La sauna per la longevità: dalle tradizioni alla scienza

Benefici scientificamente provati della sauna per la longevità

Gran parte dell’interesse odierno per la sauna deriva da uno studio del 2021 ampiamente citato rivista scientifica di Rhonda Patrick e Tanner L. Johnson. Questa rassegna riunisce le ricerche più attendibili disponibili sulla sauna, con un’attenzione particolare ai grandi studi condotti sulla popolazione finlandese — dove la sauna è un’abitudine comune e i ricercatori hanno potuto seguire migliaia di persone per molti anni. Quando quei risultati finlandesi hanno iniziato a diffondersi su larga scala, la sauna è diventata subito un argomento di grande attualità nei podcast sulla longevità e in tutto il mondo della salute e del benessere.

Frequenza della sauna e longevità

Nella revisione, i dati della coorte finlandese confrontano chi usa la sauna con chi la usa circa una volta alla settimana. Per le malattie cardiovascolari fatali, la revisione mostra un andamento chiaro in base alla frequenza, con differenze relativamente marcate tra i gruppi: rispetto a una volta alla settimana, andare in sauna 2–3 volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di circa 27%, mentre andarci 4–7 volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di circa 50%.

La revisione riassume anche altre associazioni significative emerse dai dati della coorte finlandese, sempre rispetto a una frequenza di circa una volta alla settimana:

4–7 volte alla settimana: un rischio di demenza inferiore di circa 66%

4–7 volte alla settimana: un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore di circa 40%

4–7 volte alla settimana: un rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer inferiore di circa 65%

Sessioni più lunghe, risultati migliori

In un altro finlandese studio In uno dei principali studi di coorte finlandesi, pubblicato nel 2015 e incluso nella revisione del 2021, i ricercatori hanno scoperto che non era solo la frequenza, cioè quante volte vai in sauna, a sembrare importante per gli esiti di salute a lungo termine. Anche la durata, cioè quanto tempo rimani in sauna, ha mostrato un andamento chiaro.

I ricercatori hanno suddiviso le sedute di sauna nelle seguenti categorie:

• meno di 11 minuti
• 11–19 minuti
• oltre 19 minuti

Gli uomini che di solito rimanevano in sauna per più di 19 minuti presentavano un rischio di morte cardiaca improvvisa inferiore di circa 52% rispetto a quelli che rimanevano meno di 11 minuti. Il gruppo che rimaneva in sauna tra gli 11 e i 19 minuti, invece, sembrava molto più simile al gruppo delle sessioni brevi, il che significa che la differenza più evidente si è riscontrata nella categoria dei 20 minuti o più.

Tipi di sauna e i loro effetti sulla longevità

Le principali differenze tra i vari tipi di sauna riguardano la temperatura, l’umidità e l’intensità della “dose” di calore a cui viene sottoposto il tuo corpo. La classica sauna finlandese a secco è il tipo più spesso associato ai dati di coorte a lungo termine, mentre le più recenti ricerca suggerisce che un bagno caldo può creare un carico di calore molto intenso, mentre l'infrarosso può sembrare più delicato.

Protocollo della sauna per la longevità: dosaggio e programma

Nei circoli che si occupano di longevità, la sauna è vista come un’abitudine “dose-dipendente”: più la pratichi con costanza, più i dati sulla popolazione mostrano benefici per la salute. La più nota ricerca osservazionale finlandese a lungo termine collega una maggiore frequenza settimanale nell’uso della sauna tradizionale con rischio minore della mortalità per tutte le cause e degli eventi cardiovascolari fatali, rispetto a un uso sporadico. Allo stesso tempo, la sauna non è solo “stare seduti al caldo e sperare per il meglio”. La temperatura, la durata della seduta, l’idratazione, il recupero e il tuo stato di salute possono influenzare il modo in cui reagisci. Un protocollo intelligente è quello coerente, in linea con le evidenze scientifiche (caldo, secco, in stile finlandese) e costruito gradualmente nel rispetto delle norme di sicurezza di base.

Protocollo per la sauna di Bryan Johnson

Bryan Johnson è un imprenditore noto per Blueprint, una routine di benessere ben strutturata in cui testa, monitora e modifica i propri comportamenti in base a biomarcatori misurabili. All’inizio la sauna non era una delle sue priorità. Nel suo video spiega perché: gran parte delle ricerche più note sulla sauna proviene da popolazioni finlandesi che vivono in Finlandia (spesso in combinazione con l’esposizione al freddo), e lui si è chiesto se i benefici si sarebbero applicati al suo stile di vita e se la sauna avrebbe aggiunto qualcosa in più al suo allenamento quotidiano.

Ciò che è cambiato è stato il suo metodo per introdurre nuovi interventi. Invece di seguire le mode, lui e il suo team sono tornati a consultare la letteratura scientifica per individuare un “protocollo ottimale” pratico, poi hanno trattato la sauna come un esperimento misurato: stabilire un punto di riferimento, seguire una routine costante e verificare quali cambiamenti si verificano dopo un determinato numero di sedute. È proprio questa mentalità incentrata sulla misurazione il motivo per cui la sauna è entrata a far parte di Blueprint come abitudine controllata, con input chiari e risultati monitorati.

La lista di controllo per la sauna di Bryan Johnson:

• Frequenza: 3–5 sedute a settimana
• Durata: 15–20 minuti a sessione
• Temperatura: 175–200 °F / 80–93 °C
• Tipo: sauna secca (rispetto a quella umida/a vapore o a infrarossi)

Leggi qui il blog completo di Bryan Johnson: Protocollo Blueprint di Bryan Johnson

Sauna e attività fisica: un abbinamento perfetto

Sauna e allenamento vanno a braccetto perché mettono alla prova il tuo corpo in modi diversi, ma che comunque “interagiscono” con gli stessi sistemi. L’allenamento allena i muscoli, il cuore, i polmoni e il metabolismo. La sauna aggiunge uno stress termico, che fa lavorare di più il cuore e dilata i vasi sanguigni per raffreddarti: così ottieni una stimolazione della circolazione senza il carico meccanico sulle articolazioni. Uno studio a sostegno dell’idea del “combinare” è una sperimentazione sull’acclimatazione al calore condotta su ciclisti allenati: l’aggiunta di una seduta in sauna dopo l’allenamento ha portato a un aumento del volume plasmatico (più sangue in circolazione), che è un classico adattamento tipico degli sport di resistenza in grado di migliorare le prestazioni e l’efficienza cardiovascolare.

La sauna può sostituire l'attività fisica?

Per la maggior parte delle persone, no. La sauna può riprodurre alcuni degli effetti cardiovascolari dell’esercizio fisico. La frequenza cardiaca aumenta e la circolazione sanguigna si intensifica mentre il corpo cerca di rinfrescarsi, ed è per questo che la sauna viene talvolta definita “cardio passivo”.

Ma non sostituisce ciò che l’attività fisica allena al meglio: forza e massa muscolare, densità ossea, equilibrio e coordinazione, oltre ai numerosi benefici metabolici derivanti dalla contrazione e dallo sforzo muscolare. La sauna funziona meglio come complemento o come opzione temporanea se non puoi allenarti, piuttosto che come vero e proprio sostituto dell’esercizio fisico.

Come massimizzare i benefici della sauna per la longevità

Se vuoi che la sauna diventi un’abitudine che ti aiuti a raggiungere la longevità, punta sulla costanza, su un recupero intelligente e su un minimo di stress. Il calore è lo stimolo, ma sono i piccoli dettagli a decidere se la sauna ti fa sentire rigenerato o svuotato. Se la sauna ti sembra troppo intensa, un bagno caldo, una vasca idromassaggio o una jacuzzi possono essere un’opzione più delicata e semplicemente più facile da praticare per te. Riescono comunque a riscaldare il corpo e favorire il rilassamento, anche se non eguagliano del tutto lo stimolo classico della sauna finlandese, calda e secca.

Prima di aggiungere la sauna alla tua routine per la longevità, controlla questa lista: