Sources d'anthocyanes - Principaux aliments et formes de supplémentation

Les anthocyanes sont des pigments naturels produits par les plantes, qui donnent aux fruits et légumes comme les myrtilles, le chou rouge, les carottes noires et le maïs violet leurs teintes rouges, violettes et bleues profondes. Ils appartiennent à la famille des flavonoïdes, un groupe de plus de neuf mille composés végétaux connus pour leur rôle protecteur dans les plantes et la santé humaine[1]. Parmi eux, les anthocyanes se distinguent avec plus de 700 structures différentes découvertes à ce jour. Elles apportent non seulement des couleurs éclatantes, mais se trouvent également dans certains des aliments les plus riches en nutriments que nous consommons[2].

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des anthocyanes, lisez ici : Fonction et bienfaits des anthocyanes

Anthocyanes dans les plantes et les herbes sauvages

Ces pigments ne se limitent pas aux fruits et légumes populaires. Les anthocyanes sont répandus dans tout le règne végétal et apparaissent également dans les feuilles, les tiges et même les racines. Certaines herbes sauvages et mauvaises herbes contiennent également des anthocyanes, en particulier celles qui sont de couleur rouge foncé ou violette. Bien qu'elles ne soient pas toujours comestibles, ces plantes sont précieuses pour la recherche sur le fonctionnement des anthocyanes et la manière dont elles protègent les plantes en cas de stress.

Aliments riches en anthocyanes

Nous savons maintenant que les anthocyanes sont des pigments d'origine végétale présents dans les fruits et les légumes qui ont des teintes rouges, violettes et bleues profondes. Mais leur quantité peut varier plus qu'on ne le pense. Les recherches montrent que des facteurs tels que la variété des plantes, le climat, le lieu de culture, le moment de la récolte et le stockage influencent tous la teneur en anthocyanes[3]. Une myrtille mûrie au soleil et cultivée localement peut contenir beaucoup plus d'anthocyanes qu'une myrtille cueillie tôt et expédiée à travers le monde. Si les baies retiennent souvent l'attention, il existe de nombreuses autres sources d'anthocyanine en dehors de la coupe de fruits. Le riz noir, le maïs violet, le chou rouge et les haricots noirs peuvent également contenir des anthocyanes, dont la teneur est parfois plus élevée que celle des baies.

Anthocyanes dans les fruits et les baies

Lorsqu'il est question d'anthocyanes dans les aliments, les baies ont tendance à voler la vedette, et ce pour une bonne raison. Ces pigments d'origine végétale sont particulièrement concentrés dans les fruits à la peau rouge foncé, violette ou bleue. Mais il n'y a pas que les myrtilles et les mûres. Certains raisins, cerises et même baies de sureau noir en contiennent également des quantités impressionnantes. Examinons de plus près où l'on trouve le plus d'anthocyanes dans les fruits de tous les jours.

Les mûres sont pleines d'anthocyanes

Les mûres sont naturellement riches en anthocyanes, notamment en cyanidine-3-glucoside. Leur couleur pourpre-noir profond est le signe d'une teneur élevée en ces pigments végétaux. Des études montrent que les mûres peuvent contenir jusqu'à 300 mg d'anthocyanes par 100 grammes, en fonction de la variété et de la maturité. Outre leurs composés antioxydants, elles constituent également une bonne source de fibres et de vitamine C [(5)].

Mûres et anthocyanes

Les mûres sont de petites baies qui poussent sur les arbres et sont utilisées dans la médecine traditionnelle depuis des siècles. Il en existe des variétés noires, rouges et blanches, et ce sont les mûres noires qui sont particulièrement riches en anthocyanes.

Dans une étude coréenne datant de 2020, 12 cultivars de mûriers différents ont été cultivés dans les mêmes conditions et comparés. La variété Iksu présentait la teneur la plus élevée en anthocyanes - 28,6 mg par gramme de fruits secs, soit environ 286 mg par 100 grammes de baies fraîches. Le principal composé était le cyanidine-3-O-glucoside, que l'on trouve également dans les myrtilles et le cassis. Les teneurs varient considérablement d'un cultivar à l'autre - certains n'en contiennent presque pas, tandis que l 'Iksu et le Shimgang sont les plus riches en anthocyanes et en activité antioxydante[4].

Les myrtilles et la teneur en anthocyanes

Les myrtilles sont petites mais puissantes. Les variétés sauvages et bleu foncé sont particulièrement riches en anthocyanes. Des études montrent que les myrtilles peuvent en contenir jusqu'à 400 mg par 100 grammes, en fonction du type et des conditions de culture[5]. Les composés dominants sont les dérivés de la malvidine et de la delphinidine, qui sont bien connus pour leurs propriétés antioxydantes. En ce qui concerne les anthocyanes des myrtilles, plus la couleur est intense, meilleure est la baie.

Les cerises, source d'anthocyanes

Les cerises acides ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également de bonnes quantités d'anthocyanes. Une étude croate comparant différentes variétés de cerises a révélé de grandes différences. Le type Oblačinska présentait la teneur la plus élevée, avec 28 mg pour 100 grammes, tandis que d'autres, comme Erdy Jubileum, n'en contenaient que 2,7 mg. L'essentiel de la teneur provenait de seulement deux types d'anthocyanes. Bien que les cerises n'atteignent pas les niveaux des baies comme les myrtilles, elles restent une source précieuse d'antocyanines, en particulier dans les jus, qui contiennent parfois des quantités plus élevées que les fruits frais. N'oubliez pas de vérifier la teneur en sucre si vous optez pour le jus de cerise en tant qu'option saine[6].

Raisins à forte teneur en anthocyanes

Certains raisins ont plus à offrir qu'une simple saveur. Les raisins Teinturier - des variétés à chair rouge - regorgent d'anthocyanes, tant dans la peau que dans la pulpe. Une étude hongroise s'est penchée sur 15 de ces raisins et a constaté de grandes différences entre eux. La variété Kurucvér présentait les teneurs les plus élevées dans la peau - jusqu'à 50 mg par gramme, tandis que les jus de Royalty et de Cabernet Mitos en contenaient près de 1 000 mg par litre. La majeure partie de la couleur provient de quelques anthocyanes dominants, qui ont également des propriétés antioxydantes. Certaines formes rares ont même été trouvées dans quelques types de raisins, qui ne sont généralement présents que dans les raisins sauvages. Grâce à leur couleur intense et à leur teneur élevée en anthocyanes, ces raisins ne sont pas seulement utiles pour le vin - ils pourraient également constituer une source naturelle d'antioxydants dans l'alimentation[7].

Le vin contient-il également des anthocyanes ?

Oui, c'est vrai. Le vin rouge tire sa couleur profonde des anthocyanes présents dans la peau des raisins. Ces pigments sont libérés pendant la fermentation, en particulier lorsque les peaux restent en contact avec le jus, comme c'est le cas dans le vin rouge. La quantité dépend du cépage, de la maturité de la vendange et de la façon dont le vin est élaboré. Bien que le vin ne contienne pas autant d'anthocyanes que des baies comme les myrtilles ou le cassis, il en contient tout de même de petites quantités qui influencent à la fois la couleur et le goût[8]. N'oubliez pas de consommer le vin avec modération, car l'excès d'alcool peut nuire à la santé.

En rapport : Le raisin et le vin peuvent-ils fournir suffisamment de resvératrol ou faut-il prendre des suppléments ?

Légumes contenant des anthocyanes

Les baies et les fruits ne sont pas les seuls à apporter des anthocyanes dans votre assiette : certains légumes en sont aussi des sources étonnamment riches. Des patates douces violettes au chou rouge, certains légumes contiennent les mêmes pigments profonds qui donnent aux baies leur couleur éclatante. Examinons de plus près où l'on trouve le plus d'anthocyanes dans les légumes de tous les jours.

Le chou rouge et ses anthocyanes stables

Le chou rouge contient de grandes quantités d'anthocyanes stables et acylées qui se conservent bien à la cuisson, en particulier à la vapeur. Ils sont plus résistants à la chaleur et aux changements de pH que ceux que l'on trouve dans de nombreux fruits, ce qui les rend utiles en tant que colorants alimentaires naturels. Des études suggèrent également que ces composés peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui ajoute à la valeur nutritionnelle du chou rouge[9].

Anthocyanes de la patate douce

Les patates douces violettes sont une source naturelle d'anthocyanes, les pigments responsables de leur couleur violette profonde. La plupart de ces anthocyanes sont des anthocyanes acylées, qui sont plus stables à la cuisson que celles que l'on trouve généralement dans les baies. La recherche montre que la couche externe de la patate douce en contient des quantités particulièrement élevées et qu'elle présente également une forte activité antioxydante. Les patates douces violettes sont donc intéressantes à la fois sur le plan nutritionnel et comme alternative naturelle aux colorants alimentaires synthétiques[10].

Les anthocyanes dans la betterave

Les betteraves sont souvent regroupées avec les légumes riches en anthocyanes en raison de leur couleur rouge foncé, mais voici un fait amusant : leur pigment rouge provient des bétalaïnes, et non des anthocyanes. Cela dit, les betteraves sont riches en antioxydants et bénéfiques pour la tension artérielle et la circulation. Ainsi, même si les betteraves ne comptent pas dans votre consommation d'anthocyanes, elles méritent d'être conservées au menu pour d'autres raisons[11].

Les anthocyanes en tant que suppléments ?

Si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes colorés chaque jour, l'extrait d'anthocyanes peut être une option pratique. Ces compléments sont généralement fabriqués à partir de poudres concentrées de baies ou de légumes violets et se présentent sous diverses formes, telles que des pilules, des gélules ou des poudres à boire d'anthocyanes.

Cela dit, la nourriture est toujours la source à privilégier. Les anthocyanes provenant des fruits et légumes ne se contentent pas d'augmenter votre consommation d'anthocyanes, elles contribuent également à la santé générale en apportant des fibres, des vitamines et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Soutien des anthocyanes dans le collagène

Certains produits innovants associent désormais les anthocyanes à d'autres nutriments pour soutenir la peau et le tissu conjonctif. Par exemple, le collagène liquide Purovitalis Rewind contient des anthocyanes d'origine naturelle comme ingrédient de soutien, ainsi que du collagène hydrolysé, de la glycine et des vitamines clés qui contribuent à la production de collagène et à l'élasticité de la peau.

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Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires à base d'anthocyanes, recherchez des options transparentes quant à leur teneur et provenant de sources bien étudiées, comme le cassis, la myrtille ou la patate douce pourpre.

Conclusion : Comment les anthocyanes soutiennent votre santé

On les trouve dans de nombreux fruits et légumes que nous consommons déjà, leur conférant non seulement une couleur et une saveur éclatantes, mais aussi des bienfaits potentiels pour la santé. Qu'il s'agisse de baies fraîches, de légumes violets ou de compléments alimentaires tels que des extraits ou des comprimés d'anthocyanes, ils constituent un élément naturel et intéressant d'un régime alimentaire varié. Plus la couleur est foncée et profonde, mieux c'est !

Références

1. Wang, Y., Chen, S. et Yu, O. (2011). Ingénierie métabolique des flavonoïdes dans les plantes et les micro-organismes. Applied Microbiology and Biotechnology, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C. et Giusti, M. M. (2019). Anthocyanines - les couleurs audacieuses, belles et bénéfiques pour la santé de la nature. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. et Silva, P. (2020). Anthocyanins : A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases (Anthocyanines : un examen complet de leurs propriétés chimiques et de leurs effets sur les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives). Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variations des profils d'anthocyanes et de l'activité antioxydante de 12 génotypes de fruits de mûrier(Morus spp.) et leurs changements au cours du traitement. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E. et Prior, R. L. (2006). Concentrations d'anthocyanes dans les aliments courants aux États-Unis et estimation de la consommation normale. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Détermination des anthocyanes dans quatre cultivars croates de cerises acides (Prunus cerasus).. European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Comparative study on grape berry anthocyanins of various teinturier varieties. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).The Evolution of Phenolic Compounds in Vitis vinifera L. Red Berries during Ripening. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S. et Ghasempour, Z. (2021). Anthocyanines du chou rouge : stabilité, extraction, activités biologiques et applications dans les systèmes alimentaires. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. et Lee, J. (2021). Profils des anthocyanes et des composés phénoliques et activité antioxydante dans les couches internes et externes des cultivars coréens de patates douces violettes.. Antioxidants, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P. et Aluko, R. E. (2020). Red beetroot betalains : Perspectives on extraction, processing, and potential health benefits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.