Vitamine B6 is essentieel voor je zenuwstelsel, energiemetabolisme en immuunfunctie. Het is een belangrijke vitamine en het is belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. Maar zoals met veel dingen in het leven, is te veel niet altijd beter.

Een te hoge inname van vitamine B6, met name in supplementvorm, kan leiden tot bijwerkingen en in sommige gevallen zelfs zenuwproblemen. Deze symptomen worden vaak vitamine B6-vergiftiging genoemd. Deze gids legt uit hoeveel vitamine B6 per dag veilig is, wat er gebeurt als uw dosering te hoog is en hoe u de juiste hoeveelheid voor uw behoeften kunt kiezen.

Lees hier alles over de voordelen van vitamine B6: Voordelen van vitamine B6

Toxiciteitsdrempel voor vitamine B6

Vitamine B6 is wateroplosbaar, wat betekent dat je lichaam overtollige vitamine B6 meestal via de urine kan afvoeren. Maar dat wil niet zeggen dat je niet te veel vitamine B6 binnen kunt krijgen. Bij consistent hoge doses, vooral via supplementen, kan het lichaam de overtollige B6 niet goed afvoeren. Na verloop van tijd kan dit toxiciteitsverschijnselen veroorzaken, die vooral het zenuwstelsel aantasten.

In 2023 heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) haar richtlijnen bijgewerkt en een nieuwe aanvaardbare bovengrens voor de inname van vitamine B6 voor volwassenen vastgesteld op 12 mg per dag [ 1 ]. Dit is een verlaging ten opzichte van de vorige limieten en weerspiegelt sterker bewijs dat zelfs een matige overmaat gedurende langere perioden het risico op zenuwschade kan verhogen.

Een van de meest geciteerde studies op dit gebied is die van Dalton en Dalton (1987), die rapporteerden dat vrouwen die dagelijks ongeveer 50 mg vitamine B6 innamen, symptomen van neuropathie ontwikkelden, waaronder tintelingen, gevoelloosheid in de handen en voeten en coördinatieproblemen [ 2 ].

Hoewel een maximale inname van 50 mg veel lijkt, is het niet ongebruikelijk bij supplementen met een hoge dosering vitamine B6. Daarom is het belangrijk om te weten wat je inname is, vooral als je meerdere producten combineert.

Bijwerkingen van overmatig gebruik van vitamine B6

Uit een onderzoek uit 2017 naar de bijwerkingen van suppletie met hoge doses vitamine B6 bleek dat pyridoxine – de vorm die het meest gebruikt wordt in supplementen – bijzonder schadelijk kan zijn. De onderzoekers toonden aan dat een te hoog vitamine B6-niveau, met name door een overmaat aan pyridoxine, zenuwcellen kan beschadigen en het vermogen van het lichaam om de actieve vorm van B6, pyridoxal-5'-fosfaat (PLP), te gebruiken, kan blokkeren. Dit kan leiden tot een functioneel tekort, waarbij B6 wel in het bloed aanwezig is, maar niet beschikbaar is voor de cellen – wat zelfs bij normale bloedwaarden tot tekortsymptomen kan leiden [ 3 ].

De in het onderzoek waargenomen bijwerkingen van vitamine B6 ontwikkelen zich geleidelijk en zijn voornamelijk neurologisch van aard. Ze treden doorgaans op na enkele weken of maanden van continu gebruik in hoge doses.

Als uw vitamine B6-niveau gedurende langere tijd hoog is, kan dit leiden tot een onbalans en in sommige gevallen tot vitamine B6-toxiciteit of zelfs vitamine B6-vergiftiging.

Typische tekenen en bijwerkingen van vitamine B6-vergiftiging zijn onder andere:

• Paresthesie: Tintelingen, een branderig gevoel of een prikkelend gevoel.
• Gevoelloosheid, vooral in de vingers of tenen
• Evenwichtsproblemen of moeite met lopen
• Gevoeligheid voor zonlicht
• Misselijkheid of maagklachten

De juiste dosering vitamine B6 kiezen

Laten we vitamine B6 eens nader bekijken: hoeveel hebben we er eigenlijk per dag van nodig?

Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dosering vitamine B6:

• 1,4 mg/dag voor vrouwen
• 1,6 mg/dag voor mannen

Deze hoeveelheden zijn voldoende om uw zenuwstelsel, stofwisseling en algehele gezondheid te ondersteunen. In sommige gevallen – zoals tijdens de zwangerschap of bij bepaalde gezondheidsproblemen – kan een iets hogere inname worden aanbevolen, maar altijd onder begeleiding van een arts.

