Sukker og aldring: Hvordan sukker påvirker aldringsprocessen

Sukker er en stor del af den moderne kost, og videnskabelig forskning bekræfter, at det aktivt fremskynder aldring på celleniveau. Fra hudens elasticitet til hjernens funktion er et overdrevent sukkerforbrug blevet forbundet med processer, der bidrager til for tidlig aldring. Denne blog udforsker de videnskabelige beviser for, hvordan sukker påvirker aldring, og giver indsigt i, hvorfor en reduktion af sukkerindtaget kan støtte longevity og generel sundhed.

Hvad er sukker?

Når vi taler om sukker, tænker de fleste på hvidt bordsukker, men sukker findes i næsten alt, hvad vi spiser. Det er et kulhydrat, som giver kroppen energi, og det findes naturligt i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn. Men sukker er også tilsat mange forarbejdede fødevarer, ofte som sukrose, fruktose og glukose.

Uanset hvor det kommer fra, nedbryder kroppen sukker til glukose, som kommer ind i blodbanen. Når det sker, frigiver bugspytkirtlen insulin for at hjælpe cellerne med at optage og bruge glukose som energi. Men når vi indtager for meget sukker for ofte, bliver dette system overvældet. Med tiden kan kroppen få svært ved at styre blodsukkeret korrekt, hvilket øger risikoen for metaboliske ubalancer og langsigtede helbredsproblemer.

Hvad sker der, når kroppen har for meget sukker?

Hvis kroppen har mere glukose, end den har brug for, sker der to ting:

Opbevaring på kort sigt: Overskydende glukose omdannes til glykogen og lagres i muskler og lever til senere brug, f.eks. under faste eller fysisk aktivitet.

Opbevaring på lang sigt: Når glykogenlagrene er fyldte, omdanner kroppen det overskydende sukker til fedt, som ophobes i fedtvæv, især omkring maven og leveren.

Med tiden kan et konstant højt sukkerindtag føre til metaboliske forstyrrelser og bidrage til for tidlig aldring.

Sukker og glykation

Glykation er en kemisk reaktion, hvor sukkermolekyler binder sig til proteiner og danner skadelige forbindelser, der kaldes Advanced Glycation End-products (AGE'er). Disse molekyler ophobes i kroppens væv og bidrager til aldring ved at skade cellerne, reducere hudens elasticitet og øge inflammation.

Konsekvenser af glykation:

Huden: Glykation stivner kollagen og elastin, hvilket fører til rynker og slap hud.

Blodkar: AGE'er skader blodkarrenes strukturer og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Nervesystemet: Ophobning af AGE'er i hjernen er blevet sat i forbindelse med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

Forskning fra Leibniz Institute for Aging Research (2022) viste, at AGE'er, skadelige forbindelser, der dannes, når sukker binder sig til proteiner, har en tendens til at ophobe sig i dele af kroppen, der ikke regenererer hurtigt, som hud og brusk. Det fører til stivhed, svagere væv og en generel nedgang i funktion. En anden undersøgelse offentliggjort i Aging and Disease (2018) viste, at glykation ikke kun skader proteiner, men også DNA og fedtstoffer i kroppen. Disse skader øger risikoen for alvorlige tilstande som diabetes, hjertesygdomme og neurodegenerative lidelser som Alzheimers.

Sukker og inflammation

Kronisk højt blodsukker kan bidrage til vedvarende lavgradig inflammation, også kendt som 'inflammatorisk'. Forskning offentliggjort i IUBMB Life (2017) viste, at høje glukoseniveauer ændrer proteiner på overfladen af endotelceller, hvilket udløser en immunrespons og fremmer inflammation. Forhøjet blodsukker øger også oxidativ stress, hvilket yderligere fremskynder cellulær aldring.

Du vil måske også finde denne blog interessant: Quercetin og inflammation: udforskning af mulighederne.

Sukker og mitokondrier

Et højt sukkerindtag kan skade mitokondrierne, cellens energiproducenter, og fremskynde aldring. Når blodsukkerniveauet forbliver konstant højt, øges risikoen for insulinresistens, inflammation og oxidativ stress, hvilket belaster mitokondrierne(4).

Mitokondrie-dysfunktion er en nøglefaktor i aldring og aldersrelaterede sygdomme. Skader på mitokondrie-DNA reducerer energiproduktionen, hvilket fører til hurtigere cellulær forringelse og øget sårbarhed over for oxidativ stress(5).

Mitofagi er mitokondriernes selvrensende proces, der genbruger beskadigede dele for at holde cellerne sunde. Det forhindrer, at defekte mitokondrier ophobes, hvilket bremser aldring og reducerer sygdomsrisikoen.

Hvis du vil vide mere om mitokondriesundhed, kan du læse vores blogindlæg: Forstå mitofagi.

Sukker og telomerer

Et højt sukkerforbrug er blevet sat i forbindelse med accelereret forkortelse af telomerer, en vigtig markør for aldring. Telomerer, de beskyttende hætter for enden af kromosomerne, forkortes naturligt med tiden, men overdreven sukkerindtagelse kan fremskynde denne proces og øge risikoen for aldersrelaterede sygdomme. En undersøgelse offentliggjort i BMC Public Health (2025) viste, at hyppigt forbrug af sukkersødede drikkevarer var forbundet med hurtigere biologisk aldring, målt ved telomerlængden.

Relateret: Kendetegnene ved aldring

Sukker og hjernens aldring

For meget sukker kan også fremskynde hjernens aldring. En undersøgelse i The Journals of Gerontology viste, at mennesker, der indtager meget sukker, især fra sukkerholdige drikkevarer, har tendens til at klare sig dårligere i hukommelsestests. Forskning offentliggjort i NY Post har også vist, at samfund med et lavt sukkerforbrug, som Tsimané-folket i det bolivianske Amazonas, har lavere forekomst af demens. Deres kost er naturligt rig på fibre og vigtige næringsstoffer, samtidig med at den har et lavt indhold af sukker og usunde fedtstoffer.

Hvad siger eksperterne om sukker og aldring?

Dr. Robert Lustig, en førende forsker i sukkermetabolisme, argumenterer i sine bøger "Fat Chance" og "Metabolical " for, at sukker er en primær drivkraft for metabolisk dysfunktion og fremskyndet aldring. Han understreger, at især fruktose overvælder leveren, hvilket fører til øget fedtlagring, insulinresistens og systemisk inflammation, som alle bidrager til for tidlig aldring.

Jessie Inchauspé, også kendt som Glucose Goddess, udforsker, hvordan stabilisering af blodsukkerniveauet kan optimere energi, humør og longevity. Læs mere i vores blog: Glucose Goddess hacks: Få styr på blodsukkeret for sundhed og longevity.

Sådan reducerer du sukkerindtaget for at få en sund aldring

Nu hvor vi forstår, hvordan sukker fremskynder aldring - både internt og eksternt - undrer du dig måske: Hvordan kan jeg minimere sukker i min hverdag? Næste gang du er i supermarkedet og gerne vil undgå unødvendigt sukker, skal du holde øje med følgende:

• Skjult sukker: Tjek ingredienslisten for udtryk som glukosesirup, fruktose, maltose og dextrose.
• Sukkersødede drikkevarer: Undgå sodavand, frugtjuice og energidrikke, der er fyldt med sukker.
• Forarbejdede fødevarer: Mange færdigpakkede fødevarer indeholder masser af tilsat sukker, selv i uventede ting som brød, saucer og dressinger.

Generelle tips til at reducere sukker

• Drik vand, urtete eller usødede drikke i stedet for sukkerholdige drikke.
• Vælg frisk frugt frem for forarbejdede søde sager.
• Lav mad fra bunden for at kontrollere sukkerindholdet.
• Brug krydderier som kanel eller vanilje for at øge sødmen uden sukker.

Afsluttende tanker

De små ændringer, du foretager i dag, kan have en varig indvirkning på dit helbred. En nylig undersøgelse fra 2024 i JAMA Network Open bekræftede, at en reduktion af sukkerindtaget forbedrer den metaboliske sundhed betydeligt og sænker risikoen for aldersrelaterede sygdomme. Selv små reduktioner i det daglige sukkerforbrug kan føre til langsigtede sundhedsfordele. Ved at træffe bevidste valg og skære ned på sukkeret støtter du aktivt en sundere aldring og det generelle velbefindende.

Referencer:

1.Di Sanzo, S., Spengler, K., Leheis, A., Kirkpatrick, J. M., Rändler, T. L., Baldensperger, T., Dau, T., Henning, C., Parca, L., Marx, C., Wang, Z. Q., Glomb, M. A., Ori, A., & Heller, R. (2021). Kortlægning af proteincarboxymethyleringssteder giver indsigt i deres rolle i proteostase og celleproliferation. Nature Communications, 12(1), 6743. https://doi.org/10.1038/s41467-021-26982-6

2. Fournet, M., Bonté, F., & Desmoulière, A. (2018). Glykationsskader: Et muligt knudepunkt for større patofysiologiske lidelser og aldring. Aldring og sygdom, 9(5), 880-900.

3. Hansen, N. W., Hansen, A. J., & Sams, A. (2017). Den endoteliale grænse til sundhed: Mekanistisk bevis for den hyperglykæmiske synder i inflammatorisk sygdomsacceleration. IUBMB Life, 69(3), 148-161. https://doi.org/10.1002/iub.1610

4. Diniz, M. S., Tocantins, C., Grilo, L. F., & Pereira, S. P. (2022). Den bitre side af sukkerforbruget: Et mitokondrielt perspektiv på diabetesudvikling. Diabetology, 3(4), 583-595. https://doi.org/10.3390/diabetology3040044

5. Liang, R., Zhu, L., Huang, Y., Chen, J., & Tang, Q. (2024). Mitokondrier: Grundlæggende karakteristika, udfordringer og indvirkning på aldring. Biogerontology, 25, 923-941.

6. van der Rijt, S., Molenaars, M., McIntyre, R. L., Janssens, G. E., & Houtkooper, R. H. (2020). Integrering af aldringens kendetegn gennem hele livets træ: Et fokus på mitokondriel dysfunktion. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 8. https://doi.org/10.3389/fcell.2020.594416

7. Xia, T., Yuan, Q., Zhang, Y., & Shan, G. (2025). Sammenhængen mellem energi og timing af indtag af sukkersødede drikkevarer og fænotypisk aldersacceleration hos voksne i USA: En tværsnitsundersøgelse af NHANES 2007-2010. BMC Folkesundhed, 25, artikel 88.

8. Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R., Medici, V., Havel, P. J., & Laugero, K. D. (2015). Overdrevent sukkerforbrug kan være en svær vane at bryde: Et synspunkt fra hjernen og kroppen. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(6), 2239-2247. https://doi.org/10.1210/jc.2014-4353

9. Beard, M. (2025, 25. februar). Boliviansk samfund med kun 1% demens og de 'sundeste hjerter i verden' følger denne diæt. New York Post. https://nypost.com/

10. Gonçalves, N. G., Suemoto, C. K., & Ferreira, N. V. (2023). Forskellige kilder til sukkerforbrug og kognitiv præstation hos ældre voksne: Data fra National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014. The Journals of Gerontology: Series B, 78(4), 620-628. https://doi.org/10.1093/geronb/gbac186

11. Chiu, D. T., Hamlat, E. J., Zhang, J., Epel, E. S., Laraia, B. A., et al. (2024). Essentielle næringsstoffer, indtag af tilsat sukker og epigenetisk alder hos sorte og hvide kvinder midt i livet. JAMA Network Open, 7(7), e2422749. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.22749