Sauna voor longevity: van tradities tot wetenschap

Wetenschappelijk onderbouwde voordelen van de sauna voor longevity

De huidige belangstelling voor de sauna komt grotendeels voort uit een veel geciteerd artikel uit 2021 wetenschappelijk overzicht door Rhonda Patrick en Tanner L. Johnson. Dit overzicht brengt het beste beschikbare onderzoek naar de sauna samen, met speciale aandacht voor grote Finse bevolkingsonderzoeken – waar de sauna een normale gewoonte is en onderzoekers duizenden mensen jarenlang hebben kunnen volgen. Toen die Finse resultaten op grotere schaal bekend werden, werd de sauna al snel een hot topic in podcasts over longevity en in de bredere gezondheids- en welzijnssector.

Hoe vaak ga je naar de sauna en wat is je longevity?

In de Finse gegevens die in het overzicht staan, wordt de saunafrequentie meestal vergeleken met een groep die ongeveer één keer per week naar de sauna gaat. Wat dodelijke hart- en vaatziekten betreft, laat het overzicht een duidelijk patroon zien, met relatief grote verschillen tussen de groepen: vergeleken met één keer per week ging 2–3 keer per week naar de sauna gepaard met een ongeveer 27% lager risico, terwijl 4–7 keer per week naar de sauna gaan gepaard ging met een ongeveer 50% lager risico.

Het overzicht geeft ook een samenvatting van andere opvallende verbanden uit de Finse cohortgegevens, opnieuw vergeleken met ongeveer één keer per week:

4–7 keer per week: een ongeveer 66% lager risico op dementie

4–7 keer per week: een ongeveer 40% lager risico op sterfte door alle oorzaken

4–7 keer per week: een ongeveer 65% lager risico op de ziekte van Alzheimer

Langere sessies, betere resultaten

In een ander Fins onderzoek In een van de belangrijkste Finse cohortstudies uit 2015, die ook in het overzicht van 2021 is opgenomen, ontdekten onderzoekers dat niet alleen de frequentie – hoe vaak je de sauna gebruikt – van belang leek te zijn voor de gezondheidsresultaten op de lange termijn. Ook de duur – hoe lang je in de sauna blijft – liet een duidelijk patroon zien.

De onderzoekers hebben de saunabezoeken onderverdeeld in:

• minder dan 11 minuten
• 11–19 minuten
• meer dan 19 minuten

Mannen die meestal langer dan 19 minuten in de sauna bleven, hadden een ongeveer 52% lager risico op plotselinge hartdood dan mannen die er minder dan 11 minuten bleven. De groep van 11–19 minuten leek daarentegen veel meer op de groep met korte sessies, wat betekent dat het duidelijkste verschil te zien was in de categorie van 20 minuten of meer.

Soorten sauna’s en hun effecten op de longevity

De belangrijkste verschillen tussen de verschillende soorten sauna’s hebben te maken met de temperatuur, de luchtvochtigheid en hoe intens de “warmtedosis” voor je lichaam is. De klassieke Finse droge sauna is het type dat het vaakst in verband wordt gebracht met langetermijncohortgegevens, terwijl nieuwere onderzoek geeft aan dat een warm bad voor een behoorlijk hoge warmtebelasting kan zorgen, en dat infrarood misschien wat zachter aanvoelt.

Saunaprotocol voor longevity: dosering en schema

In kringen waar men zich bezighoudt met longevity wordt de sauna vaak gezien als een “dosisafhankelijke” gewoonte: hoe regelmatiger je het doet, hoe meer gezondheidsvoordelen je doorgaans ziet in de bevolkingsgegevens. Het bekendste Finse langetermijnonderzoek koppelt een hogere wekelijkse frequentie van traditioneel saunagebruik aan lager risico van sterfte door alle oorzaken en fatale cardiovasculaire voorvallen, vergeleken met sporadisch gebruik. Tegelijkertijd is de sauna niet zomaar “in de hitte zitten en het beste ervan hopen”. Temperatuur, duur van de sessie, vochtinname, herstel en je eigen gezondheidstoestand kunnen beïnvloeden hoe je erop reageert. Een slim protocol is er een dat consistent is, aansluit bij de wetenschappelijke inzichten (heet, droog, Finse stijl) en geleidelijk wordt opgebouwd met inachtneming van de basisveiligheidsmaatregelen.

Het saunaprotocol van Bryan Johnson

Bryan Johnson is een ondernemer die vooral bekend is van Blueprint, een strakke gezondheidsroutine waarbij hij zijn gedrag test, bijhoudt en aanpast op basis van meetbare biomarkers. Sauna stond voor hem aanvankelijk niet hoog op de prioriteitenlijst. In zijn video legt hij uit waarom: veel van het opvallende onderzoek naar de sauna is gedaan onder Finnen die in Finland wonen (vaak in combinatie met blootstelling aan de kou), en hij vroeg zich af of de voordelen ook zouden gelden voor zijn levensstijl – en of de sauna iets extra’s zou toevoegen aan zijn dagelijkse training.

Wat veranderde, was zijn aanpak bij het toevoegen van nieuwe interventies. In plaats van trends te volgen, doken hij en zijn team weer in de literatuur om een praktisch “beste protocol” te vinden. Vervolgens behandelden ze de sauna als een zorgvuldig opgezet experiment: een uitgangspunt vaststellen, een vaste routine volgen en kijken wat er verandert na een bepaald aantal sessies. Die ‘meten-eerst’-mentaliteit is precies de reden waarom de sauna in Blueprint is opgenomen als een gecontroleerde gewoonte met duidelijke input en bijgehouden resultaten.

De saunachecklist van Bryan Johnson:

• Frequentie: 3–5 sessies per week
• Duur: 15–20 minuten per sessie
• Temperatuur: 175–200 °F / 80–93 °C
• Type: droge sauna (in plaats van een natte/stoom- of infraroodsauna)

Lees hier de volledige blog van Bryan Johnson: Het Blueprint-protocol van Bryan Johnson

Sauna en sport – een geweldige combinatie

Sauna en sporten passen goed bij elkaar. Ze dagen je lichaam op verschillende manieren uit, maar spreken toch dezelfde systemen aan. Sporten traint je spieren, hart, longen en stofwisseling. De sauna voegt hittestress toe. Daardoor moet je hart harder werken en verwijden je bloedvaten om je af te koelen. Zo krijgt je bloedsomloop een boost zonder dat je gewrichten mechanisch worden belast. Een onderzoek dat dit idee van “stapelen” ondersteunt, is een proef over warmteacclimatisatie bij getrainde wielrenners: het toevoegen van een saunabezoek na het sporten leidde tot een toename van het plasmavolume (meer circulerend bloed), wat een klassieke aanpassing is bij duursporten die je prestaties en cardiovasculaire efficiëntie kan ondersteunen.

Kan de sauna sporten vervangen?

Voor de meeste mensen niet. Een sauna kan een deel van het cardiovasculaire effect van sporten nabootsen. Je hartslag gaat omhoog en je bloedstroom neemt toe terwijl je lichaam probeert af te koelen; daarom wordt een sauna soms wel ‘passieve cardio’ genoemd.

Maar het vervangt niet wat bewegen het beste traint: kracht en spiermassa, botdichtheid, evenwicht en coördinatie, en de vele voordelen voor je stofwisseling die ontstaan door het aanspannen en belasten van je spieren. De sauna werkt het beste als aanvulling of als tijdelijke optie als je niet kunt trainen, en niet als echte vervanging voor lichaamsbeweging.

Hoe haal je het meeste uit de voordelen van de sauna voor longevity?

Wil je van de sauna een gewoonte maken die je je hele leven volhoudt voor longevity? Ga dan voor regelmaat, slim herstel en zo min mogelijk gedoe. De warmte is de prikkel, maar de kleine details bepalen of de sauna je energie geeft of juist uitput. Is de sauna te heftig, dan kan een warm bad, een hot tub of een jacuzzi een mildere optie zijn en gewoon een makkelijkere keuze voor jou. Het verwarmt je lichaam nog steeds en helpt je te ontspannen, ook al komt het niet helemaal overeen met de klassieke, hete, droge prikkel van een Finse sauna.

Voordat je de sauna aan je routine voor Longevity toevoegt, kun je het beste even deze checklist doornemen: