen reichen aus, um dein Nervensystem, deinen Stoffwechsel und deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen. In manchen Fällen – wie zum Beispiel während der Schwangerschaft oder bei bestimmten Erkrankungen – kann eine etwas höhere Zufuhr empfohlen werden, allerdings immer unter fachkundiger Anleitung.

Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie viel Vitamin B6 du wirklich brauchst. Interessanterweise sind sich WHO, FDA und EFSA bei der empfohlenen Tagesdosis ziemlich einig. Unterschiede gibt es erst bei der oberen Grenze der täglichen Vitamin-B6-Zufuhr für Erwachsene.

Die folgende Tabelle gibt dir einen schnellen Überblick über diese Empfehlungen und erklärt, woher die Unterschiede stammen:

Vergleich der empfohlenen Tagesdosis und der Obergrenze für Vitamin B6

* Die FDA-Werte hängen vom Alter und der Lebensphase ab:

• Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 1,3 mg
• Männer im Alter von 19–50 Jahren: 1,3 mg
• Frauen ab 51 Jahren: 1,5 mg
• Männer ab 51 Jahren: 1,7 mg

Vitamin B6 – Übelkeit in der Schwangerschaft – Dosierung

Ärzte empfehlen Vitamin B6 oft, um Schwangerschaftsübelkeit zu lindern. Es gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, deren Einsatz in der frühen Schwangerschaft gut belegte Studien stützen.

In einer Studie von 1991 wurden 59 schwangere Frauen mit Übelkeit und Erbrechen untersucht. Die Hälfte bekam dreimal täglich 25 mg Vitamin B6 (75 mg täglich), die andere Hälfte ein Placebo. Das Ergebnis: Bei starker Übelkeit besserten sich die Symptome unter Vitamin B6 deutlicher als unter Placebo. Auch das Erbrechen nahm in der B6-Gruppe stärker ab als in der Placebo-Gruppe [4].

Heute empfehlen viele Gesundheitsexperten eine niedrigere Tagesdosis, meist 10 bis 25 mg, je nach Schwere der Symptome. Vitamin B6 gilt bei korrekter Einnahme in der Schwangerschaft als sicher, doch du solltest vor der Einnahme eines Supplements immer deinen Arzt fragen.

Vitamin-B6-Dosierung zur Gewichtsabnahme

Es gibt keine „Wunderdosis“ an Vitamin B6 – es ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Aber es spielt eine Rolle im Stoffwechsel. Es hilft deinem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine abzubauen – und unterstützt Botenstoffe, die den Appetit steuern.

Erste Studien deuten darauf hin, dass hochdosiertes Vitamin B6 den Fettstoffwechsel unterstützen könnte. In einer Studie nahmen Frauen mit höherem Körpergewicht über 8 Wochen täglich 80 mg Vitamin B6. Sie hatten eine geringe, aber signifikante Verringerung der Fettmasse und des Taillenumfangs sowie Verbesserungen beim Insulinhaushalt und bei den appetitregulierenden Hormonen[5].

Vitamin-B6-Dosierung für den Schlaf

Vitamin B6 ist wichtig für die Bildung von Melatonin und Serotonin – zwei Stoffe, die Schlaf und Stimmung steuern. Studien zeigen, dass mehr B6 mit besserem Schlaf und weniger Schlaflosigkeit verbunden sein kann[6].

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin B6 dein Gehirn vor Schäden schützen kann, die durch langfristigen Schlafmangel entstehen. Es scheint dazu beizutragen, oxidativen Stress zu reduzieren und die natürlichen Abwehrmechanismen deines Gehirns zu unterstützen – vor allem in Bereichen, die mit Gedächtnis und Lernen zusammenhängen[7].

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Entwirf deine Strategie für die Vitamin-B6-Zufuhr

Vitamin B6 spielt in vielen Bereichen eine Rolle – vom Schlaf über die Energie und die Stimmung bis hin zu Schwangerschaftsübelkeit und der Gewichtsregulierung –, weshalb es in vielen Supplements enthalten ist.

Eines unserer beliebtesten Getränke für die Longevity – Rewind flüssiges Kollagen – enthält 15 mg Pyridoxal-5-phosphat (Vitamin B6), was unter Berücksichtigung der Resorptionsrate nahezu der empfohlenen Obergrenze entspricht. Mit den Nahrungsergänzungsmitteln von Purovitalis kannst du sicher sein, dass du ausreichend mit allen wichtigen Longevity-Nährstoffen versorgt bist.

Wenn du weißt, wie viel Vitamin B6 Erwachsene brauchen, kannst du es richtig dosieren – genug, um deinen Bedarf zu decken, ohne es zu übertreiben.