Ritmul circadian este programul intern al organismului, care se repetă la fiecare 24 de ore.
Acesta ajută la reglarea momentelor în care te simți treaz și a celor în care te simți obosit, dar influențează și apetitul, digestia, energia și fluctuațiile hormonale zilnice. În termeni simpli, organismului tău îi place rutina și funcționează cel mai bine când ceasul tău intern se sincronizează cu ritmul natural al luminii și al întunericului.
În acest blog, vom analiza ce sunt ritmurile circadiene, cum se modifică acestea odată cu vârsta, de ce sunt importante pentru longevitate și ce puteți face pentru a vă readuce ritmul la normal.
tabel de conținut
La oameni, creierul folosește semnalele luminoase detectate de ochi pentru a ține evidența timpului și a sincroniza ceasul intern al organismului. De aceea, somnul, foamea și concentrarea urmează adesea un ritm zilnic previzibil.
Ritmul circadian
Ritmul circadian este un ciclu de aproximativ 24 de ore din organism care ajută la coordonarea somnului, metabolismului și funcțiilor biologice zilnice.
Acest ritm este încorporat. Corpul tău funcționează pe baza „genelor ceasului biologic” care ajută la menținerea unui ritm constant, dar obiceiurile tale zilnice influențează stabilitatea acestui ritm. Lumina zilei dimineața, serile mai întunecate și rutinele constante susțin un ritm sănătos. Chiar și mici schimbări, cum ar fi lumina ecranului noaptea, cinele târzii sau somnul până târziu, pot perturba ritmul corpului tău.
Ritmul circadian și longevitatea
Odată ce ai înțeles ce sunt ritmurile circadiene, următoarea întrebare vine în mod natural: poate sincronizarea să influențeze modul în care îmbătrânim?
Cercetătorii se concentrează în continuare pe elementele de bază, precum alimentația sănătoasă, somnul odihnitor, mișcarea, gestionarea stresului și lumina zilei. În ultimii ani, însă, au început să pună un accent mai puternic pe momentul în care aceste lucruri se întâmplă și pe cât de constant este ritmul zilnic.
Motivul este simplu: organismul nu este neutru pe parcursul zilei. Acesta își schimbă ritmul în funcție de lumină și întuneric, iar procesele cheie, precum eliberarea hormonilor, digestia, controlul glicemiei, temperatura corpului și recuperarea, urmează un ritm zilnic. Când somnul, mesele, exercițiile fizice și expunerea la lumină variază foarte mult, organismul poate primi semnale contradictorii.
O analiză cu acces liber din 2021 publicată în Nature Communications, care combină cercetarea mecanicistă și studiile clinice pe oameni, evidențiază un exemplu clar: strategiile alimentare pot modela organizarea circadiană, iar mesele pot acționa ca un semnal temporal zilnic care ajută țesuturile metabolice să rămână coordonate.
Căile clasice ale longevității se întâlnesc cu ceasul biologic
Aceeași analiză menționează că ritmul circadian este strâns legat de mai multe căi binecunoscute ale longevității, inclusiv semnalizarea insulinei și IGF-1, semnalizarea mTOR și sirtuinele. Ceea ce face acest lucru deosebit de interesant este faptul că aceste căi nu sunt la fel de active pe tot parcursul zilei. Activitatea lor poate crește sau scădea în funcție de momentul zilei și este influențată de sistemul circadian al organismului.
De aceea, cercetătorii testează o idee practică: dacă o cale se comportă diferit pe parcursul zilei, atunci același obicei poate să nu aibă același impact la fiecare oră.
Cu alte cuvinte
Momentul mesei, antrenamentului sau postului poate schimba modul în care organismul reacționează, chiar dacă obiceiul în sine rămâne același.
Legat de: Ce sunt sirtuinele?
De la teorie la „medicina circadiană”
Revizuirea discută, de asemenea, medicina circadiană, care se referă la ideea că sincronizarea poate influența rezultatele, deoarece multe procese biologice se modifică pe parcursul zilei.
