Zahărul și îmbătrânirea: Cum afectează zahărul procesul de îmbătrânire

Zahărul este o parte importantă a dietelor moderne, iar cercetările științifice confirmă că acesta accelerează în mod activ îmbătrânirea la nivel celular. De la elasticitatea pielii până la funcția creierului, consumul excesiv de zahăr a fost legat de procese care contribuie la îmbătrânirea prematură. Acest blog explorează dovezile științifice privind modul în care zahărul afectează îmbătrânirea și oferă informații despre motivele pentru care reducerea consumului de zahăr poate susține longevitatea și sănătatea generală.

Ce este zahărul?

Când vorbim despre zahăr, majoritatea oamenilor se gândesc la zahărul alb de masă, dar zahărul se găsește în aproape tot ceea ce mâncăm. Este un carbohidrat care dă energie organismului și există în mod natural în fructe, legume, lactate și cereale integrale. Dar zahărul este, de asemenea, adăugat la multe alimente prelucrate, adesea sub formă de zaharoză, fructoză și glucoză.

Indiferent de unde provine, organismul descompune zahărul în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Când se întâmplă acest lucru, pancreasul eliberează insulină, pentru a ajuta celulele să absoarbă și să utilizeze glucoza pentru energie. Dar atunci când consumăm prea mult zahăr, prea des, acest sistem este copleșit. În timp, organismul se poate lupta să gestioneze corect glicemia, crescând riscul de dezechilibre metabolice și probleme de sănătate pe termen lung.

Ce se întâmplă atunci când organismul are exces de zahăr?

Dacă organismul are mai multă glucoză decât are nevoie, se întâmplă două lucruri:

Stocarea pe termen scurt: Excesul de glucoză este transformat în glicogen și stocat în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară, cum ar fi în timpul postului sau al activității fizice.

Stocarea pe termen lung: Odată ce depozitele de glicogen sunt pline, organismul transformă excesul de zahăr în grăsime, care se acumulează în țesutul adipos, în special în jurul abdomenului și ficatului.

În timp, un consum constant ridicat de zahăr poate duce la tulburări metabolice și poate contribui la îmbătrânirea prematură.

Zahărul și glicația

Glicația este o reacție chimică prin care moleculele de zahăr se leagă de proteine, formând compuși nocivi cunoscuți sub denumirea de produse finale de glicare avansată (AGE). Aceste molecule se acumulează în țesuturile organismului și contribuie la îmbătrânire prin deteriorarea celulelor, reducerea elasticității pielii și creșterea inflamației.

Consecințele glicației:

Piele: Glicația rigidizează colagenul și elastina, ducând la apariția ridurilor și a pielii lăsate.

Vasele de sânge: AGE deteriorează structurile vaselor de sânge, crescând riscul de boli cardiovasculare.

Sistemul nervos: Acumularea de AGE în creier a fost legată de boli neurodegenerative precum Alzheimer.

Cercetările efectuate de Institutul Leibniz pentru Cercetarea Îmbătrânirii (2022) au arătat că AGE, compuși nocivi formați atunci când zahărul se leagă de proteine, tind să se acumuleze în părți ale corpului care nu se regenerează rapid, cum ar fi pielea și cartilajul. Acest lucru duce la rigiditate, la slăbirea țesuturilor și la un declin general al funcțiilor. Un alt studiu publicat în Aging and Disease (2018) a arătat că glicarea deteriorează nu doar proteinele, ci și ADN-ul și grăsimile din organism. Această deteriorare crește riscul unor afecțiuni grave precum diabetul, bolile de inimă și tulburările neurodegenerative precum Alzheimer.

Zahărul și inflamația

Nivelurile crescute cronice de zahăr din sânge pot contribui la inflamația persistentă de grad scăzut, cunoscută și sub numele deinflamație'. Cercetările publicate în IUBMB Life (2017) au arătat că nivelurile ridicate de glucoză modifică proteinele de pe suprafața celulelor endoteliale, declanșând un răspuns imun și promovând inflamația. Glicemia crescută crește, de asemenea, stresul oxidativ, accelerând și mai mult îmbătrânirea celulară.

S-ar putea să găsiți interesant și acest blog: Quercetina și inflamația: explorarea posibilităților.

Zahărul și mitocondriile

Un aport ridicat de zahăr poate afecta mitocondriile, producătorii de energie ai celulei, și poate accelera îmbătrânirea. Atunci când nivelul zahărului din sânge rămâne constant ridicat, crește riscul de rezistență la insulină, de inflamație și de stres oxidativ, punând la încercare mitocondriile(4).

Disfuncția mitocondrială este un factor-cheie în îmbătrânire și în bolile legate de vârstă. Deteriorarea ADN-ului mitocondrial reduce producția de energie, ducând la o deteriorare celulară mai rapidă și la o vulnerabilitate crescută la stresul oxidativ(5).

Mitofagia este procesul de autocurățare a mitocondriilor, care reciclează părțile deteriorate pentru a menține celulele sănătoase. Acest lucru împiedică acumularea mitocondriilor defecte, încetinind îmbătrânirea și reducând riscul de îmbolnăvire.

Pentru a afla mai multe despre sănătatea mitocondrială, citiți postarea noastră de pe blog: Înțelegeți mitofagia.

Zahărul și telomerii

Consumul ridicat de zahăr a fost asociat cu scurtarea accelerată a telomerilor, un marker-cheie al îmbătrânirii. Telomerii, capacele protectoare de la capetele cromozomilor, se scurtează în mod natural în timp, dar consumul excesiv de zahăr poate accelera acest proces, crescând riscul de boli legate de vârstă. Un studiu publicat în BMC Public Health (2025) a constatat că consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu o îmbătrânire biologică mai rapidă, măsurată prin lungimea telomerilor.

Related: Semnele distinctive ale îmbătrânirii

Zahărul și îmbătrânirea creierului

Prea mult zahăr poate accelera, de asemenea, îmbătrânirea creierului. Un studiu publicat în The Journals of Gerontology a constatat că persoanele care consumă mult zahăr, în special din băuturile zaharoase, tind să obțină rezultate mai slabe la testele de memorie. O cercetare publicată în NY Post a constatat, de asemenea, că comunitățile cu un consum scăzut de zahăr, precum poporul Tsimané din Amazonul bolivian, au rate mai scăzute de demență. Dieta lor este în mod natural bogată în fibre și nutrienți esențiali, fiind în același timp săracă în zahăr și grăsimi nesănătoase.

Ce spun experții despre zahăr și îmbătrânire?

Dr. Robert Lustig, unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul metabolismului zahărului, susține în cărțile sale "Fat Chance" și "Metabolical" că zahărul este principalul motor al disfuncțiilor metabolice și al îmbătrânirii accelerate. El subliniază faptul că fructoza, în special, copleșește ficatul, ducând la creșterea depozitării grăsimilor, a rezistenței la insulină și a inflamației sistemice, toate acestea contribuind la îmbătrânirea prematură.

Jessie Inchauspé, cunoscută și ca Glucose Goddess, explorează modul în care stabilizarea nivelului de zahăr din sânge poate optimiza energia, starea de spirit și longevitatea. Citiți mai multe în blogul nostru: Glucose Goddess hacks: Stăpânește glicemia pentru sănătate și longevitate.

Cum să reduceți consumul de zahăr pentru o îmbătrânire sănătoasă

Acum, că am înțeles cum zahărul accelerează îmbătrânirea - atât pe plan intern, cât și extern - poate că vă întrebați: cum pot minimiza zahărul în viața mea de zi cu zi? Data viitoare când sunteți la supermarket și doriți să evitați zahărul inutil, fiți atenți la următoarele:

• Zaharuri ascunse: Verificați listele de ingrediente pentru termeni precum sirop de glucoză, fructoză, maltoză și dextroză.
• Băuturi îndulcite cu zahăr: Evitați sucurile, sucurile de fructe și băuturile energizante care sunt încărcate cu zahăr.
• Alimente procesate: Multe alimente ambalate conțin mult zahăr adăugat, chiar și în produse neașteptate precum pâinea, sosurile și dressingurile.

Sfaturi generale pentru reducerea zahărului

• Beți apă, ceai din plante sau băuturi neîndulcite în loc de băuturi zaharoase.
• Alegeți fructele proaspete în locul dulciurilor procesate.
• Gătiți mâncărurile de la zero pentru a controla conținutul de zahăr.
• Folosiți condimente precum scorțișoara sau vanilia pentru a spori dulceața fără zahăr.

