Vitamin B6 er essentielt for dit nervesystem, energistofskifte og immunfunktion. Det er et vigtigt vitamin, og det er vigtigt at få nok af det. Men ligesom med mange ting i livet er for meget ikke altid bedre.

For meget B6-vitamin, især i kosttilskudsform, kan føre til bivirkninger – og i nogle tilfælde endda nerveproblemer. Disse symptomer kaldes ofte B6-vitaminforgiftning . Denne vejledning forklarer, hvor meget B6-vitamin pr. dag der anses for sikkert, hvad der sker, hvis din dosis er for høj, og hvordan du vælger den rigtige mængde til dine behov.

Læs alt om fordelene ved vitamin B6 her: Fordele ved vitamin B6

Toksicitetstærskel for vitamin B6

Vitamin B6 er vandopløseligt, hvilket betyder, at din krop normalt kan udskille det, den ikke har brug for, gennem urinen. Men det betyder ikke, at du ikke kan få for meget af vitamin B6. Ved regelmæssigt indtag af høje doser, især fra kosttilskud, kan kroppens evne til at eliminere overskydende B6 ikke følge med. Over tid kan dette forårsage symptomer på forgiftning, der primært påvirker nervesystemet.

I 2023 opdaterede Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) sine retningslinjer og satte et nyt tolerabelt øvre indtagsniveau for voksne på 12 mg vitamin B6 om dagen [ 1 ]. Dette er en reduktion i forhold til tidligere grænser og afspejler stærkere beviser for, at selv moderate overskud over længere perioder kan øge risikoen for nerveskader.

En af de mest citerede undersøgelser på dette område er af Dalton og Dalton (1987), som rapporterede, at kvinder, der tog omkring 50 mg vitamin B6 dagligt, udviklede symptomer på neuropati - herunder prikken, følelsesløshed i hænder og fødder og koordinationsproblemer [ 2 ].

Så selvom et øvre indtag på 50 mg kan lyde højt, er det ikke sjældent i højdosis B6-tilskud, og derfor er det vigtigt at vide, hvor dit indtag ligger – især hvis du kombinerer flere produkter.

Bivirkninger af overforbrug af vitamin B6

Et studie fra 2017 undersøgte bivirkningerne af højdosis-vitamin B6-tilskud og fandt, at pyridoxin – den form, der oftest anvendes i kosttilskud – kan være særligt skadelig. Forskerne viste, at hvis dit vitamin B6-niveau er højt, især på grund af for højt pyridoxinindtag, kan det skade nerveceller og blokere kroppens evne til at bruge den aktive form af B6, pyridoxal-5'-fosfat (PLP) . Dette kan resultere i en funktionel mangel, hvor B6 er til stede i blodet, men ikke tilgængeligt for cellerne – hvilket fører til symptomer på mangel, selv med normale blodniveauer [ 3 ].

De bivirkninger ved vitamin B6, der blev observeret i studiet, udvikler sig gradvist og er primært neurologiske. De har tendens til at opstå efter flere uger eller måneders fortsat brug af høje doser.

Hvis dit B6-vitaminniveau er højt over tid, kan det føre til ubalance og i nogle tilfælde udløse B6-vitamintoksicitet eller endda B6-vitaminforgiftning.

Typiske tegn og bivirkninger ved B6-toksicitet inkluderer:

• Paræstesi: Prikkende, brændende eller prikkende fornemmelser
• Nummenhed, især i fingre eller tæer
• Balanceproblemer eller gangbesvær
• Følsomhed over for sollys
• Kvalme eller mavebesvær

Valg af den rigtige dosis af vitamin B6

Så lad os se nærmere på vitamin B6 – hvor meget har vi egentlig brug for om dagen?

For de fleste voksne er den anbefalede dosis af vitamin B6:

• 1,4 mg/dag for kvinder
• 1,6 mg/dag for mænd

Disse mængder er nok til at understøtte dit nervesystem, stofskifte og generelle helbred. I nogle tilfælde – som graviditet eller visse helbredstilstande – kan et lidt højere indtag anbefales, men altid under professionel vejledning.

Det kan være forvirrende at finde ud af, hvor meget vitamin B6 man egentlig har brug for. Interessant nok er WHO, FDA og EFSA faktisk ret enige om den anbefalede daglige dosis. Hvor tingene begynder at variere, er den øvre grænse for dosis af vitamin B6 for voksne pr. dag.

Tabellen nedenfor giver dig et hurtigt overblik over disse anbefalinger og hjælper med at forklare, hvor forskellene stammer fra:

Sammenligning af anbefalet dagligt indtag og øvre grænse for vitamin B6

* FDA-værdier afhænger af alder og livsstadie :

• Kvinder 19-50 år: 1,3 mg
• Mænd 19-50 år: 1,3 mg
• Kvinder 51+: 1,5 mg
• Mænd 51+: 1,7 mg

Dosis af vitamin B6 ved kvalme og graviditet

Vitamin B6 anbefales ofte til at lindre morgenkvalme. Det er et af de få kosttilskud med veldokumenteret evidens, der understøtter dets brug i den tidlige graviditet.

Et klinisk forsøg fra 1991 undersøgte 59 kvinder under deres graviditet, der oplevede kvalme og opkastning. Halvdelen fik 25 mg vitamin B6 tre gange dagligt (75 mg dagligt), mens den anden halvdel fik placebo. Resultaterne viste, at kvinder med svær kvalme oplevede en signifikant større forbedring af symptomerne, når de blev behandlet med vitamin B6 sammenlignet med placebo. Antallet af kvinder, der oplevede opkastning, faldt også mere i B6-gruppen end i placebogruppen [ 4 ].

I dag anbefaler mange sundhedsudbydere en lavere daglig dosis, ofte mellem 10-25 mg, afhængigt af symptomernes sværhedsgrad. Vitamin B6 anses generelt for sikkert under graviditet, når det bruges som anvist, men det er altid bedst at konsultere en læge, før man starter med et tilskud.

Dosis af vitamin B6 til vægttab

Selvom der ikke findes en magisk dosis af vitamin B6, er det ikke en magisk vægttabspille. Men det spiller en rolle i stofskiftet. Det hjælper din krop med at nedbryde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner – og understøtter neurotransmittere, der påvirker appetitten.

Tidlig forskning tyder på, at høje doser vitamin B6 kan understøtte fedtstofskiftet. I et studie oplevede kvinder med en højere kropsvægt, der tog 80 mg vitamin B6 dagligt i 8 uger, små, men meningsfulde reduktioner i fedtmasse og taljemål, sammen med forbedringer i insulinbalancen og appetitrelaterede hormoner [ 5 ].

Dosis af vitamin B6 til søvn

Vitamin B6 er essentielt for produktionen af ​​melatonin og serotonin – to forbindelser, der hjælper med at regulere søvn og humør. Undersøgelser har vist, at et højere indtag af B6 kan være forbundet med bedre søvnkvalitet og færre symptomer på søvnløshed [ 6 ].

Ny forskning tyder også på, at B6 kan beskytte hjernen mod skader forårsaget af langvarig søvnmangel. Det ser ud til at hjælpe med at reducere oxidativt stress og støtte hjernens naturlige forsvarssystemer – især inden for områder forbundet med hukommelse og indlæring [ 7 ].

Du kan også læse: Vitamin B6 i fødevarer

Design din strategi for indtag af vitamin B6

Vitamin B6 spiller en rolle på mange områder – fra søvn, energi og humør til graviditetskvalme og vægtregulering – hvilket er grunden til, at det forekommer i mange kosttilskud.

En af vores flagskibsdrikke inden for lang levetid – Rewind Liquid Collagen – indeholder 15 mg pyridoxal-5-phosphat (vitamin B6), hvilket er tæt på den anbefalede øvre grænse, når man tager absorptionshastigheden i betragtning. Med Purovitalis-kosttilskud kan du være sikker på, at du får nok af alle de vigtigste næringsstoffer, der bidrager til lang levetid.

At forstå din vitamin B6-dosis til voksne gør det lettere at bruge den klogt – nok til at dække dine behov uden at overskride grænsen.