Sources d'antocyanines - Principaux aliments et formes de supplémentation

Les anthocyanes sont des pigments naturels produits par les plantes, qui donnent aux fruits et aux légumes comme les myrtilles, le chou rouge, les carottes noires et le maïs violet leurs tons rouges, violets et bleus profonds. Ils appartiennent à la famille des flavonoïdes - un groupe de plus de neuf mille composés végétaux identifiés, connus pour leur rôle protecteur tant pour les plantes que pour la santé humaine[1]. Parmi eux, les anthocyanes se distinguent avec plus de 700 structures différentes découvertes à ce jour. Ils apportent non seulement des couleurs éclatantes, mais se trouvent également dans certains des aliments les plus riches en nutriments que nous consommons[2].

Si tu souhaites en savoir plus sur les bienfaits des anthocyanes, lis ici : Fonction et bienfaits des anthocyanes

Anthocyanes dans les plantes et les herbes sauvages

Ces pigments ne se limitent pas aux fruits et légumes populaires. Les anthocyanes sont répandus dans tout le règne végétal et apparaissent également dans les feuilles, les tiges et même les racines. Certaines herbes sauvages et mauvaises herbes contiennent également des anthocyanes, en particulier celles qui sont d'un rouge ou d'un violet profond. Bien qu'elles ne soient pas toujours comestibles, ces plantes sont précieuses pour la recherche sur le fonctionnement des anthocyanes et la façon dont elles protègent les plantes en cas de stress.

Aliments riches en anthocyanes

Nous savons maintenant, que les anthocyanes sont des pigments d'origine végétale que l'on trouve dans les fruits et les légumes et qui ont des teintes rouges, violettes et bleues profondes. Mais leur quantité peut varier plus que tu ne le penses. Les recherches montrent que des facteurs tels que la variété des plantes, le climat, le lieu de culture, le moment de la récolte et le stockage influencent tous la teneur en anthocyanes[3]. Une myrtille mûrie au soleil et cultivée localement peut en contenir beaucoup plus qu'une myrtille cueillie tôt et expédiée à travers le monde. Bien que les baies retiennent souvent toute l'attention, il existe de nombreuses sources puissantes au-delà de la coupe de fruits. Le riz noir, le maïs violet, le chou rouge et les haricots noirs peuvent également contenir des anthocyanes, dont la teneur est parfois plus élevée que celle des baies.

Les anthocyanes dans les fruits et les baies

Lorsqu'il s'agit d'anthocyanes dans les aliments, les baies ont tendance à voler la vedette - et pour cause. Ces pigments d'origine végétale sont particulièrement concentrés dans les fruits à la peau rouge foncé, violette ou bleue. Mais il n'y a pas que les myrtilles et les mûres. Certains raisins, cerises et même les baies de sureau noir en contiennent également des quantités impressionnantes. Regardons de plus près où l'on trouve le plus d'anthocyanes dans les fruits de tous les jours.

Les mûres sont pleines d'anthocyanines.

Les mûres sont naturellement riches en anthocyanes, en particulier le composé cyanidine-3-glucoside. Leur couleur violet-noir profond signale une teneur élevée en ces pigments végétaux. Des études montrent que les mûres peuvent contenir jusqu'à 300 mg d'anthocyanes pour 100 grammes, selon la variété et la maturité. Outre leurs composés antioxydants, elles sont également une bonne source de fibres et de vitamine C[(5)].

Les mûres et les anthocyanes

Les mûres sont de petites baies qui poussent sur les arbres et sont utilisées dans la médecine traditionnelle depuis des siècles. Il en existe des variétés noires, rouges et blanches - et ce sont les mûres noires qui sont particulièrement riches en anthocyanes.

Dans une étude coréenne datant de 2020, 12 cultivars de mûriers différents ont été cultivés dans les mêmes conditions et comparés. La variété Iksu présentait la teneur en anthocyanes la plus élevée - 28,6 mg par gramme de fruits secs, ce qui équivaut à environ 286 mg pour 100 grammes de baies fraîches.Le principal composé était le cyanidine-3-O-glucoside, que l'on trouve également dans les myrtilles et le cassis. Les niveaux varient considérablement d'un cultivar à l'autre - certains n'en contiennent presque pas, tandis que les cultivars Iksu et Shimgang sont les plus riches en anthocyanes et en activité antioxydante[4].

Les myrtilles et la teneur en anthocyanes

Les myrtilles sont petites mais puissantes. Les variétés sauvages et bleu foncé en particulier sont bourrées d'anthocyanines. Des études montrent que les myrtilles peuvent en contenir jusqu'à 400 mg pour 100 grammes, selon le type et les conditions de culture[5]. Les composés dominants sont les dérivés de la malvidine et de la delphinidine, qui sont bien connus pour leurs propriétés antioxydantes. Ainsi, plus la couleur est profonde, meilleure est la baie, lorsqu'il s'agit des anthocyanes dans les myrtilles.

Les cerises comme source d'anthocyanes

Les cerises acides ne sont pas seulement délicieuses - elles contiennent aussi de bonnes quantités d'anthocyanes. Une étude croate comparant différentes variétés de cerises a révélé de grandes différences. Le type Oblačinska présentait le taux le plus élevé, avec 28 mg pour 100 grammes, tandis que d'autres, comme Erdy Jubileum, n'en contenaient que 2,7 mg. La majeure partie de la teneur provenait de seulement deux types d'anthocyanes. Bien que les cerises n'atteignent pas les niveaux trouvés dans les baies comme les myrtilles, elles restent une source précieuse d'antocyanines - en particulier dans les jus, qui contiennent parfois des quantités encore plus élevées que les fruits frais. N'oublie pas de vérifier la teneur en sucre si tu optes pour le jus de cerise comme option saine[6].

Raisins à forte teneur en anthocyanes

Certains raisins ont plus à offrir qu'une simple saveur. Les raisins Teinturier - des variétés à chair rouge - sont remplis d'anthocyanes, tant dans la peau que dans la pulpe. Une étude hongroise a examiné 15 de ces raisins et a trouvé de grandes différences entre eux. La variété Kurucvér présentait les teneurs les plus élevées dans la peau - jusqu'à 50 mg par gramme, tandis que les jus Royalty et Cabernet Mitos en contenaient près de 1000 mg par litre. La majeure partie de la couleur provenait de quelques anthocyanes dominants, qui ont également des propriétés antioxydantes. On a même trouvé dans quelques types des formes rares, que l'on ne trouve habituellement que dans les raisins sauvages. Avec leur couleur intense et leur teneur élevée, ces raisins ne sont pas seulement utiles pour le vin - ils pourraient également avoir un potentiel en tant que source naturelle d'antioxydants dans l'alimentation[7].

Le vin contient-il aussi des anthocyanes ?

Oui, c'est vrai. Le vin rouge tire sa couleur profonde des anthocyanes contenus dans la peau du raisin. Ces pigments sont libérés pendant la fermentation - surtout lorsque les peaux restent en contact avec le jus, comme c'est le cas dans le vin rouge. La quantité dépend du cépage, de la maturité de la récolte et de la façon dont le vin est fabriqué. Bien que le vin ne contienne pas autant d'anthocyanes que les baies comme les myrtilles ou le cassis, il en contient tout de même de petites quantités qui affectent à la fois la couleur et le goût[8]. Rappelle-toi simplement de consommer le vin avec modération, car trop d'alcool peut nuire à ta santé.

En rapport : Le raisin et le vin peuvent-ils t'apporter suffisamment de resvératrol, ou faut-il prendre des suppléments ?

Légumes contenant des anthocyanes

Il n'y a pas que les baies et les fruits qui apportent des anthocyanes dans ton assiette - certains légumes en sont aussi des sources étonnamment riches. Des patates douces violettes au chou rouge, certains légumes contiennent les mêmes pigments profonds qui donnent aux baies leur couleur éclatante. Regardons de plus près où l'on trouve le plus d'anthocyanes dans les légumes de tous les jours.

Le chou rouge et ses anthocyanes stables

Le chou rouge contient de grandes quantités d'anthocyanes stables et acylées qui se maintiennent bien pendant la cuisson, en particulier à la vapeur. Ils sont plus résistants à la chaleur et aux changements de pH que ceux que l'on trouve dans de nombreux fruits, ce qui les rend utiles en tant que colorants alimentaires naturels. Des études suggèrent également que ces composés peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui ajoute à la valeur nutritionnelle du chou rouge[9].

Anthocyanes de la patate douce violette

Les patates douces violettes sont une source naturelle d'anthocyanes - les pigments responsables de leur couleur violette profonde. La plupart de ces anthocyanes sont des anthocyanes acylées, qui sont plus stables à la cuisson que celles que l'on trouve généralement dans les baies. Les recherches montrent que la couche externe de la patate douce en contient des taux particulièrement élevés et fait également preuve d'une forte activité antioxydante. Cela rend les patates douces violettes intéressantes à la fois sur le plan nutritionnel et comme alternative naturelle aux colorants alimentaires synthétiques[10].

Les anthocyanes dans la betterave

Les betteraves sont souvent regroupées avec les légumes riches en anthocyanine en raison de leur couleur rouge foncé, mais voici un fait amusant : leur pigment rouge provient des bétalaïnes et non des anthocyanines. Cela dit, elles sont toujours riches en antioxydants et bénéfiques pour la tension artérielle et la circulation. Ainsi, même si les betteraves ne comptent pas dans ton apport en anthocyanes, elles valent la peine d'être conservées au menu pour d'autres raisons[11].

Les anthocyanes en tant que suppléments ?

Si tu ne manges pas assez de fruits et de légumes colorés chaque jour, l'extrait d'anthocyanes peut être une option pratique. Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir de poudres concentrées de baies ou de légumes violets et se présentent sous diverses formes, telles que des pilules d'anthocyanes, des gélules ou des poudres à boire.

Cela dit, la nourriture est toujours la source à privilégier. Les anthocyanes des fruits et des légumes ne se contentent pas d'augmenter ton apport en anthocyanes, ils contribuent également à la santé générale en apportant des fibres, des vitamines et d'autres composés végétaux bénéfiques

Soutien de l'anthocyanine dans le collagène

Certains produits innovants associent désormais les anthocyanes à d'autres nutriments pour soutenir la peau et les tissus conjonctifs. Par exemple, le collagène liquide Purovitalis Rewind contient des anthocyanes d'origine naturelle comme ingrédient de soutien, ainsi que du collagène hydrolysé, de la glycine et des vitamines clés qui contribuent à la production de collagène et à l'élasticité de la peau.

Tu veux en savoir plus sur la glycine et son rôle dans le soutien du collagène ? Plus d'informations ici

Si tu envisages de prendre des suppléments d'anthocyanines, recherche des options transparentes quant à leur contenu et fabriquées à partir de sources bien étudiées comme le cassis, la myrtille ou la patate douce violette.

Conclusion : Comment les anthocyanes soutiennent ta santé

On les trouve dans de nombreux fruits et légumes que nous mangeons déjà, ajoutant non seulement une couleur et une saveur vibrantes, mais aussi des bienfaits potentiels pour la santé. Que tu les obtiennes à partir de baies fraîches, de légumes violets ou d'un supplément comme l'extrait ou les pilules d'anthocyanes, ils constituent une partie naturelle et passionnante d'un régime alimentaire varié. Plus la couleur est foncée et profonde, mieux c'est !

Références

1. Wang, Y., Chen, S. et Yu, O. (2011). Ingénierie métabolique des flavonoïdes dans les plantes et les microorganismes. Microbiologie appliquée et biotechnologie, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyanines - les couleurs audacieuses, belles et bénéfiques pour la santé de la nature. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. et Silva, P. (2020). Anthocyanines : une revue complète de leurs propriétés chimiques et de leurs effets sur la santé dans les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variations des profils d'anthocyanes et de l'activité antioxydante de 12 génotypes de fruits de mûrier(Morus spp.) et leurs changements au cours de la transformation. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentrations d'anthocyanes dans les aliments courants aux États-Unis et estimation de la consommation normale. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Détermination des anthocyanes dans quatre cultivars croates de cerises acides (Prunus cerasus).. European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Étude comparative sur les anthocyanes des baies de raisin de diverses variétés de teinturier. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).L'évolution des composés phénoliques dans les baies rouges de Vitis vinifera L. au cours de la maturation. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S. et Ghasempour, Z. (2021). Anthocyanines du chou rouge : stabilité, extraction, activités biologiques et applications dans les systèmes alimentaires. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. et Lee, J. (2021). Profils d'anthocyanes et de composés phénoliques et activité antioxydante dans les couches internes et externes des cultivars coréens de patates douces violettes.. Antioxidants, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Les bétalaïnes de la betterave rouge : Perspectives sur l'extraction, le traitement et les avantages potentiels pour la santé. Journal de la chimie agricole et alimentaire, 68(42), 11795-11803.