Indice dei contenuti
- Cos'è il microbioma?
- Come gli alimenti influenzano il microbioma
- La "lista dei cattivi" - Cibi spesso collegati a squilibri intestinali
- Come curare il microbioma
Ricordi quando eri un adolescente e mangiavi qualsiasi cosa - pizza, cioccolato, cibo fritto - senza pensarci due volte? Allora il tuo corpo sembrava spesso invincibile. La scienza suggerisce che questa potrebbe non essere una coincidenza: il nostro microbioma si sviluppa nel corso della vita, iniziando in modo semplice durante l'infanzia, diventando più complesso e resistente durante l'adolescenza e poi cambiando lentamente con l'età. Alcuni ricercatori descrivono addirittura il periodo della giovinezza come una sorta di "momento di picco" per la diversità microbica[1].
In questo blog analizzeremo cos'è il microbioma, come cambia con l'età, in che modo l'alimentazione può sostenerlo o disturbarlo e le misure pratiche che puoi adottare per mantenerlo forte negli anni a venire.
Cos'è il microbioma?
Il microbioma è la vasta comunità di trilioni di microrganismi - batteri, funghi e virus - che vivono dentro e fuori di noi. La maggior parte risiede nell'intestino, ma si trovano anche sulla pelle, nella bocca, nei polmoni e nei passaggi nasali. Lungi dall'essere dannosi, molti di questi microbi sono alleati essenziali: ci aiutano a digerire il cibo, a produrre vitamine, a regolare le infiammazioni e a mantenere in equilibrio il nostro sistema immunitario[2].
Ma il loro ruolo va ben oltre la digestione. Il microbioma influenza il metabolismo, l'immunità, l'infiammazione e persino il modo in cui invecchiamo. In altre parole, è un attore centrale della nostra salute e del nostro benessere a lungo termine.
Il microbioma
La comunità collettiva di microrganismi che vivono all'interno e sul corpo umano, supportando la digestione, l'immunità e la salute generale.
Come gli alimenti influenzano il microbioma
Ogni pasto è un messaggio per i tuoi microbi. Alcuni alimenti nutrono i batteri benefici, mentre altri favoriscono squilibri che possono portare a problemi digestivi, infiammazioni o una ridotta diversità microbica.
Il tuo microbioma è altamente dinamico, il che significa che cambia a seconda di ciò che mangi quotidianamente. Le diete ricche di fibre, piante e cibi fermentati spesso favoriscono un ecosistema intestinale diversificato e resistente. Al contrario, le diete dominate da zuccheri raffinati, grassi non salutari o prodotti elaborati possono ridurre la diversità microbica e indebolire le difese naturali dell'intestino. Nel corso del tempo, questo può influire non solo sulla digestione, ma anche sull'immunità, sui livelli di energia e persino sull'umore.
La "lista dei cattivi"
Cibi spesso collegati a squilibri intestinali
Non tutti gli alimenti sono uguali per il tuo microbioma intestinale. Mentre alcuni forniscono carburante e favoriscono l'equilibrio, altri lavorano contro il tuo microbioma. Gli alimenti molto elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o carichi di additivi artificiali tendono a danneggiare i batteri benefici e a permettere alle specie meno amichevoli di prosperare. Questi modelli alimentari sono spesso collegati a infiammazioni, disturbi digestivi e a una flora intestinale meno diversificata. Diamo un'occhiata agli alimenti che dovremmo cercare di ridurre al minimo per mantenere l'equilibrio nel nostro intestino.
Cibi ultraprocessati (patatine, snack confezionati, cereali zuccherati)
Hai mai guardato l'elenco degli ingredienti del tuo snack preferito e hai notato una lunga lista di numeri e nomi chimici? Questo è un buon segno: si tratta di alimenti ultra-lavorati. Questi alimenti sono spesso poveri di fibre e pieni di additivi, il che significa che non forniscono il carburante di cui hanno bisogno i tuoi batteri intestinali benefici[3].
Recenti revisioni dimostrano che le diete ricche di alimenti ultra-lavorati sono collegate a una ridotta diversità microbica, a disfunzioni della barriera intestinale e a infiammazioni di basso grado[4]. Additivi come gli emulsionanti (ad esempio, E433, E466) possono addirittura alterare lo strato di muco che protegge l'intestino, creando condizioni di squilibrio[5].
Il nostro consiglio
Individua gli alimenti ultra-lavorati esaminando l'elenco degli ingredienti. Se contiene molti additivi o "numeri E", di solito è ultra-lavorato. Un lungo elenco di 5-6+ ingredienti con nomi chimici è un'altra bandiera rossa.
Zuccheri raffinati e bevande zuccherate
Ti è mai capitato di prendere una barretta "sana" o uno yogurt aromatizzato per poi scoprire che è pieno di zuccheri? Un'elevata assunzione di zuccheri raffinati può nutrire eccessivamente alcuni batteri e funghi, mentre affama quelli benefici che prosperano grazie alle fibre[6]. Questo squilibrio favorisce l'infiammazione, lo stress metabolico e la riduzione della diversità microbica[7].
Recenti review collegano le diete ricche di zuccheri aggiunti e di bevande zuccherate con cambiamenti negativi nella composizione del microbiota intestinale, tra cui l'impoverimento di Bifidobacteria e Faecalibacterium prausnitzii, duespecie note per il loro ruolo antinfiammatorio[8]. Nel tempo, questo può aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie metaboliche.
Il nostro consiglio
Controlla sempre l'etichetta. Lo zucchero spesso si nasconde sotto nomi diversi: sciroppo di glucosio, maltosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Se lo zucchero compare tra i primi tre ingredienti, è probabile che il prodotto abbia un alto contenuto di zuccheri aggiunti, anche se non ha un sapore molto dolce.
Correlato: TrucchiGlucose Goddess : Controlla la glicemia per la salute e la longevità.
Carni rosse e lavorate
Ti piace una bistecca o un panino veloce? Le carni rosse e lavorate possono far parte di molte diete, ma un consumo elevato è stato associato a profili microbici intestinali meno favorevoli. Un consumo eccessivo può favorire la crescita di batteri che producono metaboliti come la trimetilammina N-ossido (TMAO), che è stata collegata a malattie cardiovascolari[9]. Allo stesso tempo, alcuni batteri benefici - tra cui i Bifidobatteri - possonodiminuire quando l'assunzione di carne rossa è costantemente elevata[10].
Il nostro consiglio
Se mangi carne, punta alla moderazione. Privilegia i tagli freschi rispetto ai prodotti lavorati come salsicce, pancetta e salumi e abbina i pasti a base di carne con contorni ricchi di fibre per favorire l'equilibrio microbico.
Fritti e fast food
Il pollo fritto croccante o gli hamburger al volo possono essere allettanti, ma il consumo frequente di cibi fritti e veloci è collegato a cambiamenti nel microbioma intestinale. Questi alimenti sono tipicamente ricchi di grassi raffinati, sale e additivi, tutti elementi che possono favorire l'instabilità microbica e ridurre la diversità delle specie[11]. Le diete ricche di cibi fritti sono state anche associate a infiammazioni e disfunzioni metaboliche in studi sull'uomo[12].
Il nostro consiglio
Sostituisci la frittura con la cottura al forno o all'aria. Abbina i pasti del fast food a verdure o insalate per ridurre la pressione sul tuo microbioma.
Eccesso di alcol
Un bicchiere di vino può essere innocuo per molti, ma l'assunzione pesante e cronica di alcol danneggia il rivestimento dell'intestino, altera la composizione microbica e aumenta la permeabilità intestinale - il cosiddetto effetto "leaky gut"[13]. Questa alterazione può favorire la crescita eccessiva di batteri nocivi e sopprimere quelli benefici, aumentando il rischio di malattie epatiche e metaboliche[14].
Il nostro consiglio
Consuma alcolici con moderazione e idratati sempre con acqua. Supportare la tua dieta con fibre e alimenti ricchi di probiotici può aiutarti a proteggere il rivestimento dell'intestino.
Cibi nella "zona grigia" (cibi piccanti, cioccolato, cereali integrali)
Il cibo piccante fa male all'intestino? Oppure il cioccolato fondente è un toccasana per la salute? La risposta non è semplice. Questi alimenti rientrano in una "zona grigia" in cui le risposte variano molto da individuo a individuo. Ad esempio, il cibo piccante può causare fastidio ad alcune persone con tendenze all'intestino irritabile, ma essere ben tollerato da altre. Il cioccolato fondente contiene polifenoli che possono favorire i batteri benefici, ma può anche causare disturbi digestivi in persone sensibili[15]. Allo stesso modo, il grano integrale fornisce fibre ma può provocare gonfiore nelle persone con sensibilità al glutine o ai FODMAP[16].
Definizione di FODMAP
I FODMAP sono alcuni tipi di carboidrati presenti in alimenti come il grano, i fagioli, i latticini e alcuni frutti. Per le persone con un intestino sensibile, possono essere più difficili da digerire e possono causare gonfiore o fastidio.
Il nostro consiglio
Ascolta il tuo corpo, alla fine lo conosci meglio. Se avverti gonfiore, malessere o alterazioni della digestione dopo aver assunto questi alimenti, prova a ridurli o a reintrodurli lentamente per verificare la tua tolleranza.
Dopo aver visto quali sono gli alimenti che possono mettere in crisi il tuo microbioma, è utile ricordare che le piccole scelte al supermercato possono fare una grande differenza. Se vuoi fare un favore al tuo microbioma la prossima volta che vai a fare la spesa, tieni a mente questi semplici controlli:
- Controlla i numeri E o le lunghe liste di ingredienti → spesso sono ultra-lavorati.
- Fai attenzione agli zuccheri nascosti nei prodotti "sani".
- Sii cauto con le dichiarazioni di assenza di zucchero/dieta → spesso si tratta di dolcificanti.
- Scegli tagli freschi piuttosto che carni molto lavorate.
- Sostituisci i fritti con alternative al forno o fritte.
Come curare il microbioma
Il microbioma è dinamico. Anche se è stato alterato dalla dieta, dallo stress o da altri fattori legati allo stile di vita, fortunatamente ha la capacità di riprendersi se gli viene dato il giusto supporto. Le ricerche indicano tre aree principali - dieta, stile di vita e integratori mirati - che possono aiutare a ripristinare e mantenere l'equilibrio microbico.
1. Strategie alimentari
Mangia più fibre
Le fibre sono il carburante principale per i batteri benefici. Quando i microbi fermentano le fibre, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che rafforzano il rivestimento intestinale e riducono l'infiammazione. Gli alimenti integrali come verdure, legumi, frutta e avena sono ricchi di queste fibre[17].
Includere cibi fermentati
Yogurt, kefir, kimchi, crauti e kombucha forniscono microbi vivi che supportano la diversità. Uno studio del 2021 pubblicato su Cell ha dimostrato che gli alimenti fermentati aumentano significativamente la diversità del microbioma e riducono l'infiammazione negli adulti[18].
Diversifica il tuo piatto
L'American Gut Project ha scoperto che le persone che mangiano 30 o più alimenti vegetali diversi a settimana hanno un microbioma più diversificato rispetto a chi ne mangia meno di 10[19].
Dieta mediterranea
Ricca di verdure, legumi, olio d'oliva e pesce, questa dieta è stata collegata a livelli più elevati di Faecalibacterium prausnitzii, un batterio noto per i suoi effetti antinfiammatori[20].
2. Fattori legati allo stile di vita
Dare priorità al sonno
Il sonno insufficiente e gli schemi alimentari irregolari possono disturbare il ritmo circadiano e l'equilibrio microbico dell'intestino[21].
Gestisci lo stress
Lo stress cronico ha un impatto sull'asse intestino-cervello, che a sua volta riduce i batteri benefici e favorisce lo squilibrio[22].
Muovi il tuo corpo
L'attività fisica regolare è associata a una maggiore diversità microbica e a un aumento delle specie che producono butirrato, entrambi importanti per la salute dell'intestino[23].
Per saperne di più su tutti e tre gli argomenti, leggi qui: Il sonno per la longevità, Come lo stress e il cortisolo influiscono sull'invecchiamento, Esercizi per la longevità.
3. Integratori
La dieta e lo stile di vita sono la base, ma anche alcuni integratori hanno mostrato effetti misurabili sul microbioma:
Resveratrolo
Le ricerche suggeriscono che il resveratrolo può aumentare la diversità microbica, sostenere la barriera intestinale e promuovere i batteri benefici[24].
Berberina
È stato dimostrato che modula il microbiota intestinale, arricchisce le specie produttrici di butirrato e riduce l'infiammazione. I primi studi sull'uomo suggeriscono anche benefici metabolici[25].
Quercetina
Un flavonoide che sembra promuovere batteri benefici come il Bifidobacterium e il Lactobacillus e sopprimere i ceppi dannosi negli studi preclinici[26].
Leggi anche questo blog correlato: Il legame tra salute dell'intestino e invecchiamento
Fidati del tuo istinto
Il microbioma influisce su quasi tutti gli aspetti della nostra salute, dalla digestione all'immunità, dal metabolismo fino all'invecchiamento. La scienza dimostra che una dieta ricca di vegetali, cibi fermentati, sonno di qualità, equilibrio dello stress e movimento regolare contribuiscono a creare un ecosistema microbico resistente. Integratori come il resveratrolo, la berberina e la quercetina possono offrire un ulteriore supporto.
Forse questo è anche il motivo alla base del vecchio detto "fidati del tuo istinto". Il nostro intestino invia davvero dei segnali, sia al cervello che al resto del corpo. Prendendotene cura, non solo migliori la digestione, ma rafforzi un alleato invisibile per la salute e il benessere a lungo termine.
Riferimenti
- Attia P. Il disco di Peter Attia. Episodio 283: Salute dell'intestino e microbioma: migliorare e mantenere il microbioma, probiotici, prebiotici, trattamenti innovativi e altro ancora [podcast]. Intervista con Colleen Cutcliffe. 2023 Dic 18. Disponibile da: https://peterattiamd.com/colleencutcliffe/
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