Ademhalen is een van de meest essentiële aspecten van het leven. Toch ademen velen van ons oppervlakkig, zonder aandacht te besteden aan hoe we in- en uitademen. Wanneer heb je voor het laatst even stilgestaan ​​bij je eigen ademhaling?

Wanneer we gestrest en overweldigd zijn, hebben we de neiging oppervlakkig en onregelmatig te ademen. Stress houdt het lichaam ook in een constante 'vecht-of-vlucht'-toestand, waarbij het sympathische zenuwstelsel continu actief is. Inzicht in de wetenschap achter de ademhaling kan na verloop van tijd bijdragen aan de ontwikkeling van angst en depressie.

Onderzoek toont aan dat ademhalingsoefeningen een effectieve manier kunnen zijn om angst en depressie te verlichten. Lees verder om meer te weten te komen over de achtergrond van ademhalingsoefeningen, de voordelen, technieken en hoe je ermee kunt beginnen. We delen ook apps die je kunnen helpen om te beginnen en je kennis over alles wat met ademhalingsoefeningen te maken heeft uit te breiden.

Geestelijke gezondheid in cijfers

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat wereldwijd ongeveer 301 miljoen mensen lijden aan een angststoornis , terwijl depressie meer dan 280 miljoen mensen treft (2019). Dit onderstreept de dringende behoefte aan effectieve instrumenten om stress te beheersen en het welzijn te verbeteren.

De geschiedenis van ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen vinden hun oorsprong in vele verschillende culturen. In India maakte pranayama deel uit van yoga, waarbij de focus lag op ademhalingsoefeningen om de levensenergie ( prana ) en de algehele gezondheid te bevorderen. In China gebruikte qi gong ademhalingstechnieken om de energiebalans ( qi ) in het lichaam te herstellen en zo een lang leven te bevorderen. Ook in inheemse culturen werden ademhalingsoefeningen opgenomen in spirituele en helende rituelen, om er maar een paar te noemen. 

In de moderne tijd ontwikkelde Leonard Orr de Rebirthing Breathwork-methode , en Stanislav Grof introduceerde de Holotropic Breathwork-methode in de jaren 70. Beide methoden waren gericht op emotionele ontlading en het bereiken van veranderde bewustzijnstoestanden. Later ontwikkelde Judith Kravitz de Transformational Breath-methode , waarbij ze de therapeutische voordelen ervan benadrukte.

Tegenwoordig is ademhalingsoefeningen ook een populair onderdeel geworden van wellnessworkshops, therapieën en zelfs bedrijfsomgevingen, met steeds meer gecertificeerde instructeurs en apps die ademhalingsoefeningen voor iedereen toegankelijk maken. Wetenschappelijk onderzoek blijft de voordelen ervan benadrukken, waardoor ademhalingsoefeningen zich hebben gevestigd als een essentieel instrument in holistische gezondheid.

De wetenschap achter ademhalingsoefeningen

Een studie gepubliceerd in Scientific Reports in januari 2023 onderzocht de effecten van ademhalingsoefeningen op stress, angst en depressie door middel van een meta-analyse van verschillende gerandomiseerde, gecontroleerde studies. De onderzoekers vergeleken deelnemers die ademhalingsoefeningen deden met controlegroepen die dergelijke activiteiten niet uitvoerden. De resultaten, gebaseerd op zelfgerapporteerde niveaus van stress, angst en depressie, lieten kleine tot matige verbeteringen zien bij degenen die ademhalingsoefeningen deden in vergelijking met de controlegroepen. Dit bewijs suggereert dat ademhalingsoefeningen een veelbelovend hulpmiddel zijn voor het omgaan met mentale gezondheidsproblemen en het verbeteren van het algehele welzijn.

Purovitalis' ervaring met ademhalingsoefeningen

Bij Purovitalis willen we niet alleen de gezondheid van mensen ondersteunen met supplementen; we streven ernaar kennis te delen over een gezonde levensstijl in alle aspecten, omdat we geloven in een holistische benadering van een lang en gezond leven. Deze visie op holistische gezondheid delen we met onze ambassadeur, Ivan van Eijsden , die tevens een gepassioneerde ademhalingscoach is.

Dit is wat hij zegt over ademhalingsoefeningen:

“Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig hulpmiddel dat je altijd bij je kunt dragen om veel dingen aan te pakken, zoals stress, spanning en onverwerkte emoties. Je kunt veel bereiken door je eigen ademhaling, en dat inspireert me.”

— Ivan van Eijsden, Ademwerkcoach en Purovitalis-ambassadeur.

Tijdens een recent bezoek aan ons kantoor gaf Ivan een ademhalingsoefening in de buitenlucht, waardoor ons team de transformerende impact van deze technieken zelf kon ervaren. Zijn sessie benadrukte hoe ademhalingsoefeningen niet alleen de ademhalingspatronen, maar ook het algehele fysieke en mentale welzijn diepgaand kunnen beïnvloeden.

De voordelen en impact van ademhalingsoefeningen op de gezondheid.

Ademhalingsoefeningen bieden meer dan alleen fysieke voordelen; ze hebben ook een diepgaande invloed op het emotionele en psychologische welzijn. Technieken op maat, zoals diep ademhalen of intermitterende hypoxie, kunnen worden toegepast met verschillende doelen voor ogen, zoals stressvermindering of het verbeteren van emotioneel evenwicht. Door je te concentreren op je ademhaling, kun je onverwerkte emoties verwerken en helderheid verkrijgen, waardoor spanning en trauma's uit het verleden kunnen worden losgelaten.

Op biochemisch niveau activeert ademhalingsoefeningen de neurotransmitters dopamine, oxytocine, serotonine en endorfine. Deze afgifte verbetert de stemming, vermindert stress en bevordert een gevoel van welzijn en verbondenheid. Zulke effecten ondersteunen innerlijke rust en een diepere verbinding met jezelf, waardoor ademhalingsoefeningen een krachtig hulpmiddel zijn voor je emotionele balans. 

De verschillende ademhalingstechnieken

Ademhalingsoefeningen zijn geen standaardmethode die voor iedereen werkt; binnen de ademhalingstechniek vind je verschillende methoden voor uiteenlopende behoeften en doelen. We hebben hieronder enkele van de meest gebruikte methoden uitgelicht: 

Holotropische ademhaling

Holotropisch ademwerk is een krachtige oefening die is ontworpen voor diepgaande emotionele en psychologische zelfontplooiing. Het maakt gebruik van een snel en diep ademhalingspatroon dat gedurende langere tijd wordt aangehouden, waardoor een veranderde bewustzijnstoestand ontstaat. Deze veranderde toestand maakt het mogelijk om diepgewortelde emoties en trauma's uit het verleden te bereiken en te verwerken, wat vaak leidt tot transformerende ervaringen en inzichten. Vanwege de intensiteit van deze techniek is het raadzaam om deze in een gecontroleerde omgeving onder professionele begeleiding te beoefenen om veiligheid en ondersteuning te garanderen.

4-7-8 ademhaling

Deze methode kan dagelijks worden gebruikt. Het wordt vaak toegepast voor het slapengaan om het zenuwstelsel te kalmeren of op momenten dat je stress ervaart. Je kunt het ook gebruiken na intensieve fysieke activiteiten om je lichaam tot rust te laten komen. Bij de 4-7-8 ademhalingstechniek begin je met 4 seconden inademen door je neus, vervolgens houd je je adem 7 seconden vast en adem je langzaam 8 seconden uit door je mond. Door dit te herhalen en een ritme te vinden, creëer je een patroon dat je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit kan je helpen je meer ontspannen te voelen en stress te verminderen. Deze techniek is een praktische manier om tot rust te komen en je te resetten, of je nu thuis, op het werk of onderweg bent.

Boxademhaling

Een andere techniek die kan helpen de concentratie te verbeteren en stress te beheersen door middel van ademhaling, is de Box Breathing-methode. Deze techniek wordt vaak gebruikt door sporters omdat het helpt de reactie van het lichaam op druk te reguleren, stressniveaus te beheersen en de concentratie te verbeteren. Om Box Breathing te oefenen, adem je simpelweg 4 seconden in door je neus, houd je je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit door je mond, pauzeer je 4 seconden en herhaal je dit. Deze techniek is ook effectief in stressvolle situaties of voor een belangrijke gebeurtenis, omdat het helpt de ademhaling te reguleren, de hartslag te verlagen en een gevoel van kalmte te creëren.

Afwisselend ademen door de neusgaten

Afwisselend ademen door de neusgaten is een methode om lichaam en geest in balans te brengen door de energie te reguleren via een ritmische stroom die zowel de linker- als de rechterhersenhelft stimuleert. Deze techniek is effectief voor mensen die angst en stress willen verminderen, omdat het het parasympathische zenuwstelsel activeert en zo een staat van ontspanning teweegbrengt. Afwisselend ademen door de neusgaten vindt zijn oorsprong in de pranayama-techniek, waarbij je afwisselend door elk neusgat ademt zonder door de mond uit te ademen. Je voert deze techniek heel eenvoudig uit: plaats eerst je duim op je rechterneusgat en adem diep in door je linkerneusgat. Sluit vervolgens je linkerneusgat en houd je adem even in met beide neusgaten gesloten. Herhaal daarna dezelfde procedure met je linkerneusgat.

Boxademhaling versus 4-7-8

Om het verschil tussen twee van de meest voorkomende ademhalingstechnieken te begrijpen, vind je hieronder een overzicht van de verschillen tussen Box Breathing en 4-7-8 Breathing :

Ademhalingsoefeningen voor beginners: 

Nu we de voordelen van ademhalingsoefeningen begrijpen, is de grote vraag: hoe begin je eraan? Allereerst moet je je intenties bepalen en uitzoeken wat je precies met ademhalingsoefeningen wilt bereiken. Wil je beter slapen of je angst verminderen? Of heb je onverwerkte emoties die je triggeren en waar je aan wilt werken?

1. Vind de juiste techniek : Ontdek welke methode het beste aansluit bij jouw behoeften en intenties. Als je bijvoorbeeld onverwerkte emoties wilt verwerken met ademhalingsoefeningen, kun je beginnen met het zoeken naar een goede coach in jouw omgeving die je kan begeleiden bij een holotropische ademhalingssessie.
   
2. Overwin het onbekende : Beginnen met ademhalingsoefeningen kan een uitdaging lijken, omdat het iets nieuws is. Voor sommigen kan het zelfs angst en onzekerheid oproepen. Het is belangrijk om kleine stapjes te zetten en jezelf de tijd te geven om in deze oefening te komen. Je moet vertrouwen hebben in het proces en jezelf de ruimte geven om erin te groeien.
   
3. Ontdek apps en hulpmiddelen : Als je behoefte hebt aan begeleiding, zijn er verschillende apps beschikbaar, zoals Calm en Headspace . Deze apps ondersteunen je mentale gezondheid in het algemeen door middel van meditatie en ademhalingstechnieken. Je kunt ook de app van SOMA Breath bekijken, die een scala aan ademhalingstechnieken en educatieve video's biedt. Op hun website vind je bovendien gecertificeerde coaches over de hele wereld.

De Purovitalis AURA-app is ook beschikbaar om uw algehele gezondheidsscore te controleren. De app omvat een screening van uw mentale gezondheid, angst- en stressniveaus in 3 eenvoudige stappen met uw smartphone. U kunt de AURA-app hier vinden.

Tot slot: ademhalingsoefeningen als een levenslang hulpmiddel voor balans.

Wanneer stress de overhand neemt, volgt vaak oppervlakkige ademhaling, wat de spanning die we juist willen vermijden alleen maar versterkt. Maar door de focus te verleggen naar langzame, bewuste ademhalingen, kunnen we het zenuwstelsel kalmeren en zowel lichaam als geest tot rust brengen. Ademhalingsoefeningen doorbreken de stresscyclus en zorgen voor helderheid, balans en veerkracht.

Het is een eenvoudig hulpmiddel dat niets kost en dat je altijd bij je hebt. Slechts een paar minuten per dag – thuis, op het werk of onderweg – kunnen je helpen je meer geaard te voelen, angst te verminderen en je gezondheid op de lange termijn te ondersteunen. Ademhalingsoefeningen zijn niet zomaar een oefening; het is een stille resetknop die je kunt indrukken wanneer je die nodig hebt. Adem in. Adem uit. En keer terug naar jezelf.