Schlaf für Longevity

Warum schlafen wir?

Hast du gut geschlafen? Das ist oft die erste Frage, die wir morgens hören – oder uns selbst stellen. Aber was bedeutet das eigentlich? Denkst du daran, wie viele Stunden du geschlafen hast, oder daran, wie ruhig und ungestört deine Nacht war?

Die Wahrheit ist: Ohne Schlaf läuft gar nichts. Im Schlaf erholt sich dein Körper, dein Gehirn wird zurückgesetzt und deine Gefühle kommen zur Ruhe. Und doch sind wir die einzige Spezies, die sich bewusst dafür entscheidet, auf Schlaf zu verzichten. Wegen der Arbeit, wegen sozialer Verpflichtungen – oder einfach nur wegen einer weiteren Netflix-Folge.

Im Durchschnitt schlafen wir 90 Minuten weniger, als wir eigentlich sollten. Und dabei geht es nicht nur darum, dass du dich müde fühlst. Es beschleunigt den Alterungsprozess, schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Krebs.

Guter Schlaf macht dich nicht nur fitter – er hilft dir auch, länger und gesünder zu leben.
Und du kennst den Unterschied: Nach einer schlechten Nacht fällt dir alles schwerer. Aber nach einer guten? Dann bist du klarer im Kopf, stärker und das Leben fühlt sich leichter an.

Schlaf ist kein Luxus. Er ist deine tägliche Investition in Gesundheit, Energie und deine Lebensdauer.

Was passiert, wenn wir schlafen?

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Dein Schlafbedarf ist nicht konstant – er ändert sich mit dem Alter und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Studie aus dem Jahr 2018 Studie Das hat gezeigt: Neugeborene brauchen bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsene 7 bis 9 Stunden, um in Bestform zu sein. Mit zunehmendem Alter nimmt die Gesamtschlafdauer oft ab – nicht, weil wir weniger Schlaf brauchen, sondern weil wir keinen tiefen, erholsamen Schlaf mehr finden.

Es geht nicht nur darum, wie lange du schläfst – Qualität und Regelmäßigkeit sind genauso wichtig. Laut der Studie sind gute Schlafgewohnheiten für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden genauso wichtig wie die Dauer deines Schlafs.

Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?

Eine amerikanische Studie zeigt: Frauen schlafen pro Nacht im Schnitt 11 Minuten länger als Männer, doch ihr Schlaf ist oft unruhiger und von geringerer Qualität. Hormonelle Veränderungen, die Menstruation, eine Schwangerschaft, die Wechseljahre und Betreuungsaufgaben führen zu häufigerem Aufwachen und einem unruhigen Schlaf.

Obwohl Frauen länger schlafen, haben Männer oft einen ununterbrocheneren und tieferen Schlaf, was zu einer besseren Regeneration führen kann. Die Studie zeigt, dass Schlafqualität und -regelmäßigkeit genauso wichtig sind wie die Schlafdauer.

Lies die vollständige Studie hier.

Schlafphasen:

Der Schlaf besteht aus zwei Hauptphasen: NREM und REM. NREM umfasst drei Schlafstadien (N1, N2 und N3), und REM ist das Stadium, in dem die meisten Träume auftreten. Der Schlaf verläuft in 90-Minuten-Zyklen, die alle vier Schlafstadien umfassen. Eine ganze Nacht Schlaf besteht in der Regel aus 4 bis 6 dieser Zyklen, wodurch Körper und Gehirn Zeit haben, sich zu erholen, zu regenerieren und die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten.

Wie bekomme ich mehr REM-Schlaf?

Der REM-Schlaf tritt in jedem Schlafzyklus auf, wird aber im Laufe der Nacht allmählich länger und nimmt eine immer größere Rolle ein. Zu Beginn der Nacht dauert der REM-Schlaf nur wenige Minuten, in der zweiten Hälfte der Nacht kann er sich jedoch auf 30 bis 60 Minuten pro Zyklus ausdehnen.

Das bedeutet: Wenn du zu wenig schläfst, verpasst du die längsten REM-Phasen. Sie sind wichtig für Gedächtnis, Lernen und emotionale Regulation. Darum zählen sowohl die Qualität als auch die Dauer deines Schlafs, damit du genug REM-Schlaf bekommst.

Schlafe genug: 7–9 Stunden pro Nacht, da die REM-Phasen umso länger werden, je länger du schläfst.

Halte dich an einen Schlafplan: Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, um den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers zu regulieren.

Alkohol einschränken: Alkohol kann deinen REM-Schlaf unterbrechen.

Stress bewältigen: Starker Stress kann den REM-Schlaf beeinträchtigen. Probier’s mal mit Yoga, Meditation oder tiefen Atemübungen.

Gestalte dein Schlafzimmer schlaffördernd: Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, um Störungen zu vermeiden.

Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von Handys oder Laptops kann den REM-Schlaf verzögern, indem es die Melatoninproduktion hemmt.

Täglich Sport treiben: Mäßige Bewegung am Tag fördert deinen Schlaf, auch die REM-Phase. Vermeide intensive Bewegung vor dem Schlafengehen.

Keine einzelne Schlafphase ist wichtiger als die anderen – jede spielt eine einzigartige und unverzichtbare Rolle für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Während der REM-Schlaf entscheidend für das Gedächtnis, das Lernen und die emotionale Verarbeitung ist, ist der Tiefschlaf ebenso wichtig für die körperliche Erholung und die Immunfunktion.

Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf (N3)?

Der Tiefschlaf ist die Phase, in der sich dein Körper regeneriert, das Gedächtnis stärkt und sich auf den nächsten Tag vorbereitet. Er sollte etwa 13–23% deiner Gesamtschlafzeit ausmachen, was 55–110 Minuten pro Nacht entspricht.

Das ist leichter gesagt als getan – der Tiefschlaf nimmt mit zunehmendem Alter ganz natürlich ab und sinkt oft auf nur 10–15% bei älteren Erwachsenen. Wenn du deinen Schlaf aufschreibst und oft unter diesen Bereich kommst, ist es vielleicht Zeit, deine Gewohnheiten anzupassen.

“Schönheitsschlaf” – lässt Schlafmangel die Haut schneller altern?

Das kennen wir alle: dieses Gefühl im Körper nach einer schlechten Nacht oder in Zeiten chronischen Schlafmangels. Die Gründe dafür können vielfältig sein – ein Baby, das nicht schlafen will, Stress bei der Arbeit oder etwas ganz anderes. Und dann kommt auch noch dieser Kommentar: “Du siehst so müde aus!” Leider stimmt das nach einer schlechten Nacht oft.

A Studie Forscher vom Karolinska Institutet in Stockholm haben untersucht, wie sich Schlafmangel auf dein Gesicht auswirkt und wie andere diese Veränderungen wahrnehmen.

In der Studie wurden 10 Personen nach einer durchgeschlafenen Nacht und erneut nach 31 Stunden Schlafentzug fotografiert. Anschließend bewerteten 40 Beobachter die Fotos hinsichtlich Müdigkeit und bestimmter Gesichtsmerkmale wie hängende Augenlider, dunkle Ringe unter den Augen, blasse Haut und rote Augen.

Die Ergebnisse zeigen, dass Schlafmangel sich stark auf dein Gesicht auswirkt. Menschen mit Schlafmangel sehen müder aus, mit hängenderen Augenlidern, geschwolleneren und geröteteren Augen, dunkleren Augenringen und blasserer Haut. Außerdem wirken sie trauriger.

Die beste Schlafposition für Longevity

Wie du schläfst, kann sich auf deine Körperhaltung, deine Atmung und sogar darauf auswirken, wie gut sich dein Körper über Nacht erholt. Auch wenn der individuelle Komfort eine große Rolle spielt, können manche Schlafpositionen langfristig mehr gesundheitliche Vorteile bieten als andere.

Rückenschlafen: Wenn du auf dem Rücken schläfst, bleibt deine Wirbelsäule gerade und deine Gelenke werden entlastet. Außerdem wird der Druck auf dein Gesicht verringert, was die Faltenbildung verlangsamen kann. Allerdings kann diese Schlafposition Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern und so möglicherweise die Schlafqualität beeinträchtigen.

Schlafen auf der Seite: Schlafen in Seitenlage wird oft wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Ausrichtung deiner Wirbelsäule und deine Atmung empfohlen. Es kann außerdem die natürlichen Reinigungsprozesse deines Gehirns während des Schlafs unterstützen, was dazu beitragen könnte, das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu senken.

Bauchschlafen: Diese Schlafposition empfehlen wir dir am seltensten. Sie kann deinen Nacken und deine Wirbelsäule belasten. Das kann mit der Zeit zu Beschwerden führen. Auch wenn sie bei manchen Menschen das Schnarchen verringern mag, trägt sie nicht zur langfristigen Gesundheit deines Bewegungsapparats bei.

Schlaf und Haut

Schlaf ist unerlässlich für Hautgesundheit und Longevity. Während du schläfst, repariert dein Körper Schäden, kurbelt die Kollagenproduktion an und verbessert die Durchblutung – all das trägt dazu bei, deine Haut glatt, strahlend und jugendlich zu halten. Schlafmangel hingegen beschleunigt die Hautalterung. Schlechter Schlaf erhöht den Cortisolspiegel, was Kollagen abbaut und zu Falten, einem stumpfen Teint und schlaffer Haut führt. Mit der Zeit schwächt es auch die Fähigkeit der Haut, sich selbst zu reparieren und sich vor Umweltstress zu schützen.

Entdecke unser Rewind Liquid Collagen — eine Premium-Rezeptur mit besonders gut aufnehmbaren Kollagenpeptiden und 7 sorgfältig ausgewählten unterstützenden Inhaltsstoffen, die die Gesundheit deiner Haut von innen heraus fördern, darunter Glycin das nicht nur die Kollagenstruktur unterstützt, sondern auch durch Studien was darauf hindeutet, dass es die Schlafqualität verbessern könnte.

Siehe auch:

• Rinderkollagenpeptide: Arten, Nutzen und Sicherheit

• Vorteile, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen von flüssigem Kollagen

• Ist flüssiges Kollagen besser als Pulver und Tabletten?

Was sagen die Experten dazu?

Bryan Johnson, der für seinen extrem gesunden Lebensstil bekannt ist, hat etwas Außergewöhnliches geschafft: 8 Monate perfekter Schlaf mit 100%, der als der beste Schlaf aller Zeiten gemessen wurde.

Mit seinen optimierten Routinen hat Bryan gezeigt, wie Veränderungen im Lebensstil zu einer besseren Schlafqualität führen können.

“Schlafen ist das Wichtigste, was ein Mensch jeden Tag tut”

Bryan Johnson

Bryan Johnsons perfekte Schlafergebnisse sind nur ein Teil seiner außergewöhnlichen Gesundheitsreise. Er hält sich an ein strenges Protokoll namens Entwurf, das Ernährung, Bewegung und moderne Technik umfasst, um den Alterungsprozess rückgängig zu machen und jeden Aspekt seines Körpers zu verbessern.

Mehr dazu hier: Bryan Johnson – Blueprint-Protokoll

QQRT: Die 4 Makros für einen guten Schlaf

Was ist guter Schlaf? Die meisten von uns kennen die Frage: “Hast du gut geschlafen?” Aber was messen wir eigentlich, wenn wir darauf antworten? Wir neigen dazu, uns nur auf die Menge Schlaf, ohne groß darüber nachzudenken, was das Qualität oder andere Faktoren. Oft könnte die Antwort ganz einfach lauten: “Ja, ich hab meine 8 Stunden geschlafen.”

Laut Dr. Matt Walker ist Schlaf jedoch viel komplexer. Er teilt den Schlaf in vier wichtige Hauptfaktoren ein, die zusammen als QQRT.

QQRT: Menge | Qualität | Regelmäßigkeit | Zeitpunkt

Dr. Matt Walker sagt: Guter Schlaf bringt einen Effizienzwert über 85%. Liegt dein Wert darunter, kannst du deinen Schlaf verbessern, oft weil du nachts zu oft aufwacht.

Ein wichtiger Studie Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigt, wie wichtig regelmäßige Schlafgewohnheiten sind. Die Studie basiert auf Daten von über 60.000 Teilnehmern der UK Biobank und untersucht, wie sich feste Schlaf- und Aufstehzeiten auf die Sterblichkeit auswirken.

• Teilnehmer mit regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten wiesen im Vergleich zu denen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten ein um 20%-48% geringeres Risiko für die Gesamtmortalität auf.
• Regelmäßigkeit senkte zudem das Risiko, an Herzerkrankungen (22%-57%) und Krebs (16%-39%) zu sterben.

Diese Studie zeigt, dass regelmäßige Schlafgewohnheiten – also jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – ein entscheidender Faktor für Gesundheit und Longevity sind.

Dein Chronotyp ist deine natürliche Neigung, früh oder spät schlafen zu gehen. Es handelt sich um eine angeborene Eigenschaft, die dir von Geburt an mitgegeben wurde und die sich nur sehr schwer ändern lässt.

Schläfst du nicht im Einklang mit deinem Chronotyp – zum Beispiel als Nachteule, die früh zur Arbeit aufstehen muss –, kann das zu schlechter Schlafqualität führen, selbst wenn du die empfohlenen 7 bis 9 Stunden schläfst. Wenn du deinen Chronotyp kennst, kannst du deinen Schlafrhythmus besser an deinen natürlichen Rhythmus anpassen.

NMN und Schlaf: Neue Studie zeigt bessere Schlafqualität bei älteren Erwachsenen

Eine neue Studie am Menschen legt nahe, dass NMN die Schlafqualität bei Menschen mittleren Alters und älteren Erwachsenen verbessern könnte. In einer 12-wöchigen, doppelblinden, placebokontrollierten Studie hatten Teilnehmende, die täglich 300 mg NMN einnahmen, weniger nächtliche Aufwachphasen, eine bessere Schlafeffizienz und weniger Tagesmüdigkeit. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass NMN den Schlaf unterstützen könnte, indem es den NAD+-Spiegel erhöht und altersbedingten zellulären Veränderungen entgegenwirkt. Mehr über die Studie erfährst du hier: NMN-Studie zur Schlafqualität am Menschen: Durchbruch bei älteren Erwachsenen