Kreatin: Mere end bare et træningstilskud

Måske tilsætter du allerede en skefuld til din shaker før træningen - eller måske har du bare hørt rygterne og spekulerer på, om kreatin virkelig er en plads værd på din kosttilskudshylde. Faktum er, at kreatin er et af de mest omtalte kosttilskud i dag, og det er der en god grund til.

I mange år handlede kreatin mest om muskler. Men nyere undersøgelser tyder på, at det også kan forbedre hukommelsen og behandlingshastigheden, især når hjernen er under pres.

De nyeste beviser tyder endda på, at der kan være fordele for kvinder på tværs af forskellige livsfaser, fra PMS og postpartum til overgangsalderen, med lovende forbindelser til humør, energi og knoglesundhed.

I denne blog ser vi nærmere på kreatins indvirkning på energi, styrke, kognition og kvinders sundhed. Hvordan man bruger kreatin, hvad forskningen egentlig siger om kreatins sikkerhed, og hvor det passer ind i en langsigtet sundhedsplan.

Kreatins funktion og biotilgængelighed

Kreatin fremstilles i kroppen af aminosyrerne arginin, glycin og methionin.

Det meste af det lagres i musklerne, mens der er mindre mængder i hjernen.

For bedre at forstå videnskaben og beslutte, om der er behov for ekstra tilskud, ser vi på, hvad kreatin faktisk gør i kroppen, og hvor meget du realistisk set kan få fra mad.

Hvad kreatin gør i kroppen

Kreatin fungerer som et hurtigt opladet batteri. Dine muskler kører på ATP - det molekyle, der giver brændstof til alle bevægelser. Under hård træning tømmes disse energilagre hurtigt.

Kreatin hjælper med at genopfylde ATP næsten øjeblikkeligt, hvilket giver dine muskler det brændstof, de har brug for til at presse hårdere og holde længere i korte, intense udbrud som sprint eller vægtløftning. Da din krop kun har en lille kreatinbeholdning, kan kosttilskud hjælpe med at fylde den op.

Så kreatin er ikke, som proteinpulver, et tilskud, der direkte opbygger muskelmasse. I stedet tilfører det dine muskler mere energi, så de kan præstere bedre. Med tiden kan den forbedrede præstation føre til større træningsfremgang og indirekte til mere styrke og muskelvækst.

Hvor meget kreatin får du fra mad?

Din kost afgør, hvor meget kreatin du får fra maden. De rigeste naturlige kilder er kød og fisk, da kreatin lagres i dyrenes muskler. Planter indeholder kun lidt eller intet.

Et normalt måltid med kreatinrige fødevarer tilfører kun en lille mængde, langt under de 3-5 gram om dagen, som længe har været brugt i forskningen. Derfor tager mange mennesker kosttilskud, især hvis de ikke spiser ret meget animalsk protein.

Dette er de mest almindelige kreatinkilder i den daglige kost*:

• Sild
• Svinekød
• Oksekød
• Laks
• Tun
• Torsk
• Kylling

* Det nøjagtige kreatinindhold pr. 100 g kan variere, og tilberedning sænker mængden yderligere, da varme omdanner noget til kreatinin - ofte med 10-30 %.

Kreatintilskud - doser, forskning og former

I årtier har de fleste råd drejet sig om 3-5 g kreatin om dagen. Det er den mængde, der er brugt i ældre undersøgelser, og det er let for de fleste mennesker at tolerere uden fordøjelsesproblemer. Men nyere forskning er begyndt at sætte spørgsmålstegn ved, om denne standarddosis er nok - især hvis målet er hjernens sundhed, kognition eller endda søvnstøtte.

Nyere undersøgelser tyder på, at det kan være nødvendigt med 10 g eller mere om dagen for at påvirke hjernen på en meningsfuld måde. En narrativ gennemgang af hjernens energimetabolisme viste, at de højeste doser, typisk 20 g eller mere i kortere perioder, konsekvent er forbundet med målbare stigninger i hjernens kreatinlagre.

En dosis-respons-analyse konkluderede også, at hos raske unge voksne var det hovedsageligt protokoller med ~20 g/dag i 7-28 dage, der pålideligt øgede kreatinniveauet i hjernen.

Hvad Dr. Rhonda Patrick siger om kreatin

Dr. Rhonda Patrick, en biomedicinsk forsker, der er kendt for sit arbejde med ernæring, aldring og hjernesundhed, har også påpeget dette skift. Hun gør ofte kompleks forskning tilgængelig for et bredere publikum og har fremhævet kreatins potentiale ud over muskelpræstation.

Mens 3-5 g dagligt stadig er et solidt udgangspunkt for muskelsundhed, bemærker hun, at atleter og dem, der søger neurologiske fordele, kan have brug for 10 g eller mere for at se meningsfulde ændringer. Samtidig understreger hun vigtigheden af at afveje potentielle fordele med personlig tolerance og den praktiske side af at tage større mængder.

Fordele ved kreatin

Kreatin er bedst kendt for at øge den fysiske præstation, men videnskaben viser, at det ikke stopper der. Ud over at understøtte styrke og restitution peger forskning på roller i hjernens sundhed og endda unikke fordele for kvinder i forskellige livsfaser.

Her er nogle af de områder, hvor kreatin er blevet undersøgt mest:

Kreatin til muskler og træning

Kreatin gør dig ikke til bodybuilder fra den ene dag til den anden. Hvad det virkelig gør, er at hjælpe dine muskler med at genbruge ATP - kroppens vigtigste energivaluta - under korte anstrengelser. Den ekstra energi betyder, at du kan presse hårdere, løfte tungere og restituere hurtigere under højintensiv træning.

Undersøgelser viser konsekvent, at tilskud forbedrer styrke, muskelmasse og træningspræstation. En metaanalyse af mere end 20 forsøg viste større fremgang i både muskelmasse og maksimal styrke ved én gentagelse blandt kreatinbrugere sammenlignet med ikke-brugere.

Kreatin og hjernen under søvnmangel

Et studie fra 2024 undersøgte effekten af kreatin på unge voksne, som blev holdt vågne i næsten en hel dag. Deltagerne fik enten en enkelt høj dosis på 0,35 g/kg kropsvægt (ca. 25-30 g for en gennemsnitlig person) eller placebo.

Det viste resultaterne:

• De, der fik kreatin, klarede sig bedre i hukommelses- og reaktionstests, selv når de var trætte.
• MR-scanninger viste, at hjernens energiniveauer var mere stabile, hvilket tyder på, at kreatin hjalp med at modvirke det fald i energi, der normalt ses ved søvnmangel.
• Deltagerne rapporterede også, at de følte sig mindre trætte sammenlignet med placebogruppen, hvilket kan have praktisk relevans i situationer med søvnmangel.

Kreatin og kognitiv funktion

En metaanalyse fra 2024 offentliggjort i Frontiers in Nutrition kombinerede data fra 16 kliniske forsøg med i alt 492 voksne. Forskerne undersøgte virkningerne af længerevarende kreatintilskud på forskellige aspekter af den kognitive funktion.

Det viste resultaterne:

• En klar forbedring af hukommelsen på tværs af flere studier.
• Bedre opmærksomhedsspændvidde, hvilket betyder, at deltagerne var i stand til at holde fokus i længere tid.
• Hurtigere bearbejdningshastighed, hvilket tyder på, at hjernen arbejder mere effektivt med kreatin.
• Ingen signifikant effekt på generel kognition eller mere komplekse eksekutive funktioner, hvilket indikerer, at fordelene kan være begrænset til specifikke områder.
• Stærkere effekter blev observeret hos kvinder, yngre voksne og personer med helbredsmæssige udfordringer.

Kreatin til kvinder

Kreatinforskningen fokuserer i stigende grad på kvinder, og resultaterne er opmuntrende.

Et klinisk forsøg fra 2025 med kvinder i overgangsalderen rapporterede om forbedringer i muskelstyrke, energimetabolisme og endda markører for kognitiv sundhed efter kreatintilskud.

Forskerne foreslog, at kreatin kunne hjælpe med at opveje nogle af de fysiologiske udfordringer, der er forbundet med lavere østrogenniveauer.

Bivirkninger af kreatin

Kreatin har en af de stærkeste sikkerhedsprofiler af alle kosttilskud. Langtidsstudier viser, at 3-5 g om dagen er veltolereret hos både mænd og kvinder, uden tegn på skade på sunde nyrer eller lever.

Når det gælder højere doser, tyder forskning på, at ~10 g om dagen i flere uger generelt tolereres godt, selvom milde maveproblemer som oppustethed eller kramper kan forekomme, især hvis det tages på tom mave.

Undersøgelser med ~20 g om dagen i 1-4 uger (efter en såkaldt kreatinbelastningsfase) rapporterer også om god generel sikkerhed, men gastrointestinale problemer er mere almindelige, medmindre dosis fordeles over dagen og tages sammen med mad.

De hyppigste bivirkninger ved enhver dosis er milde fordøjelsesproblemer og midlertidig væskeophobning, som kan medføre en let vægtøgning. Sjældne klager omfatter hovedpine eller en "tør" følelse, som normalt hænger sammen med, at man ikke drikker nok vand. Det er vigtigt at bemærke, at kliniske studier ikke har vist, at kreatin øger risikoen for nyre- eller leverskader hos raske voksne.

Særlige grupper som f.eks. nyresyge, gravide og ammende bør undgå tilskud, medmindre de er under lægeligt tilsyn.

Er kreatin noget for dig?

Hvis du altid har troet, at kreatin kun var for fyre i fitnesscentret, der jagtede større muskler, har vi forhåbentlig ændret lidt på det billede. Ja, det er veldokumenteret for styrke, energi og restitution - men forskning viser, at det går længere end det. Kreatin kan også støtte din hjerne, når du er træt, stresset eller i søvnunderskud, og der er voksende tegn på, at det kan spille en rolle for kvinders sundhed på tværs af livsfaser - fra energi og træningsresultater til overgangsalder, humør og mental klarhed.

Det gør kreatin til et af de mest spændende kosttilskud lige nu. Ikke kun fordi det er blandt de mest undersøgte og sikreste derude, men fordi det viser lovende resultater på områder, hvor så mange mennesker kæmper i hverdagen: energi, krop, hjerne og balance.

Så hvis du tidligere har afvist kreatin og tænkt "det er ikke noget for mig", er det måske på tide at kigge på det igen.

Du bliver ikke bodybuilder fra den ene dag til den anden, men du kan måske finde et kosttilskud, der understøtter flere funktioner i din krop og giver dig et ekstra boost lige der, hvor du har mest brug for det.