Træn derhjemme for et longevity

Det kan være svært at finde tid til at være aktiv. Mellem lange arbejdsdage, familieforpligtelser og daglige forpligtelser finder mange mennesker, at det simpelthen ikke er realistisk at komme i fitnesscentret. Det er her, hjemmetræning kommer ind i billedet. At træne hjemme er ikke bare et praktisk alternativ - det kan være en effektiv og bæredygtig tilgang til sundhed på lang sigt.

I løbet af de sidste årtier har undersøgelser konsekvent bekræftet vigtigheden af at holde sig aktiv. For eksempel viste en undersøgelse, at muskelstyrke og kardiorespiratorisk fitness er tæt forbundet med højere knogletæthed hos voksne i alderen 30-60 år[1], mens en anden gennemgang viser, at udholdenheds- og balancetræning kan hjælpe med at forsinke eller endda vende skrøbelighed hos ældre voksne for blot at nævne nogle få[2].

Det bedste ved at være aktiv hjemmefra? Du kan gøre det på dine egne betingelser, når det passer ind i din dag. Læs videre for at finde ud af, hvorfor hjemmetræning kan fungere så godt - og hvordan du opretter en rutine, der holder.

De bedste grunde til, at hjemmetræning kan fungere så godt

Mange mennesker tror, at træning derhjemme ikke tæller. Men det kan det godt. Faktisk gør hjemmetræning ofte fitness mere realistisk: Du sparer tid, du er i dit eget rum, og du behøver ikke at bekymre dig om, hvad andre tænker. For travle forældre eller folk med lange arbejdsdage kan det gøre forskellen mellem at springe træningen over og rent faktisk få den gjort.

Tidseffektivitet: Ingen pendling, ingen ventetid på maskiner, ingen træningsafgifter.

Fleksibilitet: Træn, når din tidsplan tillader det - selv 15 minutter kan gøre en forskel.

Komfort: Især for begyndere fjerner hjemmetræning den barriere, som angst for træningscenteret eller "begynderskam" udgør.

Konsistens: Du er mere tilbøjelig til at holde fast i en rutine, hvis den passer ind i dit liv uden ekstra anstrengelser.

Forskning fremhæver, at regelmæssighed i fysisk aktivitet - ikke intensitet eller sted - er en af de stærkeste prædiktorer for sundhed og longevity på lang sigt[3].

Træningsudstyr til hjemmet - hvor meget har du brug for?

Du behøver ikke et komplet fitnesscenter til hjemmet for at se resultater. For mange mennesker er det nok med en simpel træningsmåtte og et sæt elastikker. Med tiden kan du tilføje et par håndvægte eller en kettlebell, hvis du vil have mere variation. Og hvis du gerne vil have vejledning, kan en app til hjemmetræning give dig strukturerede programmer og spore dine fremskridt. Forskning viser, at folk, der bruger digitale værktøjer, er mere tilbøjelige til at holde sig til deres rutiner[4].

Prøv Purovitalis Aura-appen til at spore dine vitale værdier, logge træning og vaner og holde ugentlig volumen og tid i zonen synlig - enkle stikord, der gør det lettere at være konsekvent.

Læs meget mere om apps til longevity her: Hvad gør apps til longevity ?

Idéer til hjemmegymnastik

Tænk principper, før du køber:

Træningsmaskiner til hjemmebrug - Er investeringen det værd?

Hvis du rent faktisk bruger den, ja. En hjemmetræningsmaskine som en romaskine eller en cykel kan være fantastisk til konditionstræning derhjemme. Når du tænker på nødvendighederne i et træningscenter, er maskiner ikke altid øverst på listen - men de kan være en værdifuld tilføjelse, hvis du ved, at du vil holde fast i dem. Et smart spejl til hjemmetræning og en træningsmaskine til hjemmetræning i ét setup er nice-to-have, men ikke must-have. Vælg det redskab, du er glad nok for til at bruge tre gange om ugen. Hvis du kan lide fællesskab eller konkurrence, skal du kigge efter modeller med indbyggede apps, klasser og ranglister.

Vægtstænger vs. håndvægte til hjemmetræning

I de fleste hjem er håndvægte det smarteste valg. De er kompakte, alsidige og giver dig mulighed for at træne hver side af kroppen uafhængigt, hvilket hjælper med at rette op på ubalancer.

Med håndvægte kan du lave både bryst- og rygøvelser derhjemme.

Fremgang i hjemmetræningen kommer fra progressiv overbelastning - flere gentagelser, langsommere tempo eller gradvis forøgelse af vægten over tid, så vær forberedt på også at få plader til din vægtstang.

Hjemmetræning med minimalt udstyr

Foretrækker du at træne hjemme uden udstyr? Kropsvægtstræning fungerer for alle. Kredsløbstræning for hele kroppen med squats, push-ups, lunges, hoftebroer og planker samt korte cardio-øvelser giver solide resultater, når de udføres regelmæssigt. Hold det progressivt ved at tilføje gentagelser, sænke tempoet eller forkorte pauserne.

Programmering af hjemmetræning til ethvert mål

Det behøver ikke at være kompliceret at opbygge en fitnessrutine derhjemme.

Det vigtigste spørgsmål er: Hvad er dit mål? Vil du holde dig sund, opbygge muskler eller tabe fedt?

Når du ved det, kan du forme din uge med en blanding af styrke, konditionstræning og mobilitet. Et par uundværlige ting til hjemmetræning - som en træningsmåtte, håndvægte eller endda en simpel hjemmetræningsmaskine - gør det lettere at være konsekvent.

Hvis dit mål er longevity og sundhed

Hold tingene i balance. Styrketræning holder muskler og knogler stærke, konditionstræning derhjemme støtter dit hjerte og din energi, og mobilitet reducerer stivhed.

Styrke: 2 dage om ugen (squats, push-ups, rows). Cardio: 2 dage Zone-2 (cykel, romaskine eller rask gang).

Bevægelse: 5-10 minutter dagligt. Et spejl i hjemmetræningscenteret hjælper med at tjekke din form, og en app til hjemmetræning kan minde dig om, hvornår du skal træne.

Læs mere om motion for et longevity her: Øvelser for longevity

Hvis dit mål er muskelopbygning

Du behøver ikke et helt træningscenter til hjemmet - bare håndvægte, elastikker eller en træningsmaskine til hjemmet i ét, hvis du kan lide variation.

Fokuser på progressiv overbelastning: tilføj gentagelser, sæt tempoet ned, eller øg vægten.

Øvelser for overkroppen: brysttræning med håndvægte derhjemme (pres, fly) og rygtræning med håndvægte derhjemme (rows, reverse flys).

Underkropsøvelser, der opbygger muskler: bentræning med udstyr derhjemme (squats, lunges, hip thrusts). Glutes: Tilføj band walks og hængsler for at få en stærk træning af glutes derhjemme.

Tre til fire sessioner om ugen er nok til at skabe vækst, hvis du er konsekvent.

Måske finder du også dette interessant: Undersøgelse: NMN-tilskud forbedrer muskelfunktioner

Hvis dit mål er fedttab

Her er fokus på at bevæge sig oftere. Kombiner styrketræning med konditionstræning, og tænk ikke for meget på udstyr - træning derhjemme uden udstyr er også effektivt.

Et anstændigt fedttabsprogram til hjemmetræning ville se sådan ud:

Styrke: 2-3 dage med helkropstræning (squats, push-ups, hoftebroer). Cardio: 2-3 sessioner (HIIT-cykel, springtræning derhjemme eller en hurtig hjemmetræning uden udstyr). Mavemuskler/core: Bland træning hjemme til mavefedtbevægelser (planker, sideplanker, cykler).

Den mest fedtforbrændende hjemmetræning er den, du kan gentage konsekvent hver uge.

Er du på udkig efter et kosttilskud, der kan hjælpe dig med vægttab, så klik her: Støt din vægt med Berberine Balance

Eksempel på ugeplan

Dette vil måske også interessere dig: Undersøgelse: Kan NMN hjælpe dig med at få mere ud af din træning?

Konsistens starter derhjemme

Hjemmetræning beviser, at fitness ikke behøver at være kompliceret.

Med nogle få essentielle ting til hjemmetræning som en træningsmåtte, håndvægte eller endda en simpel træningsmaskine til hjemmetræning kan du opbygge en hjemmetræningsrutine, der passer til dit liv.

Uanset om dit mål er at holde dig sund, opbygge muskler eller tabe fedt, er nøglen konsistens.

Små skridt, der kan gentages, giver resultater over tid. Det bedste hjemmetræningsprogram er det, du kan nyde og faktisk følge uge efter uge.