Les bienfaits du breathwork pour la santé

La santé mentale en chiffres

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les troubles anxieux touchaient environ 470 millions de personnes dans le monde en 2023, et quelque 322 millions de personnes vivent avec une dépression. Ces chiffres soulignent le besoin urgent d’outils efficaces pour gérer le stress et améliorer le bien-être.

L’histoire du breathwork

Le breathwork puise ses racines dans de nombreuses cultures, pour n’en citer que quelques-unes : en Inde, le pranayama faisait partie du yoga et reposait sur la maîtrise du souffle pour renforcer l’énergie vitale (prana) et la santé en général. En Chine, le qi gong utilisait des techniques respiratoires pour équilibrer l’énergie du corps (qi), dans une quête de longévité. Les cultures autochtones ont elles aussi intégré le travail du souffle à leurs rituels spirituels et de guérison.

Plus près de nous, dans les années 1970, Leonard Orr a développé le rebirth et Stanislav Grof a introduit la respiration holotropique. Ces deux approches visaient la libération émotionnelle et l’accès à des états modifiés de conscience. Plus tard, Judith Kravitz a créé le Transformational Breath, en mettant l’accent sur ses bienfaits thérapeutiques.

Aujourd’hui, le breathwork a aussi trouvé sa place dans les ateliers bien-être, en thérapie et même en entreprise, et de plus en plus d’instructeurs certifiés et d’applications le rendent accessible à tous. La recherche sur le breathwork se développe, et nous le considérons comme un élément précieux d’un mode de vie sain.

Ce que dit la recherche sur le breathwork

Une étude publiée dans Scientific Reports en janvier 2023 a examiné les effets du breathwork sur le stress, l’anxiété et la dépression, au moyen d’une méta-analyse de plusieurs essais contrôlés randomisés. Les chercheurs ont comparé des participants pratiquant des exercices de breathwork à des groupes témoins qui n’en pratiquaient pas. Les résultats, fondés sur les niveaux de stress, d’anxiété et de dépression déclarés par les participants eux-mêmes, ont montré des améliorations faibles à modérées chez ceux qui pratiquaient le breathwork par rapport aux groupes témoins. Les auteurs ont conclu que le breathwork pourrait aider à gérer le stress et à prendre soin de la santé mentale, tout en appelant à la prudence et à des études mieux conçues, afin que l’engouement ne dépasse pas les preuves.

Notre expérience du breathwork chez Purovitalis

Chez Purovitalis, nous ne nous contentons pas de proposer des compléments alimentaires pour prendre soin de la santé : nous voulons aussi partager nos connaissances sur un mode de vie sain sous tous ses aspects, car nous croyons en une approche holistique de la longévité. Cette vision holistique de la santé, nous la partageons avec notre ambassadeur Ivan van Eijsden, qui est aussi un coach en breathwork passionné.

Voici ce qu’il dit du breathwork :

« Le breathwork est un outil puissant que vous pouvez emporter partout avec vous pour travailler sur beaucoup de choses, comme le stress, les tensions et les émotions non résolues. On peut accomplir énormément grâce à sa propre respiration, et c’est ce qui m’inspire. »

— Ivan van Eijsden, coach en breathwork et ambassadeur Purovitalis.

Lors d’une récente visite dans nos bureaux, Ivan a animé une séance de breathwork en plein air, offrant à notre équipe l’occasion de découvrir ces techniques par elle-même. Nous avons pu constater à quel point quelques minutes de respiration consciente peuvent changer notre ressenti, dans le corps comme dans l’esprit.

Les bienfaits du breathwork et ses effets sur la santé

Beaucoup de personnes pratiquent le breathwork non seulement pour leur corps, mais aussi pour leur bien-être émotionnel. Les différentes techniques, de la respiration lente et profonde à des styles plus intenses, se pratiquent avec des objectifs variés, comme se détendre ou trouver un équilibre émotionnel. Se concentrer sur sa respiration peut offrir un moment de clarté, et de nombreux pratiquants s’en servent pour travailler sur leurs émotions et relâcher les tensions.

Vous avez peut-être aussi entendu dire que le breathwork libère les substances « du bien-être » du cerveau, parfois résumées par l’acronyme DOSE : dopamine, ocytocine, sérotonine et endorphines. L’idée est populaire, mais il existe encore peu de recherches directes à ce sujet. La respiration lente a été davantage étudiée : une revue systématique de 2018 portant sur des études menées chez des personnes en bonne santé l’a associée à des changements de la variabilité de la fréquence cardiaque et de l’activité cérébrale, ainsi qu’à un sentiment accru de détente, de confort et de vigilance rapporté par les participants. À nos yeux, cela fait du breathwork un outil simple qui mérite d’être essayé pour votre équilibre émotionnel.

Les différentes techniques de breathwork

Le breathwork n’a rien d’une méthode unique : il réunit une grande variété de techniques, adaptées à des besoins et à des objectifs différents. Voici quelques-unes des plus pratiquées : 

Respiration holotropique

La respiration holotropique est une pratique intense, développée pour une exploration émotionnelle et psychologique en profondeur. Elle repose sur une respiration rapide et profonde, maintenue sur une période prolongée, qui peut mener à un état modifié de conscience. Les praticiens décrivent cet état comme un moyen d’accéder à des émotions profondément enfouies et de les travailler. Une revue de 2007 a qualifié les données sur la méthode de préliminaires et a appelé à des recherches de meilleure qualité. En raison de son intensité, cette technique ne doit être pratiquée que dans un cadre contrôlé, avec l’accompagnement d’un professionnel.

Respiration 4-7-8

Cette méthode peut se pratiquer au quotidien. Beaucoup de personnes l’utilisent avant le coucher, dans les moments de stress ou après un effort physique intense pour aider le corps à retrouver son calme. Vous commencez par inspirer par le nez pendant 4 secondes, puis vous retenez votre souffle pendant 7 secondes, avant d’expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. On estime que l’expiration longue sollicite le système nerveux parasympathique, le mode « repos et digestion » de l’organisme. Dans une petite étude randomisée croisée de 2026 menée auprès de 34 étudiants, 10 minutes de respiration 4-7-8 ont été associées à un stress déclaré plus faible chez les participantes, tandis que la variabilité de la fréquence cardiaque n’a pas changé. Nous y voyons un moyen pratique de faire une pause et de retrouver votre calme, que vous soyez chez vous, au travail ou en déplacement.

Respiration carrée

La respiration carrée est une autre technique utilisée pour rester calme et concentré sous pression, et elle est appréciée des sportifs. Pour la pratiquer, inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 4 secondes, expirez par la bouche pendant 4 secondes, marquez une pause de 4 secondes, puis recommencez. Beaucoup de personnes l’utilisent avant un moment important pour ralentir leur respiration. La respiration carrée faisait partie des techniques comparées dans l’étude de 2023 sur le soupir physiologique décrite plus bas, dans laquelle les exercices de respiration ont été associés à une amélioration de l’humeur plus nette que la méditation de pleine conscience.

Respiration alternée

La respiration alternée (nadi shodhana) est issue du pranayama, la pratique respiratoire du yoga, et sert traditionnellement à rééquilibrer le corps et l’esprit. Fermez votre narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Fermez la narine gauche avec l’annulaire, libérez la narine droite et expirez par celle-ci. Inspirez par la narine droite, fermez-la, libérez la narine gauche et expirez par la gauche. Cela constitue un cycle ; poursuivez pendant quelques minutes, en respirant calmement, uniquement par le nez. Dans la même étude de 2026 menée auprès de 34 étudiants, la respiration alternée a été associée à un stress déclaré plus faible, surtout chez les participants masculins.

Respiration Wim Hof

Mise au point par le sportif de l’extrême néerlandais Wim Hof, cette méthode est généralement associée à l’exposition au froid. Vous prenez 30 à 40 respirations profondes, vous expirez et retenez votre souffle aussi longtemps que cela reste confortable, puis vous inspirez profondément une fois et retenez votre souffle pendant environ 15 secondes. La plupart des gens font trois ou quatre cycles. La respiration rapide fait baisser le taux de dioxyde de carbone dans le sang, et la rétention du souffle fait monter l’adrénaline. Dans une petite étude de 2014, 24 hommes en bonne santé entraînés à la méthode présentaient des taux d’adrénaline plus élevés et une réaction inflammatoire plus modérée face à une toxine bactérienne qu’un groupe non entraîné. Une revue de huit essais publiée en 2024 appelle à des études plus larges. Pratiquez-la uniquement assis ou allongé, jamais dans l’eau ni au volant.

Respiration Buteyko

Mise au point dans les années 1950 par le médecin soviétique Konstantin Buteyko, cette méthode consiste à respirer moins plutôt que plus : doucement, par le nez, la bouche fermée. Un exercice clé est la pause de contrôle. Après une expiration détendue, vous retenez votre souffle jusqu’à ressentir la première envie de respirer, puis vous reprenez une respiration calme par le nez. L’idée est que beaucoup de personnes respirent trop par habitude, ce qui fait baisser le taux de dioxyde de carbone dans le sang, et qu’une respiration légère permet de corriger ce schéma. La méthode a surtout été étudiée chez des adultes asthmatiques. Dans un essai de 2003 portant sur 90 participants, le groupe Buteyko a signalé moins de symptômes après six mois, tandis que les tests de la fonction pulmonaire ne montraient aucune différence entre les groupes.

Soupir physiologique

Le soupir physiologique est un schéma respiratoire que votre corps utilise aussi spontanément, toutes les quelques minutes, souvent sans que vous le remarquiez. Popularisée par le neuroscientifique Andrew Huberman, la technique se pratique ainsi : inspirez profondément par le nez, ajoutez une seconde inspiration courte pour remplir complètement les poumons, puis expirez lentement et entièrement par la bouche. Huberman conseille un à trois soupirs pour retrouver le calme sur le moment. Dans une étude randomisée de 2023, cosignée par Huberman, les participants qui pratiquaient ce « soupir cyclique » cinq minutes par jour pendant un mois ont rapporté une amélioration plus nette de leur humeur et une baisse plus importante de leur fréquence respiratoire qu’un groupe pratiquant la méditation de pleine conscience. Il s’agit d’une seule étude d’un mois, dont les résultats doivent encore être confirmés.

Respiration carrée ou respiration 4-7-8 ?

Le tableau ci-dessous compare deux des techniques les plus courantes : la respiration carrée et la respiration 4-7-8.

Débuter avec le breathwork

Maintenant que vous en savez plus sur le breathwork, reste la grande question : comment commencer ? D’abord, définissez votre intention et déterminez ce que vous aimeriez en retirer. Est-ce pour mieux dormir ou pour vous sentir plus serein ? Ou portez-vous des émotions non résolues sur lesquelles vous aimeriez travailler ?

1. Trouver la bonne technique : Déterminez quelle méthode correspond le mieux à vos besoins et à vos intentions. Par exemple, si vous souhaitez travailler sur des émotions non résolues grâce au breathwork, vous pourriez commencer par chercher un bon coach près de chez vous, qui pourra vous accompagner lors d’une séance de respiration holotropique.
   
2. Apprivoiser l’inconnu : Se lancer dans le breathwork peut sembler intimidant parce que c’est nouveau, et chez certains, cela peut même susciter de la peur et de l’incertitude. L’important est d’avancer à petits pas et de vous accorder du temps pour entrer dans la pratique. Faites confiance au processus et laissez la pratique s’installer peu à peu.
   
3. Explorer les applications et les ressources : Si vous souhaitez être guidé, plusieurs applications existent, comme Calm et Headspace. Ces applications sont consacrées au bien-être mental en général, à travers la méditation, et proposent aussi des techniques de respiration. Vous pouvez également découvrir l’application SOMA Breath, qui propose toute une gamme de techniques de respiration et de vidéos pédagogiques. Sur son site, vous trouverez aussi des coachs certifiés partout dans le monde.