La creatina: Più di un semplice integratore per la palestra

Forse stai già aggiungendo un misurino al tuo shaker prima di andare in palestra o forse hai appena sentito parlare di questa sostanza e ti stai chiedendo se la creatina merita davvero un posto nel tuo scaffale degli integratori. Il fatto è che la creatina è uno degli integratori più discussi al giorno d'oggi, e per una buona ragione.

Per anni la creatina ha riguardato soprattutto i muscoli. Ma studi recenti suggeriscono che può anche migliorare la memoria e la velocità di elaborazione, soprattutto quando il cervello è sotto pressione.

Le prove più recenti suggeriscono addirittura che potrebbero esserci benefici per le donne in diverse fasi della vita, dalla sindrome premestruale, al post-partum, alla menopausa, con collegamenti promettenti all'umore, all'energia e alla salute delle ossa.

In questo blog analizzeremo l'impatto della creatina su energia, forza, cognizione e salute delle donne. Come usare la creatina, cosa dicono le ricerche sulla sicurezza della creatina e come si inserisce in un piano di salute a lungo termine.

Funzione e biodisponibilità della creatina

La creatina viene prodotta nell'organismo a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.

La maggior parte di essa viene immagazzinata nei muscoli, mentre una quantità minore si trova nel cervello.

Per capire meglio la scienza e decidere se è necessaria un'integrazione extra, analizziamo cosa fa effettivamente la creatina nell'organismo e quanta se ne può realisticamente assumere con l'alimentazione.

Cosa fa la creatina nell'organismo

La creatina funziona come una batteria a carica rapida. I tuoi muscoli funzionano grazie all'ATP, la molecola che alimenta ogni movimento. Durante l'esercizio fisico, le riserve di energia si esauriscono rapidamente.

La creatina aiuta a ricaricare l'ATP quasi istantaneamente, dando ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per spingere di più e per durare più a lungo in brevi e intensi scatti come lo sprint o il sollevamento pesi. Poiché il tuo corpo ha solo una piccola scorta di creatina, gli integratori possono aiutarti a reintegrarla.

Quindi la creatina non è, come le proteine in polvere, un integratore che fa crescere direttamente la massa muscolare. Al contrario, alimenta i tuoi muscoli con più energia, consentendo loro di ottenere prestazioni migliori. Con il tempo, il miglioramento delle prestazioni può portare a maggiori progressi nell'allenamento e, indirettamente, a una maggiore forza e crescita muscolare.

Quanta creatina assumi con l'alimentazione?

La tua dieta determina la quantità di creatina che ricevi dagli alimenti. Le fonti naturali più ricche sono la carne e il pesce, poiché la creatina viene immagazzinata nei muscoli degli animali. Le piante ne contengono poca o nessuna.

Un normale pasto con alimenti ricchi di creatina ne apporta solo una piccola quantità, ben al di sotto dei 3-5 grammi al giorno che da tempo vengono utilizzati nella ricerca. Ecco perché molte persone assumono integratori, soprattutto se non mangiano molte proteine animali.

Queste sono le fonti di creatina più comuni nell'alimentazione quotidiana*:

• Aringa
• Maiale
• Manzo
• Salmone
• Tonno
• Merluzzo
• Pollo

* I livelli esatti di creatina per 100 g possono variare e la cottura ne abbassa ulteriormente la quantità, poiché il calore ne converte una parte in creatinina, spesso del 10-30%.

Integrazione di creatina - dosi, ricerche e forme

Per decenni, la maggior parte dei consigli si è concentrata su 3-5 g di creatina al giorno. Questa è la quantità utilizzata negli studi più vecchi ed è facile da tollerare per la maggior parte delle persone senza problemi digestivi. Ma le ricerche più recenti iniziano a mettere in dubbio che questa dose standard sia sufficiente, soprattutto se l'obiettivo è la salute del cervello, la cognizione o addirittura il supporto al sonno.

Studi recenti suggeriscono che per avere un effetto significativo sul cervello, potrebbero essere necessari 10 g o più al giorno. Una revisione narrativa sul metabolismo energetico del cervello ha rilevato che le dosi più elevate, in genere 20 g o più per periodi più brevi, sono coerentemente collegate ad aumenti misurabili delle riserve di creatina nel cervello.

Un'analisi dose-risposta ha inoltre concluso che, nei giovani adulti sani, sono stati soprattutto i protocolli con ~20 g/giorno per 7-28 giorni ad aumentare in modo affidabile i livelli di creatina nel cervello.

Cosa dice la dottoressa Rhonda Patrick sulla creatina

Anche la dottoressa Rhonda Patrick, scienziata biomedica nota per il suo lavoro sulla nutrizione, l'invecchiamento e la salute del cervello, ha sottolineato questo cambiamento. Spesso rende accessibili a un pubblico più vasto ricerche complesse e ha evidenziato il potenziale della creatina al di là delle prestazioni muscolari.

Mentre 3-5 g al giorno sono ancora un buon punto di partenza per la salute dei muscoli, l'esperta osserva che gli atleti e coloro che cercano benefici neurologici potrebbero aver bisogno di 10 g o più per vedere cambiamenti significativi. Allo stesso tempo, sottolinea l'importanza di bilanciare i potenziali benefici con la tolleranza personale e l'aspetto pratico dell'assunzione di quantità maggiori.

I benefici della creatina

La creatina è nota soprattutto per aumentare le prestazioni fisiche, ma la scienza dimostra che non si ferma qui. Oltre a sostenere la forza e il recupero, la ricerca indica un ruolo nella salute del cervello e persino benefici unici per le donne in diverse fasi della vita.

Ecco alcune delle aree in cui la creatina è stata maggiormente studiata:

Creatina per i muscoli e l'allenamento

La creatina non ti trasformerà in un bodybuilder in una notte. In realtà aiuta i tuoi muscoli a riciclare l'ATP, la principale moneta energetica dell'organismo, durante i brevi sforzi. Questa energia extra ti permette di spingere di più, di sollevare carichi più pesanti e di recuperare più velocemente durante gli allenamenti ad alta intensità.

Gli studi dimostrano costantemente che l'integrazione migliora la forza, la massa muscolare e le prestazioni in allenamento. Una meta-analisi di oltre 20 studi ha riscontrato un aumento maggiore della massa magra e della forza massima a una ripetizione tra i consumatori di creatina rispetto ai non consumatori.

Creatina e cervello durante la privazione del sonno

Uno studio del 2024 ha analizzato gli effetti della creatina su giovani adulti tenuti svegli per quasi un giorno intero. I partecipanti hanno ricevuto una singola dose elevata di 0,35 g/kg di peso corporeo (circa 25-30 g per una persona media) oppure un placebo.

I risultati hanno mostrato che:

• I soggetti che hanno ricevuto la creatina hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria e di reazione, anche in condizioni di affaticamento.
• La risonanza magnetica ha rivelato che i livelli di energia cerebrale erano più stabili, suggerendo che la creatina aiutava a contrastare il calo di energia che di solito si verifica con la privazione del sonno.
• I partecipanti hanno anche riferito di sentirsi meno stanchi rispetto al gruppo placebo, il che potrebbe avere una rilevanza pratica in situazioni di perdita di sonno.

Creatina e funzione cognitiva

Una meta-analisi del 2024 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha combinato i dati di 16 studi clinici che includevano un totale di 492 adulti. I ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'integrazione di creatina a lungo termine su diversi aspetti della funzione cognitiva.

I risultati hanno mostrato che:

• Un chiaro miglioramento della memoria in diversi studi.
• Migliore capacità di attenzione, il che significa che i partecipanti sono stati in grado di mantenere l'attenzione più a lungo.
• Velocità di elaborazione più rapida, il che suggerisce che il cervello lavora in modo più efficiente con la creatina.
• Nessun effetto significativo sulla cognizione generale o sulle funzioni esecutive più complesse, il che indica che i benefici possono essere limitati a domini specifici.
• Sono stati osservati effetti più forti nelle donne, negli adulti più giovani e nei soggetti con problemi di salute.

Creatina per le donne

La ricerca sulla creatina si sta concentrando sempre più sulle donne e i risultati sono incoraggianti.

Uno studio clinico del 2025 condotto su donne che stavano attraversando la transizione della menopausa ha riportato miglioramenti nella forza muscolare, nel metabolismo energetico e persino nei marcatori della salute cognitiva dopo l'integrazione di creatina.

I ricercatori hanno suggerito che la creatina potrebbe aiutare a compensare alcune delle sfide fisiologiche legate alla riduzione dei livelli di estrogeni.

Effetti collaterali della creatina

La creatina ha uno dei profili di sicurezza più solidi di qualsiasi altro integratore. Studi a lungo termine dimostrano che 3-5 g al giorno sono ben tollerati sia da uomini che da donne, senza alcuna evidenza di danni a reni o fegato sani.

Per quanto riguarda le dosi più elevate, le ricerche suggeriscono che ~10 g al giorno per diverse settimane sono generalmente ben tollerati, anche se possono verificarsi lievi disturbi di stomaco, come gonfiore o crampi, soprattutto se assunti a stomaco vuoto.

Anche gli studi che utilizzano ~20 g al giorno per 1-4 settimane (dopo una fase chiamata di carico di creatina) riportano una buona sicurezza generale, ma i problemi gastrointestinali sono più comuni a meno che la dose non venga suddivisa nell'arco della giornata e assunta con il cibo.

Gli effetti collaterali più frequenti a qualsiasi dose sono lievi problemi digestivi e ritenzione idrica temporanea, che può causare un leggero aumento di peso. Tra i disturbi più rari ci sono il mal di testa o la sensazione di "secchezza", di solito legati al fatto che non si beve abbastanza acqua. È importante notare che gli studi clinici non hanno riscontrato che la creatina aumenti il rischio di danni ai reni o al fegato negli adulti sani.

Gruppi particolari come le persone affette da malattie renali, le donne in gravidanza o quelle che allattano al seno dovrebbero evitare l'integrazione se non sotto controllo medico.

La creatina fa al caso tuo?

Se hai sempre pensato che la creatina fosse solo per i ragazzi che vanno in palestra a caccia di muscoli più grossi, speriamo di aver cambiato un po' l'immagine. È vero, è ben documentata la sua utilità per la forza, l'energia e il recupero, ma la ricerca dimostra che va oltre. La creatina può anche supportare il tuo cervello quando sei stanco, stressato o privato del sonno e ci sono sempre più prove del fatto che potrebbe avere un ruolo nella salute delle donne in tutte le fasi della vita, dall'energia ai risultati dell'allenamento, dalla menopausa all'umore e alla chiarezza mentale.

Per questo la creatina è uno degli integratori più interessanti del momento. Non solo perché è tra i più studiati e sicuri in circolazione, ma anche perché si dimostra promettente in aree in cui molte persone lottano nella vita quotidiana: energia, corpo, cervello ed equilibrio.

Quindi, se in passato hai scartato la creatina pensando "non fa per me", potrebbe essere il momento di dare un'altra occhiata.

Non ti trasformerai in un bodybuilder da un giorno all'altro, ma potresti trovare un integratore che supporta diverse funzioni del tuo corpo e ti dà quella spinta in più proprio dove ne hai più bisogno.