Gânduri finale

Micile schimbări pe care le faceți astăzi pot avea un impact de durată asupra sănătății dumneavoastră. Un studiu recent 2024 în JAMA Network Open a confirmat că reducerea consumului de zahăr îmbunătățește semnificativ sănătatea metabolică și reduce riscul de boli legate de vârstă. Chiar și micile reduceri ale consumului zilnic de zahăr pot duce la beneficii pe termen lung pentru sănătate. Făcând alegeri conștiente și reducând consumul de zahăr, sprijiniți în mod activ îmbătrânirea mai sănătoasă și bunăstarea generală.

Referințe:

1.Di Sanzo, S., Spengler, K., Leheis, A., Kirkpatrick, J. M., Rändler, T. L., Baldensperger, T., Dau, T., Henning, C., Parca, L., Marx, C., Wang, Z. Q., Glomb, M. A., Ori, A., & Heller, R. (2021). Cartografierea siturilor de carboximetilare a proteinelor oferă perspective asupra rolului lor în proteostază și proliferare celulară. Nature Communications, 12(1), 6743. https://doi.org/10.1038/s41467-021-26982-6

2. Fournet, M., Bonté, F. și Desmoulière, A. (2018). Daunele de glicare: Un posibil hub pentru tulburări fiziopatologice majore și îmbătrânire. Îmbătrânire și boală, 9(5), 880-900.

3. Hansen, N. W., Hansen, A. J., & Sams, A. (2017). Frontiera endotelială pentru sănătate: Dovezi mecanistice ale vinovatului hiperglicemic al accelerării bolilor inflamatorii. IUBMB Life, 69(3), 148-161. https://doi.org/10.1002/iub.1610

4. Diniz, M. S., Tocantins, C., Grilo, L. F. și Pereira, S. P. (2022). Partea amară a consumului de zahăr: O perspectivă mitocondrială asupra dezvoltării diabetului. Diabetology, 3(4), 583-595. https://doi.org/10.3390/diabetology3040044

5. Liang, R., Zhu, L., Huang, Y., Chen, J., & Tang, Q. (2024). Mitocondriile: Caracteristici fundamentale, provocări și impact asupra îmbătrânirii. Biogerontologie, 25, 923-941.

6. van der Rijt, S., Molenaars, M., McIntyre, R. L., Janssens, G. E., & Houtkooper, R. H. (2020). Integrarea semnelor distinctive ale îmbătrânirii de-a lungul arborelui vieții: Un accent pe disfuncția mitocondrială. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 8. https://doi.org/10.3389/fcell.2020.594416

7. Xia, T., Yuan, Q., Zhang, Y., & Shan, G. (2025). Asociațiile dintre energia și momentul consumului de băuturi îndulcite cu zahăr și accelerarea vârstei fenotipice la adulții din SUA: Un studiu transversal al NHANES 2007-2010. BMC Sănătate publică, 25, articolul 88.

8. Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R., Medici, V., Havel, P. J., & Laugero, K. D. (2015). Consumul excesiv de zahăr poate fi un obicei greu de abandonat: O viziune de la creier și corp. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(6), 2239-2247. https://doi.org/10.1210/jc.2014-4353

9. Beard, M. (2025, 25 februarie). Comunitatea boliviană cu doar 1% demență și "cele mai sănătoase inimi din lume" urmează această dietă. New York Post. https://nypost.com/

10. Gonçalves, N. G., Suemoto, C. K. și Ferreira, N. V. (2023). Diferite surse de consum de zahăr și performanță cognitivă la adulții în vârstă: Date din ancheta națională de examinare a sănătății și nutriției 2011-2014. The Journals of Gerontology: Seria B, 78(4), 620-628. https://doi.org/10.1093/geronb/gbac186

11. Chiu, D. T., Hamlat, E. J., Zhang, J., Epel, E. S., Laraia, B. A., et al. (2024). Nutrienți esențiali, aportul de zahăr adăugat și vârsta epigenetică la femeile negre și albe din mijlocul vieții. JAMA Network Open, 7(7), e2422749. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.22749