Het kan lastig zijn om te bepalen hoeveel vitamine B6 je precies nodig hebt. Interessant genoeg zijn de WHO, de FDA en de EFSA het vrijwel unaniem eens over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Waar de meningen echter uiteenlopen, is de maximale dagelijkse dosis vitamine B6 voor volwassenen.

De onderstaande tabel geeft een snel overzicht van deze aanbevelingen en helpt te verklaren waar de verschillen vandaan komen:

Vergelijking van de aanbevolen dagelijkse inname en de bovengrens voor vitamine B6.

* De FDA-waarden zijn afhankelijk van leeftijd en levensfase :

• Vrouwen van 19-50 jaar: 1,3 mg
• Mannen van 19-50 jaar: 1,3 mg
• Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1,5 mg
• Mannen van 51 jaar en ouder: 1,7 mg

Vitamine B6, dosis voor misselijkheid tijdens de zwangerschap.

Vitamine B6 wordt vaak aanbevolen om ochtendmisselijkheid te verlichten. Het is een van de weinige supplementen waarvoor goed gedocumenteerd bewijs bestaat dat het gebruik ervan in het begin van de zwangerschap ondersteunt.

In een klinische studie uit 1991 werden 59 zwangere vrouwen onderzocht die last hadden van misselijkheid en braken. De helft kreeg driemaal daags 25 mg vitamine B6 (75 mg per dag), terwijl de andere helft een placebo kreeg. De resultaten toonden aan dat vrouwen met ernstige misselijkheid een significant grotere verbetering van de symptomen ondervonden bij behandeling met vitamine B6 in vergelijking met de placebogroep. Het aantal vrouwen dat moest overgeven daalde ook meer in de B6-groep dan in de placebogroep [ 4 ].

Tegenwoordig adviseren veel zorgverleners een lagere dagelijkse dosis, vaak tussen de 10 en 25 mg, afhankelijk van de ernst van de symptomen. Vitamine B6 wordt over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap bij gebruik volgens de aanwijzingen, maar het is altijd raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u met een supplement begint.

Vitamine B6-dosering voor afvallen

Hoewel er geen magische dosis vitamine B6 bestaat, is het geen wondermiddel. afvallen pil. Maar het speelt wel degelijk een rol in de stofwisseling. Het helpt je lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten af ​​te breken en ondersteunt neurotransmitters die de eetlust beïnvloeden.

Uit vroeg onderzoek blijkt dat een hoge dosis vitamine B6 de vetstofwisseling zou kunnen ondersteunen. In één onderzoek zagen vrouwen met een hoger lichaamsgewicht die gedurende 8 weken dagelijks 80 mg vitamine B6 innamen, kleine maar significante verminderingen in vetmassa en tailleomvang, samen met verbeteringen in de insulinebalans en eetlustgerelateerde hormonen[ 5 ].

Vitamine B6-dosering voor een goede nachtrust

Vitamine B6 is essentieel voor de aanmaak van melatonine en serotonine – twee stoffen die helpen bij het reguleren van slaap en stemming. Uit onderzoek is gebleken dat een hogere inname van B6 verband kan houden met een betere slaapkwaliteit en minder symptomen van slapeloosheid[ 6 ].

Nieuw onderzoek suggereert ook dat vitamine B6 de hersenen kan beschermen tegen schade veroorzaakt door langdurig slaapgebrek. Het lijkt te helpen bij het verminderen van oxidatieve stress en het ondersteunen van de natuurlijke afweersystemen van de hersenen – vooral in gebieden die verband houden met geheugen en leren[ 7 ].

Misschien vind je dit ook interessant: Vitamine B6 in voeding

Ontwerp je strategie voor de inname van vitamine B6.

Vitamine B6 speelt een rol op veel gebieden – van slaap, energie en stemming tot zwangerschapsmisselijkheid en gewichtsregulatie – en daarom zit het in veel supplementen.

Een van onze topdranken voor een langer leven – Rewind Liquid Collagen – bevat 15 mg pyridoxal-5-fosfaat (vitamine B6), wat dicht bij de aanbevolen bovengrens ligt als je rekening houdt met de absorptiesnelheid. Met Purovitalis-supplementen weet je zeker dat je voldoende van alle belangrijke voedingsstoffen voor een langer leven binnenkrijgt.

Als je als volwassene weet wat je vitamine B6-dosering is, kun je het makkelijker verstandig gebruiken – genoeg om aan je behoeften te voldoen, zonder de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden.