Alimente cu seleniu pentru dieta dumneavoastră zilnică

Seleniul joacă un rol important în sănătatea generală, chiar dacă organismul are nevoie doar de cantități mici. Multe alimente conțin seleniu în mod natural, ceea ce face ca acesta să fie ușor de obținut prin dietă. Acest mineral ajută la buna funcționare a sistemului imunitar, susține funcția tiroidiană și protejează celulele de deteriorare. Deoarece organismul nu poate produce singur seleniu, consumul de alimente bogate în seleniu este esențial pentru menținerea sănătății și evitarea deficiențelor.

Pentru ce este bun seleniul?

Seleniul este esențial pentru multe procese din organism. Acesta acționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele de stresul oxidativ. De asemenea, susține funcția imunitară[1] și joacă un rol vital în producerea hormonilor tiroidieni[2]. Cercetările sugerează că seleniul poate ajuta la menținerea funcției cognitive[3] și la promovarea sănătății inimii.

Citiți totul despre beneficiile seleniului aici: Seleniu - beneficii, utilizare, efecte secundare și dozare.

Ce alimente conțin seleniu?

Obținerea unei cantități suficiente de seleniu în fiecare zi este mai simplă decât cred mulți oameni. O varietate de alimente de zi cu zi furnizează seleniu, făcându-l ușor de inclus în mesele obișnuite. Mai jos este prezentat un tabel care arată cantitatea de seleniu furnizată de diferite alimente și cantitatea necesară pentru a atinge aportul zilnic recomandat[4]:

Aceste alimente sunt surse excelente de seleniu și pot fi ușor încorporate în mesele zilnice pentru a menține un nivel optim de seleniu.

Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu. Doar una sau două nuci pe zi pot acoperi aportul zilnic recomandat, ceea ce le face o modalitate simplă și eficientă de a asigura niveluri suficiente de seleniu. În plus față de seleniu, nucile de Brazilia conțin grăsimi sănătoase, magneziu și antioxidanți care susțin sănătatea inimii și reduc inflamațiile. Cu toate acestea, consumul excesiv de nuci de Brazilia poate duce la un aport excesiv de seleniu, care poate provoca toxicitate.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt o altă sursă importantă de seleniu, tonul, sardinele, somonul și creveții furnizând cantități mari din acest mineral esențial. Seleniul din pește contribuie la sănătatea inimii prin reducerea stresului oxidativ și promovarea unei funcții tiroidiene adecvate. Peștii grași precum somonul și sardinele conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care lucrează împreună cu seleniul pentru a susține funcția creierului și sănătatea cardiovasculară.

Proteine de origine animală - pui, șuncă, vită etc.

Proteinele de origine animală, precum puiul, carnea de vită și curcanul, sunt surse excelente de seleniu. Aceste proteine sunt vitale pentru repararea musculară, funcția imunitară și sănătatea celulară generală. Seleniul din aceste alimente joacă un rol esențial în protejarea împotriva daunelor oxidative și în asigurarea unei funcții tiroidiene adecvate. Alegerea cărnurilor slabe precum puiul și curcanul furnizează seleniu fără exces de grăsimi saturate.

Cereale

Cerealele integrale precum orezul brun, ovăzul și pâinea din grâu integral conțin seleniu, oferind o sursă vegetală a acestui mineral esențial. Deși cerealele au un conținut mai scăzut de seleniu în comparație cu produsele animale sau nucile de Brazilia, acestea contribuie totuși la aportul global de seleniu. Cerealele integrale furnizează, de asemenea, fibre, vitamine B și alți nutrienți benefici pentru digestie și sănătatea metabolică.

S-ar putea să vă placă și: Vitamine și suplimente pentru anti-îmbătrânire: Lista completă

Seleniul în dietele vegetariene și vegane

Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, obținerea unei cantități suficiente de seleniu este încă posibilă dacă alegeți alimentele potrivite. În timp ce produsele de origine animală tind să aibă cele mai ridicate niveluri de seleniu, sursele vegetale precum nucile de Brazilia, semințele de floarea-soarelui, ciupercile și cerealele integrale pot, de asemenea, să vă asigure necesarul. Cu toate acestea, conținutul de seleniu din aceste alimente depinde de solul în care sunt cultivate, astfel încât nivelurile pot varia. Consumând un amestec de diferite alimente vegetale bogate în seleniu, puteți menține un aport bun fără a avea nevoie de produse animale.

Legate de: Sursă de colagen pentru vegetarieni

Cum afectează gătitul nivelurile de seleniu

Metodele de gătit pot schimba cantitatea de seleniu care rămâne în alimente. Fierberea și fierberea la aburi ajută la păstrarea seleniului în alimente mai bine decât prăjirea, deoarece căldura ridicată și timpii lungi de gătire pot reduce nivelul acestuia. Carnea și fructele de mare rețin mai mult seleniu atunci când sunt coapte sau prăjite în loc să fie prăjite. Cerealele integrale și legumele își păstrează de obicei seleniul, cu excepția cazului în care sunt prelucrate excesiv sau gătite prea mult timp. Utilizarea unor metode de gătit blânde ajută la menținerea seleniului în alimente.

Înrudit: Ghidul complet de nutriție pentru longevitate - alimente, diete și multe altele

Concluzie

Seleniul este un nutrient esențial care susține funcția imunitară, metabolismul și bunăstarea generală. Includerea în dieta dumneavoastră a alimentelor bogate în seleniu, cum ar fi nucile de Brazilia, peștele, carnea de pasăre și cerealele integrale, contribuie la menținerea unei sănătăți optime. Deoarece seleniul se găsește în mod natural într-o varietate de alimente, o dietă bine echilibrată este cea mai bună modalitate de a preveni deficiențele și de a susține bunăstarea pe termen lung.

Referințe:

1. Hoffmann, P. R., & Berry, M. J. (2008). Influența seleniului asupra răspunsurilor imune. Nutrienți, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/

2. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B. și Angstwurm, M. W. A. (2002). Suplimentarea cu seleniu la pacienții cu tiroidită autoimună scade concentrația anticorpilor peroxidazei tiroidiene. Clinical Endocrinology, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966

3. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M. și Alpérovitch, A. (2000). Declinul cognitiv este asociat cu stresul oxidativ sistemic: studiul EVA. Neuroepidemiology, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/

4. Biroul Suplimentelor Dietetice, Institutele Naționale de Sănătate. Seleniu - Health Professional Fact Sheet. Actualizată la 15 aprilie 2024. Disponibil la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/