Ghidul complet de nutriție pentru longevitate - alimente, diete și multe altele

Sunteți gata să dezvăluiți secretul unei vieți mai lungi și mai sănătoase? Răspunsul se află în ceea ce mâncați. Valter Longo, profesor de gerontologie și științe biologice la USC, a dezvoltat o nutriție revoluționară pentru longevitate care pune accentul pe alimentele pe bază de plante și pe postul intermitent.

Cu ajutorul nutriției pentru longevitate, vă puteți lua adio de la poftele de carne și lactate și puteți saluta o calitate a vieții demnă de un zeu (sau o zeiță) grec. Dar asta nu este tot. Această dietă vă poate da puteri supraomenești pentru a lupta împotriva îmbătrânirii și a bolilor. Sună tentant? Lăsați-ne să vă prezentăm baza dietei alimentare a longevității.

Conceptul de longevitate

Ideea de longevitate a ocupat recent un loc central în diverse industrii. Am ajuns să realizăm că durata vieții noastre nu este singura măsură a bunăstării noastre. Calitatea vieții este la fel de importantă. Deși tehnologia și medicina ne-au mărit semnificativ speranța de viață, accentul ar trebui pus pe prevenirea bolilor.

Poate că vă întrebați dacă genetica joacă un rol în durata noastră de viață. Răspunsul este atât da, cât și nu. Deși genele noastre au cu siguranță un impact, putem gestiona riscurile de mortalitate prin alegerea unui stil de viață sănătos. Mai degrabă decât să adăugăm ani la viața noastră, ar trebui să ne propunem să adăugăm viață anilor noștri, iar acest lucru începe cu o dietă sănătoasă și echilibrată.

Nutriția pentru longevitate - cheia pentru o viață mai bună

Dorința de a duce o viață mai lungă și mai sănătoasă este împărtășită de mulți. Cu toate acestea, întrebarea rămâne - cum putem realiza acest lucru? Timp de secole, această enigmă ne-a scăpat - până acum. Iată-l pe Valter Longo, doctor în științe biologice și gerontologie la University of Southern California din Los Angeles și director al USC Longevity Institute.

Prin cercetări meticuloase, Dr. Longo a descoperit un factor-cheie în speranța noastră de viață - dieta noastră. El a analizat meticulos numeroase studii și lucrări științifice pentru a crea dieta longevității, o abordare inovatoare și dovedită științific a alimentației care promite să ne crească durata de viață.

Descoperirile Dr. Longo sunt atât de inovatoare încât a scris chiar și o carte pe această temă, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, care a fost publicată în 2018.

Deși dieta longevității a fost inițial destinată adulților în vârstă, ea a fost recomandată și generației tinere. De fapt, însuși Dr. Longo susține că va trăi până la 120 de ani respectând cu strictețe această dietă.

Cea mai bună dietă pentru longevitate - ce include?

Într-o alimentație pentru longevitate, accentul principal este pus pe alimentele pe bază de plante. Dacă doriți să o testați singuri, va trebui să includeți în mesele dumneavoastră zilnice legume, inclusiv frunze verzi, fructe, nuci, fasole, ulei de măsline și fructe de mare. Aceste produse sunt sărace în mercur și, în general, au mai multe vitamine, minerale, fibre dietetice și antioxidanți. Ceea ce este important, alimentele longevității conțin mai puține grăsimi și sare, ceea ce oferă multe beneficii pentru sănătate.

Potrivit Dr. Longo, cel mai bine este să evitați consumul prea mare de carne și lactate, deoarece aceste alimente au un nivel ridicat de zahăr procesat și grăsimi saturate. Dacă a spune "nu" lactatelor pare prea dificil, dieta longevității sugerează trecerea de la laptele de vacă la cel de capră sau de oaie. Aceste produse au un profil nutrițional diferit, care este mai prietenos cu sănătatea noastră. Cu toate acestea, există puține dovezi că acestea sunt de fapt mai benefice.

Vestea bună este că puteți mânca în continuare produse lactate fermentate, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă luați adio de la brânză, iaurt și alte alimente delicioase care furnizează bacterii bune organismului dumneavoastră.

Ceea ce deosebește nutriția și alimentele pentru longevitate de alte planuri de masă este faptul că nu este ceva ce ar trebui să adoptați pentru o săptămână sau două. Dr. Longo o vede ca pe o strategie cu mai mulți piloni care ar trebui să reziste timp de 20 de ani.

Cum funcționează dieta de nutriție pentru longevitate

La baza dietei de nutriție pentru longevitate stă ideea că obiceiurile alimentare sănătoase împreună cu postul duc la o viață mai fericită. Iată care este strategia pe care ar trebui să o urmați.

Postul pentru longevitate

Pentru a începe dieta de nutriție pentru longevitate, Dr. Longo recomandă o dietă vegană strictă cu o restricție calorică între 800 și 1.100 pe zi. Această metodă păcălește organismul să creadă că postește, cunoscută sub numele de dietă care imită postul.

Cu toate acestea, înainte de a începe, cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat sau un medic, care v-ar putea ajuta să găsiți cea mai potrivită strategie. Este important să rețineți că crearea unei diete care imită postul în mod independent poate duce la potențiale riscuri pentru sănătate, așa că nu o abordați iresponsabil!

După dieta inițială care imită postul, veți trece la o fereastră de masă de 12 ore în fiecare zi, de obicei între orele 7 a.m. și 7 p.m. (cu toate acestea, puteți alege și un interval de timp diferit care se potrivește mai bine stilului dvs. de viață). Acesta este un stil de post intermitent. În comunitatea științifică, beneficiile acestuia sunt încă dezbătute. Cu toate acestea, este în general de acord că terminarea mesei cu câteva ore înainte de culcare este o practică bună.

În mod ideal, ar trebui să repetați procesul de mimare a postului de două sau trei ori pe an. Pentru persoanele, care sunt supraponderale sau obeze, se poate face chiar mai des (dar numai cu asistența unui dietetician).

Greutate sănătoasă

Dieta longevității sfătuiește persoanele supraponderale să își limiteze mesele zilnice la doar două - micul dejun și o masă de prânz sau de seară, însoțite de două gustări sărace în zahăr. Această restricție alimentară este menită să reducă consumul de kilojoule și să favorizeze pierderea în greutate.

În plus, reducerea gustărilor, în special a alimentelor bogate în grăsimi saturate, sare sau zahăr, este esențială. Aceste alimente discreționare sau ultraprocesate oferă puțină valoare nutritivă și au fost asociate cu rezultate negative pentru sănătate.

Alimente colorate

Pentru a promova o sănătate optimă, dieta longevității sugerează consumul de alimente bogate în nutrienți. Acest lucru, desigur, se aliniază majorității ghidurilor alimentare naționale. Se pune accentul pe încorporarea unei varietăți de alimente pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Prin includerea unui spectru de fructe și legume colorate în dieta dumneavoastră, puteți beneficia de nutrienții unici din fiecare.

În plus, se remarcă faptul că alegerea cerealelor integrale în detrimentul opțiunilor rafinate este esențială pentru a vă simți mai sănătoși și mai energici.

Evitați excesul de proteine

Ceea ce am menționat anterior se aliniază mai mult sau mai puțin recomandărilor generale pentru o dietă sănătoasă. Iată, însă, unde lucrurile devin interesante. Dieta longevității are o abordare unică a aportului de proteine, recomandând ca persoanele să își limiteze consumul la 0,68-0,80 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

De exemplu, o persoană de 70 kg ar trebui să consume zilnic doar 47-56 g de proteine. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, două ouă mici sau 60 g de nuci conțin fiecare aproximativ 10 g de proteine. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă, care se pot confrunta cu dificultăți în a-și satisface necesarul de proteine.

Pentru a atinge aportul zilnic recomandat, dieta longevității sugerează ca persoanele să își procure proteinele din surse vegetale sau pe bază de pește. Deși acest lucru poate necesita o planificare suplimentară, poate asigura consumul tuturor nutrienților necesari, chiar și fără a include carne roșie.

Sfaturi pentru începători pentru a începe dieta de nutriție pentru longevitate

Începeți cu puțin

Schimbarea dietei nu este o plimbare în parc. Este nevoie de motivație și determinare, pe care este ușor să le pierzi dacă procesul devine prea dificil. De aceea, este important să începeți cu pași mici. În loc să vă schimbați întreaga dietă, începeți prin a mânca pur și simplu mai multe fructe și legume. Odată ce vă simțiți mai confortabil, încercați să mâncați într-o fereastră de 12 ore. Nu săriți peste micul dejun!

Lasă-ți papilele gustative să se adapteze

Gustarea de alimente noi poate fi înfricoșătoare. Dacă sunteți gata să încercați dieta longevității, este o idee bună să gustați mai întâi legume și mâncăruri noi la restaurante sau cafenele și abia apoi să încercați să le preparați acasă. Nu vă grăbiți papilele gustative - lăsați-le să se adapteze la noile arome.

Învățarea alimentelor pentru longevitate poate dura ceva timp. Aveți răbdare!

Verificați listele de ingrediente

Când ați verificat ultima dată lista ingredientelor de pe alimentele procesate preferate? Vă provocăm - faceți-o astăzi! Sunt șanse mari să fiți surprins de ceea ce veți vedea. Din păcate, majoritatea alimentelor ambalate sunt în prezent pline de aditivi care nu sunt prietenoși cu organismul tău. Odată ce vei vedea lista tuturor ingredientelor inutile, vei fi mai motivat să gătești pe cont propriu.

Luați în considerare sensibilitățile dvs. alimentare

Deși regulile dietei de longevitate pot părea dure la început, amintiți-vă că nu există o abordare unică. Există încă o mulțime de personalizări pe care le puteți face. Înainte de a sări la dietă, faceți o programare la medicul dumneavoastră. Dacă aveți o alergie sau intoleranță alimentară, ar trebui să dezvoltați un cadru care să se potrivească sănătății dumneavoastră.

Lista de alimente pentru longevitate pentru a vă ajuta să începeți

Alimente pentru longevitate

1. Legume fără amidon: broccoli, conopidă, spanac, varză kale, varză de Bruxelles, sparanghel, dovlecel, vinete, ardei
2. Fructe de pădure: afine, zmeură, căpșuni, mure
3. Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci pecan, nuci macadamia, semințe de chia, semințe de in
4. Leguminoase: năut, linte, fasole neagră, fasole roșie
5. Cereale integrale: quinoa, orez brun, ovăz, orz
6. Pește și fructe de mare: somon, ton, creveți, midii
7. Păsări de curte: pui, curcan
8. Ouă: de preferință organice și crescute în aer liber
9. Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci, semințe
10. Ierburi și condimente: usturoi, turmeric, ghimbir, oregano, busuioc, cimbru

Alimente de limitat

1. Cereale rafinate: pâine albă, orez alb, paste făinoase
2. Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână
3. Carne roșie: vită, porc, miel

Alimente de evitat

1. Alimente procesate: gustări ambalate, fast-food, mese congelate
2. Băuturi zaharoase: sucuri, băuturi energizante, ceaiuri îndulcite
3. Grăsimi trans: uleiuri parțial hidrogenate, alimente prăjite
4. Zaharuri adăugate: bomboane, fursecuri, prăjituri
5. Îndulcitori artificiali: aspartam, zaharină, sucraloză
6. Carnea procesată: hot dog, șuncă, cârnați
7. Exces de sare: alimente conservate, gustări sărate

Zahărul și îmbătrânirea - desființarea miturilor. Citiți blogul

Plan de masă complet de 7 zile pentru dieta Longevity Nutrition

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banane și nuci

Prânz: Supă de linte cu o garnitură de legume la grătar

Cina: Somon la grătar, orez brun și o salată.

Gustări: Smoothie de fructe sau parfait de iaurt.

Ziua 2

Mic dejun: Ouă cu spanac și roșii

Prânz: Salată cu quinoa, avocado, roșii, castraveți și brânză feta

Cina: Legume amestecate cu fasole edamame servite peste tăiței soba.

Gustări: Hummus și morcovi sau un măr cu unt de migdale.

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete și semințe de chia

Prânz: Tacos de linte cu garnitură de cartofi prăjiți

Cina: Piept de pui la grătar servit peste quinoa

Gustări: Bețișoare de țelină cu unt de migdale sau o salată de fructe.

Ziua 4

Mic dejun: Avocado toast cu roșii la grătar

Prânz: Supă de sfeclă roșie servită peste orez brun

Cina: Cod la cuptor cu broccoli aburit și o salată laterală .

Gustări: Smoothie cu iaurt sau brioșă cu banane și ovăz.

Ziua 5

Mic dejun: Ouă albușuri amestecate cu ciuperci, spanac, ardei și roșii

Prânz: Bol de năut și quinoa cu o garnitură de legume prăjite

Cina: Ardei grași umpluți cu linte, sparanghel la grătar și o salată

Gustări: Fructe de pădure și nuci sau iaurt grecesc.

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu semințe de chia, migdale și afine

Prânz: Salată cu spanac, brânză feta, sfeclă, nuci și quinoa

Cina: Somon la cuptor servit peste piure de cartofi dulci

Gustări: Hummus dip cu țelină sau un smoothie.

Ziua 7

Mic dejun: Parfait de iaurt de nucă de cocos cu fructe proaspete Prânz: Burger vegetarian cu linte însoțit de varză de Bruxelles prăjită

Prânz: Tăiței zucchini serviți cu creveți la grătar

Cina: Piept de curcan la grătar servit cu quinoa și ciuperci rumenite

Gustări: Felii de măr cu unt de migdale sau iaurt grecesc.

Note finale privind nutriția longevității

Oamenii de știință susțin de mult timp că alimentația joacă un rol important în viața noastră de zi cu zi. Un plan alimentar bun nu ne îmbunătățește doar sănătatea - ci ne stimulează și hormonii fericirii. Dieta longevității utilizează aspectele deja existente ale modelelor alimentare sănătoase bazate pe dovezi și, în consecință, promovează o viață mai lungă și mai bună.

Desigur, dacă vrei să trăiești ca un zeu al sănătății, va trebui să te ții de plan. Iar asta înseamnă să spui nu tentațiilor și să îmbrățișezi puterea perseverenței. Dar credeți-ne, totul va merita când veți avea 110 ani și încă veți alerga la maraton.

Sunteți curioși să aflați mai multe despre cele mai bune diete de longevitate? Consultați blogul nostru despre dieta zonei albastre.

Referințe:

1. Carte: "Dieta Longevității: Descoperiți noua știință din spatele activării și regenerării celulelor stem pentru încetinirea îmbătrânirii, combaterea bolilor și optimizarea greutății" de Valter Longo, 2018