Și poți simți acest „moment” în viața de zi cu zi. Gândește-te la cât de diferit se simte corpul tău dimineața față de seara târziu. La începutul zilei, de multe ori este mai ușor să te pui în mișcare și să rămâi concentrat. Mai târziu, organismul tău începe în mod natural să se pregătească pentru odihnă. Acest lucru se aliniază cu modelele hormonale zilnice: cortizolul tinde să fie mai ridicat dimineața, în timp ce melatonina crește mai târziu pentru a susține relaxarea.
De aceea, aceeași cafea poate fi perfectă la mijlocul dimineții, dar te poate face să te simți agitat dacă o bei prea târziu. De asemenea, acesta este motivul pentru care poftele sunt adesea mai intense seara și de ce te poți simți ciudat de „treaz” la ora 22:00, dar obosit și confuz a doua zi dimineață. Ideea nu este că există un program perfect pentru toată lumea, ci că organismul tău nu funcționează la fel toată ziua, astfel încât momentul consumului poate conta mai mult decât se așteaptă oamenii.
Legat de: Cum stresul și cortizolul influențează îmbătrânirea
Cum se modifică ritmurile circadiene odată cu înaintarea în vârstă
Dacă uneori vă gândiți: „Înainte suportam mai bine nopțile târzii”, nu vă imaginați lucruri. Pe măsură ce îmbătrânim, mulți oameni observă că programul de somn se schimbă și somnul devine mai ușor. Revista Nature Communications din 2021 descrie schimbările legate de vârstă în funcția circadiană, inclusiv ritmuri mai slabe și sincronizare mai puțin stabilă cu semnalele zilnice, cum ar fi lumina, mesele și rutinele.
În viața reală, acest lucru se poate manifesta prin somnolență mai devreme, trezire mai devreme decât doriți sau somn mai întrerupt. De asemenea, puteți simți că organismul dumneavoastră este mai puțin tolerant: o cină târzie, o seară luminoasă sau câteva nopți „libere” vă pot afecta mai mult decât înainte. Jet lag-ul este un exemplu excelent — multe persoane constată că le ia mai mult timp să-și revină pe măsură ce îmbătrânesc, ca și cum ceasul biologic al organismului ar avea nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la un nou program.
Pe scurt
Îmbătrânirea nu „perturba” ritmul circadian, dar poate facilita dezechilibrarea acestuia, astfel încât semnalele zilnice clare, precum lumina dimineții și o rutină mai previzibilă, devin mai importante. inflamații și alergii.
Ritmul circadian și lumina
Lumina este cel mai puternic indiciu pe care ritmul circadian îl folosește pentru a rămâne sincronizat. Un studiu din 2021 demonstrează acest lucru urmărind 51 de persoane care iernează în Antarctica, unde dispare ritmul normal zi-noapte. Cercetătorii au analizat dacă ceasul biologic al organismului se sincronizează cu somnul și ce înseamnă acest lucru în viața de zi cu zi. Ei au descoperit că, atunci când ritmul circadian și ritmul somnului erau mai puțin aliniate în timpul iernii antarctice, acest lucru era asociat cu un somn mai slab și cu diferențe în ceea ce privește starea de spirit și performanța.
Totuși, nu este nevoie de noaptea polară pentru ca acest lucru să conteze. Iluminatul interior puternic și ecranele aprinse seara târziu pot trimite creierului un semnal de „încă zi”, ceea ce poate îngreuna relaxarea. Pe de altă parte, diminețile mai luminoase și serile mai întunecate ajută corpul să mențină un contrast mai clar între zi și noapte, ceea ce multe persoane observă că le ajută să adoarmă mai ușor și să se simtă mai stabile în timpul zilei.
Pe scurt
Lumina reglează ceasul biologic. Când semnalul luminos devine confuz, ritmul tău poate fi perturbat, iar acest lucru se va reflecta adesea în somn și în funcționarea ta pe timpul zilei.
Ochelarii care blochează lumina albastră pot fi de ajutor?
Ochelarii care blochează lumina albastră reduc cantitatea de lumină cu lungime de undă scurtă care ajunge la ochi seara, ceea ce poate ajuta creierul să primească un semnal „nocturn” mai clar și să se relaxeze mai ușor înainte de culcare. Pentru unele persoane, aceștia pot fi un ajutor util, mai ales dacă ecranele sunt greu de evitat. În același timp, dacă analizăm cercetările în ansamblu, rezultatele sunt mixte. Unele studii arată îmbunătățiri în ceea ce privește somnul, în timp ce altele constată efecte mai mici sau mai puțin consistente, astfel încât acestea sunt considerate mai degrabă un instrument util decât o soluție garantată.
Implicațiile ritmurilor circadiene asupra sănătății
Perturbarea ritmului circadian rareori se manifestă printr-un singur simptom. Adesea se simte ca un tipar: programul de somn devine haotic, energia devine mai puțin previzibilă, poftele apar la ore familiare, iar starea de spirit poate fi mai instabilă. Cercetările leagă ritmul circadian și dezechilibrul acestuia de rezultate mai ample în ceea ce privește sănătatea, ceea ce ajută la explicarea motivului pentru care momentul poate fi la fel de important ca și conținutul.
Calitatea somnului
Când ritmul circadian este stabil, acesta ajută organismul să creeze o fereastră naturală de somn, astfel încât adormirea și trezirea pot fi mai ușoare. Când ritmul se dereglează, multe persoane se simt obosite în timpul zilei, dar neobișnuit de alerte seara. După cum sugerează concluziile studiului din Antarctica prezentate mai devreme în acest blog, când ritmul intern și ritmul somnului nu sunt sincronizate, calitatea somnului și funcționarea în ziua următoare pot avea de suferit.
Nutriție și controlul greutății
Apetitul și metabolismul au un ritm zilnic. Acesta este unul dintre motivele pentru care poftele sunt adesea mai puternice spre sfârșitul zilei, chiar dacă ați mâncat „normal”. În cadrul unor studii controlate efectuate în laborator pe oameni, foamea și apetitul cresc și scad în mod natural pe parcursul zilei, iar oamenii tind să simtă mai puțină foame dimineața și mai multă foame spre sfârșitul zilei. Un alt studiu susține același model general și sugerează că hormonii apetitului, precum grelina, pot juca un rol important atunci când ceasul biologic nu este sincronizat.
Sănătatea creierului și sănătatea mintală
Creierul tău nu funcționează în același mod toată ziua. Ritmul circadian influențează starea de alertă și capacitatea de relaxare, motiv pentru care un ritm care se decalează târziu poate da senzația că mintea nu se poate opri noaptea. Când ritmul circadian este desincronizat, acest lucru se poate manifesta prin iritabilitate, motivație scăzută, confuzie mentală sau senzația de „supraexcitare” târziu și apatie a doua zi — tipare care corespund cu ceea ce observăm în lumea reală, unde dezechilibrele afectează starea de spirit și performanța.
Echilibru hormonal
Hormonii urmează tipare zilnice, iar sistemul circadian ajută la coordonarea acestui ritm. O analiză axată pe om explică modul în care hormonii precum melatonina, cortizolul, leptina și grelina sunt influențați de interacțiunea dintre somn și sistemul circadian intern. Așadar, atunci când ritmul tău este întârziat de lumină sau de rutine neregulate, aceste semnale pot părea nepotrivite, ceea ce se manifestă adesea prin starea de alertă târzie în timpul nopții, pofte seara sau dimineți somnoroase.
Cum să resetați și să reglați ritmul circadian
Resetarea ritmului circadian înseamnă, în principal, să transmiți corpului tău semnale mai clare în fiecare zi. Cele mai importante două sunt lumina și rutina. Când diminețile sunt mai luminoase și serile mai calme și mai întunecate, ceasul biologic al corpului tău poate menține mai ușor somnul și energia la un nivel optim. Programul meselor poate contribui și el la acest lucru, deoarece obiceiurile alimentare pot acționa ca semnale de sincronizare pentru metabolism.
| Ce trebuie făcut | De ce ajută |
|---|---|
| Trezește-te la aceeași oră în majoritatea zilelor | Îți menține ritmul constant |
| Expunerea la lumină puternică dimineața devreme, ideal în aer liber | Întărește semnalul în timpul zilei |
| Stingeți luminile și ecranele cu 60-90 de minute înainte de culcare. | Ajută organismul să treacă în modul de relaxare |
| Păstrați mesele mai previzibile | Susține semnalele metabolice de sincronizare |
| Dacă ecranele sunt inevitabile, reduceți luminozitatea sau utilizați ochelari care blochează lumina albastră. | Poate reduce semnalul „încă zi” pentru unele persoane |
| Adăugați suplimente care se potrivesc obiectivului dvs. | Berberina se potrivește unei rutine axate pe metabolism, GlyNAC se potrivește unei relaxări seara, iar NAD+ se potrivește unei rutine energetice în timpul zilei. |
Bloguri conexe: GlyNAC și îmbunătățirea somnului & Ce este NAD+: O moleculă vitală pentru sănătate și longevitate
Construiește-ți ritmul, susține-ți longevitatea
Un ritm circadian sănătos este una dintre cele mai simple modalități de a susține somnul, energia și echilibrul zilnic. Nu aveți nevoie de o rutină perfectă, ci doar de semnale clare în majoritatea zilelor. Când diminețile sunt mai luminoase și serile mai calme și mai întunecate, multe dintre micile sentimente de „deconectare” tind să se stabilizeze.
Dacă doriți să susțineți această rutină și din interior, puteți combina obiceiurile de sincronizare cu suplimente alimentare specifice. Multe persoane utilizează berberina ca parte a unei rutine axate pe metabolism, GlyNAC ca suport seral pentru recuperare și somn și NAD+ pentru energie în timpul zilei. Gândiți-vă la suplimente ca la un strat de sprijin care funcționează cel mai bine atunci când ritmul zi-noapte este deja orientat în direcția corectă.
Susțineți-vă ritmul circadian cu suplimente alimentare de la Purovitalis, pe care le găsiți aici.
Referințe
- Acosta-Rodríguez VA, Rijo-Ferreira F, Green CB, Takahashi JS. Importanța sincronizării circadiene pentru îmbătrânire și longevitate. Nat Commun. 2021;12:2862. doi:10.1038/s41467-021-22922-6.
- Sletten TL, Sullivan JP, Arendt J, Palinkas LA, Barger LK, Fletcher L, Arnold M, Wallace J, Strauss C, Baker RJS, Kloza K, Kennaway DJ, Rajaratnam SMW, Ayton J, Lockley SW. Rolul fazei circadiene în somn și performanță în timpul expedițiilor de iarnă în Antarctica. J Pineal Res. 2022;73:e12817. doi:10.1111/jpi.12817.
- Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Lentile de culoare chihlimbar pentru blocarea luminii albastre și îmbunătățirea somnului: un studiu randomizat. Chronobiol Int. 2009;26(8):1602-1612. doi:10.3109/07420520903523719.
- Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Lentile de ochelari cu filtru de lumină albastră pentru performanță vizuală, somn și sănătatea maculei la adulți. Cochrane Database Syst Rev. 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2.
- Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. Ceasul circadian intern crește senzația de foame și apetitul seara, independent de consumul de alimente și alte comportamente. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):421-423. doi:10.1002/oby.20351.
- Qian J, Morris CJ, Caputo R, Garaulet M, Scheer FAJL. Ghrelina este influențată de sistemul circadian endogen și de dezechilibrul circadian la om. Int J Obes (Lond). 2019;43(8):1644-1653. doi:10.1038/s41366-018-0254-5.
- Kim TW, Jeong JH, Hong SC. Impactul somnului și al tulburărilor circadiene asupra hormonilor și metabolismului. Int J Endocrinol. 2015;2015:591729. doi:10.1155/2015/591729.
Urmăriți peste 50 de indicatori de sănătate cu acuratețe bazată pe AI. Începeți testarea gratuită astăzi și preluați controlul asupra călătoriei dvs. de wellness!
sfaturi pentru longevitate cele mai bune exerciții diete nutriționale stil de viață sănătos
Arta de a trăi bine o viață care nu se măsoară doar în ani, ci în experiențe, sănătate și bucurie!
Share:
