Vitamin B6-forgiftning og dosering – sikkerhedsvejledning

Toksicitetsgrænse for vitamin B6

Vitamin B6 er vandopløseligt, så kroppen kan normalt udskille det overskydende via urinen. Men det betyder ikke, at du ikke kan få for meget vitamin B6. Ved vedvarende indtagelse af høje doser, især fra kosttilskud, kan kroppens evne til at udskille overskydende B6 ikke følge med. Over tid kan dette medføre forgiftningssymptomer, der primært påvirker nervesystemet.

I 2023 opdaterede Den Europæiske Myndighed for Fødevaresikkerhed (EFSA) sine retningslinjer og fastsatte et nyt tolerabelt øvre indtagsniveau for voksne på 12 mg vitamin B6 om dagen [1]. Dette er en nedsættelse i forhold til de tidligere grænseværdier og afspejler stærkere beviser for, at selv en moderat overskridelse over længere perioder kan øge risikoen for nerveskader.

En af de mest citerede undersøgelser på dette område er udført af Dalton og Dalton (1987), som rapporterede, at kvinder, der indtog omkring 50 mg vitamin B6 dagligt, udviklede symptomer på neuropati — herunder prikken, følelsesløshed i hænder og fødder samt koordinationsproblemer [2].

Selvom et maksimalt indtag på 50 mg måske lyder af meget, er det ikke usædvanligt i højdosis-B6-kosttilskud, og derfor er det vigtigt at have styr på, hvor meget du indtager — især hvis du bruger flere forskellige produkter samtidigt.

Bivirkninger ved overdrevent indtag af vitamin B6

En undersøgelse fra 2017 kiggede på bivirkningerne ved kosttilskud med store doser vitamin B6, og den fandt ud af, at pyridoxin – den form, der oftest anvendes i kosttilskud – kan være særligt skadelig. Forskerne påviste, at hvis dit vitamin B6-niveau er højt, især på grund af for meget pyridoxin, kan det skade nervecellerne og hæmme kroppens evne til at udnytte den aktive form af B6, pyridoxal-5’-fosfat (PLP). Dette kan føre til en funktionel svækkelse, hvor B6 er til stede i blodet, men ikke er tilgængeligt for cellerne — hvilket fører til mangelsymptomer, selv ved normale blodniveauer[3].

De bivirkninger, der blev set ved vitamin B6 i undersøgelsen, kommer gradvist og er mest neurologiske. De viser sig typisk efter flere uger eller måneder med vedvarende indtagelse i høje doser.

Hvis dit vitamin B6-niveau er for højt over en længere periode, kan det føre til ubalance og i nogle tilfælde udløse vitamin B6-forgiftning.

Typiske tegn og bivirkninger ved B6-forgiftning omfatter:

• Paræstesi: Prikken, brændende fornemmelse eller en følelse af at blive stukket med nåle
• Følelsesløshed, især i fingre eller tæer
• Problemer med balancen eller gangbesvær
• Følsomhed over for sollys
• Kvalme eller ubehag i maven

Valg af den rette dosis af vitamin B6

Lad os altså se nærmere på vitamin B6 – hvor meget har vi egentlig brug for om dagen?

For de fleste voksne er den anbefalede dosis af vitamin B6:

• 1,4 mg/dag for kvinder
• 1,6 mg/dag for mænd

Disse mængder er nok til at understøtte dit nervesystem, stofskiftet og dit generelle helbred. I visse tilfælde — f.eks. under graviditet eller ved visse helbredstilstande — kan et lidt højere indtag anbefales, men altid under faglig vejledning.

Det kan være svært at finde ud af, hvor meget vitamin B6 du egentlig har brug for. Interessant nok er WHO, FDA og EFSA faktisk ret enige om det anbefalede daglige indtag. Der, hvor der opstår uenighed, er den øvre grænse for den daglige dosis af vitamin B6 for voksne.

Tabellen nedenfor giver dig et hurtigt overblik over disse anbefalinger og forklarer, hvor forskellene stammer fra:

Sammenligning af det anbefalede daglige indtag og den øvre grænseværdi for vitamin B6

* FDA-værdierne afhænger af alder og livsfase:

• Kvinder 19–50 år: 1,3 mg
• Mænd i alderen 19–50 år: 1,3 mg
• Kvinder over 51 år: 1,5 mg
• Mænd 51+: 1,7 mg

Vitamin B6 – kvalme under graviditeten – dosis

Vitamin B6 anbefales ofte til lindring af morgenkvalme. Det er et af de få kosttilskud, hvor der foreligger veldokumenteret evidens, der understøtter brugen af det i den tidlige graviditet.

I et klinisk forsøg fra 1991 blev 59 gravide kvinder, der led af kvalme og opkastning, undersøgt. Halvdelen fik 25 mg vitamin B6 tre gange om dagen (75 mg dagligt), mens den anden halvdel fik placebo. Resultaterne viste, at kvinder med svær kvalme oplevede en betydeligt større forbedring af symptomerne, når de blev behandlet med vitamin B6, sammenlignet med placebo. Antallet af kvinder, der opkastede, faldt også mere i B6-gruppen end i placebogruppen [4].

I dag anbefaler mange sundhedspersoner en lavere daglig dosis, ofte mellem 10 og 25 mg, afhængigt af symptomernes sværhedsgrad. Vitamin B6 anses generelt for at være sikkert under graviditeten, når det anvendes efter anvisningerne, men det er altid bedst at konsultere en læge, inden man begynder at tage kosttilskud.

Dosering af vitamin B6 til vægttab

Selvom der ikke findes nogen »magisk« dosis af vitamin B6, er det ikke en »magisk« slankepille. Men det spiller en rolle i stofskiftet. Det hjælper kroppen med at nedbryde kulhydrater, fedt og proteiner — og understøtter de neurotransmittere, der påvirker appetitten.

Nogle tidlige undersøgelser tyder på, at høje doser af vitamin B6 kan fremme fedtforbrændingen. I en undersøgelse oplevede kvinder med en højere kropsvægt, der tog 80 mg vitamin B6 dagligt i 8 uger, et lille, men betydeligt fald i fedtmasse og taljemål samt forbedringer i insulinbalancen og de appetitregulerende hormoner[5].

Dosering af vitamin B6 til søvn

Vitamin B6 er afgørende for produktionen af melatonin og serotonin – to stoffer, der er med til at regulere søvn og humør. Undersøgelser har vist, at et højere indtag af B6 kan være forbundet med bedre søvnkvalitet og færre symptomer på søvnløshed[6].

Ny forskning tyder også på, at B6 kan beskytte hjernen mod skader forårsaget af langvarig søvnmangel. Det ser ud til at bidrage til at reducere oxidativt stress og styrke hjernens naturlige forsvarsmekanismer – især i de områder, der er forbundet med hukommelse og indlæring[7].

Du kan også have lyst til at læse: Vitamin B6 i fødevarer

Udarbejd din strategi for indtagelse af vitamin B6

Vitamin B6 spiller en rolle på mange områder – lige fra søvn, energi og humør til graviditetskvalme og vægtregulering – og det er derfor, det indgår i mange kosttilskud.

En af vores førende longevity-drikke – Rewind flydende kollagen – indeholder 15 mg pyridoxal-5-fosfat (vitamin B6), hvilket ligger tæt på den anbefalede øvre grænse, når man tager optagelseshastigheden i betragtning. Med Purovitalis-kosttilskud kan du være sikker på, at du får nok af alle de vigtigste longevity-næringsstoffer.

Når du kender den anbefalede dosis af vitamin B6 til voksne, er det nemmere at tage det fornuftigt — nok til at dække dit behov, uden at gå over stregen.