La sauna para la longevidad: de las tradiciones a la ciencia

Beneficios de la sauna para la longevidad, según la ciencia

Gran parte del interés actual por la sauna viene de un estudio de 2021 muy citado revisión científica por Rhonda Patrick y Tanner L. Johnson. Este análisis recopila los estudios más sólidos que hay sobre la sauna, con especial atención a los grandes estudios poblacionales finlandeses, donde la sauna es un hábito habitual y los investigadores han podido hacer un seguimiento de miles de personas durante muchos años. Cuando esos resultados finlandeses empezaron a difundirse más ampliamente, la sauna se convirtió rápidamente en un tema de moda en los podcasts sobre longevidad y en todo el ámbito de la salud y el bienestar en general.

La frecuencia de uso de la sauna y la longevidad

En los datos del grupo finlandés que se destacan en la revisión, la frecuencia de uso de la sauna se suele comparar con un grupo de referencia que la usa más o menos una vez a la semana. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares mortales, la revisión señala un patrón de frecuencia claro, con diferencias relativamente grandes entre los grupos: en comparación con una vez a la semana, ir a la sauna entre 2 y 3 veces a la semana se asoció con un riesgo aproximadamente un 27% menor, mientras que ir de 4 a 7 veces a la semana se asoció con un riesgo aproximadamente un 50% menor.

El estudio también resume otras asociaciones destacadas a partir de los datos de la cohorte finlandesa, de nuevo en comparación con la frecuencia de «una vez a la semana, más o menos»:

De 4 a 7 veces por semana: un riesgo de demencia aproximadamente un 66% menor

De 4 a 7 veces a la semana: un riesgo aproximadamente un 40% menor de mortalidad por cualquier causa

De 4 a 7 veces por semana: un riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer un 65% menor

Sesiones más largas, resultados mejores

En otro finlandés estudio En un estudio finlandés de cohorte publicado en 2015 —uno de los principales incluidos en la revisión de 2021—, los investigadores descubrieron que no solo la frecuencia —es decir, cuántas veces vas a la sauna— parecía influir en los resultados de salud a largo plazo. La duración —el tiempo que pasas en la sauna— también mostraba una tendencia clara.

Los investigadores clasificaron las sesiones de sauna en:

• menos de 11 minutos
• 11–19 minutos
• más de 19 minutos

Los hombres que solían pasar más de 19 minutos en la sauna tenían un riesgo aproximadamente un 52% menor de sufrir una muerte súbita cardíaca en comparación con los que se quedaban menos de 11 minutos. El grupo de 11 a 19 minutos, por otro lado, se parecía mucho más al grupo de sesiones cortas, lo que significa que la diferencia más clara se observó en la categoría de 20 minutos o más.

Tipos de saunas y sus efectos sobre la longevidad

Las principales diferencias entre los distintos tipos de sauna tienen que ver con la temperatura, la humedad y la intensidad de la “dosis” de calor que recibe tu cuerpo. La clásica sauna seca finlandesa es la que más se suele relacionar con los datos de cohortes a largo plazo, mientras que las más modernas investigación indica que un baño caliente puede generar una carga térmica muy intensa, y que la luz infrarroja puede resultar más suave.

Protocolo de sauna para la longevidad: dosis y horario

En los círculos dedicados a la longevidad, la sauna suele considerarse un hábito “dependiente de la dosis”: cuanto más la practiques de forma constante, más beneficios para la salud tiendes a observar en los datos poblacionales. El estudio observacional finlandés a largo plazo más conocido relaciona una mayor frecuencia semanal de uso de la sauna tradicional con menor riesgo de la mortalidad por todas las causas y de los episodios cardiovasculares mortales, en comparación con un uso poco frecuente. Al mismo tiempo, la sauna no consiste simplemente en “sentarte al calor y cruzar los dedos”. La temperatura, la duración de la sesión, la hidratación, la recuperación y tu propio estado de salud pueden influir en cómo respondes. Un protocolo inteligente es aquel que es coherente, se ajusta a la base científica (caliente, seco, al estilo finlandés) y se va desarrollando de forma gradual, respetando siempre las medidas básicas de seguridad.

Protocolo de sauna de Bryan Johnson

Bryan Johnson es un emprendedor conocido sobre todo por Blueprint, una rutina de salud muy estructurada en la que prueba, hace un seguimiento y ajusta sus hábitos basándose en biomarcadores medibles. Al principio, la sauna no era una de sus prioridades. En su vídeo explica por qué: la mayoría de los estudios más conocidos sobre la sauna se han hecho con personas finlandesas que viven en Finlandia (a menudo con exposición al frío), y se preguntaba si esos beneficios se aplicarían a su estilo de vida y si la sauna aportaría algo más a su entrenamiento diario.

Lo que cambió fue su método para añadir nuevas intervenciones. En lugar de seguir las modas, él y su equipo volvieron a la literatura científica para identificar un “protocolo óptimo” práctico y, a continuación, abordaron la sauna como un experimento cuantificado: establecer una referencia inicial, seguir una rutina constante y comprobar qué cambios se producen tras un número determinado de sesiones. Esa mentalidad de «primero medir» es precisamente la razón por la que la sauna se incorporó a Blueprint como un hábito controlado, con datos de entrada claros y resultados que se pueden seguir.

La lista de cosas que hay que hacer en la sauna de Bryan Johnson:

• Frecuencia: 3 a 5 sesiones a la semana
• Duración: Entre 15 y 20 minutos por sesión
• Temperatura: 175–200 °F / 80–93 °C
• Tipo: sauna seca (en lugar de la de vapor o la de infrarrojos)

Lee aquí el blog completo de Bryan Johnson: Protocolo Blueprint de Bryan Johnson

Sauna y ejercicio: una gran combinación

La sauna y el ejercicio son una buena combinación porque ponen a prueba tu cuerpo de formas diferentes, pero que “se comunican” con los mismos sistemas. El ejercicio entrena tus músculos, el corazón, los pulmones y el metabolismo. La sauna añade estrés térmico, lo que hace que tu corazón trabaje más y que tus vasos sanguíneos se dilaten para refrescarte; así consigues mejorar la circulación sin la carga mecánica en las articulaciones. Un estudio que respalda la idea de “combinar” ambas actividades es un ensayo de aclimatación al calor realizado con ciclistas entrenados: añadir una sesión de sauna tras el ejercicio provocó una expansión del volumen plasmático (más líquido sanguíneo circulante), lo cual es una adaptación clásica propia de los deportes de resistencia que puede mejorar el rendimiento y la eficiencia cardiovascular.

¿Puede la sauna sustituir al ejercicio?

Para la mayoría de la gente, no. La sauna puede imitar algunos de los efectos cardiovasculares del ejercicio. Tu frecuencia cardíaca se acelera y el flujo sanguíneo aumenta mientras tu cuerpo se esfuerza por enfriarse, por eso a veces se dice que la sauna es un ejercicio cardiovascular pasivo.

Pero no sustituye lo que el ejercicio físico entrena mejor: la fuerza y la masa muscular, la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación, y los numerosos beneficios metabólicos que se obtienen al contraer y someter a esfuerzo los músculos. La sauna funciona mejor como complemento o como opción temporal si no puedes entrenar, más que como un verdadero sustituto del ejercicio.

Cómo sacar el máximo partido a los beneficios de la sauna para la longevidad

Si quieres que la sauna se convierta en un hábito que te ayude a alcanzar la longevidad, apuesta por la constancia, una recuperación inteligente y la mínima molestia. El calor es el estímulo, pero los pequeños detalles determinan si la sauna te resulta revitalizante o agotadora. Si te resulta demasiado intensa, un baño caliente, un jacuzzi o una bañera de hidromasaje pueden ser opciones más suaves y, simplemente, más fáciles de llevar a cabo para ti. Siguen calentando el cuerpo y favoreciendo la relajación, aunque no se correspondan del todo con el estímulo clásico de la sauna finlandesa, caliente y seca.

Antes de añadir la sauna a tu rutina de longevidad, considera esta lista de comprobación: