Vitamine B6: bijwerkingen en dosering – de veiligheidsgids

Toxiciteitsdrempel voor vitamine B6

Vitamine B6 is in water oplosbaar, wat betekent dat je lichaam het overschot meestal via de urine kan afvoeren. Maar dat betekent niet dat je niet te veel vitamine B6 binnen kunt krijgen. Als je langdurig hoge doses inneemt, vooral via supplementen, kan je lichaam het overschot aan B6 niet meer snel genoeg afvoeren. Na verloop van tijd kan dit leiden tot vergiftigingsverschijnselen, die vooral het zenuwstelsel aantasten.

In 2023 heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) haar richtlijnen bijgewerkt en een nieuwe aanbevolen maximale dagelijkse inname voor volwassenen vastgesteld op 12 mg vitamine B6 per dag [1]. Dit is een verlaging ten opzichte van eerdere grenswaarden en komt voort uit sterker bewijs dat zelfs een matige overschrijding over langere periodes het risico op zenuwbeschadiging kan vergroten.

Een van de meest geciteerde onderzoeken op dit gebied is dat van Dalton en Dalton (1987), die meldden dat vrouwen die dagelijks zo’n 50 mg vitamine B6 innamen, symptomen van neuropathie ontwikkelden — waaronder tintelingen, gevoelloosheid in handen en voeten, en coördinatieproblemen [2].

Dus hoewel een maximale inname van 50 mg misschien veel klinkt, is dat niet ongebruikelijk bij hooggedoseerde B6-supplementen. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel je precies binnenkrijgt — vooral als je meerdere producten combineert.

Bijwerkingen van overmatig gebruik van vitamine B6

Een studie uit 2017 keek naar de bijwerkingen van een hoge dosis vitamine B6-supplementen en daaruit bleek dat pyridoxine – de vorm die het meest wordt gebruikt in supplementen – kan bijzonder schadelijk zijn. De onderzoekers toonden aan dat als je vitamine B6-gehalte hoog is, vooral door een teveel aan pyridoxine, dit zenuwcellen kan beschadigen en ervoor kan zorgen dat je lichaam de actieve vorm van B6 niet meer goed kan gebruiken, pyridoxal-5’-fosfaat (PLP). Dit kan leiden tot een functionele stoornis, waarbij B6 wel in het bloed zit, maar niet beschikbaar is voor de cellen — wat leidt tot tekorten, zelfs bij normale bloedwaarden[3].

De bijwerkingen van vitamine B6 die in het onderzoek zijn gezien, treden geleidelijk op en zijn vooral neurologisch van aard. Ze komen meestal pas na enkele weken of maanden van voortdurend gebruik in hoge doseringen voor.

Als je vitamine B6-gehalte langdurig te hoog is, kan dat leiden tot een verstoring van het evenwicht en in sommige gevallen vitamine B6-toxiciteit of zelfs vitamine B6-vergiftiging veroorzaken.

Typische symptomen en bijwerkingen van vitamine B6-vergiftiging zijn onder andere:

• Paresthesie: een tintelend, brandend of prikkelend gevoel
• Gevoelloosheid, vooral in je vingers of tenen
• Evenwichtsproblemen of moeite met lopen
• Gevoeligheid voor zonlicht
• Misselijkheid of maagklachten

De juiste dosering vitamine B6 kiezen

Laten we dus eens wat dieper ingaan op vitamine B6 – hoeveel hebben we er eigenlijk per dag nodig?

Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dosering voor vitamine B6:

• 1,4 mg per dag voor vrouwen
• 1,6 mg/dag voor mannen

Deze hoeveelheden zijn voldoende om je zenuwstelsel, stofwisseling en algehele gezondheid te ondersteunen. In sommige gevallen — zoals tijdens de zwangerschap of bij bepaalde aandoeningen — kan een iets hogere inname worden aanbevolen, maar altijd onder begeleiding van een deskundige.

Het kan best verwarrend zijn om uit te zoeken hoeveel vitamine B6 je nu eigenlijk nodig hebt. Interessant genoeg zijn de WHO, de FDA en de EFSA het eigenlijk vrijwel eens over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Waar de meningen beginnen te verschillen, is de maximale dagelijkse dosis vitamine B6 voor volwassenen.

De onderstaande tabel geeft je een kort overzicht van deze aanbevelingen en helpt je te begrijpen waar de verschillen vandaan komen:

Vergelijking van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de bovengrens voor vitamine B6

* De FDA-waarden hangen af van je leeftijd en levensfase:

• Vrouwen van 19 tot 50 jaar: 1,3 mg
• Mannen van 19–50 jaar: 1,3 mg
• Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1,5 mg
• Mannen 51+: 1,7 mg

Vitamine B6 misselijkheid tijdens de zwangerschap dosering

Vitamine B6 wordt vaak aanbevolen om ochtendmisselijkheid te verlichten. Het is een van de weinige voedingssupplementen waarvan het gebruik in het begin van de zwangerschap door goed gedocumenteerd bewijs wordt ondersteund.

In een klinisch onderzoek uit 1991 werden 59 zwangere vrouwen onderzocht die last hadden van misselijkheid en braken. De helft kreeg driemaal daags 25 mg vitamine B6 (75 mg per dag), terwijl de andere helft een placebo kreeg. Uit de resultaten bleek dat vrouwen met ernstige misselijkheid een aanzienlijk grotere verbetering van de symptomen ervoeren bij behandeling met vitamine B6 in vergelijking met de placebo. Ook daalde het aantal vrouwen dat moest braken sterker in de B6-groep dan in de placebogroep [4].

Tegenwoordig raden veel zorgverleners een lagere dagelijkse dosis aan, vaak tussen de 10 en 25 mg, afhankelijk van de ernst van de klachten. Vitamine B6 wordt over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap, mits je het volgens de aanwijzingen gebruikt, maar het is altijd het beste om eerst een arts te raadplegen voordat je met een supplement begint.

Dosering vitamine B6 voor gewichtsverlies

Er bestaat weliswaar geen magische dosis vitamine B6, en het is ook geen wondermiddel om af te vallen. Maar het speelt wel een rol in je stofwisseling. Het helpt je lichaam bij het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten — en ondersteunt neurotransmitters die je eetlust beïnvloeden.

Uit vroeg onderzoek blijkt dat een hoge dosis vitamine B6 de vetstofwisseling zou kunnen ondersteunen. In één onderzoek zagen vrouwen met een hoger lichaamsgewicht die 8 weken lang dagelijks 80 mg vitamine B6 innamen, een kleine maar significante afname van de vetmassa en de tailleomvang, samen met verbeteringen in de insulinehuishouding en hormonen die verband houden met de eetlust[5].

Dosering vitamine B6 voor slaap

Vitamine B6 is essentieel voor de aanmaak van melatonine en serotonine – twee stoffen die helpen bij het reguleren van je slaap en je stemming. Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van vitamine B6 mogelijk verband houdt met een betere slaapkwaliteit en minder symptomen van slapeloosheid[6].

Nieuw onderzoek suggereert ook dat vitamine B6 de hersenen kan beschermen tegen schade door langdurig slaaptekort. Het lijkt oxidatieve stress te helpen verminderen en de natuurlijke afweersystemen van de hersenen te ondersteunen – vooral in gebieden die te maken hebben met geheugen en leren[7].

Misschien vind je het ook leuk om te lezen: Vitamine B6 in voedsel

Stel je strategie voor de inname van vitamine B6 op

Vitamine B6 speelt op veel gebieden een rol – van slaap, energie en stemming tot zwangerschapsmisselijkheid en gewichtsregulatie – en daarom zit het in veel supplementen.

Een van onze toonaangevende dranken voor longevity – Rewind vloeibaar collageen – bevat 15 mg pyridoxal-5-fosfaat (vitamine B6), wat, rekening houdend met de opnamesnelheid, dicht bij de aanbevolen bovengrens ligt. Met de supplementen van Purovitalis kunt u er zeker van zijn dat u voldoende van alle belangrijke longevity-voedingsstoffen binnenkrijgt.

Als je weet wat de aanbevolen dosis vitamine B6 voor volwassenen is, kun je het makkelijker op een verstandige manier gebruiken — genoeg om aan je behoeften te voldoen, zonder te overdrijven.