De voordelen van ademwerk voor je gezondheid

Mentale gezondheid in cijfers

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hadden in 2023 wereldwijd zo’n 470 miljoen mensen een angststoornis, en leven ongeveer 322 miljoen mensen met een depressie. Dat laat zien hoe groot de behoefte is aan goede manieren om met stress om te gaan en je welzijn te verbeteren.

De geschiedenis van ademwerk

Ademwerk heeft wortels in veel verschillende culturen. In India was pranayama een onderdeel van yoga: beheersing van de adem om de levensenergie (prana) en de algehele gezondheid te versterken. In China werden binnen qigong ademtechnieken gebruikt om de energie van het lichaam (qi) in balans te brengen, met het oog op longevity. Ook inheemse culturen gebruikten ademwerk in spirituele en helende rituelen, om maar een paar voorbeelden te noemen.

In de jaren zeventig ontwikkelde Leonard Orr Rebirthing Breathwork en introduceerde Stanislav Grof Holotropic Breathwork. Beide methoden waren gericht op emotionele ontlading en op het bereiken van veranderde bewustzijnstoestanden. Later ontwikkelde Judith Kravitz Transformational Breath, met de nadruk op de therapeutische voordelen.

Tegenwoordig is ademwerk ook een populair onderdeel van wellnessworkshops, therapie en zelfs het bedrijfsleven, en maken steeds meer gecertificeerde instructeurs en apps het voor iedereen toegankelijk. Het onderzoek naar ademwerk groeit, en wij zien het als een waardevol onderdeel van een gezonde levensstijl.

De wetenschap achter ademwerk

Een studie die in januari 2023 in Scientific Reports verscheen, onderzocht de effecten van ademwerk op stress, angst en depressie met een meta-analyse van meerdere gerandomiseerde gecontroleerde studies. De onderzoekers vergeleken deelnemers die ademhalingsoefeningen deden met controlegroepen die dat niet deden. Op basis van de zelfgerapporteerde niveaus van stress, angst en depressie zagen de onderzoekers kleine tot matige verbeteringen bij de deelnemers die ademwerk deden, vergeleken met de controlegroepen. De auteurs concludeerden dat ademwerk kan helpen bij stress en mentale gezondheid, maar riepen op tot voorzichtigheid en tot beter opgezette studies, zodat de hype het bewijs niet voorbijloopt.

Onze ervaring met ademwerk

Bij Purovitalis willen we de gezondheid van mensen niet alleen ondersteunen met supplementen; we willen ook kennis delen over een gezonde levensstijl in de volle breedte, omdat we geloven in een holistische weg naar longevity. Die kijk op holistische gezondheid delen we met onze ambassadeur, Ivan van Eijsden, die zelf ook een gepassioneerde ademcoach is.

Dit zegt hij over ademwerk:

„Ademwerk is een krachtig hulpmiddel dat je altijd bij je hebt en waarmee je veel kunt aanpakken, zoals stress, spanning en onverwerkte emoties. Met je eigen ademhaling kun je veel bereiken, en dat inspireert me.”

– Ivan van Eijsden, ademcoach en ambassadeur van Purovitalis.

Tijdens een recent bezoek aan ons kantoor leidde Ivan een ademwerksessie in de buitenlucht. Zo kon ons team deze technieken zelf ervaren. We merkten hoeveel een paar minuten gerichte ademhaling kan veranderen aan hoe je je voelt, in lichaam en geest.

De voordelen en invloed van ademwerk op je gezondheid

Veel mensen gebruiken ademwerk niet alleen voor hun lichaam, maar ook voor hun emotionele welzijn. Verschillende technieken, van langzaam en diep ademhalen tot intensievere stijlen, worden met verschillende doelen beoefend, zoals ontspannen of emotionele balans vinden. Je richten op je adem kan je een moment van helderheid geven, en veel beoefenaars gebruiken het om emoties te verwerken en spanning los te laten.

Misschien heb je ook gehoord dat ademwerk de ‘gelukshormonen’ in je hersenen vrijmaakt, soms samengevat als DOSE: dopamine, oxytocine, serotonine en endorfines. Het is een populair idee, maar er is nog weinig direct onderzoek naar gedaan. Langzaam ademen is beter onderzocht: een systematische review uit 2018 van studies bij gezonde mensen bracht het in verband met veranderingen in hartslagvariabiliteit en hersenactiviteit, en met deelnemers die aangaven dat ze zich meer ontspannen, comfortabel en alert voelden. Daarmee is ademwerk wat ons betreft een eenvoudig hulpmiddel dat het proberen waard is voor je emotionele balans.

De verschillende ademtechnieken

Ademwerk is geen standaardrecept: er zijn allerlei technieken voor verschillende behoeften en doelen. Hieronder zetten we een paar van de meest gebruikte op een rij: 

Holotropic Breathwork

Holotropic Breathwork is een intensieve methode die is ontwikkeld voor diepgaande emotionele en psychologische verkenning. Je ademt langere tijd snel en diep, wat kan leiden tot een veranderde bewustzijnstoestand. Beoefenaars beschrijven die toestand als een manier om diepgewortelde emoties te bereiken en te verwerken. Een review uit 2007 noemde het bewijs voor de methode voorlopig en vroeg om beter onderzoek. Door de intensiteit beoefen je deze techniek alleen in een gecontroleerde omgeving en onder professionele begeleiding.

4-7-8-ademhaling

Je kunt deze oefening elke dag doen. Veel mensen doen haar voor het slapengaan, op stressvolle momenten of na intensieve inspanning, om hun lichaam tot rust te laten komen. Je ademt eerst 4 seconden in door je neus, houdt je adem 7 seconden vast en ademt daarna 8 seconden langzaam uit door je mond. De lange uitademing zou het parasympathische zenuwstelsel aanspreken, de ‘rust-en-verteerstand’ van je lichaam. In een kleine gerandomiseerde cross-overstudie uit 2026 met 34 studenten werd 10 minuten 4-7-8-ademhaling in verband gebracht met minder zelfgerapporteerde stress bij de vrouwelijke deelnemers, terwijl de hartslagvariabiliteit niet veranderde. Wij vinden het een praktische manier om even pas op de plaats te maken en weer rustig te worden, of je nu thuis bent, op je werk of onderweg.

Box breathing

Box breathing is een andere techniek die mensen gebruiken om onder druk kalm en gefocust te blijven, en ze is populair bij sporters. Box breathing doe je zo: adem 4 seconden in door je neus, houd 4 seconden vast, adem 4 seconden uit door je mond, wacht 4 seconden en begin opnieuw. Veel mensen gebruiken de techniek voor een belangrijk moment om hun ademhaling te vertragen. Box breathing was een van de technieken die werden vergeleken in de studie uit 2023 naar de fysiologische zucht, die hieronder wordt beschreven. Daarin werden de ademhalingsoefeningen in verband gebracht met een grotere verbetering van de stemming dan mindfulnessmeditatie.

Afwisselende neusgatademhaling

Afwisselende neusgatademhaling (nadi shodhana) komt uit pranayama, de ademhalingspraktijk van yoga, en wordt van oudsher gebruikt om lichaam en geest in balans te brengen. Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem in door je linkerneusgat. Sluit je linkerneusgat af met je ringvinger, open je rechterneusgat en adem daardoor uit. Adem in door je rechterneusgat, sluit het af, open je linkerneusgat en adem door je linkerneusgat uit. Dat is één ronde; ga een paar minuten zo door en adem daarbij rustig, alleen door je neus. In dezelfde studie uit 2026 met 34 studenten werd afwisselende neusgatademhaling in verband gebracht met minder zelfgerapporteerde stress, het duidelijkst bij de mannelijke deelnemers.

Wim Hof-ademhaling

Deze methode van de Nederlandse extreemsporter Wim Hof wordt meestal gecombineerd met blootstelling aan kou. Je neemt 30 tot 40 diepe ademhalingen, ademt uit en houdt je adem in zo lang als prettig voelt. Daarna adem je één keer diep in en houd je die adem ongeveer 15 seconden vast. De meeste mensen doen drie of vier rondes. Door het snelle ademen daalt het koolstofdioxidegehalte in je bloed, en tijdens het inhouden van je adem stijgt de adrenaline. In een kleine studie uit 2014 hadden 24 gezonde mannen die in de methode waren getraind hogere adrenalinewaarden en een mildere ontstekingsreactie op een bacterieel toxine dan een ongetrainde groep. Een review van acht studies uit 2024 pleit voor groter onderzoek. Oefen alleen zittend of liggend, en nooit in het water of achter het stuur.

Buteyko-ademhaling

Deze methode werd in de jaren vijftig ontwikkeld door de Sovjet-arts Konstantin Buteyko en draait om minder ademen in plaats van meer: rustig, door je neus, met je mond dicht. Een belangrijke oefening is de controlepauze. Na een ontspannen uitademing houd je je adem in tot je de eerste behoefte voelt om te ademen, en daarna adem je weer rustig door je neus. Het idee is dat veel mensen uit gewoonte te veel ademen, waardoor het koolstofdioxidegehalte in het bloed daalt, en dat je dat patroon met licht ademen weer afleert. De methode is vooral onderzocht bij volwassenen met astma. In een studie uit 2003 met 90 deelnemers meldde de Buteyko-groep na zes maanden minder klachten, terwijl longfunctietests geen verschil tussen de groepen lieten zien.

Fysiologische zucht

De fysiologische zucht is een ademhalingspatroon dat je lichaam ook vanzelf gebruikt, om de paar minuten en vaak zonder dat je het merkt. De neurowetenschapper Andrew Huberman maakte de techniek bekend, en zo werkt hij: adem diep in door je neus, neem er nog een korte inademing bovenop om je longen helemaal te vullen, en adem dan langzaam en volledig uit door je mond. Huberman raadt één tot drie zuchten aan om op het moment zelf tot rust te komen. In een gerandomiseerde studie uit 2023, waarvan Huberman co-auteur was, meldden deelnemers die een maand lang vijf minuten per dag deze ‘cyclische zucht’ oefenden een grotere verbetering van hun stemming, en hun ademfrequentie daalde meer dan bij een groep die mindfulnessmeditatie deed. Het ging om één studie van een maand, dus de bevindingen moeten nog worden bevestigd.

Box breathing versus 4-7-8-ademhaling

In de tabel hieronder vergelijken we twee van de meest gebruikte technieken: box breathing en 4-7-8-ademhaling.

Ademwerk voor beginners

Nu je meer weet over ademwerk, is de grote vraag: hoe begin je? Bepaal eerst je intentie: wat wil je uit ademwerk halen? Wil je beter slapen of je rustiger voelen? Of zijn er onverwerkte emoties waar je mee aan de slag wilt?

1. Vind de juiste techniek: Ontdek welke methode het best past bij je behoeften en intenties. Wil je met ademwerk bijvoorbeeld onverwerkte emoties verwerken, dan kun je eerst een goede coach bij jou in de buurt zoeken die je begeleidt in een Holotropic Breathwork-sessie.
   
2. Overwin het onbekende: Beginnen met ademwerk kan een uitdaging lijken omdat het nieuw is, en bij sommigen kan het zelfs angst en onzekerheid oproepen. Zet daarom kleine stappen en geef jezelf de tijd om erin te komen. Vertrouw op het proces en laat jezelf er rustig in groeien.
   
3. Ontdek apps en bronnen: Wil je begeleiding, dan zijn er verschillende apps, zoals Calm en Headspace. Deze apps richten zich via meditatie op mentaal welzijn in het algemeen, en bieden ook ademtechnieken. Je kunt ook kijken naar de app van SOMA Breath, met allerlei ademtechnieken en instructievideo’s. Op hun website vind je ook gecertificeerde coaches over de hele wereld.